As Melhores Maneiras de Estimular o Sistema Nervoso Parassimpático

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Truques para ajudar você a relaxar em situações estressantes
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Lidar com o estresse é uma parte normal da vida, mas o estresse e a ansiedade em excesso podem ser prejudiciais. Quando você se sente realmente estressado, seu corpo libera naturalmente hormônios que acionam a resposta de luta, fuga ou paralisia. Depois que a ameaça passa, o sistema nervoso parassimpático é ativado para acalmar e relaxar você. Às vezes, esse sistema pode ficar desequilibrado, o que o coloca em constante estado de alerta máximo. [1] Felizmente, você pode ativar o sistema nervoso parassimpático para ajudá-lo a se sentir calmo fazendo exercícios de relaxamento, mudanças no estilo de vida e exercícios. Se você fizer essas coisas de forma consistente, deverá se sentir mais relaxado.

1

Toque

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    Seus lábios estão conectados a fibras parassimpáticas, que são estimuladas quando você os toca. Deslize suavemente um ou dois dedos sobre os lábios para ativar essas fibras nervosas. Você deve se sentir instantaneamente mais calmo. [2]
    • Certifique-se de que suas mãos estejam limpas para que você não leve germes à boca.
    • Aplique protetor labial primeiro para ajudar seus dedos a deslizarem sobre os lábios com mais facilidade, se você preferir.
    • Embora você provavelmente se sinta um pouco mais relaxado, isso não curará sua ansiedade nem o livrará do estresse.
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2

Respiração profunda

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    Faça exercícios de respiração abdominal profunda para você se acalmar. Respirar pelo diafragma pode relaxar você rapidamente porque estimula o sistema nervoso parassimpático. Coloque a mão na barriga e, em seguida, puxe lentamente o ar para os pulmões. Você deve sentir a barriga subir ao respirar profundamente. Quando os pulmões estiverem cheios, prenda a respiração por 1 a 2 segundos e depois expire lentamente. [3]
    • Respire lentamente e profundamente cinco vezes para ativar a resposta calmante.
    • Você deve se sentir muito mais relaxado depois de fazer a respiração profunda. Entretanto, talvez você precise fazer isso várias vezes ao dia para ajudá-lo a lidar com o estresse crônico.
    • Tente a simples "respiração em caixa". Inspire por quatro segundos, prenda a respiração na parte superior por quatro segundos, expire por quatro segundos, prenda a respiração na parte inferior por quatro segundos.
3

Visualização

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    Escolha uma imagem que pareça confortável para você, como uma praia tranquila, uma encosta ensolarada ou um riacho na montanha. Quando você estiver se sentindo estressado, imagine-se nesse lugar calmo. Imagine as imagens, os sons, as sensações, os cheiros e os sabores que você experimentaria lá. [4]
    • Por exemplo, você pode se imaginar em uma praia observando a água azul chegar à praia em ondas calmas. Lembre-se dos sons das ondas do mar e das aves marinhas, bem como do cheiro do oceano. Além disso, imagine uma brisa suave do mar acariciando sua pele e o sabor do ar salgado em sua língua.
    • A visualização pode ser muito eficaz, mas não funciona para todos. Se você tem dificuldade em se imaginar em outro lugar, essa técnica pode não funcionar bem para você.
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4

Meditação

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    Medite pensando em uma palavra calmante por 10 a 30 minutos diariamente. Meditar diariamente ajuda você a se acalmar naturalmente, e concentrar-se em uma palavra calmante proporciona ainda mais benefícios. Escolha uma palavra que ajude você a se sentir relaxado, como "Calma", "Respira" (respiração) ou "Paz" (paz). Em seguida, sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e concentre-se na respiração. Inspire e diga a palavra calmante para você mesmo ao expirar. Faça isso por 10 a 30 minutos todos os dias para ajudar você a manter a calma. [5]
    • Faça uma meditação rápida de 5 minutos em um momento de crise, quando você estiver se sentindo muito estressado ou ansioso.
5

Relaxamento muscular

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    Deite-se em uma posição confortável e respire fundo várias vezes para se acalmar. Comece pelos dedos dos pés e contraia os músculos por 1 a 2 segundos antes de soltá-los. Passe para o próximo grupo muscular, depois tensione e solte. Continue tensionando e soltando os músculos até chegar à cabeça. [6]
    • Depois que você tensionar e soltar todos os músculos, seu corpo deve ficar calmo.
    • Você pode fazer isso quando estiver se sentindo muito estressado ou como uma técnica de relaxamento antes de dormir.
    • Preste atenção às pequenas áreas de tensão em seu corpo (mandíbula, testa).
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6

Massagem

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    Visite um massoterapeuta para fazer uma massagem terapêutica. Ele pode trabalhar a tensão em seus músculos e ajudar a ativar sua resposta de relaxamento. [7]
    • Procure um massoterapeuta em sua região fazendo uma pesquisa on-line.
    • Uma massagem pode ajudar você a se acalmar rapidamente após um evento estressante. No entanto, você pode preferir fazer massagens regularmente para se manter calmo.

    Variação: tente massagear a si mesmo para obter os benefícios da massagem. Aplique um óleo corporal em sua pele e, em seguida, massageie você mesmo usando uma mão espalmada.

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Natureza

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    Sente-se e relaxe sob a luz do sol ou faça uma pequena caminhada. Concentre sua atenção nas árvores, plantas e animais ao redor de você. [8]
    • Mesmo um curto período de tempo na natureza pode ajudá-lo a se sentir mais calmo, mas tente passar de 15 a 30 minutos ao ar livre todos os dias ou quando você se sentir estressado.
    • Em geral, estar na natureza é calmante. Entretanto, isso pode não funcionar para você se não gostar de sair.

