Como se Livrar dos Pneuzinhos na Cintura

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A gordura que se acumula em volta da barriga, mais conhecida como “pneuzinho”, é daquelas mais chatinhas de eliminar. A alimentação, o sedentarismo, os padrões de sono e o estresse podem causar um impacto na gordura abdominal, dificultando bastante a sua perda. Embora seja desafiador, você pode, sim, se livrar dos famigerados pneus ao diminuir o percentual de gordura. Basta se comprometer com atividades físicas, mudar a dieta e adotar hábitos mais saudáveis no geral.

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo exercícios para dar adeus aos pneuzinhos

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    A consistência é o segredo para eliminar a gordura corporal e mandar os pneuzinhos embora. Seja qual for a sua rotina de exercícios, você deve mexer o esqueleto pelo menos três vezes por semana para combater o sedentarismo e a gordura abdominal. [1]
    • O tempo exato necessário varia de acordo com o seu tipo de corpo e as suas metas, mas, em geral, é bom se exercitar em sessões de 30 a 60 minutos.
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    A barriguinha é bem teimosa e difícil de perder. Sendo assim, é importante mudar a rotina de exercícios para não empacar e parar de progredir. Conforme os músculos se acostumam a uma atividade específica, ela vai ficando cada vez menos eficaz. Varie as coisas para treinar grupos musculares diversos e queimar mais gordura. [2]
    • Com esse truque, também é menos provável que você fique de saco cheio dos exercícios, mantendo a motivação lá em cima. [3]
    • Por exemplo, você faz yoga num dia e HIIT no outro? Pense em uma sequência diferente, como um dia de musculação na academia e outro de natação para as próximas sessões. Não tem problema fazer as mesmas atividades em sequência, mas tente dar uma variada pelo menos duas vezes por semana.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para maximizar os seus resultados, tente incorporar várias sessões curtas, de 20 a 60 segundos cada, de treino aeróbico intenso. É claro que o treino aeróbico consistente e de intensidade moderada, como caminhadas rápidas e corridas, ajuda a diminuir o percentual de gordura, mas sessões curtas e puxadas costumam ser mais eficazes para os pneuzinhos. [4]
    • Procure aulas de HIIT em alguma academia para queimar calorias e eliminar a gordura em menos tempo.
    • Você também pode criar seu próprio treino HIIT na esteira.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para acabar de vez com os pneuzinhos, você precisa diminuir o seu percentual de gordura corporal (não só a gordura localizada na barriga, já que nem é possível). Portanto, é fundamental fazer um treino de força para o corpo inteiro, pois ele ajuda a aumentar a massa magra, e os músculos queimam calorias e gordura até em repouso. [5]
    • Faça agachamento com peso e levante os halteres no fim do movimento. Assim, você treina quase todos os músculos abdominais, as pernas e os braços. [6]
    • Outra opção de exercício completo é o abdominal oblíquo alternado na bola, que ajuda também a esculpir o core. [7]
    • O levantamento-terra (deadlift) também é ótimo para queimar gordura e fortalecer o core. [8]
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    Antes de tudo, entenda que não existe nenhum exercício que queime a gordura localizada (nem a dos pneuzinhos), mas os abdominais podem ajudar a definir a barriga junto com o treino aeróbico, que elimina a gordura. [9] Os exercícios com foco na barriga, como os abdominais oblíquos, podem completar a sua rotina de treino para o corpo todo e esculpir a região.
    • A prancha e suas variações, como a prancha lateral, trabalham todo o core, as pernas e os ombros. Em um treino funcional, aliada a outros exercícios cardiovasculares, como polichinelos, ela ainda traz outros benefícios, como a queima de mais calorias. [10]
    • Nenhum exercício queima gordura localizada, então nem adianta fazer 1.000 abdominais por dia para eliminar os pneuzinhos. Os músculos nem vão aparecer por baixo da gordura. [11]
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    Além do HIIT e da musculação, a caminhada também é necessária para acabar com a gordura abdominal. Talvez ela não dê resultados tão rápidos ou eficazes quanto outras atividades mais intensas, mas pode fazer uma grande diferença no tamanho dos seus pneus em longo prazo. [12]
    • Experimente fazer uma caminhada logo ao acordar. Dessa forma, você nem tem tempo de pensar muito e acabar dominado pela preguiça.
    • Para andar mais, deixe o carro na garagem e vá a pé aos lugares habituais (ou estacione em um local mais distante do seu destino). O seu número de passos diários deve aumentar sem que você perceba.
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    Tudo bem que a yoga é uma atividade mais leve, mas ela também é conhecida por eliminar a gordura corporal de forma eficaz. A yoga também alivia o estresse, diminuindo os níveis de cortisol e ajudando a mandar os pneuzinhos pro espaço. [13]
    • Alguns tipos de yoga, como vinyasa e power , são opções mais legais ainda para quem quer perder barriga. Ambos são bem dinâmicos, o que ajuda a queimar mais calorias e gordura. [14]
    • A yoga também controla o estresse e melhora a qualidade do sono, o que ajuda a eliminar a gordura mais persistente. [15]
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Método 2
Método 2 de 3:

