Como Usar Exercícios Aquáticos para Dor nas Costas

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Praticar exercícios regularmente pode ajudar a aliviar dores nas costas. Mesmo assim, quem tem problemas na região deve optar por movimentos de baixo impacto, que não tensionem a coluna vertebral ou as articulações — e é por isso que os exercícios aquáticos são excelentes. Estudos apontam que mesmo ações simples, como caminhar na piscina ou fazer natação, podem fortalecer os músculos das pernas, do abdômen e dos glúteos, alongando os quadris, as costas e as pernas e combatendo as dores. [1] A água deixa o corpo mais leve, enquanto a fricção da piscina gera uma pequena resistência nos movimentos, que ajudam a desenvolver as articulações e costas. Por fim, consulte o médico antes de começar a praticar qualquer exercício, principalmente se tiver medo de piorar a situação.

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo caminhada na piscina

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  1. Esses acessórios são muito úteis, principalmente para quem tem problemas de equilíbrio. Compre-os em qualquer rede de lojas de calçados ou produtos esportivos. Escolha algo confortável e que tenha boa tração. [2]
    • Como o próprio nome indica, os tênis para esportes aquáticos são feitos de materiais adequados para a piscina. Eles podem ficar molhados e se secam de forma mais rápida.
    • Além disso, as solas têm tração, o que ajuda a manter os pés firmes no fundo da piscina.
  2. Comece na parte rasa, independentemente da profundidade. Avance aos poucos em direção à parte mais funda, até que a água chegue na altura do seu peito. Essa caminhada é bem simples: basta andar de um lado para outro, como se estivesse na rua. [3]
  3. Não ande nas pontas dos pés; plante-os no chão. [4] Ademais, balance os braços, como se estivesse andando na superfície normal. [5]
  4. Adote a postura certa durante o movimento, contraindo os músculos para não ter de se inclinar para os lados ou para frente.
    • O exercício é ideal para combater dores nas costas, pois é possível executá-lo com o corpo ereto, desenvolvendo força nos músculos. [6]
    • Se não tomar cuidado, você vai se inclinar para frente ou para os lados, e acabar piorando as dores.
  5. Se a caminhada estiver fácil demais, utilize acessórios para dificultá-la. Você pode, por exemplo, usar nadadeiras de mão para aumentar a resistência do movimento. [7]
    • Use uma cinta com peso.
    • Também é possível utilizar caneleiras com peso.
    • Se não conseguir ficar ereto, use um cinto flutuante para manter a postura correta. [8]
  6. Você também pode andar de costas ou de lado pela piscina, desde que tome cuidado para não esbarrar em alguém. Ambas as opções vão melhorar a amplitude de movimento. [9]
    • Se quiser, vá para a parte funda da piscina. Se não souber nadar, vista um colete ou use outro equipamento de flutuação.
    • Para caminhar na parte funda, basta mexer os braços e as pernas para se lançar à frente. Também é possível usar um espaguete de espuma para manter a postura correta. Monte nele, como se fosse um cavalo, deixando-o um pouco mais elevado nas costas. [10]
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Método 2
Método 2 de 3:

Praticando exercícios sem sair do lugar

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  1. Para praticar o exercício, fique no lado da piscina e segure a borda com a mão para se equilibrar. Vá para a parte onde a água bata no seu peito. [11]
    • Aproxime a perda direita da parede e jogue todo o seu peso nela, flexionando o joelho.
    • Erga a perna esquerda, também flexionando o joelho. Levante-a ao máximo, tentando aproximá-la do peito.
    • Repita o movimento cinco vezes com cada perna.
  2. Vire-se para a parede da piscina e segure-se na borda. Deixe as costas eretas e erga a perna direita para o lado enquanto mantém a perna esquerda plantada no chão. [12]
    • Levante a perna ao máximo, sem girar o tornozelo.
    • Repita o movimento com cada perna 8-10 vezes ou até ficar cansado.
    • Tente expirar quando levantar a perna e inspirar quando abaixá-la.
  3. [13] Apoie as mãos na borda da piscina e adote a posição de voo do herói: estenda o corpo para trás, com as pernas retas.
    • Mantenha a posição por alguns segundos e, depois, abaixe o corpo.
    • Repita o movimento de cinco a dez vezes.
    • Não estique as costas demais ao fazer o exercício. [14]
  4. A chamada "cinestesia" (que envolve o equilíbrio do corpo) é essencial para cuidar bem das costas. Tente ficar de pé na piscina, com uma perna só. Feche os olhos para aumentar a dificuldade.
    • Mantenha a posição pelo tempo que conseguir, sem ficar desconfortável.
    • Repita o movimento de quatro a cinco vezes com cada perna.
  5. Pedalar na piscina pode desenvolver os músculos do núcleo do corpo, o que acaba aliviando dores nas costas. Comece apoiando os cotovelos nas bordas da piscina, virados para fora. Vá até um ponto fundo o bastante, onde consiga mexer os pés sem tocar o chão. [15]
    • Ponha as pernas um pouco à frente do corpo e gire-as na água, como se fosse andar de bicicleta: erga um joelho e gire o pé para a frente, em movimento circular, enquanto também mexe as costas. Ao mesmo tempo, seu outro pé deve ficar no outro lado do círculo imaginário, girando para frente e para trás.
    • Você também pode praticar o exercício avançando pela água. Use os braços e deixe-se guiar pelos pés. Se quiser, use o espaguete para não afundar.
  6. Encoste o corpo na parede e apoie-se com os cotovelos na lateral da piscina. Levante e abaixe as pernas em sequência, em um ponto onde a água bata no seu peito. [16]
    • Deixe as pernas eretas.
    • Se quiser facilitar o exercício, sente-se no lado da piscina para executar o movimento.
  7. Vá para a parte rasa da piscina e alinhe os pés aos calcanhares. Agache-se, flexionando os joelhos e afundando os quadris. [17]
    • Abaixe-se, como se quisesse se sentar numa cadeira.
    • Não jogue os joelhos à frente dos pés.
    • Inspire ao abaixar e expire ao levantar, tentando contrair os músculos do núcleo e deixando as costas eretas.
    • Durante o exercício, flexione os braços levemente, mantendo-os próximos ao corpo e com as palmas viradas para baixo.
  8. Apoie-se na borda da piscina, em um ponto em que a água bata no seu peito, e use os braços para erguer o corpo acima da água, flexionando as pernas. Vá à altura máxima que conseguir. [18]
    • Erga o corpo ao máximo, mas não se preocupe se não subir tanto.
    • Pare imediatamente se sentir ainda mais dores nas costas.
  9. Vá para a parte rasa da piscina e junte as pernas. Comece com um polichinelo normal: afaste os pés para os lados enquanto levantas os braços, pondo-os acima da cabeça. [19]
    • Ao voltar à posição inicial, tente não tocar o chão da piscina até juntar os pés e abaixar os braços.
    • Você também pode fazer polichinelos suspensos, sem tocar o chão da piscina.
  10. O movimento fortalece o abdômen por meio da resistência na água. É bem simples: basta ficar de pé em um ponto onde a água bata no peito e levar os joelhos à altura máxima possível. [20]
    • Se tiver muita dificuldade para fazer o movimento, pule para deixar os joelhos mais rápidos.
    • Erga a cabeça para não engolir água por acidente.
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Método 3
Método 3 de 3:

Praticando exercícios com movimento

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  1. O exercício é feito na piscina da mesma forma que é feito no chão. Fique na parte rasa, em um ponto onde haja pelo menos três metros à sua frente. [21]
    • Dê um passo largo para frente com o pé direito. Flexione o joelho até quase tocar o fundo da piscina.
    • Sua coxa direita deve ficar paralela ao chão, com o joelho em um ângulo de 90°.
    • Continue indo para frente, alternando as pernas.
  2. Segure uma prancha ou um espaguete para flutuar, deite-se com a barriga para baixo e comece a dar chutes. [22]
    • Você pode alternar as pernas enquanto chuta ou fazer o movimento dos pés do nado borboleta.
    • Se quiser, também pode fazer o movimento dos pés do nado de peito.
    • Se preferir, segure-se na borda lateral da piscina. [23]
  3. Por fim, você pode recorrer à velha técnica das voltas na piscina para trabalhar todo o corpo e aliviar as dores nas costas. Faça o nado de peito, de costas, o crawl ou o borboleta — o que preferir. [24]
    • Trace metas para acelerar o progresso. Escolha, por exemplo, um número específico de voltas para cada treino.
    • Muitos não sabem, mas ouvir música na piscina deixa qualquer um mais motivado. Compre fones de ouvido e uma capinha à prova d'água para seu celular ou mp3.
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Dicas

  • Se gosta de treinar em grupo, matricule-se em uma aula de exercícios aquáticos. Antes de começar, diga ao professor que tem problemas nas costas para que ele possa adaptar seus movimentos.
  • Descanse depois de terminar os exercícios. O ideal é que você esteja um pouco fadigado. Beba bastante água antes e depois do treino para hidratar os músculos.
  • Se você for sedentário, faça apenas alguns dos exercícios acima. É mais fácil reduzir as dores nas costas se fizer as atividades por 10 a 30 minutos no começo. Vá adicionando 5 minutos por semana, até alcançar o objetivo desejado.
  • Ao praticar os exercícios em uma piscina aberta, passe protetor solar de amplo espectro ou FPS 30 ou superior. Lembre-se de utilizar óculos e touca para proteção extra. [25]
  • Cuidado com a velocidade dos movimentos. Conforme aumenta a resistência dos exercícios, você vai ficar mais acelerado e ter mais dificuldade.
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Avisos

  • Pare imediatamente se começar a sentir dores agudas. É normal sentir um pouco de fadiga muscular, ainda mais no começo — mas tome cuidado. Beba bastante água e faça alongamentos entre os treinos para reduzir o impacto.
  • Embora as terapias aquáticas sejam seguras e eficazes, é preciso ter muito cuidado com determinados problemas de saúde. Evite treinos intensos se tiver febre, incontinência urinária, insuficiência cardíaca ou infecções.
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Referências

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410527
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  3. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  4. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  6. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730
  8. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
  9. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/water-walking.php
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/aquatic-exercise/sls-20076730?s=2
  2. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
  4. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/water-therapy-exercises
  5. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/water-therapy-exercises
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/maia3.htm
  10. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  11. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  12. ↑ http://www.prevention.com/fitness/19-ways-swim-yourself-slim
  13. ↑ http://www.prevention.com/fitness/19-ways-swim-yourself-slim
  14. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/burn-calories-pool-no-laps-required
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410527
  16. ↑ http://www.canyonranch.com/your-health/fitness-movement/activities-sports/aquatic-activities/water-workouts-back-pain

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