Загрузить PDF
Загрузить PDF
Людям свойственно волноваться, но если ваше волнение становится чрезмерным, навязчивым, непрерывным и утомительным, возможно, вы страдаете от генерализированного тревожного расстройства (ГТР). Симптомы включают эмоциональные, поведенческие и физические аспекты, которые непостоянны и усиливаются в моменты стресса. Используйте практические советы, изучите суть проблемы и обратитесь за помощью к специалисту, чтобы лучше держать себя в руках и обрести спокойствие. Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых лекарственных препаратов проконсультируйтесь у лечащего врача.
Шаги
-
Различайте симптомы генерализированного тревожного расстройства. Лица с ГТР всегда живут с чувством стресса. Расстройство превращает любые незначительные беспокойства в невыносимые трудности и мешает повседневной жизни. ГТР может развиваться медленно с течение времени, кроме того, иногда это расстройство имеет генетическую природу и может затрагивать несколько членов семьи. [1] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику Симптомы могут обостряться и ослабевать, поэтому важно узнать здоровые способы контроля. Возможные симптомы: [2] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- беспокойство выходит из-под контроля, и человек думает лишь о том, что вызывает тревогу;
- человек не может расслабиться или оставаться в одиночестве;
- расстройства сна по причине тревоги;
- человек испытывает постоянное чувство страха;
- тревога отрицательно сказывается на рабочей и общественной жизни;
- человеку нужно иметь план и знать, что произойдет в будущем, чтобы расслабиться;
- человек постоянно испытывает раздражение и нервное возбуждение.
-
Посещайте спокойные, расслабляющие места. У лиц с ГТР наблюдается повышенная активность той части мозга, которая отвечает за чувство страха. Умиротворяющие места обычно помогают расслабиться. Например, прогулки на природе принесут немало пользы для здоровья, позволят снизить уровень тревоги и стресса. [3] X Источник информации
- Иногда смена обстановки помогает ослабить симптомы ГТР. Например, если вы провели весь день дома в переживаниях о неоплаченных счетах, то вечерняя прогулка вокруг своего квартала поможет мысленно переключиться на что-то другое.
- Выберите помещение в квартире, в котором можно сесть и расслабиться. Разместите в комнате вещи, которые дарят чувство спокойствия (свечи с умиротворяющим ароматом, успокаивающие фотографии, картины, плакаты).
-
Слушайте музыку или пойте. Это хороший способ на время забыть о волнении. Если слушать музыку или сосредоточиться на пении, то волнение и тревога отойдут на второй план — очень сложно петь и волноваться одновременно. Когда человек слушает музыку, мозг посылает сигналы ушам и отвлекается от волнующих мыслей. Пение снижает уровень стресса и позволяет выпустить трудные и проблемные эмоции вместе с голосом, выходящим через гортань. [4] X Источник информации
- В любой волнительной ситуации попробуйте напевать про себя какую-нибудь мелодию. Данная тактика поможет вам в разных обстоятельствах, хотя и не подойдет в ситуации, когда требуется полная тишина.
-
Вдыхайте свежий воздух. Обоняние помогает создавать воспоминания. Используйте обоняние, чтобы запомнить новые спокойные и приятные моменты. Глубокие очищающие вдохи позволяют снизить напряжение, понижают кровяное давление и благотворно влияют на состояния здоровья в целом. [5] X Источник информации
- В моменты тревоги попытайтесь на несколько секунд сосредоточиться на вдохе. Задержите дыхание и медленно выдохните. Говорите себе, что вы наполняете организм умиротворенным, здоровым воздухом, а затем выдыхаете всю тревогу и стресс.
