Загрузить PDF
Загрузить PDF
У каждого из нас время от времени возникают плохие мысли – это совершенно нормально. Вы можете волноваться из-за предстоящего собеседования или презентации, а, возможно, вас тревожит какое-то неприятное воспоминание, мысли о котором вы хотели бы навсегда выгнать из своей головы. Эта статья расскажет вам о том, как бороться с нежелательными мыслями, чтобы они не поглощали ваш ум. Возможно, вам не удастся полностью заблокировать негативные мысли, но вы сможете справляться с ними здоровым способом: нужно распознавать появление непроизвольных мыслей, бросить вызов своим привычкам в мышлении, практиковать методы снижения количества плохих мыслей, совладать с негативными мыслями и принять их, и получить социальную поддержку для борьбы с ними.
Шаги
-
Определите, какие мысли вы хотите изменить. Чтобы изменить свое мышление вам нужно знать конкретные мысли и модели мышления, которые беспокоят вас или вызывают неприятные эмоциональные переживания. [1] X Источник информации
- Примером таких негативных мыслей могут быть: “Я глуп. Я ничего не могу сделать правильно. Я знаю, что у меня не получится. Я знаю, что этот человек меня ненавидит. Я ненавижу этого человека”.
- Существуют также особые виды привычек в мышлении или моделей мышления, например, катастрофизация, то есть вы всегда думаете, что осуществится самый худший сценарий ситуации. К другим подобным моделям мышления относятся: чрезмерное обобщение (вы мыслите в понятиях “всегда” или “никогда”, например: “Я всегда все порчу”), чтение мыслей (вы считаете, что знаете, что думают другие, например: “Я знаю, он меня ненавидит”) и предсказание будущего (вы думаете, что знаете, что произойдет, например: “Я знаю, что проиграю”).
- Составьте список мыслей и моделей мышления, которые вы хотите изменить, чтобы вы могли обратиться к этому списку позже. [2] X Источник информации
- Запишите, какие модели или привычки у вас обычно проявляются. [3] X Источник информации
- Имейте в виду, что некоторые мысли, которые могут считаться “плохими” на самом деле являются просто частью человеческой натуры. Например, сексуальные мысли или мысли “а что, если”, они вытекают из нашего стремления к личной безопасности. Наличие таких мыслей – нормальное явление, они происходят от положительных инстинктов (например, порождение потомства и защита себя и близких).
- Если подобные мысли становятся навязчивыми или мешают вашей повседневной жизни, то вам, возможно, придется бороться с обсессивным характером мыслей. Но помните, что это все равно не делает сами мысли плохими.
-
Измените свои плохие мысли. После того как вы распознали свои плохие мысли и модели мышления, вы можете начать вырабатывать и прививать альтернативные мысли. [4] X Источник информации
- Обратите внимание, когда у вас возникнет негативная мысль. Определите эту мысль и замените ее чем-то более реалистичным и соответствующим. Например, если вы подумали: “Я никогда ничего не могу сделать правильно”, замените эту мысль чем-то более точным, например: “Иногда я совершаю ошибки, и это нормально. Я человек. В следующий раз я постараюсь сделать лучше”.
- Поймайте себя на плохой мысли и скажите себе: “Погоди секундочку! Это не совсем хорошая мысли и это неправда. Я знаю, что мог бы превратить эти мысли во что-то позитивное”.
- Психотерапевт, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) может помочь вам в этом процессе и рассказать о дополнительных техниках, которые вы можете попробовать.
-
Создайте позитивные конструкции из негативных. Если кто-то просит вас не хлопать дверью, то первое, что возникает в вашем уме – это хлопающая дверь. Когда вы обрамляете что-то в негативной грамматической конструкции – “не думай о том-то”, – то ваш мозг должен сначала подумать именно об этом, чтобы напомнить себе, что думать об этом нельзя. Это же бессмысленно! Вместо этого создавайте позитивные грамматические конструкции.
- Например, если вы волнуетесь по поводу предстоящего собеседования, не нужно думать: “Не забудь свое портфолио”. Думайте: “Помни о своем портфолио”. Вместо того чтобы думать: “Не провали его”. Думайте: “У меня все получится”.
