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Preparar-se para uma partida de futebol exige um cuidado de vários dias antes de entrar no gramado ou na quadra. Os atletas passam alguns dias “virando a chavinha” para se concentrar e aprender como é o estilo de jogo do adversário, para que, com a ajuda da comissão técnica, saibam a melhor maneira de enfrentar a equipe adversário. À medida que o dia do certame se aproxima, é importante se cuidar já na noite anterior, descansando e alimentando-se bem para iniciar a preparação mental do grande dia. A técnica empregada varia de acordo com cada jogador, mas há similaridades entre hábitos eficazes, e atletas de qualquer nível poderão aprender como se preparem melhor para um jogo.
Passos
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Foque no próximo jogo logo que puder. Após o terminar a partida, comece a concentrar-se para o embate a seguir; você deve visualizar o sucesso, eliminar distrações e fortalecer o psicológico para manter a positividade. [1] X Fonte de pesquisa
- Atente-se a um objetivo de cada vez.
- Afirmações positivas não são coisas de criança. [2] X Fonte de pesquisa Não tenha medo de pensar em coisas boas para se pilhar e animar com o jogo de vez em quando.
- Até mesmo atletas profissionais sentem pressão à medida que a importância de cada disputa aumenta. [3] X Fonte de pesquisa Sempre se mantenha tranquilo e relaxado, mesmo que seja uma partida importante para sua carreira, por exemplo.
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Converse com a comissão técnica sobre as estratégias e expectativas. Cada jogo é uma batalha diferente, e os técnicos e auxiliares terão objetivos e táticas prontas para o desafio; tanto você quanto os companheiros devem ser proativos e dispostos a seguir o plano de jogo.
- Geralmente, os profissionais que jogam nos fins de semana dedicam um ou dois dias por semana para estudar o próximo certame, para aperfeiçoar a estratégia que será utilizada. [4] X Fonte de pesquisa
- O que funciona em uma parte da temporada, contra um certo time, nem sempre vai funcionar contra outro ou com os jogadores que estão à disposição. É dever da comissão técnica analisar e saber qual a tática adequada.
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Treine forte a semana inteira. Como você vai ter um bom desempenho no dia da partida se não se esforçar nos treinos? Realize os fundamentos com dedicação, não apenas “fazendo por fazer”, compreendendo que cada aspecto do treino está intrinsicamente ligado às situações que ocorrem durante a disputa.
- O seu objetivo deve ser melhorar, não apenas ficar em forma.
- Desenvolva um relacionamento saudável com os companheiros para que se entrosem e trabalhem melhor no campo, afinal, o futebol é um esporte coletivo.
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Faça uma refeição saudável e equilibrada algumas horas antes de ir dormir. Ela deve ter todos os três macronutrientes — carboidratos, gorduras e proteínas — em quantidades adequadas ao corpo e estilo de vida do atleta. [5] X Fonte de pesquisa No entanto, muitos especialistas recomendam que a refeição, na noite anterior à atividade extenuante, seja focada em carboidratos para garantir que o atleta se mantenha cheio de energia no dia seguinte. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pesquisas recentes questionam a eficácia do “carb-loading” (ou seja, de “acumular” carboidratos complexos nos dias anteriores a eventos que vão demandar bastante energia), logo, será preciso testar e ver o que funciona em seu caso. [7] X Fonte de pesquisa
- Permita que o estômago digira o alimento por algumas horas, e só então vá dormir para evitar a indigestão e o sono irriquieto. [8] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Deixe todo o material pronto para o dia seguinte. A camisa de jogo, as chuteiras, as meias e outros equipamentos devem estar todas na bolsa para a hora de sair de casa de manhã. Veja se o dia será de calor ou frio para saber se deverá levar roupas mais pesadas e se aquecer ou mais leves para se manter refrescado.
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Durma a noite inteira. [9] X Fonte de pesquisa Repousar bastante um dia antes das atividades de alto rendimento é um dos elementos mais importantes na preparação para dias tão importantes.
- Não se esqueça de arrumar o horário do despertador!
- Tanto a comissão técnica quanto seus companheiros confiam que você aparecerá pronto e no horário certo.
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Tome o café da manhã adequado de acordo com a programação do dia da partida. Caso tenha algumas horas antes do início do desafio — se for apenas à tarde ou no início da noite, por exemplo —, será importante tomar um café da manhã bem equilibrado e depois ingerir alimentos com pouco açúcar e muitas proteínas ao longo do dia. Por outro lado, se o pontapé inicial for de manhã ou no começo da tarde, a primeira refeição deverá ser leve e rica em proteínas. [10] X Fonte de pesquisa
- Fuja de comidas com muito açúcar no café da manhã, já que elas causam um “crash” de energia no fim do dia.
- Não há um consenso entre técnicos e preparadores físicos em relação ao consumo de cafeína no dia do certame. [11] X Fonte de pesquisa Siga as instruções dos especialistas da comissão técnica e analise o que mais o agrada.