-
Наслаждайтесь вкусной пищей. Вкусная, неспешная трапеза может стать своеобразным мирным ритуалом. Не торопитесь и насладитесь всеми блюдами: холодными закусками, главным блюдом, а затем десертом. Смакуйте каждый кусочек пищи и ощутите благодарность за все, что у вас есть. Медленный прием пищи поможет снизить напряжение. [6] X Источник информации
- Думайте только о настоящем моменте и цените энергию, которую получаете от еды. Требуется сосредоточиться на самой трапезе, чтобы забыть о переживаниях и не переедать вследствие невнимательности. Важно не утонуть в своих мыслях, чтобы не съесть слишком много. Подобное поведение может привести к лишнему весу и проблемам со здоровьем. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Прикоснитесь к чему-то приятному. Осязание позволяет справиться с тревогой. Гладкое, мягкое, прохладное, теплое — любая фактура и температура может оказаться подходящей, чтобы придать вам чувство спокойствия.
- Если вам холодно, завернитесь в мягкое и уютное одеяло. Попробуйте гладить одеяло рукой будто питомца, чтобы снизить тревогу и стресс. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если на улице тепло, отправляйтесь на пляж, чтобы ощутить прикосновения теплого песка. Это принесет вам чувство спокойствия и умиротворения.
-
Двигайтесь. Расходуйте энергию, чтобы унять тревогу. [9] X Источник информации Если сидеть на одном месте, то эмоции могут усиливаться. Важно давать выход своим чувствам, а физические нагрузки невероятно полезны для здоровья.
- Выполняйте активные действия вроде пеших прогулок и бега, в процессе которых выделяются эндорфины. Эти гормоны оказывают положительное успокаивающее воздействие. [10] X Источник информации
- Также хорошо помогают справиться с тревогой танцы. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если записаться на занятия, то необходимо будет следить за каждым своим движением. Это позволит вам забыть о волнении и сделать мысленную передышку.
- Находите другие занятия, которые потребуют от вас полной концентрации. Например, начните участвовать в различных школьных, рабочих или домашних проектах, для которых необходима повышенная внимательность. Не берите на себя слишком много, чтобы не усиливать напряжение и тревогу. Прислушивайтесь к интуиции. Если вам трудно, сделайте шаг назад и определите более легкую степень участия в деле.
-
Изучайте методы релаксации. Некоторым людям очень сложно расслабиться. Если у вас такая же проблема, важно понять — расслабиться вполне реально, но этому нужно научиться. Подобно любому навыку, необходимо добывать информацию, выполнять наставления и контролировать результаты.
- Используйте прогрессивную мышечную релаксацию. [12] X Источник информации Найдите тихое место и займите удобное положение. Двигайтесь от ног вверх или от головы вниз: начните поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц в каждой части тела. Через некоторое время вы начнете ощущать расслабленность. Мышцы могут оказаться более напряженным, чем вы предполагали. Этот метод применим в большинстве ситуаций, которые вызывают тревогу. Для этого необязательно находиться в спокойном месте.
- Медитируйте наедине или в группе. Уже много веков медитация используется в разных культурах для борьбы с отрицательными мыслями и создания хорошего настроения. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Используйте методы визуализации. Закройте глаза и представьте, как вы успешно выполняете сложные действия и при этом сохраняете спокойствие. Это могут быть различные социальные ситуации, которые вызывают чувство тревоги, активные занятия, например серфинг, скачки, участие в музыкальном конкурсе или просьба об автографе у знаменитости.
- Цель наведения образов состоит в том, чтобы показать вам возможную реальность без чувства тревоги. [14] X Источник информации Мысленно выполняйте все, что только можете представить, и скоро вы поверите, что вам это под силу даже в реальной жизни.
- Ученые полагают, что мозг одинаково переживает реальные и воображаемые события. Можно представлять, как вы приходите на вечеринку, улыбаетесь и начинаете беседу с группой людей, чтобы укрепить нейронные проводящие пути, которые связаны с такими действиями. Скоро мозг начнет воспринимать это действие как нечто знакомое, поэтому на реальной вечеринке появится естественное желание общаться, а не стоять в стороне. [15] X Источник информации
Реклама
-
Определите характер своего беспокойства. Основным фактором, провоцирующим ГТР у взрослых людей, является неопределенность, а так как все в нашей жизни неопределенно, поводов для волнения может быть очень много. [16] X Источник информации Тревога — это нормальная система, которая служит определенной цели: оповещать человека об опасности и помогать обеспечить безопасность. В случае с ГТР человек ощущает опасность, когда в действительности ему ничего не угрожает, а реакцией организма становится излишняя тревога. Распознавайте и замечайте свое беспокойство, чтобы держать ситуацию под контролем. [17] X Источник информации
- Ведите дневник волнений. Ежедневно записывайте свои волнения в установленное время два или три раза в день. Фиксируйте характер беспокойства, причину и уровень тревоги. [18] X Источник информации
- Письменная фиксация вовсе не усугубит ситуацию, как полагают многие лица с ГТР. Дневник волнений поможет вам изучить уже существующие тревоги и беспокойства.
