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Está incomodada com a flacidez de seus braços? Se o incômodo interfere na escolha de roupas e atividades, talvez seja melhor fazer uma mudança positiva para deixar seu corpo do jeito que deseja. O que acha? Por mais que não exista nenhuma técnica milagrosa para emagrecer apenas os braços, é possível combinar exercícios de tonificação com atividades aeróbicas e uma alimentação saudável para melhorar a aparência dos membros.
Passos
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Monte um programa de exercícios . Para obter os melhores resultados e maximizar a tonificação muscular, é preciso seguir o programa à risca. Escolha três ou quatro exercícios diferentes que acredita ser capaz de realizar correta e confortavelmente. A seleção deve incluir exercícios para músculos diferentes dos braços para que você não trabalhe apenas um ou dois músculos repetidamente.
- Comece com três séries de cada exercício, com cerca de oito a 12 repetições cada. Aumente o número de séries ou repetições conforme começa a aumentar a massa muscular dos braços.
- Saiba que os exercícios têm diferentes funções. Alguns ajudam a tonificar o braço sem acrescentar muita massa muscular, enquanto outros fazem o contrário. Para tonificar os braços sem crescer — a opção preferida por muitas mulheres —, use pesos leves e faça mais repetições. Para aumentar a massa muscular, use pesos mais pesados e faça menos repetições.
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Faça flexões . Um exercício bastante básico que todo mundo já fez na vida e que se mantém popular até hoje por um simples motivo: ele funciona. As flexões fortalecem o tríceps, além de trabalharem o peitoral, o abdominal, o quadríceps e a parte inferior das costas, o que as torna um exercício excelente. Para fazer uma flexão básica:
- Deite de bruços no chão, com as pernas juntas. Levante os pés, apoiando-se na ponta deles.
- Coloque as mãos no chão, debaixo dos ombros.
- Levante-se usando a força dos braços até que eles estejam completamente esticados. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Essa é a posição inicial da flexão.
- Abaixe o corpo lentamente até formar um ângulo de 90° com os cotovelos. Inspire ao fazê-lo.
- Levante-se novamente para a posição inicial, expirando ao fazê-lo. Você acabou de completar uma repetição.
- Variações: se estiver com dificuldade para começar, facilite o exercício apoiando os joelhos no chão. Outra opção interessante é a flexão triangular, na qual as mãos devem formar um triângulo com os dedos indicadores e dedões, abaixo do peitoral.
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Faça agachamentos no banco . Outro exercício bastante comum para se fortalecer o tríceps, mas que também trabalha os peitorais e os músculos dos ombros. [1] X Fonte de pesquisa Você precisará de um apoio para o exercício; na falta de um banco, use uma cadeira da cozinha. Para um agachamento básico:
- Sente-se reta na beirada de um banco, esticando as pernas na frente do corpo e plantando os pés no chão com firmeza.
- Agarre-se na beirada do banco, com os dedos para baixo. Deslize o corpo para baixo lentamente, sem mover as pernas.
- Siga na direção do chão, mantendo as costas retas, até formar um ângulo de 90° com os braços.
- Leve o corpo de volta à posição inicial. Pronto, você concluiu uma repetição.
- Variações: aumente a dificuldade apoiando os pés em um outro banco.
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Faça roscas de bíceps . Um dos exercícios de levantamento de peso mais básicos, ajudará a fortalecer os braços e a deixá-los bonitos em blusinhas regatas. As roscas trabalham os três músculos do bíceps, que controlam a flexão do cotovelo. [2] X Fonte de pesquisa Para o exercício, você precisará de halteres com pesos de 2 kg a 6 kg.
- Segure um haltere em cada mão e fique de pé. Abra as pernas, de modo que os pés fiquem bem espaçados.
- Relaxe os braços nas laterais do corpo, com as palmas para a frente.
- Com os cotovelos próximos do quadril, levante os pesos até que os antebraços toquem no seu peito.
- Abaixe os pesos até a posição inicial novamente, mantendo a tensão no bíceps. Mantenha a postura o tempo inteiro, com a coluna reta e a barriga para dentro.
