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As citocinas são pequenas proteínas liberadas pelas células, e alguns tipos de citocinas desencadeiam a resposta inflamatória do seu corpo. A inflamação crônica, por sua vez, pode ser um fator subjacente a doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, distúrbios imunológicos e câncer. Uma dieta saudável, baseada principalmente em vegetais, e outras mudanças positivas no estilo de vida podem reduzir essas citocinas "ruins" e melhorar sua saúde geral. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
Passos
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Adote uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais e nozes. Todos os alimentos de origem vegetal contêm polifenóis, que diminuem a ativação do complexo proteico NF-kB pelo organismo, o que, por sua vez, reduz a produção de citocinas pró-inflamatórias. Em resumo, portanto, uma dieta baseada principalmente em vegetais pode reduzir a inflamação crônica e as chances de você desenvolver várias doenças. [2] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Tente seguir a regra 80-20, em que você come saudável 80% do tempo e limita as guloseimas a 20% de sua dieta.
- Você não precisa necessariamente abrir mão de alimentos de origem animal, mas deve se concentrar em proteínas magras, como peixes e aves, e limitar a ingestão de carne vermelha e laticínios integrais.
- O consumo diário de uma grande variedade de alimentos de origem vegetal permite que você tenha acesso a mais tipos diferentes de polifenóis. Isso parece ser superior ao foco no consumo de um tipo específico de polifenol quando se trata de reduzir a inflamação crônica.
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Aumente a ingestão de ômega-3 e reduza a ingestão de ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3 não são tecnicamente polifenóis, mas têm um impacto semelhante na redução da produção de citocinas pró-inflamatórias. Os ácidos graxos ômega 6, por outro lado, têm o efeito oposto e devem ser amplamente evitados. [3] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Peixes de água fria, como o salmão e o atum albacora, são ótimas fontes de ômega-3. O mesmo ocorre com ovos, feijões, linhaça e óleo de canola, entre outros alimentos.
- Você também pode considerar suplementos dietéticos de ômega-3, mas deve sempre consultar seu médico antes de começar a tomar qualquer tipo de suplemento.
- Os ômega-6 estão presentes principalmente na carne vermelha e nos laticínios.
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Consuma 30 gramas de nozes por dia. As nozes podem ser a coisa mais próxima de um único "superalimento" para reduzir os níveis de citocinas pró-inflamatórias. Elas contêm várias categorias de polifenóis, bem como ômega-3, portanto, consumir pelo menos 30 gramas de nozes por dia pode dar um grande impulso à sua meta de redução de citocinas. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- 30 gramas é considerada uma porção padrão de nozes, mas comer o dobro disso por dia pode ser ainda mais benéfico.
- Você também pode usar óleo de nozes para cozinhar.
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Coma frutas e vegetais de cor vermelha ou rosa. O polifenol licopeno dá às frutas e aos vegetais sua cor vermelha ou rosa, portanto, escolher alimentos à base de plantas nessa faixa de cor é uma maneira fácil de reduzir as citocinas. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Os tomates são uma excelente fonte de licopeno.
- Também experimente melancia, toranja, frutas vermelhas e romã.
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Procure frutas e vegetais verde-escuros e amarelo-escuros. A classe de polifenóis chamada retinóides produz uma cor verde ou amarela em frutas e vegetais. Portanto, mais uma vez, você pode comer por cor e saber que está obtendo benefícios anti-inflamatórios. [6] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Procure verduras escuras e folhosas, abóboras e outros alimentos vegetais verdes e amarelos.
- Lembre-se de escolher entre uma variedade de cores para obter uma gama maior de polifenóis. Você pode fazer uma salada com espinafre, tomates fatiados e pimentões amarelos picados, por exemplo, e adicionar um molho à base de óleo de nozes!
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Abasteça-se de vegetais crucíferos, cebola e alho. Esses tipos de vegetais contêm compostos de enxofre que também se enquadram na categoria de polifenóis. Portanto, encontre maneiras de adicioná-los às suas saladas, molhos e temperos, ou como acompanhamentos. [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas, entre outros.
- Os alhos-porós e as cebolas verdes também contêm esses compostos de enxofre benéficos.