-
Думайте о лучшем исходе событий. [5] X Источник информации Если вы не можете перестать беспокоиться из-за того, что что-то может пойти не так, переверните сценарий вверх ногами и сосредоточьтесь на самом положительном возможном исходе этой ситуации. Вместо того чтобы полностью игнорировать то, что вызывает у вас стресс, вы позволяете уму думать о том, что занимает его, но направляете мысли в русло, которое вызывает у вас меньше стресса и тревоги.
-
Справляйтесь с плохими мыслями о других людях. Если ваш ум поглощают плохие мысли не о себе, а о другом человеке (“Ненавижу этого типа”), спросите себя, почему у вас возникла такая мысль. Этот человек сделал вам что-то плохое? Он оскорбительно к вам относится? Или это что-то ваше, возможно, вы ему завидуете? Когда у вас возникают подобные мысли, проанализируйте собственные эмоции. Что вы чувствуете прямо сейчас? Чувствуете неуверенность, бессилие или изоляцию?
- Постарайтесь понять, откуда берутся эти чувства. Ваши родители всегда сравнивали вас со старшей сестрой и ставили ее в пример? Постарайтесь сместить свое внимание с того, что делают другие, и поймите, что происходит с вами, когда у вас возникают такие мысли.
- Практикуйте сопереживание, представляя причины поведения этих людей. [6] X Источник информации Возможно, у вас возникла негативная мысль о вашем друге с лишним весом, но вы не осознаете, что он был слишком занят, ухаживая за своей больной бабушкой, и у него не было времени ходить в спортзал. Или, возможно, человек, который был груб с вами, страдает от хронической боли и сорвался на вас, потому что ему очень больно. Причина может быть и не совсем точной, но этого может быть достаточно, чтобы вы успокоились и двигались дальше. [7] X Источник информации
Реклама
-
Создайте период беспокойства и отсрочьте плохие мысли. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Исследования показывают, что один из самых эффективных способов справиться с нежелательными мыслями – это просто позволить им идти своим курсом. Но это не значит, что у вас будет время делать это в любой момент. Создайте “период беспокойства” – установленный период времени каждый день, когда вам можно беспокоиться. Остальная часть дня должна оставаться зоной, свободной от волнения. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Отводите на период беспокойства каждый день одно и то же время, это должно быть довольно рано, чтобы вы не разволновались перед сном. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если на ум приходит плохая мысль, отметьте ее и скажите себе, что будете беспокоиться об этом позже. Можно даже держать под рукой блокнот, чтобы записывать подобные мысли, или просто говорить себе: “Я хочу оставаться спокойным. Я вернусь к этому позже”. Эта мысль может даже и не появиться снова. [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если мысль снова вернулась, поставьте рядом с ней галочку в своем блокноте. Скажите себе: “Да, я займусь тобой, просто не сейчас”.
- Вернитесь к своему списку во время отведенного периода беспокойства. Если плохие мысли или переживания по-прежнему вас беспокоят, то можете о них подумать, но только в рамках установленного периода беспокойства. Если они больше вас не беспокоят, вычеркните их и двигайтесь дальше. [12] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Отсрочка мыслей о том, что вас беспокоит, избавит вас от привычки зацикливаться на плохих мыслях и нарушать свой день, но в то же время не заставляет вас подавлять или блокировать эти мысли. [13] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Если мысль продолжает периодически возникать, вам стоит поговорить об этом со специалистом в области психического здоровья.
-
Обратите внимание на плохую мысль, но не цепляйтесь за нее. Например, когда возникает негативная мысль, отметьте для себя, что она имела место. Возможно, это что-то, что вы сказали себе по привычке, возможно, это что-то в вашем окружении, чьи-то слова или действия, которые вызвали плохое воспоминание.
- Когда человек вспоминает что-то плохое И вовлекается в это воспоминание, то он возрождает его и все те эмоции, если не осознает, что это просто результат воздействия какого-то провоцирующего фактора.