-
Относите тревоги к различным категориям. Разделите их на две группы: возможные и актуальные. К ним следует подходить по-разному, поэтому разделение поможет найти оптимальный подход для каждой проблемы. [19] X Источник информации
- Возможные причины для беспокойства — это такие ситуации, которые частично или полностью находятся вне вашего контроля (вероятность страдать хроническим заболеванием в зрелом возрасте, попасть под машину). [20] X Источник информации
- Актуальные причины для беспокойства касаются проблем, на которые можно непосредственно повлиять. Так, неоплаченные счета, курсовая работа, зубная боль — все это можно исправить своими активными действиями. [21] X Источник информации
- Определяйте категорию каждого конкретного беспокойства в своем дневнике. [22] X Источник информации
-
Сопротивляйтесь мысли, будто волноваться полезно. Даже если вы предполагаете, что волнуетесь слишком много, вам наверняка все равно кажется, будто волнения обоснованы. Часто люди с ГТР полагают, что волнение демонстрирует заботу, мотивирует, предотвращает плохие события, помогает подготовиться и защитить себя. Задумайтесь над тем, действительно ли ваша тревога выполняет эти функции. [23] X Источник информации Задайте себе такие вопросы:
- Беспокойство как проявление заботы: Знаю ли я других заботливых людей, которые тревожатся меньше меня? Как еще можно проявлять заботу? [24] X Источник информации
- Беспокойство как мотивация: Тревога когда-нибудь мешала мне сделать желаемое? [25] X Источник информации
- Беспокойство предотвращает плохие события: Плохие события случаются несмотря на мое волнение? Чрезмерная тревога когда-нибудь способствовала плохим событиям (например, отрицательно влияла на здоровье)? [26] X Источник информации
- Беспокойство помогает подготовиться: Знаю ли я других подготовленных людей, которые волнуются меньше меня? Я путаю беспокойство и реальные действия (мысленная тревога и меры по решению проблемы)? [27] X Источник информации
- Беспокойство способствует безопасности: Когда происходило что-то плохое, была ли я готова к этому лучше благодаря беспокойству? [28] X Источник информации
- Другие вопросы: Сколько времени и сил уходит не беспокойство? Тревога влияет на дружбу и другие отношения? Я часто утомлена, поскольку тревога мешает спать? Можно ли получать кажущуюся пользу волнения с помощью других действий? [29] X Источник информации
-
Улучшайте навыки решения проблем для актуальных причин для беспокойства. Вам может казаться, будто вы активно заняты делом, поскольку волнение истощает и утомляет, но для реального решения проблемы нужно выйти за пределы своей головы и принять меры. [30] X Источник информации Если решить проблему, а не уклоняться от нее, у вас будет на один повод для тревоги меньше.
- Решение проблемы подразумевает некий уровень неизвестности ("Вдруг решение неверное?") и позволяет привыкать к неопределенности. [31] X Источник информации
-
Напишите сценарий для возможных беспокойств. Практические решения не помогут справиться с вероятными беспокойствами, поскольку ваши навыки не избавят вас от страха крушения самолета (только если вы не пилот). Сценарий поможет посмотреть прямо на свой страх, а не уклоняться от него. Поначалу вам будет некомфортно, но единственный способ избавиться от страха — просто взглянуть ему в лицо. [32] X Источник информации
- Чтобы создать сценарий беспокойства, запишите свои тревожные мысли и причины страха. [33] X Источник информации Если вы боитесь крушения самолета, то конкретно напишите о страхе смерти, желании жить дальше, не оставлять свою семью.
