Baixe em PDF
Baixe em PDF
A corda elástica de resistência é um acessório barato, portátil e versátil para quem faz musculação. Você pode usá-la para treinar vários grupos musculares, incluindo o peito.
Passos
-
Entenda quais são os tipos de elásticos de resistência. É muito fácil encontrar elásticos baratos na internet e em lojas físicas, mas você tem que escolher um acessório feito dos materiais corretos (que não se rompam durante o uso). Existem dois tipos mais comuns:
- Elásticos de resistência básicos: feitos de uma faixa contínua de borracha. Eles podem ter vários comprimentos e níveis de resistência.
- Elásticos de resistência em tubo: feitos de borracha ou cabos e com comprimento variado. Eles vêm com peças extras, como cabos de plástico ou espuma — sendo que os de espuma são mais ideais, já que amortecem a pele e evitam a formação de bolhas.
- Compre um elástico de resistência com cabos confortáveis se quiser fazer exercícios muito pesados. As peças sem cabos são úteis para quem quer ter mais controle sobre a resistência do movimento.
-
Encontre o elástico de resistência ideal. A maioria dos elásticos tem cores específicas, que correspondem ao nível de resistência, mas nem todos os fabricantes seguem esse sistema. Por isso, leia as instruções da embalagem do acessório antes de comprar. Ele pode ser categorizado de quatro formas: leve, média, forte e extraforte. Cada um tem uma tensão diferente, e você vai se acostumar aos níveis mais intensos conforme desenvolve a força nos músculos.
- Os elásticos de resistência leves são ideais para quem está começando a treinar, bem como idosos e pessoas lesionadas, que não podem pegar tão pesado. Com eles, o usuário tem acesso a 1,5-3 quilos de resistência. No sistema de cores, eles são amarelos ou cor-de-rosa.
- Os elásticos de resistência médios são ideais para quem já treina e quer integrar mais resistência ao programa. Com eles, o usuário tem acesso a 3,5-4,5 quilos de resistência. No sistema de cores, eles são verdes ou vermelhos.
- Os elásticos de resistência fortes são ideais para quem treina regularmente e tem uma massa muscular forte. Com eles, o usuário tem acesso a 5,5 kg ou mais resistência. No sistema de cores, eles são roxos ou azuis.
- Os elásticos de resistência extrafortes são ideais para quem já tem muita experiência com musculação e já usou o acessório antes. Com eles, o usuário tem acesso a mais de 7 kg de resistência. No sistema de cores, eles são cinzas ou pretos.
-
Compre um elástico de uma marca confiável. Se comprar o acessório em uma loja física, experimente algumas opções de resistências diferentes e peça ajuda aos vendedores — depois de informar como é a sua rotina de treino e o seu condicionamento físico. Muitas vezes, os próprios fabricantes indicam os níveis ideais para cada pessoa, embora o mais ideal seja você experimentar e ver qual é mais confortável.
- Se comprar o acessório pela internet, leia as avaliações do produto antes para determinar se ele tem qualidade, durabilidade e conforto. Além disso, descubra também se os usuários estão satisfeitos com o produto e se o elástico cumpre a meta.
Publicidade
-
Encontre um objeto estável que seja alto e fino. Antes de fazer o fly, você tem que encontrar um poste ou cano onde possa amarrar o elástico. Ele precisa ficar na altura do seu peito.
- Escolha um objeto estável e que seja preso ao chão ou ao teto. Ele vai criar a resistência do seu corpo contra o elástico; portanto, não pode se mexer.
-
Faça o fly de pé. O fly de pé é um bom exercício para quem quer fortalecer o peitoral com movimentos simples. Além disso, ele é uma boa alternativa às máquinas de fly encontradas na academia.- Para começar, instale o elástico de resistência em um dos lados do objeto estável. Segure uma ponta em cada mão, de modo que você consiga afastar os braços sem travar os cotovelos. Deixe-os um pouco abaixo dos ombros.
- Inspire enquanto aproxima as mãos até elas quase se tocarem na frente do seu peito. Flexione os cotovelos de leve, sem abaixar os braços.
- Expire enquanto volta à posição inicial, com os braços ainda esticados dos lados.
- Repita esses movimentos (incluindo a inspiração e a expiração) em 2-3 séries de 10-15 repetições.
-
Faça o fly inclinado. Nessa variação do fly normal, você tem que esticar os braços em um ângulo de 45°, em vez de 90°. Se necessário, encontre um objeto mais baixo para instalar o elástico, como os corrimões de uma escada ou uma maçaneta.