    Dica: se você mora em uma cidade, visite um parque local ou um jardim comunitário para entrar em contato com a natureza.

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8

Exercício

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    O exercício regular ajuda a controlar o estresse e a prática de exercícios logo após um evento estressante acalma você mais rapidamente. Escolha um exercício que você goste para que seja fácil praticá-lo. Em seguida, exercite-se por 30 minutos todos os dias para ajudar você a se sentir mais relaxado. [9]
    • Por exemplo, faça caminhadas rápidas, nade, corra, pratique um esporte coletivo, faça aulas de dança ou vá à academia.

    Dica: se você estiver se sentindo estressado ou ansioso, faça um exercício que queime sua energia. Por exemplo, corra, pratique kickboxing ou dance. Isso ativará o sistema nervoso parassimpático para que você se acalme.

9

Ioga

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    A ioga relaxa o corpo todo e ajuda você a se conectar com a respiração. Faça uma aula de ioga, assista a um vídeo de exercícios ou aprenda algumas posturas usando recursos on-line. Depois, pratique ioga todos os dias ou quando você estiver se sentindo sobrecarregado. [10]
    • Um professor de ioga pode ajudá-lo a se certificar de que você está fazendo as posturas corretamente, mas você pode aprender muito com exercícios em vídeo e recursos on-line.
    • Tente assistir a vídeos no YouTube que mostrem a você como fazer as posturas corretamente.
    • Quando estiver começando, escolha de 3 a 5 posturas que sejam fáceis para você e faça-as de 5 a 10 minutos por dia. Depois, expanda sua prática à medida que você melhorar.
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10

Tai Chi

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    Pratique tai chi para que você seja suavemente ativo. O Tai Chi é uma forma de artes marciais em que você faz movimentos lentos em um movimento contínuo. É um exercício muito relaxante e suave para o seu corpo. Inscreva-se em uma aula de tai chi ou assista a um vídeo. [11]
    • Procure aulas de tai chi em sua região fazendo uma pesquisa on-line.
11

Socialize-se

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    Estar perto de pessoas que você ama e com as quais se importa também aciona sua resposta calmante. Quando você estiver se sentindo muito estressado, entre em contato com um amigo para desabafar e pedir conselhos. Além disso, agende um horário com seus amigos e familiares para que você mantenha laços fortes com eles. [12]
    • Por exemplo, você pode ligar para um amigo ou encontrar sua irmã para tomar um café quando estiver lidando com muito estresse.
    • Escolha pessoas que façam você se sentir relaxado e calmo, em vez de pessoas desordeiras ou negativas.
    • Programe pelo menos uma atividade com seus entes queridos toda semana. Você pode organizar uma noite de jogos, desfrutar de um jantar em família ou jogar boliche com seus amigos.
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12

Hobbies

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    Trabalhar em um hobby ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, pois é uma maneira relaxante de passar o tempo. Escolha um hobby no qual você se perca, como pintar, tricotar, fazer quebra-cabeças ou praticar um esporte coletivo. Depois, programe um horário durante a semana para você se dedicar ao seu hobby. [13]
    • Tente escolher um hobby que você possa praticar em momentos de estresse. Por exemplo, você pode chegar em casa do trabalho e desenhar em seu caderno de desenho ou construir casas para pássaros.
13

Atenção plena

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    A atenção plena pode ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático. Para ter mais atenção, faça uma única tarefa de cada vez em vez de trabalhar em várias coisas ao mesmo tempo. Além disso, ative seus 5 sentidos para ajudar você a se enraizar no momento. [14]
    • Por exemplo, não faça nada durante as refeições, exceto comer, e não faça duas tarefas ao mesmo tempo. Concentre-se apenas em uma coisa de cada vez.
    • Para ativar os 5 sentidos, concentre-se nas coisas que você vê, ouve, cheira, sente e saboreia em seu ambiente. Você pode dizer a si mesmo: "Vejo flores coloridas na encosta, sinto o cheiro de madressilva, ouço o vento assobiando entre as árvores, sinto o calor do sol e sinto o gosto do meu protetor labial de cereja".
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14

Ore

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    Se você for uma pessoa espiritualizada ou religiosa, a oração também pode ativar o sistema nervoso parassimpático. Isso funciona melhor se você repetir uma oração significativa várias vezes. Sente-se ou fique em pé em uma posição que seja confortável para você e recite a oração até se sentir calmo. [15]
    • Por exemplo, você pode rezar o Pai Nosso 10 vezes ou fazer uma oração budista pela paz.

Dicas

  • Seu sistema nervoso parassimpático deve ser ativado automaticamente depois que você passar por uma situação estressante. Entretanto, seus hormônios do estresse podem estar desequilibrados se você estiver lidando com estresse crônico. [16]
  • Embora não haja nenhum alimento específico que ajude a ativar o sistema nervoso parassimpático, comer com atenção pode ajudar, pois permite que você se concentre no que está fazendo. [17]
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Avisos

  • Se você estiver se sentindo muito estressado ou sobrecarregado, é melhor conversar com seu médico ou um terapeuta que possa ajudá-lo a obter tratamento, se necessário.
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Referências

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  7. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/massage # benefits-of-massage
  8. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/10-ways-to-relax-in-nature-and-stress-less
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  3. ↑ https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/turning-straw-gold/201109/4-tips-slowing-down-reduce-stress
  8. ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/mindfulness-helps-us-digest-and-enjoy-our-food

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