Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хотите знать, как бегать на дальние расстояния? Возможно, вам необходимо несколько советов? Это руководство должно помочь вам стать лучше в беге на дальние расстояния.
Шаги
Загрузить PDF
-
Хорошо ешьте и пейте до и после каждого забега. Ешьте энергетический батончик или банан, по крайней мере за полчаса до пробега, так чтобы вы были адекватно заправлены во время бега. После, хорошо поешьте, чтобы восстановиться после тренировки. Убедитесь, что вы достаточно пили, до того как побежите – поглощение больших объемов воды прямо перед началом не поможет с гидратацией на протяжении долгого забега.
-
Планируйте пробег. Решите, какое расстояние вы хотите пробежать и куда хотите отправиться. Рассмотрите такие факторы, как холмы и поверхность для бега при планировании маршрута.
-
Оденьтесь подходящим образом. Обуйте легкие беговые кроссовки, которые находятся в хорошем состоянии и хорошо сидят по ноге. Оденьте прохладную, удобную одежду, которая будет поглощать пот, пока вы бежите.
-
Сделайте разминку рядом с кварталом, школой, на дорожке, или любом другом месте, по которому можно пробежаться за несколько минут.
-
Сделайте различные растяжки, чтобы помочь расслабить мышцы. Сосредоточьтесь на ногах, но также растяните и руки, спину, и центр.
-
Бегите. Попробуйте бежать весь путь с постоянной скоростью. Если нужно, нескольких минут идите, прежде чем продолжить бег, но не останавливайтесь. Обратите внимание на форму: убедитесь, что не напряжены в верхней части тела, потому что так вы устанете гораздо быстрее. Также бегите с середины стопы на носок (приземляйтесь на пятку и поднимайтесь с пальцев ног).
-
Хорошо дышите. Дыхание важно в беге на долгие дистанции и выучиться дышать во время бега чрезвычайно полезно.
-
После бега отдохните и выпейте воды. Хорошая разминка сведет к минимуму болезненность после бега.
-
Бегайте каждый день. Это поможет привести в надлежащее состояние тело и приучит к бегу. Сначала будет трудно, но вы станете сильнее и начнете чувствовать себя более комфортно при беге.
-
Постепенно увеличивайте расстояния каждый раз, когда бежите. Если вы никогда еще не бегали, начните с 1 км. Когда вы сможете комфортно его пробегать, попытайтесь пойти немного дальше. Постепенно увеличивайте до 5 км, затем 10 км. Продолжайте подталкивать себя, пока не достигнете расстояния согласно вашей цели.
-
Поучаствуйте в бегах! Если вы школе, присоединитесь команде по бегу на длинные дистанции или эстафете или присоединитесь к местному беговому клубу и участвуйте в гонках в вашем городе. Старайтесь получать личный рекорд каждый раз, когда бежите.
-
Держитесь! Бег на расстояние очень сложный и не так много людей держатся. Но вы можете! Люди будут восхищаться вами за стойкость, и вы будете счастливее и здоровее в течение всей жизни. Держитесь!Реклама
Советы
- Убедитесь, что каждую ночь достаточно отдыхаете, чтобы на следующий день было достаточно энергии для бега.
- Если бегаете больше, чем 75 минут, вам нужно дозаправиться на ходу. Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час бега, используя комбинацию спортивных напитков и энергетических батончиков, сухофруктов, жевательных мишек или энергетических гелей.
- Есть кремы, которые могут облегчить боли в мышцах или разогревайте ноги, чтобы при беге было меньше боли.
- Парни, если вам неудобно и ваше хозяйство слишком болтается при беге, купите спандекс, чтобы зафиксировать его.
- Бегите превозмогая боль. Даже когда вам действительно больно, бег поможет ослабить мышцы и им будет лучше.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас определенные проблемы со здоровьем, для вас может быть опасно бежать на очень большие расстояния.
- Бег под гору может показаться простым или даже веселым на первый взгляд, но может вызвать проблемы с коленями.
- Обратите внимание на тело и подумайте о возможных травмах, как повреждение голени. Обратитесь к врачу при любой хронической боли или других проблемах со здоровьем.
Реклама
Что вам понадобится
- Беговые кросовки в хорошем состоянии
- Удобная одежда, в которой можно бегать.
- Вода
Реклама
