Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бег — это отличный способ оставаться в форме, который не даст вам заскучать, к тому же в последнее время бег становится все более модным. Однако важно соблюдать правильную технику бега. Думаете о том, чтобы начать бегать, но не знаете, как делать все правильно? Из этой статьи вы узнаете, как можно развить выносливость и предотвратить травмы. Вам также пригодится статья о том, как начать бегать .
Шаги
-
Учтите свой уровень физической подготовки. Если вы начинаете с нуля, не стоит рассчитывать, что вы сразу же сможете пробежать марафон, иначе вы будете расстраиваться и злиться, из-за чего не захотите пробовать бегать уже никогда. Иными словами, не берите на себя больше, чем сможете осилить. Если начать бегать, не имея никакой физической подготовки, можно получить травму и бросить это занятие до того, как оно начнет приносить вам удовольствие.
- Для начала стоит просто ходить, но подойдет и любая другая нагрузка. Если вы будете двигаться регулярно, ваш организм сможет подготовиться к бегу. Ходите в походы, плавайте, танцуйте. Если вам будет нравиться физическая нагрузка, вам будет легче ее переносить.
-
Купите хорошую спортивную обувь. Ученые установили, что бег босиком более полезен и менее травматичен, чем бег в обуви, пусть и в самой удобной. [1] X Источник информации Однако бегать босиком все же стоит только в том случае, если от вас убегает ребенок или укатилась тефтелька. Поищите кроссовки, которые имитируют бег босиком. Возможно, вам будет удобно даже в обуви с пальцами (марки Vibram), однако есть много других минималистичных моделей.СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПрофессиональный бегунТайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Тайлер Курвиль, бегун на большие дистанции и участник горных марафонов, говорит: «Очень важно, чтобы обувь вам нравилась. В этом весь смысл. В некоторых магазинах консультанты сначала выходят на улицу и наблюдают за тем, как бегает потенциальный покупатель, а затем показывают ему модели, которые ему могут подойти. Попробуйте подобрать так обувь один или пару раз, чтобы понять, что вам подходит.»
-
Делайте разминку. Безусловно, никто не хочет заработать при беге раскол голени (боль в мышцах передней области голени), растяжение связок или любую другу травму, которую можно предупредить. Поэтому разминайтесь 5–10 минут перед бегом. Но помните: выполнять упражнения на растяжку не нужно . Растяжка на неразогретые мышцы может привести к травмам. [2] X Источник информации- Чтобы разогреть мышцы, выполните становую тягу, прыжки с колен на руки и назад, выпады и другие упражнения, которые не только тянут мышцы, но и заставляют их работать. Растяжкой следует заниматься после бега.
-
Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы тело было подвижным и расслабленным , и не сутультесь. Старайтесь держать спину прямой и не напрягать плечи и руки.
- Не напрягайте мышцы головы и шеи. Напряжение в этой части тела будет передаваться в позвоночник и ниже, из-за чего вы будете уставать быстрее. [3] X Источник информации
-
Дышите глубоко и ровно . Когда человек дышит ровно, в организм постоянно поступает одно и то же количество кислорода. Важно научиться дышать не грудью, а животом. Старайтесь надувать живот за счет расширения диафрагмы. Так вы сможете насытить мышцы, включая сердце, кислородом и будете меньше уставать. [4] X Источник информации
- Не имеет значения, ртом вы будете дышать или носом. Одни бегуны считают, что им проще получать больше кислорода через рот, другим легче дышать носом. Выберите тот вариант, который вам подходит лучше. [5] X Источник информации
- При беге в умеренном темпе у вас должна быть возможность поддерживать простой разговор с еще одним бегуном без особых трудностей. Если вам это не удается, вы бежите слишком быстро или слишком долго.
-
Смотрите вперед. Держите голову в нейтральном положении. Не опускайте ее вниз и не задирайте вверх. Если бежите на расстояние более 400 метров, смотрите в точку, расположенную на расстоянии примерно 10 метров от вас. [3] X Источник информации Если вы на беговой дорожке, старайтесь не смотреть под ноги или на панель управления, поскольку это подвергает нагрузке спину. [6] X Источник информации
-
Знайте, как должны двигаться руки. Держите руки согнутыми под прямым углом близко к телу. Если вы бежите на большое расстояние (при горизонтальном беге), держите руки под углом 110 градусов. Выводите противоположную ноге руку вперед при движении. Это позволит вам придать телу инерцию и держать корпус ровно.
