Baixe em PDF
Baixe em PDF
Quem não quer ter uma bunda firme? Melhorar o traseiro é muito simples. Ele é basicamente um músculo e pode ser fortalecido. Alguns exercícios tonificarão seu bumbum rapidamente, contanto que sua dieta colabore, é claro. Siga estes passos e logo ele estará em forma.
Passos
-
Faça o exercício ponte . A ponte (também conhecida como levantamento de quadril) é um desses exercícios que, feitos com consistência, são perfeitos para deixar o bumbum definido. Você deve tentar 15 repetições de cada exercício, duas vezes ao dia.
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados. Mantenha seus pés bem fixos no chão e levante os quadris, contraindo as nádegas. Volte à posição inicial e faça quantas repetições conseguir.
- Deite-se de costas no chão com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita estendida. Levante sua perna direita até que ela fique alinhada com a coxa esquerda. Levante os quadris e mantenha as pernas nesta posição. Volte à posição inicial e abaixe a perna; mude a perna e repita o processo. [1] X Fonte de pesquisa
- Uma versão avançada consiste em levantar uma perna no ar a cada flexão dos quadris. Eleve-o primeiro, depois levante a perna. Mantenha por 10 segundos, abaixe a perna e depois os quadris.
-
Use halteres. Tonificar as nádegas com exercícios que usem halteres tem efeito rápido no corpo. Lembre-se de que os glúteos são músculos, por isso o treino de força é importante. Você pode comprá-los ou usar os de uma academia.
- Pegue os halteres com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Fique em pé e abaixe-se sem se curvar, dobrando os joelhos, até colocar os halteres no chão novamente e repita. Fazer este simples exercício fará com que você note os resultados logo.
- Outro exercício com halteres leves consiste em ficar em um pé só e levantar o outro pé para trás enquanto flexiona o joelho. Abaixe o corpo para a frente o máximo que puder. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.
-
Faça agachamentos. Agachamento é um dos exercícios mais fáceis para se tonificar as nádegas e não requer o uso de equipamentos, sendo um dos mais comuns para essa finalidade.
- Para fazer agachamento , fique ereto com os pés paralelos, alinhados com os quadris e abaixe-se a um ângulo de 90º, depois erga-se. A chave para um agachamento perfeito é manter os pés firmes no chão e colocar todo o peso nos calcanhares, não nos dedos. Fazer 15 repetições duas vezes é um bom objetivo quando estiver começando, mas você pode intensificar as séries quando estiver mais forte.
- Outra forma desse exercício é alinhar os pés com os quadris, se agachar a um ângulo de 90º e dar pulinhos, mas sem tirar os pés do chão. [2] X Fonte de pesquisa
- O agachamento com chute traseiro é ainda melhor; depois de agachar, eleve uma das pernas para trás e erga os braços eretos à sua frente. Depois, agache-se novamente e mude a perna. A posição final é você agachado com uma perna para trás e os braços esticados para frente.
- Faça agachamentos com pulo. Quando estiver agachado, jogue os braços para cima e pule o mais alto que puder. [3] X Fonte de pesquisa
-
Faça afundos e plies. Assim como o agachamento, o afundo e o plié são ótimos exercícios, eficazes e fáceis de aprender.
- Para fazer o afundo, os pés devem ficar paralelos e alinhados com os ombros. Dê um passo e flexione os joelhos, levantando o calcanhar da perna traseira para manter o equilíbrio; volte à posição original e alterne as pernas.
- O plié não é um exercício exclusivo dos bailarinos e é ótimo para tonificar os glúteos. Fique ereto com os pés um pouco mais abertos do que os ombros e com os dedos dos pés apontados para fora. Com as costas eretas e braços estendidos à sua frente, abaixe-se até agachar e use o bumbum para se levantar. Repita esse movimento por um ou dois minutos.
-
Pratique Ioga ou pilates . As posições da ioga e do pilates relaxam, melhoram a flexibilidade e muitas têm foco nos glúteos. Inserir essas modalidades à sua rotina de exercícios fará com que suas nádegas fiquem fortes rapidinho.
- As posições “cachorro olhando para o chão” e “cachorro de três pernas” são boas para isso. Ponha as duas mãos e os dois pés espalmados no chão e arqueie suas costas o máximo que puder. Para a pose do cachorro de três pernas, levante a perna direita, mantendo o pé esquerdo e as mãos no chão.
