Como Fortalecer as Articulações do Joelho e do Tornozelo

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Embora não seja possível fortalecer as articulações diretamente, você pode fortalecer os músculos ao redor delas, o que é a melhor maneira de evitar lesões e manter suas pernas em ótima forma. Neste artigo, compilamos 11 exercícios, listados do mais fácil ao mais difícil, que você pode fazer diariamente para fortalecer os músculos dos joelhos e tornozelos. Esses exercícios são ótimos para você se recuperar de uma lesão e também para prevenir outras.

1

Preensão de joelho deitado

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  1. Deite-se no chão com as costas apoiadas no chão. Com os dois joelhos retos, empurre a parte de trás do joelho direito para baixo com firmeza no chão, flexionando os músculos da coxa. Mantenha essa posição por 5 segundos, depois relaxe e passe para o outro joelho. [1]
    • Tente fazer 5 repetições desse exercício 3 vezes por dia.
    • Se deitar no chão for muito desconfortável, você pode deitar em uma cama.
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2

Toque de estrela

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  1. Além disso, ela pode ajudar você a manter o equilíbrio! Fique em uma perna só, dobrando o joelho levemente para manter o equilíbrio. Imaginando uma estrela de 7 pontas no chão ao redor de você, levante a outra perna e aponte o dedo do pé. Tente tocar todas as pontas da estrela em um lado antes de passar para a outra perna. [2]
    • Tente fazer isso de 2 a 3 vezes em cada perna todos os dias.
3

Alfabeto de tornozelo

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  1. Deite-se de costas ou sente-se em uma cadeira com as costas retas. Levante uma perna e desenhe o alfabeto com os dedos dos pés enquanto você flexiona o tornozelo. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. [3]
    • Tente fazer uma série do alfabeto em cada perna uma vez por dia.
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4

Levantamentos de panturrilha em pé

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  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante-se lentamente o mais alto que você puder com a ponta dos pés e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares. Repita essa elevação da panturrilha até 10 vezes, ou mais, se você conseguir. [4]
    • Se você tiver dificuldade para manter o equilíbrio, encoste-se em uma parede ou no encosto de uma cadeira para ter estabilidade.
5

Flexione e aponte

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  1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os calcanhares no chão. Flexione os pés para cima de modo que apontem para o teto e, em seguida, aponte lentamente os dedos dos pés para longe de você, o máximo possível. Mantenha essa posição por 3 segundos e, em seguida, repita. [5]
    • Faça esse exercício 10 vezes por dia.
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6

Empurrão na parede

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  1. Sente-se em uma cadeira próxima a uma parede com os pés apoiados no chão. Empurre o lado direito do seu pé direito contra a parede e, em seguida, empurre o pé para fora, contra a parede. Mantenha o exercício por 8 segundos e repita-o de 10 a 12 vezes antes de mudar para o outro pé. [6]
    • Você também pode tentar fazer esse exercício colocando uma faixa de resistência em volta do pé direito e segurando a extremidade da faixa com a mão esquerda. Lentamente, pressione a faixa para fora, sentindo a resistência em seu tornozelo.
7

Flexões de joelho

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  1. Fique em pé a cerca de 30 cm de distância de uma parede com os pés separados na largura dos quadris. Com as costas voltadas para a parede, dobre lentamente os joelhos e deslize a parte traseira ao longo da parede para obter apoio (e para ajudar você a manter o equilíbrio). Pare de dobrar quando os joelhos estiverem prestes a passar pelos dedos dos pés e, em seguida, deslize lentamente de volta para cima ao longo da parede. [7]
    • Tente fazer cerca de 10 repetições 3 vezes seguidas.
    • Para um movimento mais suave, coloque uma bola de exercícios entre as costas e a parede.
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8

Contrações da coxa

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  1. Sente-se em uma cadeira confortável com as costas retas e os pés apoiados no chão. Lentamente, endireite e levante a perna direita, parando quando ela estiver completamente reta. Contraia os músculos da coxa direita e mantenha a posição por 15 segundos, depois abaixe a perna e troque de lado. Pode parecer que você não está fazendo muito, mas você perceberá que seus quadríceps ficarão mais fortes em pouco tempo! [8]
    • Tente fazer 3 séries de 15 segundos de repetição em ambas as pernas.
    • Para tornar esse exercício mais difícil, tente usar um pequeno peso de tornozelo em ambas as pernas.
9

Elevações de pernas retas

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  1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as costas retas. Lentamente, levante e estique a perna direita, flexionando o pé para apontar os dedos para cima. Mantenha a perna levantada e mova-a suavemente para cima e para baixo 10 vezes, mas não deixe o pé tocar o chão! Em seguida, troque para a outra perna. [9]
    • Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.
    • Manter a tensão na perna ajudará a fortalecer os músculos mais rapidamente, o que protegerá as articulações do joelho enquanto você se exercita ou pratica esportes.
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10

Agachamentos

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  1. Se você já fez agachamentos antes, sabe como eles podem tonificar e desenvolver os músculos das pernas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos, levando o traseiro para trás. Pare de dobrar antes que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés e, em seguida, levante-se lentamente. [10]
    • Tente fazer 3 séries de 10 repetições.
    • Se você tiver problemas nos joelhos, tenha cuidado com os agachamentos. Eles são ótimos para desenvolver os músculos das pernas, mas também podem sobrecarregar muito os joelhos.
11

Afundos

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  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e dê um passo à frente com a perna direita. Abaixe o joelho de trás para que ele se dobre em direção ao chão e mantenha o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo. Em seguida, contraia a parte superior das pernas e os glúteos para voltar à posição de pé antes de trocar de lado. Você pode tornar esse exercício um pouco mais difícil segurando pequenos halteres em cada mão. [11]
    • Tente fazer 3 séries de 5 repetições em cada perna. [12]
    • Se você tiver dificuldade para manter o equilíbrio em um afundo, segure-se em uma cadeira para se apoiar.
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Dicas

  • Antes de se exercitar, sempre faça um aquecimento de 5 a 10 minutos para aumentar sua frequência cardíaca. [13]
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Referências

  1. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems
  2. ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
  3. ↑ https://health.clevelandclinic.org/ankle-exercises-weak-ankles/
  4. ↑ https://health.clevelandclinic.org/ankle-exercises-weak-ankles/
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/ankle-exercises-weak-ankles/
  6. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/zm2801 # zm2801-sec
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
  9. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
  2. ↑ https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
  3. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
  4. ↑ https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=avoiding-joint-injuries-1-2842

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