- Движение должно начинаться от локтей, а не от предплечий. Не машите руками диагонально перед собой. Они должны двигаться только вперед и назад.
- Не сжимайте руки в кулаки. Представьте, что в каждой из рук у вас хрупкие предметы и что, если вы сожмете руки слишком сильно, вы их разобьете.
- Не скрещивайте руки перед собой, иначе тело начнет перекручиваться. [7] X Источник информации
-
Старайтесь выводить бедра вперед. Представьте, что к поясу привязана веревка, за которую вас слегка тянут вперед. Не давайте телу болтаться в стороны и перекручиваться.
-
Увеличьте частоту шагов. Старайтесь касаться земли 185 раз в минуту. Проще всего сделать это за счет минимизации количества времени, которое ноги находятся на земле. При этом не имеет значения, в каком темпе вы хотите бегать и как много хотите пробежать. Но старайтесь не перегрузить себя, чтобы избежать травм.
- Делайте то, что вам комфортно. Если вы не можете пробежать полтора километра за 8 минут, в этом нет ничего страшного. Со временем ваша выносливость повысится. Одно то, что вы вышли из дома и бежите, уже хорошо. Просто стремитесь к лучшему результату каждый раз, выходя на пробежку.
-
Следите за тем, как вы опускаетесь на ноги. Ступни должны опускаться на землю под вами. [1] X Источник информации Попробуйте потренироваться на пробежке на улице или на беговой дорожке.
- Если вы бежите спринт, важно касаться земли пальцами. Чем меньше вы будете прикасаться к земле, тем быстрее вы будете перемещаться. Но даже если вы бежите марафон, лучше не приземляться на пятку. Когда нога касается земли пяткой, образуется неестественный острый угол между ступней и голенью, что может привести к травме.
-
Отдохните и потянитесь. Не останавливайтесь резко. Перейдите на медленный бег, затем на ходьбу (на это должно уйти не менее пяти минут). Это позволит кровообращению и дыханию нормализоваться после физической нагрузки, благодаря чему нагрузка на сердце плавно снизится.
- А теперь пришло время для растяжки. Уделите особое внимание голеням, ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, поскольку они во время бега работают больше всего. Крайне важно тянуть мышцы после бега, поскольку во время бега мышцы зажимаются. Растяжка расслабляет мышцы и возвращает их к естественному состоянию. Они еще пригодятся вам завтра!
Реклама
-
Сделайте разминку. Если вы будете бегать по стадиону, сначала пройдите один круг, а затем пробегите. Так вы подготовите тело и сознание к спринту.
- Не выполняйте упражнения на растяжку перед спринтом — сделайте это после бега. Разогрейте мышцы кора и ног не растяжкой, а упражнениями для мышц кора (например, выпадами или становой тягой).
-
Бегите. Продолжительность спринта зависит только вас. Бежать можно определенное расстояние или определенное время. Если вы хотите выполнить интервальную тренировку (что будет очень полезно для вас), бегайте не более 30 секунд за раз.
- Интервальные тренировки — это быстрое чередование интенсивной нагрузки и отдыха. Если вы хотите быстро сжечь калории или у вас просто мало времени для занятий, эта система тренировок подойдет вам. Вам нужно будет бежать очень быстро в течение 30 секунд, затем бежать медленнее, а потом повторить все с начала. Выполняйте цикл в течение 15 минут, корректируя его, если потребуется. [8] X Источник информации Можно успеть позаниматься даже в обеденный перерыв.
-
Чтобы бежать быстрее, задействуйте все тело. Есть два способа ускориться: с помощью мышц кора и с помощью рук. Чтобы бежать максимально быстро, следует задействуйте все тело.
- Если вы наклонитесь вперед, вам будет проще бежать быстрее, поскольку ваш вес будет сбалансирован. Это может быть полезно при беге в гору, однако при обычном беге это может привести к травмам. Следуйте этой рекомендации с осторожностью. [9] X Источник информации
- Важно не только наклонять тело вперед, но и использовать руки для придания телу инерции. Держите их прямо и следите за тем, чтобы они делали то же самое, что и ноги. Не зажимайте руки и не втягивайте их в плечи. [9] X Источник информации
-
Замедлитесь. После спринта вам нужно будет успокоиться и немного пройтись. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови и подготовиться к следующему спринту.
