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A proteína em pó é extremamente útil para fortalecer o tecido muscular e para regular o peso, o que a torna muito popular entre as pessoas que se exercitam regularmente. Há muitas maneiras de incorporar a proteína em pó à sua dieta, mas geralmente é mais fácil misturá-la em bebidas. Escolha uma proteína em pó, entenda as necessidades do seu corpo e, em seguida, faça um shake, misture-o com água ou leite ou adicione-o ao seu café da manhã para obter mais nutrientes.
Passos
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Escolha a proteína de soro de leite em pó para uma opção pré-treino. A proteína de soro de leite, o famoso Whey Protein, é feita com um subproduto do processo de fabricação de queijo e é uma das variedades mais populares. Embora haja um debate sobre se as bebidas proteicas são melhores antes ou depois do treino, a proteína do soro de leite é digerida rapidamente e pode servir para aprimorar níveis de energia e condicionamento físico antes do treino.- Você também pode tomar whey protein depois do treino, pois sua rápida digestão ajuda os músculos a se repararem muito rapidamente.
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Escolha caseína ou proteína de ervilha em pó para um produto de digestão mais lenta. A caseína é um produto químico proveniente do leite e, enquanto o soro de leite é digerido rapidamente, a caseína leva muito tempo para ser decomposta. O mesmo acontece com a proteína de ervilha em pó, pois ela libera aminoácidos gradualmente à medida que é digerida. Escolha essas proteínas em pó para uma bebida noturna que você pode digerir enquanto dorme.- A caseína vem de produtos de origem animal e, portanto, não é adequada para dietas veganas. Se você quiser digerir sua proteína em pó lentamente e não quiser produtos de origem animal, opte por pó de ervilha.
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Experimente a proteína em pó de soja ou de ovo por seu conteúdo de aminoácidos. A proteína em pó de soja e de ovo contém aminoácidos essenciais que ajudam a desenvolver os músculos em vez de repará-los. O teor de proteína é igual ao dos outros, o que torna a proteína em pó de soja e de ovo excelente para quem quer construir músculos rapidamente.- A proteína de soja em pó tende a ser barata, enquanto a proteína de ovo em pó tende a ser muito cara. Se o orçamento for um problema, opte pela proteína de soja em pó para obter aminoácidos adicionais.
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Opte pela proteína de cânhamo ou de arroz em pó para obter nutrientes adicionais. As proteínas de cânhamo e de arroz em pó são um pouco mais difíceis de encontrar do que as outras opções listadas aqui, mas elas também contêm outros nutrientes. A proteína de arroz contém vitaminas do complexo B, o que é ótimo para dietas veganas ou vegetarianas, pois normalmente só são encontradas em produtos de origem animal, enquanto a proteína de cânhamo contém ácidos graxos e muita fibra.- A proteína de cânhamo e a proteína de arroz em pó não contêm tanta proteína quanto os outros tipos de proteína em pó, portanto, além de usar essas opções, não deixe de suplementar sua dieta com proteína.
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Verifique sua ingestão regular de proteína antes de começar a tomar proteína em pó. A quantidade regular de proteína recomendada para a maioria das pessoas é de 0,36 g por quilo. Se você pesa 68 kg, precisa ingerir 110 gramas de proteína todos os dias por meio de alimentos, bebidas e suplementos. [1] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Reserve uma semana para anotar o conteúdo nutricional de seus alimentos e bebidas e tome nota das áreas em que há deficiência.- Se estiver consumindo menos do que a quantidade regular recomendada, considere primeiro mudar sua dieta ou tomar suplementos antes de usar a proteína em pó. A proteína em pó pode lhe dar uma vantagem, mas também pode fazer com que ganhe peso se não for usada durante a prática regular de exercícios físicos.
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Dobre a ingestão de proteína se você planeja treinar força regularmente. Embora a quantidade recomendada seja suficiente para a maioria das pessoas, as que fazem treinamento de força regularmente precisam ingerir o dobro da quantidade para permitir que os músculos cresçam novamente e fiquem mais fortes. A quantidade recomendada para aqueles que levantam pesos regularmente e fazem treinamento de força é de 0,72 g por quilo de peso. [2] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte- Por exemplo, se você pesa 68 kg , precisa tomar 220 gramas por dia para reparar e fortalecer seus músculos.
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Beba a proteína antes ou depois do treino. Não existe um horário recomendado para tomar shakes de proteína. As pesquisas mostram que, desde que você consuma proteína perto do treino, colherá os benefícios.- Há um debate sobre se é melhor tomar shakes de proteína antes ou depois do treino. Faça o que for mais confortável para você e mais conveniente para seu estilo de vida.
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Tome a proteína em pó 3 ou 4 vezes ao dia, com algumas horas de intervalo. Se ingerir toda a quantidade diária recomendada de proteína de uma só vez, você não se sentirá muito bem e seu corpo não conseguirá digeri-la adequadamente. Distribua o consumo de proteína ao longo do dia em 3 ou 4 sessões para manter o sistema digestivo funcionando e dar ao corpo a chance de se adaptar. [3] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte- Distribua o consumo de proteína com cerca de 3 ou 4 horas de intervalo para digerir totalmente a refeição ou bebida anterior antes de passar para a próxima. A proteína é extremamente saciante, portanto, você provavelmente não sentirá vontade de comer nada por algumas horas!
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Escolha uma base líquida e uma adição de fruta para misturar com a proteína em pó. Há uma enorme variedade de receitas quando se trata de fazer seus próprios shakes de proteína. Cada receita tem três componentes principais: a base líquida, as frutas para dar sabor e a proteína em pó. [4] X Fonte de pesquisa- A base líquida geralmente é uma forma de leite ou iogurte, mas a água pura também é perfeitamente utilizável e reduzirá as calorias do shake. Opte por leite ou iogurte se quiser mais proteína, mas use água se não quiser ultrapassar a quantidade diária.