- Segure cada posição por cinco respirações. Estes exercícios desenvolvem músculos alongados e flexíveis, ideais para mulheres que não querem ficar musculosas, mas querem um corpo firme.
- A posição do guerreiro também tonifica o bumbum. Ponha as duas mãos para cima e olhe para o céu. Dê um passo para a frente com o pé direito e faça um afundo, mantendo a perna esquerda bem esticada para trás e os pés bem fixos no chão, depois mude a perna. [4] X Fonte de pesquisa
-
Adicione pesos aos seus exercícios. Incluir 2.5 kg ou 5 kg de peso aos exercícios básicos, como agachamento e afundos, melhorará os resultados. [5] X Fonte de pesquisa
- Não levante os pesos com pressa. Segurando a posição por ao menos 30 segundos, você terá mais aproveitamento.
- Especialistas recomendam que se escolha o maior peso que você conseguir levantar, mesmo que isso signifique menos repetições em cada série. Esse método dá resultados ainda mais rápidos.
-
Faça treinamento em circuito [6] X Fonte de pesquisa na maior parte da semana. O treinamento em circuito é ótimo para os glúteos, pois muitos dos exercícios presentes em um circuito típico visam trabalhar estes músculos por ângulos diferentes. Existem vários deles, o que quer dizer que os glúteos serão completamente trabalhados.
- A chave para ter um bumbum mais bonito é fortalecer seus músculos. Não dá para ter um bumbum definido se ele estiver fora de forma e o treino em circuito inclui tanto exercícios de resistência, quanto os de força. [7] X Fonte de pesquisa
- Essa modalidade também conta com exercícios aeróbicos. Esse é o equilíbrio perfeito. Fazendo somente exercícios de tonificação (como agachamentos e afundos) é improvável que você queime gordura. Para tonificar mesmo as nádegas é necessário se livrar da gordura e isso exige exercícios aeróbicos. Outras opções de aeróbicos incluem correr, andar e pedalar. [8] X Fonte de pesquisa
- A maioria dos circuitos tem ao menos três exercícios (ou circuitos) específicos. Cada um deles consiste em 10 a 15 repetições. Faça uma pausa entre cada circuito e passe para o próximo. [9] X Fonte de pesquisa
- Para reduzir as celulites, especialistas sugerem fazer dois exercícios para os membros inferiores a cada exercício para os superiores.
Publicidade
-
Corte as bobagens de sua dieta. É bem mais difícil tonificar os glúteos só com exercícios. Uma dieta inadequada pode sabotar seus esforços e nenhum exercício será suficiente. É necessário eliminar esses alimentos.
- O problema das porcarias é que elas são muito gordurosas e calóricas, além de todo o sódio que elas têm. O sódio faz o corpo reter líquido, por isso o bumbum pode ficar maior e com celulites mais aparentes.
- Não bastasse tudo isso, em excesso (o que não é difícil, já que a recomendação de consumo é mínima), o sódio causa sensação de cansaço, dificultando uma rotina de exercícios. Portanto, pense duas vezes antes de se entregar a um saco de salgadinhos.
-
Evite os carboidratos simples . O problema com eles é que o corpo os usa para armazenar gordura se não forem queimados imediatamente. Tente não consumir os que têm só uma ou duas moléculas de açúcar, para que seu corpo consiga queimá-los com mais facilidade. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, alimentos que tenham melaço, xarope de milho e mel; doces, refrigerantes, geleias ou gelatinas e sucos de frutas industrializados também entram na lista dos carboidratos simples.
- Não coma nada que seja branco, incluindo massas. Essa é uma regra de ouro. Pão branco e açúcar refinado devem ser evitados a todo custo, pois não têm um bom valor nutricional e a gordura irá direto para a bunda, barriga e quadris.
- Consuma carboidratos complexos através de vegetais frescos, folhas verde-escuras, aveia e arroz integral. Estes alimentos têm carboidratos, mas não tantos e não do mesmo tipo daqueles que gostam de acumular nos glúteos. O corpo leva mais tempo para digeri-los. [11] X Fonte de pesquisa
-
Tenha uma dieta equilibrada e saudável. Isso quer dizer que você não deve passar fome. Além do mais, os glúteos são músculos e precisam de calorias e proteína. Tente se alimentar de comidas naturais (nada que venha em embalagens) e manter o equilíbrio entre elas.
