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Seja para curtir a noitada ao máximo ou para estudar para as provas finais, virar a noite não é tão fácil quanto se pensa. Se estiver realmente disposto a encarar esse desafio, prepare-se com antecedência, coma direito e estimule a mente e o corpo para a tarefa.
Passos
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Descanse bastante na noite anterior. Vai ser muito mais fácil lidar com uma noite insone se ela vier seguida de uma noite bem dormida. Logo, vale a pena dormir o máximo que você puder uma noite antes.
- Durma até tarde um dia antes. Se acordar meio-dia, vai ficar mais fácil virar a noite.
- Evite dormir muito cedo na noite anterior. Por exemplo, se você for dormir às 21h, no dia seguinte seu corpo vai começar a mostrar sinais de cansaço nesse mesmo horário.
- Se possível, tire um cochilo algumas horas antes da noitada começar. Dessa forma, você terá mais energia e disposição.
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Tente tirar uma soneca durante a tarde. Assim, você terá mais energia durante a noite. Se possível, tire uma soneca de duas a três horas duração e limite o número de distrações durante esse tempo. Programe o alarme para não exagerar. [1] X Fonte de pesquisa
- Se ficar realmente cansado, tire uma soneca durante a madrugada, mas não por mais que vinte minutos. Se você não se ligar, pode acabar acordando apenas na manhã seguinte!
- Tire suas lentes de contato caso tenha o hábito de usá-las. Deixá-las nos olhos pode machucá-los e evitar que você durma apropriadamente.
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Alimente-se bem durante o dia. É muito importante fazer três refeições balanceadas e nutritivas antes da sua noitada. Caso contrário, seu corpo vai logo ficar cansado por causa da má alimentação ou pela falta de nutrientes. Aqui vão algumas sugestões de alimentos para o dia anterior: [2] X Fonte de pesquisa
- Tome um café da manhã reforçado e saudável. Pão e cereais integrais, iogurte, proteínas magras como peito de peru e queijo branco, além de frutas e sucos naturais, vão dar a energia necessária para manter o metabolismo funcionando bem.
- Faça um almoço saudável. O importante aqui é nutrir o corpo sem deixar aquela sensação de estômago pesado e a moleza de começo de tarde.
- Prepare o jantar certo para a virada. Essa é a última refeição antes da maratona noturna, então capriche. Evite alimentos gordurosos e pesados que vão dar a sensação de estufamento e moleza. Prefira frango ou peixe grelhados, massas integrais, saladas, sopas ou legumes no vapor. É essencial que a refeição tenha carboidratos para dar energia e proteínas magras para dar saciedade.
- Fuja de alimentos e bebidas muito açucarados ou carregados de cafeína. Se passar o dia tomando café e comendo doces, no final do dia seu corpo já estará sem pique depois do jantar.
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Crie um estoque de comidas saudáveis para beliscar à noite. Elas devem ser práticas. O objetivo é ter sempre algo nutritivo para comer quando a fome atacar. Confira abaixo uma lista de sugestões: [3] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte
- Legumes saudáveis. Pedacinhos de cenoura e aipo são excelentes opções, basta lavar, secar e guardar na geladeira.
- Frutas superpráticas. Maçãs e bananas são fáceis de carregar na mochila ou bolsa e são uma fonte certa de energia.
- Salgadinho que nada! Em vez dele, vá de castanha-de-caju, amêndoas ou nozes. São uma fonte deliciosa de proteína e minerais.
- Se estiver virando a noite em casa, é uma mão na roda ter pão integral, queijo branco e peito de peru para um lanche leve. Você pode também fazer um pouco de sopa e congelar em potes para as noites insones. Ou quem sabe uma salada de folhas com queijo preparada no dia e guardada na geladeira ou sushi.
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O corpo precisa de estímulos. Há truques para estimulá-lo a manter-se acordado a noite toda. [4] X Fonte de pesquisa As chances de cair no sono diminuem bastante se você mexer o corpo. [5] X Fonte de pesquisa
- Alongue-se. Alongar os braços, batatas das pernas e pulsos vai dar a sensação de mais agilidade e flexibilidade.
- Desenhe um círculo no ar com os ombros. Primeiro para a frente e depois para trás. Gire a cabeça de um lado até o outro, tentando encostar o queixo no peito.
- Experimente massagear as mãos.
- Bata os pés no chão.