- Algumas frutas comuns para incluir em um shake de proteína são bananas, frutas vermelhas e mangas, mas escolha frutas de que você goste. Evite frutas suculentas como uvas e laranjas, pois seus sabores não serão tão fortes e deixarão o shake muito mais aguado.
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Coloque a base líquida no liquidificador antes de qualquer outra coisa. Despeje cerca de 1 copo da base líquida escolhida no liquidificador. Leite, água e até mesmo iogurte desnatado são ótimas opções para a base líquida, mas siga a receita que lhe parecer melhor. Você pode usar mais ou menos líquido se quiser manipular a consistência do shake, dependendo de sua preferência pessoal. [5] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte- Certifique-se de usar pelo menos 1/2 copo de líquido para misturar efetivamente todos os ingredientes.
- Para uma opção doce, misture 1 xícara (250 ml) de leite de amêndoas com baunilha, 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó, 1 banana e um punhado de frutas vermelhas picadas.
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Misture a proteína em pó e a base líquida no liquidificador. Meça 30 g (2 colheres de sopa) da proteína em pó escolhida e misture-a com a base líquida escolhida. Não é necessário dissolver completamente o pó, pois o liquidificador fará isso para você mais tarde, mas tente evitar que fique muito nas laterais. [6] X Fonte de pesquisa- Você pode perder um pouco de proteína em pó se ela ficar presa nas laterais do recipiente, portanto, tome cuidado para colocar todo o pó no líquido para obter o máximo de ingestão de proteína.
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Adicione frutas, nozes e outros adicionais para dar sabor ao seu shake. Coloque as frutas e outros complementos no liquidificador e empurre-os para baixo com um espremedor ou com as mãos para que tudo caiba. Se estiver usando um recipiente especial para shakes para misturar os ingredientes, simplesmente encha-o até o topo com frutas e outros ingredientes. [7] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte- Use um punhado de frutas vermelhas, uma banana inteira ou outras frutas picadas par dar um toque doce e saboroso ao shake.
- Você também pode adicionar um punhado de nozes, como amêndoas ou amendoim, ao smoothie para obter mais fibras, proteínas e sabor. Bata no liquidificador por um pouco mais de tempo para quebrar esses ingredientes mais duros.
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Bata a mistura em velocidade baixa e aumente gradualmente a velocidade para alta. Inicie o liquidificador em uma configuração baixa para misturar tudo e aumente lentamente a velocidade para alta no decorrer de um minuto. Isso proporciona a mistura mais equilibrada de todos os ingredientes e garante que tudo seja triturado e espalhado uniformemente pela bebida.- Se o shake ainda parecer muito líquido, adicione mais coberturas e iogurte para engrossá-lo.
- Se o shake parecer muito espesso para beber, adicione mais um pouco da base líquida e bata novamente para soltá-lo.
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Misture proteína em pó e água para obter uma bebida fácil para o treino. A água é a coisa mais comum para misturar com proteína em pó, pois é muito acessível, muito barata e não tem gosto ruim. Basta adicionar 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó a um copo alto de água fria e misturar com um garfo para desfazê-la.- Embora não seja muito elaborada ou especialmente deliciosa, essa receita é perfeita para quando você não tem energia para pegar vários ingredientes e preparar uma bebida especial.
- Adicione mel à sua bebida para que ela desça um pouco mais fácil e para dar um sabor doce e suave.
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Misture a proteína em pó com leite ou uma alternativa ao leite para obter mais proteína. Tanto o leite animal quanto o leite sem laticínios têm alto teor de proteína, portanto, essa é uma mistura perfeita para pessoas que precisam de muito mais do que a quantidade diária recomendada. Misture 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó com um copo alto de leite e bata com um garfo para aumentar a ingestão de proteína e cálcio.- Opte por leite com vitamina D, se disponível, para complementar ainda mais sua nutrição.
- Um copo de leite fornece 1/3 da quantidade diária recomendada de cálcio, portanto, misture proteína em pó e leite com moderação.
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Misture proteína em pó com o café para obter um aumento de proteína pela manhã. A proteína de soro de leite é especialmente boa para o café, pois pode ser uma alternativa ao leite (embora você também possa incluí-lo). Independentemente do tipo de proteína em pó que escolher, o café quente notoriamente faz com que a proteína em pó se aglomere — despeje 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó muito lentamente no café, mexendo-o constantemente para evitar que ele empelote.- Você também pode misturar proteína em pó e café, resultando em uma bebida espumosa semelhante a um cappuccino. Isso funciona melhor com café gelado.
- Se você quiser evitar a formação de grumos, adicione primeiro o leite, depois a proteína em pó e misture o leite e o pó com um garfo. Em seguida, adicione o café e mexa constantemente para quebrar os pedaços restantes.
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Dicas
- As shakeiras de proteína são uma ótima maneira de misturar facilmente a proteína em pó em praticamente qualquer coisa. Basta adicionar 30 g (2 colheres de sopa) de proteína e despejar a bebida de sua preferência sobre ela e, em seguida, agitá-la vigorosamente por cerca de um minuto para dissolver o pó.
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Avisos
- Evite ultrapassar a quantidade diária recomendada de proteína ou você poderá sofrer de indigestão e não sentir os benefícios, pois o corpo não consegue digerir mais do que a quantidade recomendada.
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Referências
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-choosing-best-protein-powder/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/when-to-drink-protein-shakes/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lt7VvRULHP8
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-make-healthy-and-delicious-smoothies/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=TnMzTyAe0KE
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/can-eat-still-lose-weight/
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