Como Trabalhar a Cabeça Medial do Seu Tríceps

PDF download Baixe em PDF
Coescrito por Errol Ismail

Referências

PDF download Baixe em PDF

Nenhum treino está completo sem exercícios que trabalhem o tríceps. Felizmente, não faltam opções legais para essa região do corpo! A maioria deles usa as três cabeças do músculo, mas alguns trabalham a cabeça medial melhor que os outros. Você pode começar com algo mais básico e que não envolva nenhum aparelho; depois, incorpore exercícios de resistência que incluam equipamentos comuns. Com o tempo, os seus músculos vão se fortalecer mais do que você imagina!

1

Flexão com pegada fechada e com parada

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Comece na posição da flexão normal, com as pernas estendidas e os dedos dos pés no chão. Apoie também as mãos, que devem ficar mais ou menos alinhadas aos seus ombros. Deixe os braços bem próximos às costelas. Faça força para levantar o tronco até dobrar os seus cotovelos ao meio. Pare por um segundo e, em seguida, continue o movimento até em cima. Volte ao início devagar, mas complete a flexão normal logo depois. Pronto: você terminou a primeira repetição. [1]
    • Faça três séries de cinco ou seis repetições da flexão com pegada fechada.
    • Quando você estiver na parada entre uma parte do exercício e outra, veja se os seus cotovelos continuam bem rentes às suas costelas. Continue se ajustando e, com o tempo, o seu corpo vai se acostumar à forma.
    Publicidade
2

Prancha sobe e desce

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Comece na posição da prancha baixa, apoiando os antebraços e os dedos dos pés no chão. Deixe os braços paralelos e as mãos mais ou menos alinhadas aos seus ombros, com os cotovelos bem debaixo dos ombros. Vire a palma direita para baixo, estenda o braço e conte quatro segundos. Na sequência, repita o movimento com a palma esquerda — sem mudar a outra de posição — para fazer a prancha completa. Depois disso, apoie-se nos antebraços de novo e repita o movimento começando com a palma esquerda. [2]
    • Faça três séries de cinco ou seis repetições da prancha sobe e desce.
    • Também dá para você deixar o exercício um pouco mais difícil: abaixe o corpo, apoie-se em um antebraço de cada vez e conte quatro segundos.
3

Tríceps supinado no smith

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Instale uma barra em uma altura de 90 cm ou 1,2 m e segure-a com as palmas viradas para baixo. Contraia o abdômen e incline o seu corpo na direção do aparelho, formando a posição da prancha (mas quase na vertical). Na sequência, dobre os cotovelos para abaixar a cabeça sob a barra e volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. [3]
    • Faça três séries de 12 a 15 repetições do exercício.
    • Aproxime os cotovelos das suas costelas quando você abaixar o corpo. Isto ativa melhor os tríceps.
    • Na falta de uma barra de academia, você pode usar qualquer barra que seja firme e tenha altura parecida.
    Publicidade
4

Tríceps banco.

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Esse exercício também pode ser chamado de mergulho no banco em algumas academias. Sente-se na frente de um banco ou caixote, dobre os joelhos e firme os pés no chão. Apoie as mãos na beira do equipamento, bem dos lados dos seus quadris, e levante o corpo até quase estender os braços. Na sequência, abaixe o corpo de forma controlada até onde você conseguir. Volte à posição inicial para terminar a primeira repetição. [4]
    • Tente fazer três séries de cinco repetições do tríceps banco.
    • Como os seus joelhos estão dobrados, a carga que você vai sentir ao abaixar o corpo é menor. Conforme se acostuma ao exercício, estenda as pernas um pouco mais e passe a colocar pesos no seu colo.
    • Também é legal fazer a barra paralela, que tem o mesmo efeito. Coloque caneleiras ou um cinturão com peso para deixar o exercício mais intenso!
5

Tríceps coice

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Levante-se, pegue um haltere com a mão esquerda e coloque a perna direita à frente. Dobre os joelhos de leve e distribua o seu peso igualmente entre os dois pés. Contraia o abdômen, incline o corpo para frente e coloque a mão direita na coxa do mesmo lado. Com o braço esquerdo perto da sua cintura, dobre o cotovelo em 90º e o estenda devagar logo em seguida. Volte à posição inicial para completar a mesma repetição. [5]
    • Faça de dez a 15 repetições do tríceps coice desse mesmo lado. Ao terminar, inverta os membros e complete o mesmo número. Conte até três séries com cada braço no total. [6]
    • Lembre-se de contrair as escápulas na direção da coluna e estender o pescoço durante o exercício. Você não vai usar bem os tríceps se ficar corcunda.
    Publicidade
6