- Когда вы начинаете осознавать это, вы можете отложить плохую мысль на потом, как это описано выше. Можно признать, что да, в вашей жизни произошло что-то неприятное, и вы понимаете, почему вы об этом вспомнили в данный момент, но вы соглашаетесь отложить эти мысли на потом, вместо того чтобы заново переживать это воспоминание снова и снова.
Реклама
-
Согласитесь, что блокировать плохие мысли непросто. Исследования показали, что людям было труднее блокировать нежелательные мысли, когда они считали, что сделать это будет легко. [14] X Источник информации Когда им объяснили, что блокирование любой мысли, даже положительной, задача непростая, им было намного легче блокировать мысли, которые они хотели бы игнорировать. Поэтому вам стоит расслабиться и не слишком давить на себя. Давление только прибавит негативных мыслей!
-
Позвольте им идти своей дорогой. [15] X Источник информации Исследования показали, что если мы слишком сильно пытаемся отвлечь себя от нормальных негативных мыслей, наш ум начинает настолько сильно фокусироваться на них, что они становятся разрушительными, навязчивыми. Другое исследование показало, что люди, которые отвлекали себя от плохих мыслей музыкой, в конечном итоге испортили для себя сам опыт прослушивания музыки.
- Нормальной негативной мыслью может быть сценарий “что если произойдет что-то плохое”, например, ограбление. На самом деле это довольно естественная и полезная мысль, так как она напоминает о том, что на ночь нужно закрывать двери и окна и не рисковать своей безопасностью и безопасностью близких. Только когда эта мысль становится иррациональной – вы никогда не выходите из дому, покупаете двух питбулей и устанавливаете систему безопасности, хотя живете в тихом районе с низким уровнем преступности – только тогда это становится проблемой, которой нужно заняться.
- Вместо того чтобы пытаться отвлечь себя всякий раз, когда у вас возникает плохая мысль, позвольте ей идти своей дорогой.
- Если это нормальная негативная мысль, вы можете признать ее и, если необходимо, действовать (ваша мысль об ограблении напоминает вам, что вы не закрыли окно, поэтому вы идете и закрываете его). Можно также попробовать поблагодарить свой мозг за то, что он пытается защитить вас, и двигаться дальше.
- Если мысль не уходит, можете выполнить процесс, описанный в первом и втором методе, чтобы справиться с этой проблемой.
-
Разработайте стратегии борьбы. У каждого из нас время от времени возникают негативные мысли. Вам будет проще справляться с плохими мыслями, если у вас под рукой будет план реакции на их внезапное возникновение. Ваша стратегия должна следовать формуле: “Если такая-то мысль придет мне на ум, я предприму такое-то действие”. [16] X Источник информации
- Действие может быть даже настолько простым, как: “Я признаю возникновение такой мысль, и не буду в данный момент о ней думать”.
- Можно встать и заняться физическим упражнением, которое займет ваш ум каждый раз, когда у вас возникнет плохая мысль. Например, 50 прыжков с поднятием рук.
- Используйте стратегии избавления от негативных мыслей и эмоций: выбирайтесь на природу, занимайтесь искусством, пишите, делайте физические упражнения или молитесь.
-
Практикуйте медитацию и осознанность. Медитация, основанная на осознанности, – это замечательный способ справиться с плохими мыслями. Она не “очистит ваш ум” и не остановит поток плохих мыслей – невозможно контролировать то, что может неожиданно прийти вам в голову, но такая медитация учит вас анализировать эти мысли в спокойной, объективной манере. С практикой вы научитесь отпускать плохие мысли, как только они возникнут. [17] X Источник информации
- Найдите место с минимальным количеством отвлекающих факторов.
- Сядьте в кресло, выпрямив спину и удобно положив руки на бедра.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на темноте. Если в этой темноте вы видите цвета, можете сосредоточиться на них.
- Постарайтесь просто осознавать текущий момент: ощущения в своем теле, возникающие и уходящие мысли. Суть в том, чтобы присутствовать в этом моменте с любыми возникающими мыслями.
