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A função dos ligamentos é conectar os ossos uns aos outros por meio das articulações. Infelizmente, eles podem sofrer lesões sérias quando fazem movimentos em direções erradas. Muitas pessoas não entendem como atletas profissionais conseguem retomar a rotina de treino poucas semanas após acidentes do tipo, mas a verdade é que não existe nenhum truque ou milagre que acelere a recuperação: os esportistas só voltam à ativa em menos tempo porque, no geral, têm músculos mais condicionados em volta dos ligamentos e conseguem suportar melhor a carga das lesões. Por outro lado, você pode se recuperar um pouco mais rápido se consultar um médico, corrigir a sua alimentação e levar uma vida ativa com cuidado. Leia as dicas abaixo e entenda mais do assunto! [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Consulte um médico o quanto antes para receber um diagnóstico. Você vai ter uma noção melhor da gravidade da situação se consultar um médico assim que possível após se machucar. O médico deve fazer alguns exames físicos, como pressionar a área em volta da lesão de leve e pedir para você tentar executar certos movimentos. Só então ele vai indicar o melhor tratamento. [2] X Fonte de pesquisa
- Um diagnóstico de distensão ou estiramento muscular de grau I indica que as fibras do ligamento se estenderam além da conta e sofreram rasgos microscópicos. Esse quadro se resolve dentro de uma ou duas semanas com tratamentos básicos em casa.
- A distensão ou o estiramento muscular de grau II indica que o ligamento está parcialmente rompido. Esse quadro causa uma sensibilidade ou um inchaço um pouco maior em volta da área. Geralmente, ele leva de três a quatro semanas para melhorar.
- A distensão muscular mais grave é a de grau III, que indica um rompimento completo do ligamento. Esse tipo de lesão leva de seis a 12 semanas para melhorar, sendo que muitos pacientes precisam de fisioterapia — ou, na pior das hipóteses, intervenção cirúrgica. A recuperação e a reabilitação, por sua vez, costumam levar até um ano.
Aviso: não espere alguns dias para ver se a articulação melhora antes de consultar um médico! Isso só vai retardar ainda mais a sua recuperação.
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Descanse a articulação em uma posição neutra. Assim que você lesionar o ligamento, proteja a articulação e evite qualquer atividade que cause dor. Deixe a área em uma posição relaxada e neutra, sem fazer força ou colocar peso sobre ela. [3] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você tiver lesionado um ligamento do joelho, não coloque peso nessa perna por pelo menos dois ou três dias. O médico pode recomendar um período de descanso mais longo se o caso for grave.
- Se você lesionar o joelho ou tornozelo, talvez seja mais fácil usar uma bengala ou muletas por um tempo.
- Apesar de ser muito importante repousar após lesões musculares, tente praticar exercícios que trabalhem a sua amplitude de movimento quando você não sentir mais dores agudas e o inchaço diminuir.
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Coloque uma bolsa de gelo no ligamento para reduzir o inchaço. Ponha uma toalha em cima da região lesionada. Em seguida, pegue uma bolsa de gelo ou um saco de ervilhas congeladas e coloque sobre a toalha por 15 a 20 minutos. Não coloque o material gelado diretamente na sua pele, pois você pode sofrer queimaduras de gelo. Por último, suspenda a região em um nível acima do seu coração. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode usar a bolsa de gelo duas ou três vezes por dia, mas espere entre duas e três horas entre cada aplicação.
Dica: pode ser que você fique mais confortável se alternar entre uma bolsa de gelo e uma bolsa térmica. Coloque o material quente na pele por 15 a 20 minutos depois de tirar o frio.
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Use uma órtese para comprimir a articulação. A órtese imobiliza a articulação e a protege de novas lesões, além de ajudar a suportar o peso da área enquanto o ligamento se recupera. Dependendo do tipo e da gravidade do quadro, o médico pode recomendar algum outro tipo específico de acessório. [5] X Fonte de pesquisa
- Use a órtese pelo tempo que o médico indicar, principalmente na hora de dormir — já que você não tem controle sobre o corpo nesse período e, por isso, pode acabar se lesionando de novo.
- Existe o risco de a articulação ficar enrijecida se você usar a órtese por tempo demais para tratar uma distensão de grau I ou II. Siga as instruções do médico, como tirar o acessório após uma ou duas semanas e fazer exercícios de flexibilidade e que trabalhem a sua amplitude de movimento.
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Tome analgésicos e anti-inflamatórios de venda livre (se for necessário). Analgésicos e anti-inflamatórios de venda livre, como paracetamol, ibuprofeno e naproxeno, podem reduzir a inflamação na articulação e aliviar a dor e o desconforto. Siga à risca as instruções de dosagem da bula ou do médico que você consultou antes. [6] X Fonte de pesquisa
- Não tome esses remédios de venda livre por mais de dois ou três dias. Caso você continue sentindo dor ou desconforto após período, o ideal é consultar o médico outra vez. Ele vai poder receitar um medicamento mais eficaz.
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Aumente a ingestão de alimentos ricos em nutrientes. Você pode até achar que precisa cortar calorias enquanto fica de repouso por não estar fisicamente ativo, mas na verdade o corpo precisa de muitos nutrientes para se recuperar! Sem uma boa alimentação, o processo vai demorar ainda mais. [7] X Fonte de pesquisa
- Alimentos ricos em proteínas, vitaminas e minerais vão contribuir com a sua recuperação sem que você precise ingerir calorias vazias (daquelas que só levam ao ganho de peso).
