Загрузить PDF
Загрузить PDF
Высокая температура воздуха не просто некомфортна, но и опасна. Если вы работаете на стройке, занимаетесь ландшафтным дизайном, участвуете в спортивных соревнованиях или просто переехали в более жаркий климат, то ознакомьтесь с простыми советами, которые помогут вам постепенно адаптироваться к окружающей обстановке и пережить зной. Самое главное — плавно и постепенно привыкать к высокой температуре. Также следует носить легкую воздухопроницаемую одежду, пить много воды и обращать внимание на возможные признаки перегрева.
Шаги
-
Начните с легкой оздоровительной деятельности. При первом знакомстве со зноем следует не торопиться и проследить за своей реакцией на жару. Бодро пройдитесь пешком, поиграйте в мяч или немного поработайте в саду. Только не переусердствуйте — если находиться на жаре очень долго, то легко быстро утомиться. [1] X Источник информации
- Если вы недавно переехали в более знойный климат, то не сразу будете готовы к ежедневным действиям и привычному порядку.
- Выходите на улицу пораньше, пока еще не слишком жарко, чтобы не перегреться сразу, а привыкать к повышению температуры постепенно.
-
Повышайте рабочую температуру кондиционера. Регулярно повышайте температуру на 1 градус каждые несколько дней в течение пары недель. Это поможет приблизить условия в помещении к температуре снаружи. При постоянном воздействии температуры выше средней вашему организму не останется ничего другого, кроме как приспособиться. [2] X Источник информации
- Стремитесь к тому, чтобы температура в помещении была ниже уличной не больше чем на пять градусов Цельсия, когда вы максимально приспособитесь к зною. [3] X Источник информации
- Дела будут идти медленнее, если постоянно полагаться на прохладу кондиционера в здании.
-
Мысленно подготовьтесь к жаре. Перед выходом на улицу выпейте не менее 350 миллилитров холодной воды, чтобы в организме было достаточно жидкости. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, а также приготовьтесь потеть. Душная и знойная погода — это всегда некомфортно. Чем скорее вы примиритесь с окружающей обстановкой, тем лучше справитесь с жарой. [4] X Источник информации
- Запаситесь терпением. Нужно время, чтобы привыкнуть к любым изменениям температуры.
-
Поддерживайте изначальный импульс. Растерять все физиологические изменения, над которыми вы так старательно трудились, можно всего за неделю. Необходимо храбро проводить время на жаре хотя бы раз в пару дней, чтобы тело и сознание сохраняли должный уровень акклиматизации. В противном случае все придется начать сначала. [5] X Источник информации
- Регулярно занимайтесь делами или физической нагрузкой на улице. Выходите из помещения не реже 2–3 раз в неделю.
Реклама
-
Используйте короткие всплески активности. При первых попытках приспособиться к активности и работе на улице лучше ограничиться примерно 15 минутами умеренных нагрузок за один подход. Когда почувствуете себя лучше, начните прибавлять по 2–3 минуты к каждому подходу. Регулярно делайте перерывы на отдых и не переутомляйтесь. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- После каждого сеанса активности обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Если силы покидают вас, то лучше не рисковать и снизить время активности или увеличить перерывы.
- Среднестатистическому человеку требуется примерно две недели, чтобы привыкнуть к знойной погоде. [7] X Источник информации
-
Пейте много воды. Пейте достаточно холодной воды перед поездкой на велосипеде, пешей прогулкой или пробежкой, а также регулярно пейте воду в процессе. Насыщайте все ткани организма жидкостью, чтобы ему было легче переносить душные условия. На сильной жаре люди постоянно потеют даже при низком уровне активности. [8] X Источник информации
- Обезвоживание — обманчивый процесс. Регулярно пополняйте запасы жидкости, даже если вы не чувствуете жажды.
- Всегда берите воду с собой или убедитесь, что источник воды будет в пределах досягаемости.
- Спортивные напитки восполняют не только запасы жидкости, но и важных электролитов, которые придают мышцам силы во время нагрузок. [9] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Постепенно увеличивайте время, проводимое на улице. Через пару недель в непривычных условиях попробуйте увеличить продолжительность времени на улице примерно до часа за один подход. Уже скоро вам станет проще и получится проводить вне помещения еще больше времени. Если ваша цель — как можно скорее привыкнуть к температуре, наращивайте продолжительность хотя бы до двух часов в день. [10] X Источник информации
- Если вам будет достаточно комфортно находиться на улице два часа в день и дольше, то скоро вы почувствуете себя лучше как во время нагрузок, так и во время отдыха на жаре.