- Если почувствуете боль, остановитесь. Боль — это признак того, что вы делаете что-то не так. Лучше остановиться сейчас и предотвратить проблемы, чем продолжить бег и столкнуться с проблемами позже.
-
Попейте воды. Если вам нужна вода между спринтами, пейте маленькими глотками. Не выпивайте большое количество воды сразу, даже если вам этого очень хочется. Избыток воды в середине тренировки может привести к судорогам мышц.
- При этом важно не допускать обезвоживания. Если организм потеряет много воды, у вас может закружиться голова вплоть до обморока. Если вы не пьете воду во время тренировки, пейте ее до и после нагрузки.
-
Выполните заминку и упражнения на растяжку. Аккуратно разомните мышцы после спринтов, чтобы предупредить судороги и боль в голенях. Выполните облегченные версии упражнений, которые вы выполняли на разминке, а также пару упражнений на растяжку.
- Походите несколько минут по земле или на беговой дорожке. Сердце усиленно работает не только для того, чтобы ускорить движения тела, но и чтобы замедлить их. Сбросить скорость с 10 километров в час до нуля так же сложно, как набрать ее с нуля до 10 километров в час. Вы наверняка занимаетесь бегом, чтобы быть здоровее, поэтому стоит все делать правильно.
Реклама
-
Подберите специальную обувь. Беговые кроссовки должны сидеть на ноге максимально плотно, но не жать. Вы ведь не хотите отвлекаться на мозоли во время бега. Чем дольше вы будете бежать, тем лучше должна быть ваша обувь.
- Если вы бегаете каждый день, одной пары беговых кроссовок вам хватит на 4–6 месяцев. Если в какой-то момент ноги начнут резко болеть — пришло время купить новую пару.
- Существуют магазины, которые шьют обувь на заказ. Если у вас нет возможности заказать кроссовки, купите пару, которая будет идеально подходить вашему подъему и форме ноги.
-
Съешьте побольше углеводной еды. Если вы планируете пробежать 10 и более километров, следует есть больше углеводов за 1–2 дня до забега. Но углеводы тоже следует выбирать правильно. Не стоит перегружать организм клетчаткой, белком или жиром. Углеводы должны легко перевариваться, чтобы у вас не возникло тошноты во время бега.
- Лепешки, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, бублики, йогурт и сок являются источниками большого количества углеводов, которые хорошо усваиваются. Во фруктах также есть углеводы, но во многих из них содержится слишком много клетчатки, поэтому срезайте с фруктов кожицу. [10] X Источник информации Не переживайте из-за калорий — вы сожжете их во время бега.
- Многие серьезные бегуны перед забегом съедают энергетические гели (например, марки Gu). Фактически, это сахар и углеводы в полужидкой форме, хотя есть и такие гели, которые можно жевать. Энергетические гели восстанавливают уровень глюкозы в крови и дают прилив сил примерно на 20 минут. Для многих эти гели стали незаменимым средством. [11]
X
Источник информации
- Попробуйте гель во время подготовки к кроссу, иначе есть риск получить расстройство желудка во время забега на большую дистанцию.
-
Разомнитесь. Побегайте в обычном темпе или чуть медленнее в течение 10 минут и быстрее — в течение 5 минут. Затем выполните упражнения (подъемы ног, прыжки на месте со сгибанием ног в колене, прыжки на скакалке). Это ускорит кровообращение, но при этом вы не потратите много сил раньше времени. Эти упражнения нужны для того, чтобы подготовиться к предстоящей нагрузке и ускорить сердцебиение.
- Выполните несколько упражнений для мышц кора. Вне зависимости от того, спринт вы выбираете или кросс, важно всегда разогревать все группы мышц.
-
Не торопитесь. В начала забега вы наверняка будете полны сил и будете рваться в бой. Но если вы быстро побежите в начале, вы так же быстро устанете. Чтобы не растратить все силы в самом начале, держите умеренный темп. Благодаря этому вы сможете бежать гораздо дольше.