Diminuindo a gordura abdominal com uma alimentação saudável

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    As carnes magras, como frango e peixes, são belas fontes de proteína, que é essencial para perder barriga. O nutriente ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue e encher mais o estômago, controlando a sua vontade de beliscar besteiras mais tarde. [16]
    • O consumo de proteína também ajuda a regular os níveis de insulina e de cortisol, o que pode ajudar a eliminar os pneuzinhos.
    • O salmão é uma fonte excelente de proteína magra que também contém ômega 3, um ácido graxo que combate as gorduras ruins. [17]
    • O ovo também é ótimo, além de ser bem nutritivo e pouco calórico. [18] Outra vantagem do ovo é o seu preço baixo, que é ótimo para quem está com orçamento apertado.
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    Assim como a proteína, as fibras são essenciais para dar adeus aos pneuzinhos. Com alimentos ricos em fibra, você fica satisfeito por mais tempo, o que acaba com os lanchinhos fora de hora e reduz o consumo de calorias. [19]
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    Os antioxidantes, presentes em legumes e frutas, podem reduzir a inflamação que contribui para o acúmulo de gordura na pancinha. Além disso, esses mesmos alimentos são ricos em vitaminas que o organismo precisa para ficar saudável e continuar a queimar gordura.
    • O chá verde é outra opção riquíssima em antioxidantes. [22]
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    Talvez pareça estranho comer gordura para emagrecer, mas tudo depende do tipo de gordura: as insaturadas são as mocinhas aqui, pois ajudam a combater o LDL (colesterol ruim). Algumas fontes de gorduras boas incluem abacate, azeite de oliva, nozes e peixes. Elas dão energia e enchem a barriga sem aumentar a gordura indesejada. [23]
    • Ao contrário das gorduras insaturadas, que combatem o “buchinho”, as gorduras saturadas e as trans, como as que são encontradas em alimentos industrializados, podem aumentar a barriga e atrapalhar o seu progresso. [24]
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    O açúcar é um dos principais responsáveis pelo aparecimento dos pneuzinhos. Os alimentos ricos em açúcar refinado costumam ser bastante calóricos, fazendo o corpo acumular gordura. Eles também podem viciar, causando certo descontrole na hora de comer e o consequente aumento da barriga. [25] Dessa maneira, para se livrar dos pneus, é fundamental passar longe do açúcar e dar preferência a opções mais saudáveis.
    • É importante reduzir o açúcar, mas ninguém precisa eliminá-lo totalmente da dieta para perder a barriga. Deixe os doces para ocasiões especiais e controle as porções quando for comer. [26]
    • Está morrendo de vontade de um chocolate? Que tal trocar o seu bombom por uma fruta? As frutas também contêm bastante açúcar, mas ele é natural e contribui menos para o acúmulo de gordura no abdômen.
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    Quer perder os pneuzinhos de vez? Evite comer alimentos ricos em carboidratos simples, como pão branco, massas, bolachas, bolos, arroz branco e batata. O carboidrato é essencial para dar energia ao corpo, mas o simples provoca picos de insulina, o que faz com que o açúcar seja armazenado na forma de gordura abdominal. [27]
    • Os carboidratos simples são fáceis de digerir e caem na corrente sanguínea rapidamente como glicose. O excesso de glicose (ou seja, de energia) é armazenado pela insulina na forma de gordura, principalmente na barriga. [28]
    • Em vez de carboidratos simples, prefira comer carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais, na quinoa e na aveia, entre outros. [29]
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    Pular refeições pode elevar os níveis de cortisol, aumentando os pneuzinhos. É importante fazer um esforço para comer em horários regulares, controlando assim os hormônios causadores do estresse. [30]
    • Com refeições e lanches saudáveis, você evita cair na tentação de comer demais ou de assaltar a geladeira de madrugada. [31]
    • As refeições regulares também ajudam a manter o metabolismo acelerado, o que é essencial para acabar com os pneuzinhos. [32]
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Método 3
Método 3 de 3:

Adotando hábitos saudáveis

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    Quando você fica estressado, os seus níveis de cortisol vão às alturas, aumentando o armazenamento de gordura na barriga. Para evitar o problema, abra um tempo na agenda para atividades relaxantes e prazerosas. [33]
    • Algumas opções ótimas são ler, tocar um instrumento ou praticar um esporte, como futebol.
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    O sono tem um impacto imenso na capacidade do corpo de combater a gordura no abdômen. Quando você não dorme o suficiente, fica mais difícil de controlar o apetite, as vontades de doce, o humor e a motivação. [34] Com uma boa noite de sono, você repõe a energia para ficar na linha, ter uma alimentação saudável, se exercitar e botar os pneuzinhos para correr.
    • O sono também reduz o cortisol, combatendo o estresse e, consequentemente, eliminando a gordura na barriga.
    • Dormindo bem à noite você nem tem como levantar para atacar a geladeira e minar o seu plano de perder a pança. [35]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Quando o corpo perde gordura e ganha massa magra, os números na balança podem ficar iguais ou até mesmo aumentarem. Esqueça o peso – avalie como você se sente e como as roupas vestem. Esse é um fator bem mais preciso para indicar se os pneuzinhos estão diminuindo ou não. [36]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    A perda de gordura abdominal pode dar um up no seu bem-estar e na autoestima, mas, acima de tudo, pode melhorar bastante a saúde. O excesso de gordura na barriga aumenta o risco de diabetes e de doenças cardíacas. [37] Dessa forma, se a circunferência da sua cintura estiver alta, causando preocupações com a saúde, procure um médico e um nutricionista. Os profissionais podem traçar um plano com base nas suas necessidades, histórico médico e estilo de vida.
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Referências

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  7. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/total-body-workout-abs-core-circuit/side-plank-row/
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  9. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/4-weeks-fit-muffin-top-melter
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  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
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