- O metabolismo deverá estar sempre ativo, portanto, faça lanchinhos saudáveis se a fome bater antes do jogo. [12] X Fonte de pesquisa
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Apronte garrafinhas d’água, barras proteicas e suplementos energéticos, se necessário. Ingerir alimentos com açúcar antes do evento não é recomendado, mas há estudos que indicam que consumir glicose — presentes em isotônicos, sucos e barras de proteínas — durante a atividade pode ajudar na sustentação da energia e melhorar o desempenho. [13] X Fonte de pesquisa
- A hidratação é importante até mesmo antes do início do evento, já que evita a fadiga muscular durante o exercício.
- Tome cuidado, porque algumas barrinhas proteicas acabam tendo um efeito laxativo. Leia bem os componentes do produto.
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Desenvolva a sua resistência mental. A preparação mental é contínua à medida que o dia do jogo se aproxima, e atletas profissionais precisam de foco e atenção para não se distraírem a cada minuto que passa e a hora do embate fica cada vez mais perto. [14] X Fonte de pesquisa
- Yogi Berra disse que o baseball era “90% do jogo é metade emocional”, mas isso também vale para o futebol. Concentre-se na partida!
- Muitas equipes fazem uma preleção antes do desafio para ficarem pilhados, se animarem e desempenharem um bom papel em campo. Energize seu corpo para manter a resistência mental e física.
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Realize o aquecimento. Qualquer coisa que aqueça os principais grupos musculares do corpo, preparando-os para os esforços de uma disputa competitiva, será bastante benéfico. Pode ser uma corrida rápida ou levantar pesos leves. [15] X Fonte de pesquisa
- Se você não tiver fôlego para conversar enquanto se aquece, é sinal de que está exagerando. Acalme-se e lembre-se de que esse é apenas o aquecimento!
- Encontre uma rotina que o agrade para o momento de se aquecer. Você pode encontrar, na internet, vários tipos de exercícios voltados a atletas de nível profissional ou amador. [16] X Fonte de pesquisa
- Sempre use a chuteira correta para a superfície. Para gramados, elas devem ser de trava, enquanto de futsal, são planas e emborrachadas, por exemplo.
- Os jogadores profissionais, geralmente, têm um “ritual” de aquecimento para se sentirem mais à vontade antes do início da partida. [17] X Fonte de pesquisa
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Alongue os principais grupos musculares antes de atividades esportivas. Depois de exercícios leves, a musculatura estará aquecida e será hora de alongá-la da maneira que considerar melhor. [18] X Fonte de pesquisa De acordo com algumas pesquisas, o alongamento, além de melhorar o desempenho, diminui o risco de lesões durante atividades físicas. [19] X Fonte de pesquisa
- Trabalhe cada grupo muscular principal ao menos uma vez.
- Não alongue em excesso. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Esse não é o momento de se preocupar em aumentar sua flexibilidade.
- Sempre alongue após o jogo também! [21] X Fonte de pesquisa
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Mantenha seu foco no desafio atual. Não há nenhum outro mais importante no momento, apenas o que será disputado em algumas horas. Reúna todas as técnicas e estratégias aprendidas de uma semana de preparação para conseguir ter a melhor atuação possível.Publicidade
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Durma bem na noite anterior. Até mesmo os amadores precisam repousar antes de jogos importantes, logo, um sono reparador, de oito horas, poderá ajudá-lo a ter uma performance satisfatória no embate.
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Evite uma alimentação muito pesada algumas horas antes da peleja. Independentemente da sua dieta, é importante dar tempo para que a digestão possa ser realizada de forma adequada antes do certame, diminuindo o risco de indisposições e cólicas estomacais no meio do evento.
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Junte todo o material esportivo que precisará. Dependendo do local do desafio, como uma quadra fechada ou um gramado aberto, a natureza e o nível da competição, arrume os equipamentos necessários, confirmando que estão limpos e em bom estado.
- Às vezes, será preciso usar determinados uniformes, coletes e cores para diferenciar a equipe de cada atleta. Se eles vão se alternar entre os times ao longo do dia, leve todos os coletes que possuir ou os materiais esportivos de outras cores se você também fizer isso.
- As chuteiras devem ser de travas, para gramados, ou não? Elas estão bem limpas? Levou esqueceu as meias da sorte?
- Caso você organize o evento ou forneça o material e o equipamento, confirme com bastante antecedência que está com tudo pronto e em ordem para não ser surpreendido com algum imprevisto! Coletes, meias, uniformes, caneleiras, chuteiras, várias bolas, troféus, e assim por diante.
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Pilhe os seus companheiros de equipe e os rivais antes do jogo! Não importa se vai ser uma partida por diversão, com os amigos do escritório ou para arrecadar fundos para uma instituição de caridade; ter espírito de equipe e até uma certa rivalidade vai fazer com que tudo seja mais divertido.
- Brincadeiras e provocações leves sempre serão divertidas antes de um jogo, desde que todos se respeitem e levem na esportiva.
- Seu time tem um nome criativo ou um canto de torcida? Seus amigos precisam de cartazes ou algo semelhante para torcerem e demonstrarem seu apoio?
- Envie um Zap para todos os participantes em um tom bem amistoso para deixá-los animados com o embate!