- Se estiver caindo de sono, belisque-se ou morda de leve a sua língua.
- Puxe de leve as suas orelhas.
- Masque chiclete ou chupe balas de hortelã para manter a boca ocupada.
- Caso sua vista esteja cansada, olhe para longe. Veja a paisagem através de uma janela que dê para a rua ou simplesmente olhe para algum objeto ou lugar distante.
- Estimule os sentidos. Deixe as luzes bem fortes acesas e deixe música rolando no fundo (mas sem incomodar os vizinhos ou o pessoal da casa que já está dormindo) para dar uma sacudida nos seus sentidos.
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Estimule a mente. Isso é tão importante quanto estimular o corpo. Para tanto, é preciso alternar o que você está fazendo de tempos em tempos. Aqui vão algumas dicas: [6] X Fonte de pesquisa
- Preste atenção. Repare em tudo o que está acontecendo ao seu redor e, caso esteja em um grupo de estudos, faça perguntas.
- Puxe papo. Se está no meio de uma sessão de estudos de última hora, é fácil bater papo com quem está por perto. Se estiver sozinho em casa, ligue para um amigo que costuma madrugar ou bata papo online nas salas de chat.
- Mantenha a mente ativa. Por exemplo, se estiver assistindo a um filme, faça perguntas sobre ele para garantir que está entendendo tudo que se passa.
- Não se deixe distrair. Se estiver assistindo televisão ou batendo papo, procure manter-se concentrado no que está fazendo e dizendo ao invés de começar a sonhar acordado.
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Faça pausas. Para que a energia e a motivação não se dissipem, crie uma rotina para sua noite em claro: por exemplo, trabalhe por 40 a 55 minutos e faça pausas de 5 a 20 minutos. Até uma caminhadinha em regiões seguras e iluminadas de sua cidade é bem útil. [7] X Fonte de pesquisa
- Ficar olhando para o relógio pode desviar sua atenção do trabalho.
- Pequenas pausas são especialmente importantes se você estiver trabalhando em computador. As pausas ajudam a evitar dores de cabeça e cansaço nos olhos.
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Fique trocando de atividade. Para conseguir ficar acordado a noite toda, é preciso alternar as tarefas para não cair na mesmice e no piloto-automático, além de evitar que seu corpo “desabe” de sono. Confira as dicas a seguir. [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Troque de atividade a cada meia hora. Se estiver assistindo a um filme, vá ao banheiro lavar o rosto ou escovar os dentes de vez em quando. Vale também levantar do sofá e ir até a cozinha fazer um lanche. Se você estiver estudando, experimente alternar as suas anotações com fichas onde estão escritas palavras-chave ou desenhos que ajudem a memorizar o conteúdo. [9] X Fonte de pesquisa
- Mude de ares. Ficar mudando de ambiente vai ajudá-lo a manter-se ativo. Se você estiver estudando, vá do quarto para a sala, da sala para a cozinha, da cozinha para a varanda, e assim por diante. Se estiver pousando na casa de amigos, sugira a todos que troquem de ambiente de vez em quando.
- Se tiver que ficar um tempo no mesmo ambiente, mude de lugar. Por exemplo, se estiver caindo no sono durante a festa de ano novo do seu amigo, experimente ir da sala até a cozinha e conversar com gente diferente. Caso você tenha que ficar sentado, tente mudar de lugar no sofá ou mudar de cadeira.
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Aposte em exercícios leves. Exercícios físicos intensos aumentam o cansaço, mas dez minutos de exercício leve podem despertar o corpo e avisar a mente de que ainda não é hora de dormir. Algumas sugestões:
- Se estiver em uma festa e a casa tiver dois andares, procure usar o banheiro do andar de cima. Assim você se mexe subindo até lá.
- Dê uma caminhada rápida de dez minutos, seja do lado de dentro ou de fora do lugar onde você se encontra.
- Caso esteja sozinho em casa, experimente fazer 30 polichinelos.
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Tome o café na hora certa. Apesar da cafeína acabar aumentando o cansaço depois de um certo tempo ao longo do dia, ela pode ajudar se consumida às altas horas da noite, quando os olhos já estão bastante pesados. Dicas de como tomar uma dose de cafeína de emergência:
- Para começar, recomenda-se mate ou chá preto. Os efeitos colaterais dessas bebidas são menores do que os do café.
