Загрузить PDF
Загрузить PDF
При сонном параличе человек не в состоянии пошевелиться, когда засыпает или пробуждается, хотя мысленно он уже проснулся. Сонный паралич часто сопровождается другими симптомами, такими как ощущение удушья, пониженная частота сердцебиения, галлюцинации, чувство нависающей угрозы или страха, и он может быть результатом других проблем со здоровьем. [1] X Источник информации Хотя сонный паралич и способен вызывать страх, к счастью, он не представляет какой-либо опасности. [2] X Источник информации Чтобы снизить частоту приступов сонного паралича и легче справляться с ними, постарайтесь улучшить качество сна. Можно также научиться правильно вести себя во время сонного паралича и проконсультироваться с врачом насчет его причин.
Шаги
-
Уделяйте достаточно времени сну. Простой способ справиться с сонным параличом заключается в том, чтобы как следует высыпаться. Как правило, ночной сон должен длиться не менее шести часов, хотя лучше спать по восемь часов. Это означает, что необходимо уделять первоочередное внимание сну и вовремя ложиться спать. [3] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Обустройте спальную комнату. Подходящая окружающая обстановка способствует хорошему сну. Например, лучше, если в спальне будет немного прохладно (при необходимости можно укрываться теплыми одеялами). Если вам мешают посторонние звуки, можно использовать беруши. [4] X Источник информации
- Постарайтесь как можно лучше затенить спальню. На качество сна может влиять даже тусклый свет, который попадает в комнату с улицы.
- Если вы часто ворочаетесь во сне с боку на бок, обратите внимание на свою кровать. Возможно, пришло время приобрести что-то более удобное. [5] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Придерживайтесь определенного режима сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время — это именно то, чего ждет от вас ваш организм. Вскоре вы начнете чувствовать сонливость с приближением времени сна, сможете легче засыпать и крепче спать. Иногда лучшее качество сна помогает облегчить сонный паралич. [6] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Полезно также завести полезные привычки перед сном. Делайте перед сном то, что помогает вам расслабиться: выпейте чашку бескофеинового чая, почитайте или помедитируйте, причем занимайтесь этим каждый вечер, прежде чем отправиться спать. [7] X Источник информации
-
Отучите себя от плохо влияющих на сон привычек. Важно не только правильно готовиться ко сну, но и воздерживаться от того, что может нарушить сон. Например, не употребляйте вечером алкоголь и кофеин, так как они отрицательно влияют на сон. Кроме того, не переедайте и не курите перед сном. [8] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Примерно за два часа до сна выключайте все электронные устройства с экранами (телевизор, смартфон и тому подобное), которые могут отрицательно повлиять на сон. Начинайте сворачивать все дела и готовиться ко сну. Не работайте перед сном, так как это мешает расслабиться и заснуть.
-
Спите на боку. Сонный паралич чаще случается, когда человек спит на спине. Это может быть связано с тем, что язык западает в горло и временно блокирует дыхательные пути. Попробуйте спать на боку, чтобы снизить вероятность сонного паралича. Если вы часто переворачиваетесь на спину, пришейте к ночной рубашке или приколите булавкой сзади нее носок с теннисным мячом, чтобы избавиться от этой привычки. [9] X Источник информации
-
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями . При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Просто включите в свой ежедневный распорядок легкие физические упражнения. Например, можно гулять по утрам. Физические упражнения помогут вам крепче спать, однако не занимайтесь ими незадолго до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Занимайтесь спортом хотя бы за четыре часа до сна. [10] X Источник информации
-
Не беспокойтесь, если вам не удается заснуть. Если вы не можете заснуть, не принуждайте себя, так как это ни к чему не приведет. Попробуйте встать и минут 20 позаниматься чем-то, что навевает на вас скуку, а затем опять попытайтесь заснуть. [11] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, попробуйте записать их в дневник и таким образом выбросить их из головы.
-
Расслабляйтесь . Стресс нарушает нормальное течение сна и тем самым значительно увеличивает вероятность сонного паралича. [12] X Источник информации Контролируйте стресс и ежедневно занимайтесь тем, что помогает вам расслабиться: медитируйте, слушайте музыку, рисуйте, мастерите или гуляйте с домашними животными.
- Постарайтесь также по возможности исключить стрессовые ситуации из своей повседневной жизни. Например, если телевизионные новости вызывают у вас чувство тревоги, старайтесь реже смотреть их.
Реклама
-
Прежде всего осознайте, что сонный паралич не представляет угрозы для здоровья или жизни. Несмотря на пугающие ощущения, помните о том, что сонный паралич не способен причинить какой-либо вред. Основными побочными эффектами сонного паралича являются нарушение сна и чувство тревоги.
-
Сконцентрируйтесь на движениях своего тела. Возможно, вам удастся пошевелить хотя бы пальцами рук или ног, либо языком. Как только вам удастся пошевелить небольшим участком тела, оцепенение отступит, и вы вновь сможете свободно двигаться. [13] X Источник информации
- Чтобы научиться расслабляться, попробуйте последовательно концентрировать внимание на отдельных частях тела. Сосредоточьтесь на пальцах ног и думайте только о них. Попробуйте пошевелить пальцами, затем ступнями, ногами и так далее.