- Вы наверняка знаете, на что способен ваш организм. При регулярных тренировках вы будете постепенно ощущать, что можете бежать дольше и дольше, и это будет признаком того, что вы все делаете верно. У каждого человека есть свой уровень ожиданий и свои возможности для роста. Знайте свои возможности и развивайте их.
-
Не останавливайтесь, если устанете. Если вам кажется, что силы закончились, думайте о ближайшей цели: например, о том, чтобы пробежать еще 500 метров, или о том, чем вы побалуете себе после окончания забега.
- Новички часто ставят перед собой цель пробежать полтора километра за 10 минут. Если вам важно, за какое время вы пробегаете определенное расстояние, ставьте цель, которая учитывала бы как расстояние, так и время.
-
Не допускайте обезвоживания. Крайне важно поддерживать водный баланс в течение всего забега. Если вам нужно бежать дольше 50 минут в жаркий день, остановитесь, чтобы выпить воды. Если вы берете бутылку с водой с собой, пейте маленькими глотками и по чуть-чуть. Если выпить много воды в середине кросса, ноги может свести судорогой, а вы можете захотеть в туалет.
- По возможности пейте холодную воду. Чем холоднее вода, тем быстрее она усвоится организмом. [12] X Источник информации Поскольку вы будете много потеть, очень важно пить вовремя.
-
Замедлитесь. В конце забега перейдите на медленный бег, а затем на ходьбу. К моменту остановки ваш пульс должен быть приближен к пульсу в состоянии покоя. Если остановиться резко, сердце и мышцы перейдут в режим полной готовности, а это может привести к травме. Но помните, что заминка не входит во время пробежки. Если вы планируете побегать 30 минут, сначала побегайте 30 минут, а затем начните замедляться.
- В следующий раз постарайтесь бежать чуть дольше и чуть быстрее.
Реклама
-
Старайтесь питаться правильно. Технически, чтобы бегать, можно есть что угодно. Однако вам будет гораздо проще бегать и чувствовать себя хорошо во время пробежки, если вы будете питаться полезной пищей. Лучше всего есть, как пещерный человек: чем более натуральной и простой будет еда, тем лучше.
- Старайтесь избегать пищи, подвергнутой технологической обработке. Большую часть рациона должны составлять фрукты и овощи. Включите в рацион нежирное мясо, нежирные молочные продукты, а также цельнозерновые крупы. [13] X Источник информации Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, сделать это нужно обязательно.
-
Если хотите похудеть, начните выполнять силовые упражнения. Бег не способен полностью изменить тело (как минимум верхнюю половину). Бег позволяет ускорить похудение и сжигает жир, однако он также может сжигать мышцы. Если вы будете просто бегать, вы будете худым, но у вас останется жир в местах, где вы не хотите его видеть. [14] X Источник информации
- Не обязательно заниматься много и не обязательно делать это в зале. Даже простые упражнения на мышцы кора (например, планки) могут укрепить верхнюю часть тела. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, поскольку мышцам нужно время для восстановления после надрывов и роста новой ткани.
-
Выберите маршрут. Если вы только начинаете бегать, вам нужно будет постараться не растерять мотивацию раньше времени. Если вы будете считать, что бегать — слишком сложно или неприятно, вы перестанете бегать. Если вы решили ходить в зал, найдите зал близко к дому или работе, в котором будет установлены хорошие тренажеры.
- Если вы решили бегать на улице, подумайте о поверхности, перепадах высоты и видах вокруг. Вы будете бежать по земле, гравию или асфальту? Достаточно ли вокруг красиво, чтобы вы могли расслабиться и получать удовольствие? Поверхность ровная или высота постоянно меняется?
-
Купите спортивную одежду и обувь. Важнее всего хорошая пара обуви. Если бюджет не позволяет вам выбрать дорогие и технологичные кроссовки, не переживайте — они вам и не нужны. Женщинам также потребуется хороший спортивный лифчик, и на этом все. Есть два бренда синтетической ткани, которые впитывают влагу (то есть пот) с кожи, — CoolMax и Dri-Fit, однако вы можете бегать в обычной одежде, если вам в ней комфортно.
