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É difícil lidar com dor no pescoço, dor nas costas e dor ciática, especialmente quando a dor aguda se irradia para os braços e para as pernas. Se você estiver se sentindo desconfortável e quiser um alívio, tente aliviar a dor e melhorar a mobilidade da coluna com os exercícios McKenzie. O método McKenzie é uma forma de fisioterapia que ajuda você a controlar a dor, progredindo por meio de exercícios simples de amplitude de movimento. Embora você possa consultar um fisioterapeuta para obter um plano individualizado, aqui estão alguns exercícios simples que você pode tentar fazer por conta própria!
Passos
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Deite-se de barriga para baixo por 5 minutos de cada vez. Esse é o exercício mais básico que você pode fazer e por onde provavelmente deve começar se estiver sentindo muita dor. Encontre um lugar confortável para você se deitar, em uma cama ou no chão. Mantenha os braços estendidos à sua frente e vire a cabeça para o lado. [1] X Fonte de pesquisa Enquanto você estiver deitado, respire fundo para relaxar. Permaneça deitado por cerca de 5 minutos de cada vez e repita o exercício duas vezes por dia. [2] X Fonte de pesquisa
- Se você ainda sentir dor só de ficar deitado de barriga para baixo, tente colocar um travesseiro sob a barriga. Quando você se sentir confortável com o travesseiro, tente fazer o exercício sem ele.
- Tente apertar os glúteos o máximo que puder enquanto você estiver nessa posição para ajudar a apoiar a lombar. [3] X Fonte de pesquisa
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Apoie-se nos cotovelos enquanto você se deita de bruços. Comece em uma posição de bruços com os braços embaixo do peito. Pressione os antebraços contra o chão para levantar a parte superior do corpo o máximo que você puder sem sentir dor. Mantenha a parte inferior do corpo relaxada para que os quadris permaneçam encostados no chão e a coluna vertebral continue curvada. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Fique nessa posição cerca de 8 vezes por dia por 2 a 3 minutos de cada vez. [5] X Fonte de pesquisa
- Não tente fazer esse exercício se você sentir dor ao se deitar de barriga para baixo, pois isso pode doer ainda mais.
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Faça flexões em decúbito ventral. Deite-se de barriga para baixo de modo que suas mãos fiquem logo abaixo dos ombros. Estique os braços para levantar a parte superior do corpo do chão o máximo que você puder. Mantenha a parte inferior do corpo relaxada para que os quadris e as pernas fiquem encostados no chão. [6] X Fonte de pesquisa Mantenha a posição por 10 segundos antes de se abaixar novamente. Faça 1 ou 2 séries diárias de 10 repetições cada. [7] X Fonte de pesquisa
- Para tornar esse exercício mais fácil para você, respire fundo quando estiver na posição inferior. Prenda a respiração enquanto você levanta o corpo e expire na parte superior. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você sentir muita dor quando os braços estiverem diretamente abaixo dos ombros, tente mover as mãos mais para fora à sua frente para que as costas não se curvem tanto.
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Coloque as mãos na região lombar e incline-se para trás enquanto estiver em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e pressione as palmas das mãos contra a região lombar. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Olhe para frente e, lentamente, incline-se para trás na altura dos quadris o máximo que você puder sem sentir dor ou cair. Em seguida, volte à posição inicial. Procure fazer cerca de 5 a 10 repetições por vez quando estiver sentindo dor. [10] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a parte superior das costas reta durante todo o exercício, pois ele visa apenas a região lombar.
- Esse exercício não alonga as costas tão bem quanto as flexões de braço, mas é mais fácil de fazer se você precisar se alongar em um escritório ou local público.
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Deite-se de costas e leve os joelhos em direção ao peito. Deite-se de costas para que seus joelhos fiquem dobrados e seus pés fiquem apoiados no chão. Levante as pernas do chão e, lentamente, leve os joelhos em direção ao peito. Envolva os braços ao redor dos joelhos e aproxime-os ainda mais do corpo para um alongamento ainda mais profundo. Mantenha a posição por duas contagens antes de relaxar novamente. Faça cerca de 4 séries com aproximadamente 6 repetições cada.
- Se você sentir muita pressão na coluna vertebral, tente colocar um travesseiro sob a cabeça para obter alívio.
- Não levante os quadris ou as costas do chão enquanto você estiver fazendo esse exercício.
- Esse alongamento ajuda você a sentir menos dor quando se inclina para a frente.
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Incline-se para a frente em uma cadeira e passe as mãos por baixo dela. Sente-se na borda de uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés firmemente apoiados no chão. Comece com as costas retas e curve-se para a frente na altura dos quadris o máximo que você puder. Estenda as mãos na frente de você e toque o chão. Arqueie as costas e deslize as mãos por baixo da cadeira o máximo que você puder. Mantenha a posição por 2 segundos antes de se sentar direito novamente. Faça esse alongamento 4 vezes por dia, com 6 repetições de cada vez. [11] X Fonte de pesquisa
- Respire quando você estiver inclinado para a frente e expire logo antes de se sentar para ajudar o corpo a relaxar.
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Incline-se para a frente e toque os pés enquanto você estiver em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nas coxas. Sempre que você estiver pronto, dobre a parte superior do corpo para frente e deslize as mãos pelas pernas. Mantenha os joelhos retos e estenda as mãos para baixo o máximo que você conseguir. Assim que você chegar à posição mais baixa, endireite lentamente as costas até a posição inicial. Faça 2 séries por dia com 6 repetições cada. [12] X Fonte de pesquisa
- Não se preocupe se você não conseguir alcançar os pés imediatamente. Você pode levar um pouco de tempo para aliviar a dor e aumentar a flexibilidade.