- Prefira as carnes magras, como peixe e frango. Outras opções incluem atum e clara de ovo, ótimas fontes de proteína. [12] X Fonte de pesquisa
- Não caia na armadilha dos shakes e barras de proteína. Leia os ingredientes destes produtos e terá uma surpresa. Prefira calorias provenientes de alimentos integrais e evite alimentos dietéticos, que contenham adoçantes.
- Vegetais, castanhas, frutas e grãos integrais são a melhor aposta. Compre somente o que vai consumir no dia, isso ajudará a ter mais controle sobre os alimentos perecíveis.
- Consuma laticínios com moderação e não beba sucos de frutas artificiais ou refrigerantes. Leia o rótulo dos produtos no mercado; é espantosa a quantidade de açúcares utilizados na receita de pães, molhos de salada, massas e sucos.
-
Beba muita água. Manter o corpo hidratado o dia todo dará um aspecto melhor ao seu bumbum (e sua pele será beneficiada também).
- Por exemplo, as celulites são menos evidentes em pessoas que bebem bastante água. Beba o máximo que puder, o dia inteiro.
- Isso quer dizer que café e cerveja não são boas opções de bebidas, já que desidratam o corpo. Corte aquela taça de vinho de todas as noites e as xícaras de café da manhã, se quiser uma bunda firme e bonita.
Publicidade
-
Passe o dia tonificando os glúteos. Você pode trabalhar estes músculos mesmo que não tenha tempo suficiente para malhar. Seja ativo ao longo do dia. Ter um estilo de vida sedentário é muito prejudicial para a saúde e força o corpo a armazenar gordura extra.
- Se você trabalha sentado, use o(s) intervalo(s) para caminhar.
- Fortaleça o bumbum enquanto anda, contraindo os músculos conscientemente. Mantenha o calcanhar no chão o máximo que puder e quando der o passo, pise usando o pé inteiro, empurrando o pé com os dedos. Preste atenção em seus glúteos neste exercício e contraia-os sempre.
- Use uma bola de ioga como cadeira de trabalho. É possível trabalhar estes músculos sentado também, enquanto você atende o telefone e usa o computador. Isso é ótimo para o abdômen e também funciona para o bumbum.
-
Fique em pé mais vezes. Passar o dia todo sentado atrofia os músculos dos glúteos. Pequenas mudanças já fazem diferença; os maiores vilões de uma bunda firme são o tempo sentado no escritório e o sofá do fim do dia.
- Livre-se de sua cadeira de escritório de uma vez por todas. Use um notebook em vez de um computador de mesa e trabalhe sobre uma bancada alta, se possível. Ficar em pé pode ser um ótimo exercício.
- Use as escadas em vez do elevador. Estacione longe do prédio, para andar mais. Consistêcia é o segredo. Suba ladeiras sempre que possível.
-
Monitore seu progresso. Não tente adivinhar seu peso e não esconda o bumbum em roupas largas. Seu progresso deve ser medido.
- Fotografe sua evolução semanalmente. Quando estiver em um dia particularmente difícil, veja a primeira foto que tirou e lembre-se do motivo para querer mudar.
- Escreva um diário alimentar. Especialistas acreditam que fazer gráficos do que se come nos ajuda a sermos honestos sobre o que estamos ingerindo.
- Pese-se diariamente. Será mais fácil ceder e perder o controle se você parar de monitorar seu progresso.
Publicidade
Dicas
- Não faça somente um exercício para o bumbum. Prepare séries diversificadas, para atingir os músculos dos glúteos por completo.
- Faça pausas de três segundos entre as repetições.
- As academias costumam ter aulas de tonificação muscular localizada, como abdômen, pernas ou braços. Caso frequente uma academia, informe-se e tire proveito dessas aulas.
Publicidade
Avisos
- Tenha cuidado quando levantar pesos ou usar outros equipamentos para se exercitar.
- Sempre use sapatos apropriados quando correr, caminhar ou andar de bicicleta.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
- ↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Yoga-Poses-Tone-Your-Butt-7958294#photo-7958325
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-tips/
- ↑ http://www.musculacao.net/treino-em-circuito/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