- Найдите слегка тенистое место или снимайте лишние предметы одежды, чтобы не торопиться поскорее зайти в помещение. [11] X Источник информации
-
Не переоценивайте свои силы. Зорко следите за частотой сердечных сокращений и характером дыхания, а также будьте готовы сделать перерыв, если они не будут соответствовать норме. Даже организм опытного спортсмена высочайшего класса в некоторые моменты не способен справиться с чрезмерно высокой температурой. В такой ситуации тренировка переходит из категории сложной в категорию опасной. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Прислушивайтесь к своему организму, а не к программе тренировок. Сделайте паузу и пойдите в тень, даже если вы еще не завершили весь комплекс упражнений.
- Разбейте занятие на несколько коротких подходов, чтобы снизить риск перегрева. [13] X Источник информации
Реклама
-
Носите легкую одежду. Отдавайте предпочтение вещам с короткими рукавами вроде футболок, рубашек, маек и влагоотталкивающей спортивной одежды, пока у вас не появится устойчивость к жаре. Также подойдут вещи свободного покроя, которые позволяют коже дышать. Что бы вы ни выбрали, одежда должна обеспечивать вентиляцию для отвода тепла, а не задерживать тепло рядом с телом. [14] X Источник информации
- Лучше одеваться в светлое, а не в темное. Светлая одежда отражает солнечные лучи, что позволяет снизить количество тепла, тогда как темные вещи притягивают и поглощают тепло. [15] X Источник информации
-
Восполняйте запасы питательных веществ полезными продуктами. Выбирайте такие продукты, в которых содержатся полезные электролиты, важные витамины и минералы, чтобы подкрепиться до и после занятий на улице. Фрукты и овощи вроде бананов, шпината, авокадо и фасоли станут отличным выбором. Как и жидкость, правильное питание — важный аспект заботы об организме в жаркую погоду. [16] X Источник информации
- Не отказывайте от соленых продуктов, так как соль удерживает воду и помогает не допускать обезвоживания.
- Богатые белками продукты вроде постного мяса, рыбы, яиц и орехов позволят утолить голод на долгое время, но не переедать. [17] X Источник информации
-
Учитесь распознавать симптомы теплового истощения. Основные признаки тепловых проблем включают головокружение, тошноту, чрезмерное утомление и учащенное сердцебиение. Если вы заметили такие симптомы, немедленно прекратите занятия и уйдите с жары в более комфортные условия. [18] X Источник информации
- Прохладный душ (не ледяной, так как резкий перепад температуры станет шоком для организма) поможет быстрее прийти в норму. [19] X Источник информации
- Тепловое истощение может привести к непоправимым последствиям. Нужно руководствоваться здравым смыслом и не рисковать собственным здоровьем.
Реклама
Советы
- Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем до того, как начнете адаптироваться к высоким температурам.
- Не спешите вытирать пот с кожи. Это один из наиболее эффективных механизмов естественного охлаждения организма.
- Обращайте внимание на цвет мочи. Чем темнее цвет, тем выше вероятность обезвоживания.
- Если нужно приготовиться к тренировке или работе, то сократите размер порций, чтобы у вас не возникло чувство тошноты.
- Используйте действенный солнцезащитный крем (SPF 50 или выше), носите широкополую шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить кожу от ультрафиолетовых лучей.
Реклама
Предупреждения
- Если симптомы теплового истощения не ослабнут через 15 минут, то немедленно обратитесь за медицинской помощью.
- Напитки вроде кофе, алкоголя и газировок не помогут эффективно восстановить запас жидкости в организме, поскольку они, напротив, способствуют ее выведению.
Реклама
Источники
- ↑ https://sleep.org/articles/sun-makes-you-tired/
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2016/08/too-much-air-conditioning-is-warping-how-you-handle-heat.html
- ↑ http://thesurvivaldoctor.com/2016/05/31/tips-survive-adapt-heat/
- ↑ http://gurumagazine.org/askaguru/can-you-wean-yourself-into-sustaining-higher-temperatures/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/how-to-get-used-to-exercising-in-the-heat-and-why-you-1716804690
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/training/heat-acclimatization-for-runners_12035
- ↑ https://www.livescience.com/38553-staying-hydrated-in-the-heat.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/avoiding-dehydration
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/the-heat-wave-workout-how-to-train-in-hot-weather
- ↑ http://thesurvivaldoctor.com/2016/05/31/tips-survive-adapt-heat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/tips-working-out-summer-heat
- ↑ http://www.esquire.com/style/mens-fashion/a7917/how-to-stay-cool-in-hot-weather-070710/
- ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/clothing/protection
- ↑ http://blog.outdoorherbivore.com/life/replenishing-electrolytes/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-ideal-amount-of-protein-you-need-in-a-meal-to-feel-1779376427
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-exhaustion#1
- ↑ https://www.ushealthworks.com/Docs/Avoid_Heat_Illness_U.S._HealthWorks.pdf
Реклама