- Когда приходят негативные мысли, признайте их и попытайтесь проанализировать с беспристрастным любопытством. Откуда пришла эта мысль? Почему вы верите именно этой конкретной мысли? Напомните себе, что мысли и чувства непостоянны, и ваши плохие мысли – это не ваша суть.
- Делайте это каждый день по 20 минут. Вам понадобится какое-то время, чтобы научиться беспристрастному наблюдению своих мыслей.
-
Ведите дневник. Иногда записывание идеи и ее конкретизация на бумаге помогают вашему уму проработать свои проблемы. Если к вам продолжает возвращаться негативная мысль, напишите о ней в дневнике. Продолжайте писать о ней каждый день, пока она не перестанет занимать так много места в ваших мыслях.
-
Рассматривайте свои мысли как гипотезы. Не делайте свои плохие мысли более важными, чем они есть на самом деле. Это называется когнитивной диффузией. [18] X Источник информации У каждого есть мысли, которых он не хочет – в этом нет ничего особенного. На самом деле, даже само действие нежелания мысли делает ее центром вашего внимания, даже если это и не плохая мысль. Например, постарайтесь сейчас не думать о милом щеночке!
- Делайте все возможное, чтобы не превращать муху в слона.
- Осознайте тот факт, что наличие плохой мысли ничего не говорит о вас как о человеке, тогда она быстрее покинет ваш ум.
Реклама
-
Получите поддержку близких. Социальная поддержка помогает людям справляться с негативными мыслями. [19] X Источник информации
- Попросите у друзей, членов семьи, второй половинки, учителей, коллег или других людей, которым доверяете, поддержки или помощи в избавлении от негативных мыслей.
- Получите мнение со стороны. Если вы обнаружите, что не в состоянии изменить свое негативное мышление, попросите других людей помочь вам придумать альтернативные методы мышления. Вы удивитесь тому, насколько это может быть полезным.
-
Окружите себя позитивными друзьями. Если вы постоянно находитесь в компании людей, которые возмущаются и находят во всех ситуациях только худшее, то у вас будет склонность мыслить таким же образом. Сократите негативное влияние в своей жизни, и проводите свое время с людьми, которые приводят вас в хорошее расположение духа. Когда плохие мысли перестанут быть частью ваших повседневных разговоров, они перестанут быть частью ваших привычек в мышлении.
-
Обратитесь к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Если негативные мысли мешают вашей способности жить счастливой жизнью, и никакие ваши самостоятельные усилия, кажется, не меняют ситуацию, то, возможно, вам было бы полезно обратиться за помощью к лицензированному специалисту (психотерапевту или психологу). Психотерапевт поможет вам проработать свои плохие мысли структурированным, безопасным образом.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это подход в лечении, который сосредотачивается именно на изменении негативного мышления для улучшения эмоционального состояния и привычек в поведении. Это именно тот вид лечения, который поможет вам научиться справляться с плохими мыслями. КПТ также помогает при многих разных проблемах с психическим здоровьем, например, при депрессивном, тревожном и посттравматическом стрессовом расстройствах. [20] X Источник информации Спросите своего психотерапевта, может ли он использовать КПТ в вашем лечении.
- Помните, что терапия не будет быстрым решением. Всего несколько встреч с психотерапевтом не избавят вас от плохих мыслей.
- Будьте терпеливы и придерживайтесь рекомендаций психотерапевта и своего плана лечения. Это поможет вам более конструктивно справиться с плохими мыслями.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.learnmindpower.com/using_mindpower/eliminating_negative_thinking/
- ↑ http://www.kindspring.org/story/view.php?op=sg&sid=12742
- ↑ http://www.kindspring.org/story/view.php?op=sg&sid=12742
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://life.gaiam.com/article/stop-obsessing-how-nix-those-negative-thoughts
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1083&context=psych_facpub
- ↑ http://gillab.ku.edu/articles/GBSWM05.pdf
- ↑ http://www.cloudpsychology.com.au/wp-content/uploads/2013/07/Empirical-Status-of-CBT.pdf
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 195 раз.
Реклама