- Variações: se estiver na academia, você pode utilizar um equipamento que simule a rosca sem o uso de halteres. [3] X Fonte de pesquisa Se está fazendo o exercício em casa pela primeira vez, use um saco de feijão de 1 kg como peso.
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Faça exercícios na barra . O levantamento na barra é difícil, mas fortalece diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Ao fazê-lo, você fortalecerá as costas, o peito, os ombros, os abdominais, os bíceps e os antebraços. [4] X Fonte de pesquisa Para o exercício, você precisará de uma barra fixa e, se for iniciante, um elástico.
- Agarre a barra com as palmas viradas para a frente. As mãos devem estar um pouco além da distância dos ombros. Deixe o corpo ficar pendurado.
- Puxe o corpo na direção da barra até ultrapassá-la com o queixo. Mantenha a posição por um ou dois segundos.
- Abaixe o corpo, mas tome cuidado para não esticar completamente os braços. Você concluiu uma repetição.
- Variações: os levantamentos na barra são complexos, mas possíveis independentemente da idade e do gênero. Para começar, prenda um elástico na barra e passe-o por debaixo dos pés para tirar um pouco do peso do corpo.
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Faça um supino . O exercício é direcionado para o fortalecimento da parte superior do corpo, focando-se nos músculos do peito, dos ombros e dos tríceps. [5] X Fonte de pesquisa Para colocá-lo em prática, você precisará de um banco de exercícios e um haltere.
- Coloque o haltere no apoio do banco e escolha os pesos que utilizará. O ideal é trabalhar com pesos moderados, os quais consiga fazer oito repetições sem descansar. Para principiantes, a barra sem nenhum peso pode ser suficiente. [6] X Fonte de pesquisa
- Deite de costas no banco de exercícios, em uma posição natural, com os pés no chão e os ombros apoiados.
- Agarre a barra por cima da cabeça, com as mãos espaçadas na distância dos ombros. Os bodybuilders costumam agarrar a barra com uma distância maior, mas o espaçamento dos ombros ajuda a fortalecer os tríceps.
- Levante a barra lentamente, forçando os músculos abdominais. Coloque a barra diretamente sobre o peito e estique os braços.
- Abaixe a barra lentamente, na direção do peitoral, dobrando os cotovelos para os lados. Inspire bem ao abaixá-la.
- Levante a barra de volta à posição inicial enquanto expira. Você completou uma repetição.
- Nota: é uma boa ideia ter um ajudante presente na hora do exercício, principalmente ao usar pesos pesados. A pessoa ajudará a colocar o peso na posição inicial e de volta ao apoio, além de ficar de olho para que você não derrube a barra sobre si.
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Faça uma prancha lateral . Trata-se de um exercício excelente para o fortalecimento da parte superior do corpo. Por mais que não trabalhe especificamente os braços, ele ajudará a fortalecê-los para outros exercícios específicos. [7] X Fonte de pesquisa Para fazer a prancha lateral:
- Deite de lado no chão e levante o corpo com a mão ou o cotovelo. A segunda opção é mais fácil para iniciantes.
- Coloque um pé sobre o outro e levante o quadril do chão, formando uma linha diagonal com o corpo.
- Com a mão livre, pegue um peso e estique o braço para cima, mantendo-o alinhado com o ombro.
- Abaixe lentamente o peso para a frente do corpo, deixando o braço perpendicular ao tronco.
- Levante novamente o peso, formando um "T" com ele e o braço. Você completou uma repetição.
- Variações: em vez de parar com o peso perpendicular ao corpo, continue, girando o corpo e o peso antes de voltar à posição inicial.
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Faça um desenvolvimento de ombros . Trata-se de um excelente exercício para compor as atividades de tonificação de ombros. Por mais que seja utilizado no fortalecimento dos ombros, ele treina os bíceps e tríceps. [8] X Fonte de pesquisa Para fazer o desenvolvimento:
- Sente-se ou fique de pé, com um peso em cada mão e as costas retas.
- Levante os pesos até deixá-los na altura dos ombros. Os cotovelos devem estar abaixo dos pulsos e as palmas devem estar viradas contra o corpo.