- Se já bebe bastante café no dia-a-dia, uma ou duas xícaras são um bom começo.
- Tome um energético se estiver com muito sono. Exemplos são Monster, Red Bull e Burn. Evite tomar mais do que quatro latas por dia. O energético dará uma revigorada nos seus níveis de energia por uma ou duas horas. O problema é que depois do pico de energia vem um cansaço intenso. Idealmente, você já deve ter uma experiência anterior com energéticos para saber como seu corpo reage a eles.
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Faça lanches estratégicos. Ao enfrentar o desafio de varar a noite, deve-se fazer pequenos lanches para manter o pique. Evite empanturrar-se de comida para que o estômago não pese. Mesmo depois de fazer três refeições saudáveis e balanceadas, pode-se apostar em lanches espertos para matar a fome da madrugada.
- Em casa, você pode cozinhar um ovo ou fazer um ovo frito..
- Experimente comer um punhado de amêndoas, castanhas-de-caju ou nozes.
- Coma algo crocante como uma maçã, aipo ou cenouras cortadas em palitos. A crocância desses alimentos leves e saudáveis vai despertar seus sentidos e ajudar a mantê-lo mais alerta. Bananas são excelentes para quem costuma virar a noite porque ajudam a mantê-lo ativo por mais tempo e por serem grandes fontes de vitamina B1 e potássio.
- Uma torrada com um pouco de ricota é gostosa, leve e crocante.
- Se estiver com vontade de fazer uma refeição completa, procure combinar carboidratos integrais com proteínas magras (sanduíche de pão integral com peito de peru, macarrão integral com molho de tomate e tiras de queijo branco, etc). Se quiser pedir comida, vá de pizza de escarola com tomate seco e ricota ou comida chinesa/japonesa (carne com legumes, sushi, etc). Enfim, busque opções com pouca gordura.
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Beba bastante água. Manter-se hidratado ajuda e muito a ficar acordado. Experimente água gelada para dar aquela sacudida no seu corpo. Beba de hora em hora para manter-se ao mesmo tempo hidratado e mais alerta.
- Além da hidratação, a água vai fazer com que você tenha que ir ao banheiro várias vezes. Esse vai-e-vem vai ajudar a evitar que você acabe caindo no sono.
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Dicas
- Lave o rosto com água fria. Se estiver frio do lado de fora, abra um pouco a janela para que o ar frio entre no seu quarto. Você pode também dar uma volta na varanda. Ficar com frio vai despertá-lo.
- Não se esqueça de beber água gelada. Um corpo desidratado é um corpo que se cansa com muita facilidade.
- Dar uma volta do lado de fora ajuda a despertar e ainda alonga o corpo e alivia dores de cabeça.
- Procure maneiras de manter-se ocupado e ativo.
- Você pode baixar um jogo no celular para passar o tempo.
- Lembre-se do motivo pelo qual tem que ficar acordado a noite toda. As provas finais? Terminar um relatório? Manter o foco ajuda a dar motivação para continuar firme no desafio.
- Ande pela casa e faça exercícios leves para manter-se acordado.
- Se tiver Netflix, você pode assistir vários filmes ou seriados que ajudem a não cair no sono. Recomenda-se ver filmes de terror em uma língua que você não entenda. Assim, você é obrigado a prestar atenção para ficar acompanhando as legendas.
- Procure comer coisas saudáveis. Alimentos industrializados acabam com a sua energia.
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Avisos
- Se ficar acordado por tempo demais, os efeitos colaterais vão começar a pesar. Uma noite de sono perdida é o suficiente para bagunçar o seu padrão de sono para a semana toda! Você pode até mesmo começar a ter alucinações. É melhor não varar a noite com frequência.
- Evite bebidas energéticas o máximo que puder. Elas afetam o coração e vão fazer com que você sinta o dobro do cansaço mais tarde.
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Referências
- ↑ https://www.sleepapnea.com/blog/post/83837835014/pulling-an-all-nighter-how-it-affects-sleep-by
- ↑ http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994417300251
- ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/myths-facts#2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-stay-awake-after-all-nighter#1
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/neurophysiology
- ↑ http://www.businessinsider.com/what-pulling-an-all-nighter-does-to-your-body-2012-9
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15560763
- ↑ https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5468789/Exercise-can-keep-you-awake-not-put-you-to-sleep-study-finds.html
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