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Veja se há algum alerta de último minuto ou um detalhe importante para a partida, ficando sempre em contato com os outros jogadores. Não importa se você vai jogar com seus primos na fazenda ou se será um jogo fundamental para sua carreira: qualquer esporte envolve vários espectadores e atletas, exigindo bastante planejamento e logística para os organizadores.
- Faça a sua parte e esteja sempre ligado nos detalhes, no dia do desafio, para que o evento seja bem-sucedido.
- Se for de transporte próprio ou público, veja a previsão do tempo e como está o trânsito para chegar na hora.
- Além disso, se for um dos organizadores, alerte os jogadores sobre qualquer mudança no horário ou local da peleja à medida que a data se aproxima.
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Todos precisam saber as regras do jogo. O futebol pode ser disputado de várias formas — com tempos mais curtos, dimensões reduzidas de campo, com substituições ilimitadas, e assim por diante — e o grupo deve dedicar um tempo para que cada atleta saiba quais serão as regras da partida antes de definir qualquer tipo de estratégia. Por exemplo:
- Quantos minutos terão cada tempo? 30? Ou será apenas um tempo de 45 minutos?
- Os laterais devem ser cobrados com as mãos ou pés? São permitidas disputas aéreas, devido ao risco de choque de cabeças?
- O que será feito se o empate persistir? Disputa de pênaltis ou prorrogação em que o primeiro gol ou escanteio, se o resultado continuar, vence?
- Quais as regras em relação às faltas? Há cartões amarelos e vermelhos? Divididas muito fortes serão proibidas?
- Haverá um juiz para marcar faltas e dar cartões, ou será utilizado o bom senso para aplicar as regras?
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Faça a marcação do campo e suas delimitações. Se vocês vão improvisar e jogar em um gramado ou parque, será preciso usar cones para marcar as linhas laterais, de fundo e os gols, claro. Não se esqueça de se informar sobre as dimensões do campo; no Brasil, o padrão oficial adotado pela CBF é de 105m de comprimento e 68m de largura.
- O aplicativo Medidor de Áreas e Distâncias é excelente para você traçar as medidas do campo.
- Se você for dono do campo e puder realizar a marcação com tinta, use uma que não agrida o meio ambiente.
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É importante que os jogadores se aqueçam e façam simples alongamentos. Iniciar qualquer atividade extenuante com a musculatura “fria” poderá ocasionar câimbras e até lesões mais graves. [22] X Fonte de pesquisa Portanto, faça um favor ao corpo e dê uma corridinha rápida ou realize exercícios de calistenia.
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Aprontem-se para que a bola role! Depois que todos os jogadores estiverem em aquecidos e em postos, basta esperar o apito do juiz e dar o pontapé inicial!
- Vocês podem disputar um “cara ou coroa”, “pedra, papel ou tesoura”, “par ou ímpar” ou qualquer jogo semelhante; o vencedor poderá escolher entre dar a saída com a bola ou determinar em qual lado do campo o time ficará no primeiro tempo. A vantagem de escolher o lado pode ser em relação ao estado do gramado ou a ação do vento, por exemplo.
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Dicas
- Mantenha-se hidratado sempre para diminuir a fadiga muscular e não perder o vigor.
- Faça todo o possível para ter um bom desempenho, mas nunca coloque o seu corpo em perigo.
- Antes de começar a peleja, vá rapidamente ao banheiro!
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Avisos
- Não exagere no aquecimento para ficar muito cansado para o embate.
- Evite se alimentar logo antes de jogar futebol ou de praticar qualquer atividade extenuante. Há risco de ter indisposições e cólicas no meio da partida.
- Se você for jogar no campo adversário ou de um amigo, informe-se como será o tipo de jogo, em especial se não for parte de uma competição, para saber como se preparar.
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Referências
- ↑ http://www.sportspsychologyfootball.com/mental-preparation-football/
- ↑ http://usafootball.com/blogs/fundamentals-and-performance/post/10086/how-to-mentally-prepare-for-high-pressure-game-situations
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- ↑ http://www.sbnation.com/a/college-football-preview-2015/coaches-work-week
- ↑ http://running.competitor.com/2014/08/photos/10-biggest-sports-nutrition-myths_29425
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
- ↑ http://running.competitor.com/2014/08/photos/10-biggest-sports-nutrition-myths_29425
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.stack.com/a/athlete-breakfast
- ↑ http://www.stack.com/a/athlete-breakfast
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- ↑ http://running.competitor.com/2014/08/photos/10-biggest-sports-nutrition-myths_29425
- ↑ http://bleacherreport.com/articles/1289216-what-the-pros-do-in-the-hours-just-before-a-game
- ↑ http://bleacherreport.com/articles/1289216-what-the-pros-do-in-the-hours-just-before-a-game
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warm
- ↑ http://bleacherreport.com/articles/1289216-what-the-pros-do-in-the-hours-just-before-a-game
- ↑ http://www.stack.com/a/best-stretching-exercise
- ↑ http://www.stack.com/t/stretching
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.stack.com/a/when-is-the-best-time-to-stretch
- ↑ http://www.stack.com/t/stretching
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