-
Вступите в беговой клуб. В вашем городе наверняка есть беговой клуб или организация для марафонцев и триатлонцев. В окружении людей с теми же интересами, что и у вас, вы будете все больше погружаться в мир бега, а ваша мотивация будет возрастать. Ищете партнера для совместных тренировок? Это больше не проблема.
- Не знаете, как найти беговой клуб? Спросите об этом в магазине беговой обуви. Не исключено, что в вашем городе есть небольшое объединение серьезно настроенных бегунов. Вскоре вас там начнут узнавать.
-
Подайте заявку на участие в забеге. Теперь вы бегун, а это значит, что можно попробовать использовать это. Во многих городах регулярно проводятся благотворительные кроссы на 5 и 10 километров. Потратьте пару минут на поиск, и вы найдете необходимую информацию в интернете.Реклама
Советы
- При беге на большие дистанции не стоит стартовать быстро. Так вы сразу растратите силы и быстрее устанете.
- Если ваш организм не приучен к физическим нагрузкам, прежде чем начать серьезно бегать, поговорите с врачом.
- Если хотите развить выносливость, не ходите, а бегайте со скоростью ходьбы.
- Выпейте жидкость за 15–20 минут до забега. Это поможет вам избежать судорог.
- Если у вас разовьется судорога, постарайтесь расходиться. Поднимите руки над головой и подышите. Важно растянуть зажатую мышцу. Судороги возникают по разным причинам (например, из-за переутомления), однако на физиологическом уровне судорога — это следствие повышенной нагрузки и чрезмерного сокращения мышцы. Важно растянуть мышцу, чтобы расслабить ее и снять боль. Можно также растереть мышцу или помассировать ее. Нужно улучшить приток крови к этой мышце, поскольку свежая кровь может компенсировать нарушения, которые привели к судороге.
- Получайте удовольствие! Бег начнет приносить вам удовольствие, если вы будете бегать часто. Если этого не происходит, попробуйте другие виды спорта и выберите то, что вам понравится.
- По возможности бегайте по мягким поверхностям. Бег по асфальтированным дорогам и по тротуарной плитке будет травмировать колени, если вы будете бегать ежедневно.
- Если в мышцах возникнет боль , остановите тренировку, приложите лед, сделайте тугую повязку и положите ногу на приподнятую поверхность. Если у вас нет возможности приложить лед, подставьте ногу под ледяную воду в душе на 1–2 минуты после тренировки.
- Меняйте характер тренировки или бегайте в разных местах. Если этого не делать, со временем вам станет скучно, из-за чего у вас не будет сил и желания бегать.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь дышать по определенной системе: например, вдох на три шага, выдох на два. Лучше избегать симметричной системы (вдох на два шага и выдох на два шага), поскольку так вы будете приземляться на одну и ту же ногу при выдохе, из-за чего одна сторона тела будет подвергаться большей нагрузке. Это приведет к перенапряжению и боли.
- По песку лучше бегать босиком. Это позволит укрепить ноги.
- Если вы бежите в гору, наклоняйтесь к уклону. Перемещайтесь короткими забегами, машите руками сильнее, чем обычно, и подтягивайте колени вверх.
Реклама
Предупреждения
- Не пейте энергетические напитки, кофе и другие стимулирующие напитки перед бегом. Даже от чая лучше отказаться. Кофеин обезвоживает организм и повышает вероятность развития сердечного приступа и получения теплового удара. Не перегружайте свой организм — это может привести к травме.
- Если вы постоянно бегаете, меняйте беговую обувь на новую раз в 3–4 месяца. Материал кроссовок постепенно изнашивается, что делает бегуна более склонным к травмам.
- Всегда разогревайте мышцы, особенно если вам предстоит спринт.
- Не подвергайте организм чрезмерной нагрузке. Повышенная нагрузка может вызвать боль в мышцах, из-за чего вам будет больно бегать и ходить как минимум сутки.
- Делайте паузы. Перерывы помогут предотвратить судороги и боль.
- Во время бега обращайте внимание на людей вокруг, иначе можете случайно врезаться в кого-то и получить травму.
Реклама
Источники
- ↑ 1,0 1,1 http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- ↑ 3,0 3,1 http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html
- ↑ http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ 9,0 9,1 http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- Информация Mayo Clinic о расколах голени (боль в мышцах передней области голени)
Реклама
