Como Usar um Banco Declinado na Academia

Coescrito por Landis Owens

O banco declinado é um aparelho muito versátil, já que é possível ajustar sua altura para fazer uma série de abdominais e outros exercícios diferentes. Além disso, ele deixa o treino mais personalizável e até interessante — principalmente para quem não gosta de fazer elevações de perna e coisas do tipo no dia a dia. E mais: o banco é ideal para quem está começando a treinar, já que facilita a adoção da postura correta e dá suporte às costas e pernas. O que você acha da ideia de treinar algumas séries no aparelho? É só seguir as dicas deste artigo!

Método 1

Método 1 de 4:

Fazendo o abdominal declinado

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Sente-se na ponta do banco e encaixe as pernas nos apoios. Comece encaixando as pernas nos apoios das coxas e dos pés, mas com cuidado para não cair para os lados. Encaixe a primeira perna, enquanto firma a outra no chão, antes de levantar essa segunda canela e se estabilizar. ^{[1]
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- Se for mais fácil, você pode se sentar com as costas em um ângulo perpendicular ao banco, passar uma perna pelos apoios e puxar o corpo para frente com a força dela.
Dica: o abdominal declinado é uma variação do abdominal comum. A única diferença real é que você vai mudar de posição e trabalhar músculos que o exercício normal não costuma trabalhar.
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Deslize o corpo para trás até seus pés ficarem bem encaixados. Com as pernas em cima do apoio das coxas, encaixe os pés por baixo do outro apoio. Deslize o corpo para trás até seus tênis ficarem bem presos nesta parte do aparelho e seus joelhos apontarem para cima. ^{[2]
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- Apesar de usarmos o termo "apoio das coxas", ele fica por baixo dos joelhos durante os exercícios no banco.
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Deite-se no banco devagar. Use os apoios dos pés e das coxas para estabilizar seu peso e projetar o corpo para trás. Caso haja alças nas laterais do banco, é possível se segurar neles para não perder o equilíbrio. Continue se deitando até apoiar a coluna no encosto. ^{[3]
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- Deite-se no banco como se fosse se deitar na cama, ainda mais se você tem entre 75 e 100 cm de cintura.
Dica: deite-se no banco somente quando você for começar a fazer o exercício. Como sua cabeça vai ficar mais baixa que o resto do corpo, há o risco de o sangue acumular nela e deixar você tonto.
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Expire e levante o tronco por cima dos quadris. Cruze os braços por cima do peito ou deixe-os estendidos dos lados do corpo. Respire fundo, contraia o abdômen e comece a expirar devagar à medida que você levanta o tronco. Use a força dos apoios das coxas e dos pés para estabilizar as pernas e conseguir subir — e pare quando seu peito ficar bem em cima dos quadris. ^{[4]
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- Estenda suas costas ao máximo. O ideal é que o ângulo da sua coluna não mude quando você levantar o tronco do banco.
- Se o movimento estiver certo, você vai sentir a pressão em todo o abdômen na hora de se levantar.
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Pare por um segundo e volte à posição inicial. Assim que você levantar o peito por cima dos quadris, faça uma pausa breve. Comece a inspirar e voltar à posição inicial aos poucos. Pare quando sua coluna estiver acima do encosto em 5 a 12 cm, termine de puxar o ar e prepare-se para a repetição seguinte. ^{[5]
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- É melhor não encostar a coluna no banco na hora que você descer. Assim, seu abdômen vai continuar ativado entre cada repetição do exercício.
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Faça outras repetições até terminar a série. Continue levantando e abaixando o tronco, mas sem encostar no banco e mudar o ângulo da coluna, até terminar a série. O número de repetições depende da intensidade do seu treino: se você está começando agora, faça duas séries de dez para se acostumar gradualmente. ^{[6]
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Fonte de pesquisa}
- Você pode aumentar a elevação do banco para gerar mais resistência a cada repetição do abdominal.
- Quando você se acostumar a fazer o abdominal declinado normal, passe a fazê-lo segurando um haltere ou uma bola de ginástica. Isto deixa o treino ainda mais intenso.
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Método 2

Método 2 de 4:

Fazendo o abdominal infra no banco inclinado

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Sente-se no banco com a cabeça próxima ao apoio das coxas. Firme bem os pés no chão do outro lado do banco, ou seja, onde você colocaria a cabeça se fosse fazer o abdominal declinado. Sente-se no encosto e abaixe o tronco devagar. Em seguida, levante os braços e segure-se nas alças laterais — ou no próprio apoio das coxas, com cuidado para ele não girar e você se soltar. ^{[7]
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- Quanto mais altos os apoios das coxas e dos pés estiverem, mais difícil o exercício vai ficar.
Dica: a elevação de perna inclinada é um ótimo exercício para fortalecer a parte inferior do abdômen, que tantas pessoas têm dificuldade em treinar. Se você fizer suas séries no banco, vai ter uma amplitude de movimento maior — e mais facilidade para acertar na postura.
Abra as pernas um pouco além de cada lado do banco e dobre os joelhos. Com as mãos segurando as alças ou o apoio das coxas, contraia o abdômen e estabilize o tronco. ^{[8]
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Levante as pernas até tirar os quadris do banco. Você tem que levantar os pés do chão. Apoie bem as costas para diminuir o peso das pernas e levante-as devagar, mas sem mexer o resto do corpo. Continue assim até você sentir os quadris saindo do encosto de leve. Mantenha os pés juntos o tempo todo. ^{[9]
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Fonte de pesquisa}
- É bem provável que seus quadris se levantem do banco naturalmente quando suas pernas formarem um ângulo de 90º.
- Expire quando você for levantar as pernas no ar.
Deixe suas pernas bem imóveis. Pare quando seus quadris se levantarem do banco, conte um segundo e volte à posição inicial — mas não encoste os pés no chão. Inspire durante a descida e prepare-se para a repetição seguinte. ^{[10]
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Faça outras repetições até terminar a série. Repita os movimentos dos passos anteriores — levantando os pés e as pernas até seus quadris saírem do banco, tudo enquanto você controla a respiração — até terminar a série. Se você está começando, faça duas séries de dez repetições. ^{[11]
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- Quando você se acostumar à elevação de perna, levante os apoios das coxas e dos pés para dificultar um pouco as coisas. Quando o banco estiver entre 25 e 35º, o exercício vai passar a fazer efeito também nas suas coxas.
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Método 3