- Estique os braços lentamente, erguendo os pesos acima da cabeça. Não trave os cotovelos.
- Segure os pesos acima da cabeça por dois segundos e volte-os para a posição inicial. Você completou uma repetição.
- Variações: faça o exercício utilizando um haltere ou uma máquina específica para o desenvolvimento de ombros.
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Comece a dar socos. Socos rápidos e repetitivos são excelentes para deixar seus braços em forma. O exercício trabalha os ombros e aumenta a força. Você pode dar socos sem equipamentos, mas algumas pessoas gostam de usar pesos ou sacos de pancada.
- Ajeite a postura. Suas pernas devem estar parelhas aos ombros. Dobre levemente os joelhos.
- Levante a guarda. Leve os punhos em direção ao queixo, inclinando os cotovelos em um ângulo de 90 graus, e mantenha-os na frente do rosto.
- Dê um soco com o braço direito, esticando-o completamente. A palma da mão deve permanecer virada para baixo.
- Devolva o braço direito à posição inicial e repita o movimento com o braço esquerdo.
- Variações: segure um halter em cada mão ou use um saco de pancada.
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Faça giros de braço. Trata-se de um exercício fácil e que pode ser realizado em qualquer hora e qualquer lugar. Os giros ajudam a tonificar os bíceps e tríceps, além de fortalecerem as costas e os ombros. [9] X Fonte de pesquisa Para colocá-los em prática:
- Fique de pé, com as pernas abertas e os braços esticados para os lados, alinhados com os ombros.
- Comece a girar os braços em movimentos circulares, sem mover os pulsos ou os cotovelos.
- Após cerca de 20 giros, inverta o sentido e comece a girar os braços para trás.
- Variações: aumente a velocidade dos giros ou segure pesos nas mãos. Use pesos leves, que não a impeçam de fazer dez rotações sem parar.
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Tenha expectativas realistas. É preciso ter ciência de que não é possível perder peso apenas em uma área específica do corpo. É bem provável que você note diferenças na cintura e na barriga antes dos braços; ao manter uma alimentação saudável e uma boa rotina de exercícios, os resultados ficarão visíveis no corpo inteiro. [10] X Fonte de pesquisa
- Saiba que tonificar os braços não é suficiente! Você fortalecerá os músculos, mas caso eles estejam cobertos por uma camada de gordura, a aparência externa não mudará. Após livrar-se da gordura, entretanto, os músculos firmes ficarão visíveis! [11] X Fonte de pesquisa
- Do mesmo modo, perder peso também não é suficiente. Como já foi dito, não há como concentrar a perda de peso especificamente na gordura dos braços; portanto, pode levar um tempo antes que a alimentação saudável e os exercícios aeróbicos impactem o tamanho dos braços. Mesmo que fiquem mais finos, a flacidez ficará aparente caso não haja tônus muscular.
- É importante equilibrar exercícios de tonificação dos braços com a perda de peso geral para livrar-se da flacidez dos braços.
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Descubra quão saudável é o seu peso atual. Muitas pessoas querem perder a gordura dos braços por motivos cosméticos, mas a flacidez normalmente é um sinal de sobrepeso geral. As medidas a serem tomadas dependem da saúde e de quanto peso você consegue perder.
- Confira o seu IMC. Para ter uma ideia geral de quão saudável está, faça um teste de índice de massa corporal (IMC) . O resultado é um número que indica o nível de gordura corporal.
- No geral, um resultado entre 19 e 26 é saudável. Valores acima de 26 indicam sobrepeso e acima de 30, obesidade. [12] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Decida se quer ou não se consultar com um médico. Se você obteve um resultado acima de 30, é uma boa ideia conversar com um profissional sobre como proceder. Se está com um peso saudável e tem apenas um excesso de gordura nos braços, mudanças alimentares e exercícios são suficientes.
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Reduza o consumo de calorias. Existem diversas opções de dieta e técnicas por aí, mas todas seguem o mesmo princípio básico: para emagrecer, é preciso reduzir o consumo de calorias e aumentar o consumo de alimentos saudáveis. As dicas abaixo a ajudarão a perder gordura do corpo inteiro, inclusive dos braços.