Tríceps testa

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegue um haltere ou outro objeto mais pesado que você consiga segurar com duas mãos. Deite-se de costas em um banco, com os pés bem apoiados no chão e os joelhos dobrados em ângulo reto. Levante o peso acima da sua cabeça até estender os cotovelos e deixar os braços perpendiculares ao resto do corpo. Dobre os antebraços na direção da sua testa até eles ficarem em 90º. Volte à posição inicial para completar a primeira repetição.
    • Faça três séries de dez a 15 repetições do tríceps testa.
    • O exercício trabalha bem a cabeça medial dos tríceps, uma vez que os braços ficam em cima da cabeça. [7]
    • Levante e abaixe o peso devagar e sem perder o controle. Não balance os braços, ou você corre o risco de machucar os cotovelos.
    • Se você quiser deixar o exercício mais difícil, segure um haltere em cada mão e abaixe-os ao mesmo tempo até além da sua cabeça.
7

Supino com halteres na pegada fechada

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Deite-se de costas em um banco, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para cima. Mantenha os cotovelos bem próximos das suas costelas e estenda os pesos no ar. Em seguida, abaixe-os para completar a primeira repetição. [8]
    • Faça três séries de 15 a 20 repetições do supino fechado com halteres.
    • Preste atenção à sua forma para trabalhar a cabeça medial dos tríceps. Não aumente a carga enquanto você não conseguir ajustar o corpo.
    Publicidade
8

Tríceps corda na polia alta

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Instale a corda no aparelho e ajuste a altura dele até o máximo. Vire o corpo na direção contrária, segurando um lado da corda com cada mão — e as palmas viradas uma para a outra. Estenda os cotovelos devagar para levantar o acessório, mas sem afastar os cotovelos dos lados da sua cabeça. Volte à posição inicial devagar para completar a primeira repetição. [9]
    • Faça três séries de dez a 15 repetições do tríceps pulley.
    • Como os seus braços ficam para cima no exercício, a cabeça medial é a parte dos tríceps que faz mais força durante o movimento. [10]
9

Tríceps corda

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Assim como no exercício anterior, ajuste a altura do aparelho até o máximo e coloque uma carga que você consiga levantar algumas vezes. Segure a corda pelas pontas, com as palmas viradas uma para outra. Dê um passo para trás e contraia o abdômen, puxando a corda para baixo até os seus cotovelos formarem um ângulo agudo — mas sem os afastar para os lados. Volte à posição inicial devagar para completar a primeira repetição. [11]
    • Faça três séries de 15 a 20 repetições do tríceps corda.
    • Lembre-se de contrair as escápulas e manter a coluna neutra durante todo o exercício. Do contrário, você pode se machucar.
    Publicidade
10

Tríceps unilateral no cabo

PDF download Baixe em PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg\/v4-460px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg\/v4-728px-Work-the-Medial-Head-of-Your-Tricep-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Instale um puxador na altura máxima do pulley e fique na frente do aparelho, com um pé um pouco à frente do outro. Segure o acessório com a palma virada para cima e puxe para baixo até o seu cotovelo formar um ângulo agudo (com menos de 90º) para o lado da sua cintura. Em seguida, estenda o cotovelo até o seu braço ficar reto para completar a primeira repetição. [12]
    • Faça de dez a 15 repetições da extensão com esse mesmo braço. Depois, troque de membro e repita o exercício. Complete três séries no total.

Dicas

  • Quando você estiver treinando, lembre-se de que a cabeça medial é a parte do tríceps que mais faz força ao estender e dobrar os cotovelos por cima da cabeça! [13]
Publicidade

Avisos

  • Consulte um médico antes de começar a praticar exercícios, principalmente se você estiver se recuperando de alguma lesão recente.
Publicidade

WikiHows Relacionados

Como
Fazer Desenvolvimento Militar
Como
Fazer Mergulho (Exercício)
Como
Fazer um Abdominal Canivete
Como
Fazer as Veias Saltarem
Como
Fazer a Remada Curvada
Como
Fazer Exercícios Kegel (Para Homens)
Como
Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos
Como
Ter Pulsos Mais Fortes e Grossos
Como
Modelar o Abdômen Inferior
Como
Melhorar Seus Reflexos
Como
Exercitar os Músculos da Canela
Como
Fazer a Barra Fixa sem o Aparelho
Como
Treinar o Músculo Vasto Medial
Como
Criar Massa nos Braços
Publicidade

Referências

  1. ↑ https://www.menshealth.com.au/perfect-close-grip-pushup
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LICrkuVmD4M
  3. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-bodyweight-exercises-bigger-triceps/2-triceps-bodyweight-extension/
  4. ↑ https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a33643012/tricep-dips/
  5. ↑ v161718_b01]. 24 de fevereiro de 2021.
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=biSHQIqtJfQ
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
  8. ↑ https://youtu.be/hctR7BCmvVs?t=429
  9. ↑ https://youtu.be/GzmlxvSFE7A?t=59
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
  2. ↑ https://youtu.be/vB5OHsJ3EME?t=30
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cgdAYIhlpKU
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/

Sobre este guia wikiHow

Em outras línguas
Esta página foi acessada 18 997 vezes.

Este artigo foi útil?

Publicidade