- Сценарий поможет составить четкое представление о том, чего вы боитесь, чтобы не думать о чем-то неопределенном. [34] X Источник информации
- При первом использовании такого упражнения вы наверняка ощутите повышенную тревогу, но исследования показывают, что со временем беспокойство утихнет. [35] X Источник информации
- Создавайте такие сценарии в течение одной-двух недель, чтобы разобраться с возможными беспокойствами. [36] X Источник информации
-
Учитесь мириться с неопределенностью. Лица с ГТР часто беспокоятся из-за неопределенных последствий разных событий. [37] X Источник информации Этого не избежать, поскольку в большинстве ситуаций не бывает полной определенности. Следовательно, учитесь мириться с неизвестностью. Она является неотъемлемой частью повседневной жизни. Человек может изменить только свою реакцию.
- Один из способов — вести себя так, “будто” неопределенность вам не мешает. [38] X Источник информации Сначала нужно изучить свои действия, которые призваны усилить чувство определенности. Запишите свои ответы на следующие вопросы:
- Вы всегда все проверяете и перепроверяете?
- Вы стараетесь избегать некоторых событий и склонны мешкать?
- Вам требуется чрезмерное количество заверений и успокоений от других людей?
- Вам необходимо собрать тонны информации даже для незначительного решения?
- Затем определите ситуации, в которых неопределенность вызывает чувство тревоги, а также свои действия, которые помогают ослабить беспокойство. Оцените ситуации по шкале от 1 до 10, где 10 — максимальный, а 1 — минимальный уровень тревоги.
- Далее начинайте с действий с самым низким уровнем тревоги и ведите себя так, “будто” теперь вы спокойно воспринимаете неопределенность. Например, сходите в кино без чтения отзывов о фильме, выполните школьное задание и не просите никого проверить работу или делегируйте рабочую задачу сотруднику, которому вы доверяете, и не проверяйте результат его работы.
- Наконец, записывайте результаты таких действий. Отвечайте на вопросы о том, что вы сделали, насколько это оказалось сложнее или проще ожидаемого, насколько хорошо все закончилось, или как вы приспособились к незапланированному исходу. Записывайте ответы, чтобы замечать все улучшения и способы изменить свое поведение.
Реклама
-
Найдите опытного психотерапевта или психиатра. При ГТР лучше всего обращаться к специалисту в области психических расстройств. Если вы постоянно напряжены, чувствуете боль и затвердение в мышцах, страдаете от бессонницы по причине волнующих мыслей, часто тревожитесь и страдаете от проблем с желудком, то вам может требоваться помощь специалиста. Попросите врача порекомендовать вам опытного специалиста, а также узнайте у родственников или друзей, нет ли у них контактов хороших психотерапевтов. Лицензированный психотерапевт поможет вам контролировать тревожность, которая мешает нормально жить.
- Если вам не удается найти общий язык с психотерапевтом, обратитесь к другому специалисту. Очень важно найти такого психотерапевта, с которым вам будет комфортно.
- Найдите специалиста, который практикует когнитивно-поведенческую терапию. [39] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Данный метод нередко используется при генерализированных тревожных расстройствах, панических расстройствах, социальных тревожных расстройствах и фобиях. Психотерапевт поможет изучить и развеять отрицательный образ мыслей, который сформировался в вашем сознании.
- Дополнительные варианты вроде арт-терапии также помогают сосредоточиться на творчестве, а не на беспокойстве. [40] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Ставьте личные терапевтические цели. Задайтесь целью изменить свое поведение. Цели будут полезными как при психотерапевтической работе, так и при физической терапии. [41] X Источник информации Вам следует быть открытым человеком, который не боится выглядеть уязвимым. Не опускайте руки в случае трудностей. Ваше усердие будет вознаграждено и подарит целебное удовлетворение от выполненной задачи.
- Определите цели. Например, вы хотите спокойнее относиться к своим школьным оценкам? Сообщите психотерапевту, что это одна из ваших целей.