Método 3 de 4:

Fazendo versões modificadas de outros exercícios no banco declinado

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Faça o giro russo no banco declinado. Sente-se no banco como se você fosse fazer o abdominal declinado, ou seja, com a cabeça mais baixa que o resto do corpo. Encaixe os pés e as coxas nos respectivos apoios e levante o tronco, mas sem mudar a posição das costas. Quando seu peito estiver em cima dos quadris, coloque os braços na frente dele e gire o tronco para a direita. Pare por um segundo e inverta o movimento, girando para a esquerda, para terminar a primeira repetição. ^{[12]
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Fonte de pesquisa}
- O giro russo é um ótimo exercício para alongar e treinar os músculos laterais do abdômen.
- Você quer deixar o giro russo mais intenso? Faça-o segurando um haltere ou uma bola de ginástica.
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Faça a extensão lombar para trabalhar a lombar. Ajuste a posição do banco, deite-se de bruços no encosto e encaixe os pés por baixo do apoio das coxas até suas panturrilhas ficarem firmes. Contraia o abdômen e coloque as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante o tronco devagar em 15 a 30 cm — mas sem mudar a posição das costas. Volte ao início para terminar a primeira repetição. ^{[13]
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Fonte de pesquisa}
- A extensão de costas é excelente para trabalhar a lombar e os músculos dos quadris.
- Deixe os joelhos apoiados no banco durante todo o exercício.
Aviso: não tente fazer a extensão lombar se você lesionou a região recentemente. Esse exercício pode ser perigoso quando os músculos da área não estão preparados. ^{[14]
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Fonte Confiável
PubMed Central
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3
Use o banco para fazer o crucifixo inclinado ou declinado com halteres. Em vez de levantar pesos livres em um banco comum, você pode se deitar no banco ajustável para fazer o crucifixo em posições diferentes. O exercício declinado trabalha os músculos inferiores do peito, enquanto o inclinado trabalha os músculos superiores. De todo modo, eles são excelentes para o tronco inteiro. ^{[15]
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Fonte de pesquisa}
- Para o crucifixo declinado com halteres, deite-se no banco como se você fosse fazer o abdominal declinado.
- Para o crucifixo inclinado com halteres, deite-se no banco com a cabeça perto dos apoios.
- Na hora de levantar os pesos, segure-os em uma posição perpendicular ao chão. Levante os dois do mesmo jeito que você faria em um banco comum.
- O crucifixo declinado é mais pesado com halteres. Não faça o exercício no banco ajustável se você nunca o fez em um banco comum.
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Método 4

Método 4 de 4:

Ajustando o banco

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Levante o banco para aumentar a resistência dos exercícios. Para levantar o banco, puxe a alavanca ajustável na base dele e suba-o até a altura desejada. Dependendo do exercício, você pode se deitar nele com um pé de cada lado do apoio. Quanto maior for a altura, mais difícil vai ser o movimento — não importa a direção do seu corpo.
- Lembre-se de que o apoio das coxas é o que está mais próximo do banco em si. Seus joelhos ficam em cima dele quando você faz exercícios declinados.
- O apoio dos pés, por sua vez, é o que fica mais abaixo do banco. Seus pés ficam por baixo deles quando você faz exercícios declinados.
- Alguns apoios também são ajustáveis, mas isso não é tão comum. Veja se o banco que você está usando tem alavancas especiais.
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Abaixe o banco para diminuir a resistência dos exercícios. Puxe a alavanca da base do banco e abaixe o apoio dos pés para diminuir o encosto como um todo. Quanto mais neutro for o ângulo dele, menor vai ser a resistência dos exercícios.
- Você pode deixar o banco paralelo ao chão, mas isso vai contra a utilidade principal do aparelho declinado: elevar o corpo em uma direção específica. Dependendo do caso, talvez valha mais a pena usar um banco reto comum.
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Coloque o banco em um ângulo de 10 a 15º se você não tem experiência. Caso você não esteja acostumado a treinar usando o banco declinado, é melhor começar com um ângulo menor. Para fazer exercícios inclinados , lembre-se de equilibrar seu peso e de usar a força dos braços para suspender as pernas; para fazer exercícios declinados , você vai ter que se deitar em uma posição na qual sua cabeça fique mais baixa que o tronco. Tenha bastante calma, uma vez que é difícil manter certas posições sem experiência. ^{[16]
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Fonte de pesquisa}
- Você também vai precisar de coordenação na hora de sair do banco declinado. Isto é mais um motivo para não ter pressa, principalmente no início.
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Fazendo o abdominal infra no banco inclinado

Fazendo versões modificadas de outros exercícios no banco declinado

Ajustando o banco

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