-
Представьте, что вы двигаетесь. Некоторые люди специально вызывают сонный паралич, чтобы ощутить себя за пределами собственного тела. И наоборот, если вы представите себя в движении, то, возможно, сможете преодолеть сонный паралич. [14] X Источник информации
-
Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы сохранить спокойствие. Сонный паралич может сопровождаться чувством страха и даже ужаса. Некоторым кажется, что в комнате присутствует кто-то или что-то злое. Если вы испытываете подобное, постарайтесь напомнить себе, что все в порядке. Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании — это особенно полезно в том случае, если вы чувствуете, будто вам что-то давит на грудь. [15] X Источник информации
- Страх может быть одной из худших сторон сонного паралича. Постарайтесь напомнить себе о том, что для страха нет никаких причин. Вспомните, что вы находитесь в безопасном месте и вам ничто не угрожает.
-
Поговорите о сонном параличе со своим близким человеком или членами семьи. Часто звуки или прикосновение другого человека помогают прервать сонный паралич. Расскажите о своей проблеме близкому человеку и попросите его помочь, если он заметит, что у вас приступ сонного паралича (это поможет лишь в том случае, если вы в состоянии открыть глаза во время приступа). Он сможет похлопать вас по плечу или заговорит с вами, чтобы прервать сонный паралич. [16] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Если можете, откройте глаза, чтобы находящийся рядом с вами близкий человек понял, что вы не спите. Однако при сонном параличе не все могут открыть глаза.
-
Сосредоточьтесь на движениях глаз. Некоторые при сонном параличе способны открыть глаза и осмотреться вокруг. Если можете, попробуйте сделать это. Постарайтесь быстро перевести взгляд из стороны в сторону. Такое небольшое движение глазами помогает некоторым прервать сонный паралич. [17] X Источник информацииРеклама
-
Ведите дневник. Старайтесь записывать как можно больше подробностей. Отмечайте время, то, что вам снилось, свою позу во сне и психическое и эмоциональное состояние до и после паралича, а также то, когда случился паралич: при засыпании или пробуждении. [18] X Источник информации Эта информация может оказаться полезной, особенно если вы решите обратиться к врачу. [19] X Надежный источник Mind Перейти к источнику
- Отмечайте также другие возможные проблемы со сном, такие как бессонница, пробуждения посреди ночи, галлюцинации после пробуждения и/или частые случаи засыпания в дневное время.
- Попробуйте определить, что именно провоцирует сонный паралич. Например, люди часто испытывают сонный паралич после употребления спиртных напитков.
-
Узнайте у врача о нарколепсии. Сонный паралич может быть вызван нарколепсией. Признаками этого заболевания являются чрезмерная усталость и приступы непреодолимой сонливости (внезапного засыпания) на протяжении дня. Узнайте у врача, может ли это быть причиной сонного паралича. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- К другим возможным симптомам нарколепсии относятся галлюцинации, когда человек засыпает или пробуждается, и катаплексия, то есть внезапная слабость мышц при сильных эмоциональных переживаниях. Например, вы можете слабеть при приступе неудержимого смеха.
-
Пройдите исследование сна. Такое исследование проводят в некоторых больницах и специализированных клиниках. При этом вас оставляют на ночь в палате и подключают различные датчики, показания которых помогают выявить проблемы со сном. Исследование сна позволяет, например, диагностировать нарколепсию. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Обсудите с врачом другие возможные причины. Сонный паралич может быть вызван и другими расстройствами и заболеваниями, в частности тревожным состоянием, депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством. Иногда успешное лечение этих заболеваний помогает справиться с сонным параличом, поэтому обсудите данный вопрос с врачом. [22] X Источник информации
- Особенно важно обратиться к психологу в том случае, если вы подозреваете, что сонный паралич вызван посттравматическим стрессовым расстройством.
-
Узнайте у врача насчет антидепрессантов. Врачи иногда назначают антидепрессанты с целью нормализовать сон. Прием антидепрессантов способен помочь при сонном параличе и нередко снижает частоту приступов. [23] X Источник информацииРеклама
Советы
- Хотя сонный паралич может вызывать сильный страх, он не угрожает жизни или здоровью.
- Иногда при сонном параличе полезно закрыть глаза и попытаться вновь уснуть. Возможно, в такие моменты вам слышится шепот и даже кажется, что ваша кровать трясется — постарайтесь не открывать глаза и заснуть.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspx#treatment
- ↑ https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
- ↑ https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspx#treatment
- ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
- ↑ https://web.stanford.edu/~dement/howto.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
- ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
- ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
- ↑ http://watarts.uwaterloo.ca/~acheyne/prevent.html
- ↑ http://www.sleepdisordersguide.com/article/sleep-disorders/sleep-paralysis-cure-for-sleep-paralysis-isolated-sleep-paralysis
- ↑ http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/symptoms/con-20027429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/tests-diagnosis/con-20027429
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/risk-factors/
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/diagnosis-treatment
Об этой статье
Эту страницу просматривали 43 257 раз.
Реклама