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Você pode desfrutar de chá verde, vinho tinto e chocolate amargo. O chá verde contém a categoria de polifenóis conhecida como flavonoides, o que o torna uma ótima opção de bebida quente. O vinho tinto contém o polifenol resveratrol, portanto, tomar uma taça por dia pode oferecer benefícios anti-inflamatórios. [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- No entanto, beber mais de 1 ou possivelmente 2 taças de vinho tinto por dia provavelmente terá mais efeitos negativos do que positivos para a saúde. [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- O consumo moderado de chocolate amargo — porções de 30 gramas de 3 a 4 vezes por semana — também pode proporcionar a você os benefícios dos polifenóis à saúde. [10] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Aumente a curcumina e o magnésio em sua dieta. Esses são mais dois compostos que demonstraram evidências de propriedades potenciais de redução de citocinas. A curcumina é abundante na cúrcuma, o tempero encontrado em pratos de curry e outros alimentos. [11] X Fonte de pesquisa O magnésio pode ser encontrado no espinafre, amêndoas, feijão preto e tofu, entre outros alimentos de origem vegetal. [12] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver pensando em tomar suplementos de curcumina ou magnésio, converse primeiro com seu médico.
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Faça pelo menos 20 minutos de exercícios moderados todos os dias. A orientação geral de saúde atual é que o adulto médio deve fazer 150 minutos de exercícios de atividade moderada por semana. Entretanto, dentro desse total de 150, você deve procurar fazer sessões de exercícios com pelo menos 20 minutos de duração para obter benefícios anti-inflamatórios. [13] X Fonte de pesquisa
- As evidências indicam que uma sessão de 20 minutos de exercícios moderados é suficiente para começar a reduzir os níveis de citocinas "ruins".
- Um exercício é considerado "moderado" se você ainda puder falar, mas for difícil manter uma conversa completa devido à sua respiração mais pesada.
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Pare de fumar e controle sua ingestão de álcool. O fumo aumenta os níveis de inflamação crônica, entre outros impactos negativos à saúde. O mesmo se aplica ao consumo excessivo de álcool. [14] X Fonte Confiável Nature Ir à fonte
- Se você tomar mais de 1 ou possivelmente 2 drinques de vinho tinto ou outras bebidas alcoólicas por dia, os possíveis benefícios à saúde serão perdidos. [15] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Se você ainda não consome álcool, a maioria dos especialistas não recomenda que você comece apenas para obter os possíveis benefícios à saúde.
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Reduza seus níveis de estresse por meio de práticas mentais e corporais. Se você estiver sob estresse constante, seu corpo produzirá mais citocinas e, portanto, aumentará a inflamação crônica. Isso, por sua vez, pode tornar você mais suscetível a diabetes, doenças cardíacas e câncer. [16] X Fonte de pesquisa
- Tente práticas mente/corpo como ioga, meditação, respiração profunda e visualização para reduzir seus níveis de estresse.
- Você também pode achar benéfico trabalhar com um terapeuta licenciado para desenvolver estratégias para reduzir o estresse.
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Converse com seu médico sobre a terapia com aspirina. Uma dose baixa (geralmente 81 mg) de aspirina diária pode reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame, e esse benefício pode estar relacionado, em parte, à possibilidade de a aspirina reduzir a produção de citocinas. Converse com seu médico sobre se a terapia com aspirina é adequada para você. [17] X Fonte de pesquisa
- Não inicie um regime diário de aspirina por conta própria - sempre converse com seu médico primeiro.
- A aspirina pode ter efeitos colaterais graves, incluindo sangramento interno ou reações alérgicas. [18] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Se você tiver pressão alta ou problemas renais, converse com seu médico sobre a possibilidade de verificar a taxa de filtração glomerular antes de tomar aspirina. Os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como esses, geralmente não são recomendados para pessoas com essas condições.
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Dicas
- As citocinas desempenham um papel essencial na resposta imunológica do seu corpo. Na verdade, isso só é um problema quando você tem muitos danos ao tecido e ocorre uma resposta imunológica excessiva.
- Impulsione sua saúde imunológica evitando o excesso de açúcar, dormindo bastante e seguindo um estilo de vida saudável.
- O NF-kB desempenha um papel importante na regulação da resposta imunológica do seu corpo à infecção.
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Avisos
- Evite dar aspirina a crianças para minimizar o risco da síndrome de Reye.
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Referências
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058555/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058555/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18751910/
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16774-heart-healthy-benefits-of-chocolate
- ↑ http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/anti-inflammatory-tumeric-curcumin/
- ↑ https://www.news-medical.net/news/20121010/Researchers-discover-mechanism-by-which-magnesium-reduces-cytokine-production.aspx
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/315255.php
- ↑ https://www.nature.com/articles/s41598-020-76556-7
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/stress-dangers/
- ↑ http://circ.ahajournals.org/content/100/8/793
- ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682878.html
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