- Hortaliças, cereais integrais, carnes magras, iogurte e leite são exemplos de alimentos ricos em nutrientes e que aceleram a recuperação do corpo. [8] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Aumente a ingestão de frutas e vegetais. As vitaminas A e C, presentes na maioria das frutas e dos vegetais, contribuem com a produção de novas proteínas para os ligamentos. A vitamina C também fortalece o sistema imunológico, o que reduz a inflamação na área lesionada e acelera a recuperação. [9] X Fonte de pesquisa
- Cenoura, batata-doce, acelga, moranga e espinafre são alguns exemplos de frutas e vegetais ricos em vitamina A.
- Frutas cítricas, kiwi, pimenta e brócolis são exemplos ricos em vitamina C.
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Coma carnes magras para estimular a produção celular. Frango, peixe e outras carnes brancas têm altos teores de proteínas que aceleram a recuperação dos tecidos lesionados. Tente ingerir pelo menos 112 g dessas proteínas por dia para colher os benefícios. [10] X Fonte de pesquisa
- Quinoa, lentilhas, grão-de-bico, tofu, espinafre e couve-de-folhas são alguns exemplos de opções vegetarianas e veganas. [11] X Fonte de pesquisa
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Consuma ovos e leite para ajudar na recuperação de ossos e músculos. O cálcio presente em laticínios, como ovos, leite e iogurte, ajuda a reconstruir os ligamentos danificados em menos tempo. Além disso, alguns desses produtos contêm vitamina D — que também ajuda o corpo a absorver melhor o cálcio. [12] X Fonte de pesquisa
- Hortaliças como couve-de-folhas, couve-galega e mostarda-castanha são ótimas fontes de cálcio para quem é intolerante à lactose ou vegano. Soja, brócolis e quiabo também são opções interessantes.
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Incorpore salmão e atum ao seu cardápio para reduzir a inflamação. Peixes oleosos são ricos em ômega-3, a qual ajuda a reduzir o inchaço e a inflamação em volta das lesões. Talvez você nem precise tomar anti-inflamatórios se incluir esse tipo de carne na sua alimentação na medida certa. [13] X Fonte de pesquisa
- Linhaça e nozes são boas fontes de ômega-3 para quem não come carne. Também é legal tomar um suplemento do nutriente, embora o corpo não absorva os ácidos graxos tão bem quando eles estão nessa forma.
Dica: gengibre e açafrão-da-terra também têm ação anti-inflamatória e aceleram a recuperação do ligamento.
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Avalie a extensão do dano ao ligamento. Se a lesão for mais leve, você vai conseguir praticar exercícios com certa normalidade — desde que tenha cuidado e proteja a área afetada. Por outro lado, é melhor começar com sessões de fisioterapia se o quadro for moderado ou grave. [14] X Fonte de pesquisa
- Diga ao médico que você gostaria de voltar a praticar atividades assim que possível. Ele vai recomendar os tipos de exercícios ideais para o seu caso, bem como indicar formas de proteger a articulação nesses momentos.
- Por exemplo: talvez o médico oriente você a usar uma órtese na articulação lesionada durante os exercícios e colocar uma bolsa de gelo em cima dela depois.
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Faça exercícios terapêuticos para recuperar a sua amplitude de movimento. O médico pode recomentar exercícios ou alongamentos específicos para o seu caso. Tudo depende do ligamento lesionado e da gravidade da situação, mas no geral o ideal é praticar as atividades pelo menos uma vez por dia. [15] X Fonte de pesquisa
- Se a lesão for leve ou moderada, pode ser que o médico passe exercícios e alongamentos que você consiga fazer sozinho em casa. Caso ela seja mais grave, ele provavelmente vai indicar um fisioterapeuta.
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Volte a usar a articulação com exercícios de baixo ou nenhum impacto. Nas primeiras semanas após a lesão, continue protegendo a articulação e evitando colocar muito peso nela. O tipo ideal de exercício depende de qual ligamento você machucou, mas de modo geral é melhor evitar a musculação ou atividades de impacto (como correr). [16] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você tiver lesionado o ligamento do joelho, comece a retomar as atividades fazendo natação ou andando na bicicleta ergométrica.
Dica: comece cada treino com um bom aquecimento de pelo menos dez minutos; depois, termine com mais dez minutos de alongamentos leves.
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4Estabilize a articulação quando você retomar as atividades de vez. Até depois que o seu ligamento se recuperar, continue usando a órtese ou enfaixando a região para se proteger. Ela provavelmente continua fraca, além de estar bastante vulnerável mesmo após o período de repouso. [17] X Fonte de pesquisa
- Você vai se recuperar mais rápido e melhor se estabilizar a articulação o tempo todo. Use a órtese para alinhar os ossos e ligamentos, sobretudo após sofrer uma lesão instantânea e brusca.
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Avisos
- Apesar de a maioria das distensões em regiões como o tornozelo melhorar sem intervenção médica, é melhor você consultar um ortopedista se desenvolver uma instabilidade crônica na região.
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Referências
- ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
- ↑ https://www.uptodate.com/contents/knee-pain-beyond-the-basics
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- ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-more-nutrient-dense-foods-to-your-diet
- ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
- ↑ https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20052687/eat-these-foods-for-faster-recovery-from-injury-0/
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
- ↑ https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20052687/eat-these-foods-for-faster-recovery-from-injury-0/
- ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
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- ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
- ↑ http://journalofprolotherapy.com/ligament-injury-and-healing-an-overview-of-current-clinical-concepts/
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