- Вознаграждайте себя за успехи. Ваша мотивация возрастет, если поощрять себя за каждое достижение. [42] X Источник информации
- Корректируйте цели по обстоятельствам, но не отказывайтесь от своих намерений.
- Продолжайте ставить новые цели, чтобы активно двигаться вперед.
-
Изучите варианты медикаментозного лечения. Психиатр может предложить вам разные фармацевтические варианты лечения ГТР. Рекомендуется использовать лекарства в сочетании с терапией, а не сами по себе. В идеальной ситуации лекарство используют короткое время, чтобы помочь вам преодолеть самый трудный момент. Необходимо сотрудничать с лечащим психиатром и психотерапевтом, чтобы постепенно уменьшить дозу и полностью отказаться от лекарства, когда вы освоите новые методы и стратегии контроля уровня тревоги.
- Лечащий психиатр может назначить вам следующие препараты: буспирон ("Спитомин", "Ноофен"), который считается самым безопасным лекарством при ГТР; бензодиазепины (быстро действуют, но при этом вызывают зависимость); антидепрессанты (медленно действуют, могут вызывать тошноту, проблемы со сном). [43] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Изучите все возможные побочные эффекты до начала приема каких-либо лекарств.
- Сообщите о злоупотреблении психоактивными веществами. Многие лица с ГТР также страдают от других расстройств и могут использовать безрецептурные лекарства и алкоголь для борьбы с симптомами. Обсудите этот вопрос со специалистом, чтобы получить необходимую помощь и не допускать опасного взаимодействия препаратов. [44] X Источник информации
-
Создайте прочную систему поддержки. Окружите себя заботливыми людьми. Это могут быть ваши родственники, друзья и коллеги. Знакомьтесь с новыми людьми, чтобы расширить круг знакомств и поддержки. Терапевтический процесс позволит узнать столько нового, что вы будете находчивы и уверены в том, как справиться с тревогой. Заботливое окружение поможет снизить напряжение и даже укрепить иммунную систему. [45] X Источник информации
-
Примите себя. Личные проблемы часто могут влиять на представление о себе. К сожалению, при ГТР человеку свойственно волноваться, поэтому вы можете волноваться даже о том, что слишком много волнуетесь. Тревога и беспокойство — естественные аспекты жизни, поэтому человек может научиться контролировать их, а не пытаться устранить или снижать собственную самооценку из-за таких нюансов.
- На сеансах когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь анализировать свои мысли, чтобы развивать более эффективный образ мыслей в отношении самого себя, а также контролировать уровень тревоги и беспокойства. [46] X Надежный источник American Academy of Family Physicians Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Постоянное беспокойство — это психологическая привычка, от которой можно избавиться.
- Тревога вызывает реакцию "бей или беги". Используйте навыки релаксации для борьбы с ней.
- Изучайте новые стратегии и варианты лечения при генерализированном тревожном расстройстве.
- Всегда стремитесь улучшить свое здоровье, чтобы предотвращать боль и страдание.
- Старайтесь хорошо спать по ночам, чтобы восстанавливать силы.
- Выбирайте здоровые продукты, которые придают сил и способствуют концентрации.
- Не употребляйте слишком много сахара, иначе уровень сахара в крови будет резко возрастать и снижаться, что приводит к чувству эмоционального и физического истощения.
- В случае тревоги поговорите с кем-нибудь. Разговор позволяет дать выход эмоциям и взглянуть на проблему со стороны. Ваш собеседник может сделать полезные замечания и помочь советом.
Реклама
Предупреждения
- Старайтесь не курить. Может казаться, что курение успокаивает, однако никотин — это мощное стимулирующее средство, которое усиливает тревожность.
- Откажитесь от алкоголя. Спиртные напитки временно ослабляют тревогу и беспокойство, однако эти ощущения усилятся, когда закончится действие алкоголя.
- Переработанные продукты могут содержать большое количество сахара. Внимательно читайте этикетки товаров, чтобы следить за своим рационом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- ↑ http://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- ↑ http://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080303101110.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- ↑ http://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- ↑ http://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 20 395 раз.
Реклама
