11 Formas de Perder Gordura no Joelho e Tonificar as Pernas

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Há diversas razões que podem levar alguém a querer perder gordura localizada na região do joelho, assim como muitos benefícios. Melhor mobilidade, saúde geral melhor e ficar com o corpo almejado são alguns deles. Mas quais exercícios e mudanças no estilo de vida mais podem ajudar a queimar a gordura nessa parte do corpo e como conseguir resultados rápidos? Não se preocupe: neste artigo, você saberá quais ajustes deverá fazer em seu dia a dia, as melhores atividades para tonificar as pernas e até mesmo a quais procedimentos pode se submeter para perder os “pneuzinhos” no joelho e atingir seus objetivos — e sem precisar gastar com uma academia!

O que você precisa saber

  • Correr, pedalar, pular corda, fazer afundos e agachamentos são todas ótimas maneiras de diminuir a gordura no joelho e tonificar as pernas.
  • Ingira menos calorias do que você queima diariamente para perder peso. Substitua alimentos com muitas calorias com outros de menor valor calórico.
  • Se você quiser resultados imediatos, converse com um cirurgião plástico para saber mais sobre procedimentos como a lipoaspiração e a criolipólise.
1

Mantenha um déficit calórico.

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    [1] Não há como perder, especificamente, a gordura na região do joelho, mas se você tentar reduzir o índice total do corpo, é bem possível que a gordura do joelho diminua. Isto pode ser feito realizando mudanças em sua alimentação. Para manter um déficit calórico, você poderá consumir menos calorias do que o normal ou aumentar as atividades físicas e os exercícios para queimar mais calorias.
    • Substitua alimentos ricos em calorias e com poucos nutrientes por outros mais saudáveis. [2] Por exemplo: se você está com vontade de ingerir um doce, como um sorvete de chocolate, troque por um iogurte desnatado natural, que possui menos calorias e gordura, além de ser mais benéfico ao corpo.
    • Troque alimentos com muitas calorias por outros com poucas, porém do mesmo tipo, diminuindo a ingestão calórica sem mudar o que você consome. Dê preferência aos refrigerantes light ou zero ou batatas chips assadas e sem gordura em vez das fritas.
    • Diminua o tamanho das porções e faça refeições menores se não quiser fazer ajustes às comidas que mais aprecia.
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2

Faça caminhadas diárias.

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    [3] Quando quiser manter um déficit calórico sem alterar a dieta, incorpore esse hábito na sua rotina para queimar as calorias a mais. Andar 30 minutos por dia pode fazer com que você perca até 150 calorias, ou seja, é um ótimo exercício para subtrair gordura no geral — e sem precisar ir à academia! [4]
    • Caso tenha começado a se exercitar há pouco tempo, tome cuidado para não exagerar, o que é comum. Evite lesões e o “burnout” começando em um ritmo confortável, lentamente aumentando a velocidade e a distância das caminhadas.
3

Pratique corrida.

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    É uma atividade mais intensa, que trabalha um pouco mais as pernas do que as caminhadas, otimizando a perda de gordura nas pernas e joelhos. Manter um ritmo de corrida de 8 km/h pode queimar 600 calorias em uma só hora! [5]
    • Estudos indicam que intervalos curtos de corrida podem ser mais eficazes para diminuir a gordura do que praticar as de longa distância. Uma boa ideia é incorporar um treino intervalado na sua rotina de exercícios: ande em um ritmo mais acelerado por mais tempo, corra durante um período menor e depois retorne ao ritmo da caminhada. [6]
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4

Pedale.

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    Pedalar por uma hora, em uma velocidade moderada, pode fazer com que você se livre de cerca de 300 calorias. [7] Caso sofra com dores nas pernas ou joelhos, andar de bicicleta pode ser uma boa alternativa às corridas e caminhadas, já que a pressão sobre as articulações e joelhos é menor.
    • Por outro lado, se os desconfortos fizerem com que você tenha dificuldade de manter o equilíbrio, andar pode ser uma opção mais adequada do que pedalar, já que isso pode causar uma queda e uma lesão mais grave.
5

Pule corda.

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    [8] Novamente, não há como eliminar a gordura exclusivamente no joelho, mas é possível fortalecer os músculos da perna para atingir uma aparência mais tonificada, “escondendo” a gordura. Ao pular corda, você combinará os benefícios da perda de peso proveniente dos exercícios cardiovasculares com a capacidade de definir a musculatura proporcionada pelos exercícios de força. Ademais, após comprar uma corda, você poderá fazer essa atividade de forma simples e prática em qualquer lugar, desde que haja espaço!
    • Esse exercício é ótimo para ser incorporado à rotina semanal, mas é importante “ouvir” seu corpo. Caso as articulações fiquem doloridas com o passar do tempo (joelhos, quadris, tornozelos e costas, mais especificamente), talvez seja melhor reduzir a carga.
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6

Faça afundos.