- Evite alimentos gordurosos. Comer alimentos gordurosos e fritos é o mesmo que pedir para engordar.
- Não é preciso reduzir significativamente o tamanho das porções que você come para perder peso. Basta substituir alimentos pouco saudáveis por carnes magras, frutas e legumes.
- Não pule o café da manhã. Diversos estudos demonstram que as pessoas que tomam café da manhã — principalmente quando eles são ricos em proteínas — perdem peso mais rapidamente e mantêm a perda geral. [13] X Fonte de pesquisa
- Beba muita água. Tome no mínimo oito copos por dia para sustentar o metabolismo, sentir menos fome e queimar mais gordura.
- Evite as barrinhas de energia. Por mais que a deixem mais enérgica, elas contêm muitos ingredientes que engordam.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerDanny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).Nosso Especialista Concorda: se quiser definir os braços, comece avaliando sua ingestão calórica. Coma alimentos pobres em calorias e gorduras e aumente o nível de proteína. Ao perder o excesso de peso, você começará a ver mais músculos magros. Além disso, faça cardio e treinos de força. O cardio, ou treino de resistência, ajudará você a queimar mais calorias. O treino de força fará você criar músculos, o que também ajuda a queimar calorias ao longo do dia.
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Faça atividades aeróbicas . Os exercícios são excelentes para a queima da gordura. Além dos exercícios de levantamento de peso e tonificação muscular, as atividades aeróbicas devem ajudá-la a perder peso.
- Faça quantos exercícios de fortalecimento quiser, mas a menos que queime as gorduras que cobrem os músculos, seus braços continuarão flácidos.
- Correr, nadar, dançar e caminhar são atividades aeróbicas eficazes para queimar a gordura do corpo.
- Adultos saudáveis devem realizar 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, ou 75 minutos de exercícios intensos. [14] X Fonte de pesquisa
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Evite a gordura . Se obtiver resultados com os passos acima, parabéns! Agora saiba que, para não engordar de novo, é preciso manter um estilo de vida saudável!
- Faça três refeições saudáveis por dia e limite o consumo de lanches. Prefira proteínas magras, carboidratos ricos em fibras e legumes.
- Não pare de se exercitar. Para manter-se saudável, é preciso comprometer-se à prática de exercícios. Separe um tempo por semana para praticar atividades físicas e, se possível, matricule-se em uma academia.
- Se der continuidade à dieta e aos exercícios, você continuará saudável e encontrará outros benefícios como a perda da gordura corporal e a melhora do humor e dos níveis de energia.
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Dicas
- Assista a vídeos de instrutores realizando exercícios de tonificação e fortalecimento dos braços para ter uma ideia melhor da postura e dos movimentos corretos de cada atividade.
- Invista em equipamentos básicos de academia, como degraus para exercícios, colchonetes de ioga e halteres para se exercitar em casa. Essa é uma boa opção, principalmente para quem considera o ambiente da academia intimidador.
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Avisos
- É impossível livrar-se da flacidez da noite para o dia. Resultados significativos são possíveis, mas exigem dedicação e trabalho pesado.
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Referências
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/bench-dips-work-body-16354.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bicep-curl-work-5309.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-dumbbell-biceps-curl.html
- ↑ http://pullupspushups.com/what-muscles-do-pull-ups-work/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bench-press-work-out-1040.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-tone-flabby-arms-getting-broad-shoulders-3666.html
- ↑ https://www.trainonline.com/t-bar-side-plank-reverse-fly-exercise
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/shoulder-press-work-out-8927.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/tone-your-arms-in-3-moves/?page=1
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/v/article-detail/How-to-Get-Rid-of-Flabby-Arms-The-3-Best-Flabby-Arm-Exercises/5h/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/817045/Sexy-arms-Arm-exercises-and-fat-burning-diet-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness/MY00396/DSECTION=aerobic-exercise
- Vídeos disponibilizados pelo site EmpowerYourBody
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