- Passe o elástico de resistência pelo objeto em um ângulo de 45°. Segure uma ponta em cada mão, de modo que você consiga afastar os braços na mesma angulação — e um pouco abaixo dos ombros.
- Inspire e leve os braços para frente, em direção à sua cabeça, até as suas mãos quase se tocarem nesse ângulo de 45°.
- Expire enquanto volta à posição inicial, com os braços ainda esticados dos lados.
- Repita esses movimentos (incluindo a inspiração e a expiração) em 2-3 séries de 10-15 repetições.
-
Faça o fly declinado. Nessa variação, você tem que aproximar os braços do chão, em vez da cabeça. É mais fácil fazer o exercício ajoelhado. Felizmente, dá para usar o mesmo objeto que no exercício anterior (inclinado).
- Ajoelhe-se virado de costas para o objeto e passe o elástico por ele em um ângulo de 45°. Segure uma ponta em cada mão, de modo que você consiga afastar os braços na mesma angulação — e um pouco abaixo dos ombros.
- Inspire e leve os dois braços à frente do peito, na direção do chão, até as suas mãos quase se tocarem no ângulo de 45°.
- Expire enquanto volta à posição inicial, com os braços ainda esticados dos lados.
- Repita esses movimentos (incluindo a inspiração e a expiração) em 2-3 séries de 10-15 repetições.
Publicidade
-
Faça o supino com o elástico. Para isso, você tem que ter acesso a um banco de exercícios móvel ou pelo menos um banco normal — desde que ele acomode o seu peso. [1] X Fonte de pesquisa
- Prenda o elástico de resistência na perna do banco ou em outra estrutura próxima à sua cabeça ou ao peito. Deite-se e segure as pontas do acessório nas mãos, com os cotovelos flexionados e afastados do seu corpo.
- Inspire enquanto estende os braços à sua frente. Depois, expire enquanto volta os braços à posição inicial, com os cotovelos flexionados e afastados do corpo.
- Repita esses movimentos em 2-3 séries de 10-15 repetições.
-
Faça o supino de pé. Esse exercício é excelente para quem não tem acesso fácil aos equipamentos de academia e ainda quer treinar o peito. Para fazê-lo, você precisa de um objeto estável, que seja o ponto de resistência. [2] X Fonte de pesquisa
- Passe o elástico de resistência em um dos lados do objeto, de modo que ele fique em um ângulo de 45°. Você também pode fazer o exercício em 90°, se não encontrar uma estrutura estável mais baixa.
- Segure as pontas do elástico, de modo que os cabos fiquem horizontais em relação às suas mãos e os cotovelos fiquem bem próximos do corpo.
- Inspire enquanto estende os braços até deixá-los retos à sua frente. Depois, expire, voltando os braços à posição inicial.
- Faça 10-15 repetições desse movimento.
-
Faça flexões com o elástico de resistência contra uma parede. Esse exercício é excelente para quem não tem experiência com o elástico e quer desenvolver a massa muscular do peito. Fazer as flexões no chão é difícil para quem está começando. Por isso, o elástico dá uma boa alternativa.
- Passe o elástico de resistência pelo seu corpo, de modo que ele fique por baixo das suas omoplatas e nas costas. Segure os cabos e coloque as mãos contra uma parede ou porta. Fique de pé, com as pernas próximas e sem flexionar os joelhos. Forme um ângulo pequeno com a superfície de trás.
- Inspire enquanto faz força com as mãos e abaixa o corpo em direção à parede. Depois, expire, voltando à posição inicial.
- Faça 10-15 repetições desse movimento.
-
Faça as flexões militares com o elástico de resistência para intensificar as coisas. Quando você ficar confortável na posição da flexão, passe a fazer o exercício no chão, ainda usando o elástico,
- Passe o elástico de resistência no seu tronco, logo abaixo das omoplatas. Segure os cabos e coloque as mãos alinhadas aos ombros no chão. Endireite as pernas e aproxime os pés.
- Inspire enquanto faz força com as mãos e abaixa o corpo em direção ao chão. Depois, expire enquanto levanta o peso do corpo e volta à posição inicial.
- Repita esses movimentos em 2-3 séries de 10-15 repetições.
Publicidade
Avisos
- Sempre consulte um profissional antes de adotar um novo programa de exercícios; alguns problemas de saúde e lesões tornam o uso do acessório arriscado e doloroso.
- Sempre faça aquecimento para não se lesionar.
Publicidade
Referências
Sobre este guia wikiHow
Esta página foi acessada 71 155 vezes.
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