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    Com o passar do tempo, deixá-los mais fortes cria uma aparência mais tonificada, diminuindo o índice de gordura na perna e no joelho. [9]
    • Para realizar o exercício, fique com os pés separados pela distância de seus ombros. Se quiser, coloque suas mãos nos quadris ou deixe-as juntas na frente do corpo. [10]
    • Mova um pé e deixe-o cerca de 60 cm à frente do outro. Mantenha o tronco reto e dobre os dois joelhos para que a perna que está para frente forme um ângulo de 90°.
    • Faça força com os músculos da perna para levar o corpo de volta à posição inicial. Repita com a outra perna.
    • Para maior intensidade e melhor aproveitamento do treino, segure um haltere em cada mão à medida que faz o afundo. Deixe que os pesos exerçam força para baixo enquanto você mantém os braços nas laterais do corpo. [11]
7

Faça agachamentos.

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    Como são grupos musculares localizados abaixo e acima dos joelhos, respectivamente, exercitá-los com um treino de força é uma ótima maneira de minimizar a gordura no joelho de modo que ela fique menos proeminente na perna. [12]
    • Realize um agachamento ficando reto e com os pés separados pela distância entre os seus ombros. Coloque as mãos nas laterais ou mantenha-as na sua frente.
    • Dobre os joelhos formando um ângulo de 90°, como se fosse sentar em uma cadeira. Fique com as costas retas e não deixe os joelhos dobrarem mais do que 90°.
    • Para aumentar a intensidade, coloque uma faixa elástica de resistência em volta da coxa para exercitar mais os quadríceps.
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8

Faça o “step up”.

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    Com ele, você melhorará seu equilíbrio e fortalecerá o quadríceps e as panturrilhas, ou seja, é ótimo para reduzir a gordura na região do joelho e deixar as pernas mais tonificadas. [13]
    • Para fazer o step up, pegue um banquinho baixo, vá para perto de uma escada ou use qualquer objeto em que possa pisar. O espaço não pode ter obstáculos e o objeto não pode se movimentar para você não perder seu equilíbrio.
    • Equilibre-se mantendo as mãos nos quadris e pise no degrau. Jogue o peso ao pé frontal e pise; você deve sentir o pé traseiro sair do chão.
    • Pise com todo o pé da frente para estender totalmente a perna. Com calma, abaixe o pé que está atrás até o chão. Repita com a outra perna.
9

Analise a possibilidade de se fazer uma criolipólise.

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    Quando a gordura não “responder” às mudanças na alimentação e na rotina de exercícios, você pode tentar congelá-la. A criolipólise é um procedimento não invasivo que usa temperaturas baixas para destruir células de gordura em depósitos que insistem em permanecer no corpo. [14] Como ela é recomendada apenas para pessoas com boa saúde e que desejam reduzir a gordura localizada, será uma ótima opção para acabar com o “pneuzinho” do joelho!
    • Encontre um bom cirurgião plástico em sua cidade e se informe melhor sobre a criolipólise. De acordo com algumas pesquisas, são necessárias várias sessões ao longo de dois meses para que haja uma redução significativa da gordura. [15]
    • Dependendo do tratamento específico, a criolipólise pode custar de R$ 500 a R$ 2 mil. Por ser uma operação estética, nenhum plano de saúde o cobre. [16]
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10

Submeta-se a uma lipoaspiração.

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    É um procedimento minimamente invasivo realizado por um cirurgião plástico, que remove a gordura para deixar o corpo com curvas mais desejáveis. Os resultados são muito mais rápidos do que ao alterar a alimentação ou programa de exercícios, além de deixar apenas pequenas cicatrizes de incisões mínimas.
    • Converse com um cirurgião plástico se esse tipo de intervenção interessa a você. Geralmente, ela sairá na faixa de R$ 15 mil a R$ 20 mil e também não é coberta por planos de saúde por ser considerada um procedimento estético. [17]
    • A textura da pele associada com a gordura, como a celulite ou o excesso de pele, não será removida e nem evitará que haja ganho futuro de gordura corporal. [18]
11

Submeta-se a uma remoção do excesso de pele (dermolipectomia).

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    [19] Caso tenha perdido muita gordura em um período relativamente curto, é bem capaz de que haja excesso de pele em volta dos joelhos, o que pode chamar a atenção. Esse tipo de intervenção no contorno corporal vai retirar a pele e a gordura para deixar o local como você deseja, mas não envolve perda de peso ou de gordura.
    • Esse é um procedimento importante, que provavelmente causará dor por algumas semanas e deixará cicatrizes. Além disso, os resultados desse tipo de cirurgia no contorno corporal podem levar até dois anos para chegarem ao que havia sido idealizado.
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Referências

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710610/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  8. ↑ https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a24569/skipping-workout-benefits/
  9. ↑ https://www.self.com/gallery/lunge-variations
  1. ↑ https://www.self.com/gallery/lunge-variations
  2. ↑ https://www.self.com/gallery/lunge-variations
  3. ↑ https://www.carrellclinic.com/about-us/our-blog/do-squats-strengthen-your-knees
  4. ↑ https://www.self.com/gallery/lunge-variations
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/21060-fat-freezing-cryolipolysis
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/21060-fat-freezing-cryolipolysis
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/21060-fat-freezing-cryolipolysis
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/11009-liposuction
  9. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/11009-liposuction
  10. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22017-excess-skin-removal

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