- Evite dobrar os joelhos, caso contrário você não trabalhará a região lombar também.
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Mova a cabeça diretamente para trás para que ela fique alinhada com a coluna. Nós nos inclinamos muito para a frente, mesmo sem perceber, e isso pode causar muita tensão. Sente-se com as costas retas e olhe diretamente para a frente de você. Coloque as pontas dos dedos no queixo e empurre suavemente a cabeça para trás para endireitar o pescoço. [13] X Fonte de pesquisa Evite apontar o queixo para cima ou para baixo, pois isso pode ser um pouco doloroso. Mantenha a posição por cerca de um segundo antes de relaxar. Faça de 10 a 15 repetições uma vez por hora para ajudar você a fortalecer o pescoço. [14] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você também pode ouvir esse exercício ser chamado de retração do pescoço ou cervical.
- Uma vez que você tenha aprendido o movimento, poderá fazê-lo sem usar as mãos.
- Você pode fazer esse exercício sentado, em pé ou até mesmo deitado com um travesseiro ou uma toalha sob a cabeça.
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Incline a cabeça para trás o máximo que você conseguir sem dor. Comece olhando para frente, à sua frente. Empurre o queixo para dentro e incline lentamente a cabeça para trás de modo que você esteja olhando para o teto. Volte o máximo que você conseguir antes de retornar à posição inicial. Pratique esse exercício 10 vezes a cada hora para ajudar a aliviar a dor. [15] X Fonte de pesquisa
- Se você sentir alguma dor ao inclinar a cabeça para trás, enrole uma toalha atrás do pescoço e mantenha as pontas esticadas à sua frente.
- Você também pode fazer esse exercício deitado, deixando a cabeça pendurada na lateral da cama. Apoie o pescoço e a cabeça com a mão ou uma toalha.
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Incline a cabeça para o lado em que você está sentindo dor ou dormência. Às vezes, você pode sentir sensações que vão do pescoço até o braço. Se você tiver dor no braço, sente-se ereto enquanto olha para frente. Coloque o queixo para trás e incline lentamente a cabeça para o lado para aproximar a orelha do ombro. Mantenha a posição por uma contagem antes de endireitar a cabeça novamente. Tente fazer 10 repetições pelo menos 5 a 6 vezes por dia. [16] X Fonte de pesquisa
- Para um alongamento mais profundo, puxe a cabeça para perto do ombro com a mão.
- Se você não tiver nenhuma dor ou dormência, faça inclinações da cabeça para cada lado.
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Vire a cabeça o máximo que você puder confortavelmente. Mantenha o queixo contraído para ativar os músculos do pescoço. Mantenha os ombros relaxados enquanto gira a cabeça para a esquerda o máximo que você conseguir sem sentir dor. Mantenha o alongamento por 10 segundos antes de repetir no lado direito. Faça 10 repetições por lado cerca de 3 vezes por dia.
- Puxe o queixo mais para o lado com a mão se você não sentir dor para ajudar a melhorar ainda mais a amplitude de movimento.
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Incline a cabeça para frente de modo que o queixo toque o peito. Lentamente, incline a cabeça para frente de modo que o queixo toque o peito. Quando você atingir a parte inferior do movimento, empurre suavemente o pescoço para baixo com as mãos para fazer uma leve pressão. Permaneça nessa posição por 2 a 3 segundos antes de relaxar. Faça de 5 a 6 repetições de cada vez, pelo menos uma vez por hora. [17] X Fonte de pesquisa
- Esse alongamento também é ótimo se você sofre de dores de cabeça.
- Sempre faça flexões ou retrações do queixo após esse exercício para que você não force a coluna.
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Tente encolher os ombros. Mantenha a cabeça para trás de modo que ela fique diretamente sobre os ombros. Lentamente, levante os ombros em direção às orelhas. Mantenha os ombros nessa posição por cerca de 10 segundos antes de relaxá-los. Faça encolhimento de ombros cerca de 3 vezes por dia com 10 repetições por série. [18] X Fonte de pesquisa
- Isso ajudará você a controlar a dor que vem do pescoço e se irradia para os ombros.
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Dicas
- Embora você possa fazer esses exercícios por conta própria em casa, é sempre uma boa ideia fazer uma avaliação com um fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina de alongamento.
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Avisos
- Se você sentir dor intensa enquanto estiver se exercitando, pare imediatamente e entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.
- Alguns estudos demonstraram que o método McKenzie não apresenta uma diferença significativa em comparação com a fisioterapia e os exercícios padrão. [19] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://youtu.be/clfpWjqVP6U?t=173
- ↑ https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Mckenzie%20Back%20Protocol.pdf
- ↑ https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Mckenzie%20Back%20Protocol.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/
- ↑ https://youtu.be/qnzg5ry1p10?t=85
- ↑ https://orthonc.com/uploads/pdf/Lumbar _Extension_ Exercises.pdf
- ↑ https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Mckenzie%20Back%20Protocol.pdf
- ↑ https://youtu.be/Sws_GwrlYO0?t=22
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/
- ↑ https://youtu.be/zN8mpqLqB8o?t=23
- ↑ https://youtu.be/qnzg5ry1p10?t=207
- ↑ https://youtu.be/qnzg5ry1p10?t=238
- ↑ https://youtu.be/1v9e8PdmqEI?t=43
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504973/?page=3
- ↑ https://youtu.be/_WrqTD33nDM?t=331
- ↑ https://youtu.be/hTkDW_HJFYA?t=54
- ↑ https://youtu.be/t0b_fTFz4iY?t=5
- ↑ https://www.healthinfotranslations.org/pdfDocs/NeckShoulderRelaxation_Sp.pdf
- ↑ https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.7562
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