Загрузить PDF
Загрузить PDF
Очень часто употребление алкоголя и курения идут рука об руку, и бросить две вредные привычки одновременно может быть очень сложно. Однако, когда вы сможете справиться с этими привычками, вы наверняка ощутите больше свободы, и сможете сохранять оптимистичный настрой и желание жить долго и без зависимостей.
Шаги
-
Запишите, как табак и алкоголь влияют на вас. Если вы запишите негативные эффекты от алкоголя и табака, то у вас будет постоянное напоминание о том, почему нужно бросить пить и курить. [1] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Повесьте этот список на самом видном месте, чтобы не терять мотивацию.
- Алкоголь и табак негативно влияют на физическое и психическое здоровье. Может быть вы набрали вес или ваши спортивные результаты снизились после того, как вы стали пить и курить? Появляется ли у вас чувство злости, если вы давно не употребляли алкоголь? Появляется ли у вас чувство тревоги, если вы не покурили?
- Многие люди решаются избавиться от зависимости потому, что устают чувствовать себя больными и уставшими, а зависимость дает больше негативных, чем положительных эффектов. [2] X Источник информации
- Подумайте о том, как алкоголь и табак влияют на ваши отношения и социальную жизнь.
- Подумайте о финансовых затратах: сколько вы тратите на алкоголь и табак.
-
Найдите свои триггеры. Держите всегда под рукой небольшой блокнот и записывайте, когда вы пьете или курите. [3] X Надежный источник American Academy of Family Physicians Перейти к источнику Записывайте свои чувства или ситуации, предшествующие употреблению алкоголя и табака. Старайтесь избегать подобных ситуаций в будущем.
- Триггером или "спусковым крючком" может быть ссора с родственником или неудача на работе.
- Поскольку алкоголь и никотин часто связаны друг с другом, одно может быть "спусковым крючком" для другого. Например, когда вы выпьете, вы можете захотеть покурить. [4] X Источник информации
-
Установите цели. Будьте честны с собой и решите, хотите вы бросить сразу и пить, и курить, или же избавиться от вредных привычек постепенно. Некоторые люди решают бросить пить и курить по социальным причинам или ради здоровья, другим необходимо сделать это по медицинским показаниям, поскольку у них уже сформировалась зависимость. Определите для себя причины, по которым вы хотите бросить пить и курить, а затем устанавливайте цели. Если вы страдаете от алкоголизма, то, скорее всего, лучше всего бросать пить сразу же, а не постепенно. [5] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Курящим людям намного сложнее бросить пить, и они чаще начинают пить снова в сравнении с людьми, которые не курят. [6] X Надежный источник Proceedings of the National Academy of Sciences Перейти к источнику Устанавливайте цели, которые касаются как курения, так и употребления алкоголя.
- Запишите сроки, своего рода контрольные точки, для каждой из целей.
Реклама
-
Избавьтесь от домашних запасов сигарет и алкоголя. Выбросьте все сигареты и вылейте все алкогольные напитки в раковину. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Попросите у родных или друзей, с кем вы живете, поддержать вас и избавиться от всех алкогольных и табачных продуктов дома – так у вас не будет соблазна выпить или покурить.
-
Выбросьте все, что напоминает вам об алкоголе или курении. Не храните свою любимую зажигалку, фляжку или бокалы. К подобным крупным изменениям образа жизни гораздо проще привыкнуть, если избавиться от всех напоминаний о прежних привычках. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Избегайте мест, где люди курят и пьют. Нахождение в местах, где курят и употребляют алкоголь, тогда, когда вы пытаетесь избавиться от вредных привычек, может быть опасным. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Постарайтесь не ходить в бары или другие места, где люди употребляют алкоголь или табачные изделия.
- Садитесь в ресторанах и кафе в зоне для некурящих или выбирайте комнаты в отелях для некурящих.
-
Перестаньте на какое-то время общаться с людьми, с которыми вы регулярно пили или курили. Постарайтесь держаться подальше от людей, которые могут заставить вас вернуться к старым привычкам. Объясните, что вы решили перестать употреблять алкоголь и табак, и постарайтесь не вовлекать себя в те виды деятельности, где вы раньше пили или курили. Держитесь подальше от людей, которые не поддерживают вас в решении бросить пить и курить. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Избегайте рисковых ситуаций. Крайне рискованными ситуациями, в которых вы можете сорваться, могут быть ситуации, когда вы испытываете чувства одиночества, усталости, злости или голода. [11] X Источник информации Было доказано, что в таких ситуация люди чаще склоняются к тому, чтобы выпить или покурить. Следите за своими чувствами и анализируйте их, старайтесь предсказывать ситуации, в которых вы можете ощутить вышеперечисленное, и предотвращайте их.
- Старайтесь высыпаться, хорошо питайтесь и не изолируйте себя от социальной жизни, чтобы избежать рисковых ситуаций. Если вы разозлились на кого-то, заставьте себя расслабиться и дайте негативным эмоциям уйти самим, без алкоголя и табака.
Реклама
-
Замените алкоголь и табачные изделия более безобидными вещами. Помните, что алкоголь и табак дают некий положительный эффект, когда вы их употребляете, поскольку они снимают стресс и напряжение. [12] X Источник информации Постарайтесь отследить эти положительные эффекты от использования этих веществ, почувствуйте, каким образом алкоголь и табак влияют на вас, и научитесь получать тот же эффект без них. Полезными могут быть техники глубокого дыхания, простой разговор с другой или простая прогулка.
-
2Займитесь спортом. Физические нагрузки позволяют облегчить синдром отмены, они позволяют отвлечься тогда, когда возникает желание выпить или покурить. [13] X Надежный источник American Academy of Family Physicians Перейти к источнику Кроме того, физические упражнения снижают уровень стресса. [14] X Источник информации Покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой, погуляйте с собакой или попрыгайте на скакалке.
-
Найдите новое хобби. Выбрав новое хобби, вы сможете перенаправить свою энергию в положительное русло и даже обрести новый смысл жизни. [15] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Попробуйте что-нибудь, что кажется вам интересным или увлекательным.
- Вы можете заняться серфингом, вязанием, игрой на гитаре или даже начать писать книги.
-
Отвлекайтесь от сильного желания выпить или покурить. Если у вас возник синдром отмены или появилось сильное желание выпить или покурить, научитесь отвлекаться на что-то другое. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Отвлеките свой ум и тело: пожуйте жевательную резинку, прогуляйтесь, болтая по телефону, откройте окно или займитесь чем-то. [17] X Источник информации
-
Научитесь расслабляться. Чтобы избавиться от вредных привычек, крайне важно научиться расслабляться. Напряжение и стресс могут привести к рецидиву. [18] X Источник информации Если вам кажется, что у вас не будет времени расслабиться, подумайте о том, сколько времени вы тратили на алкоголь и курение раньше, и просто используйте освободившееся время на другие способы расслабления.
- Эффективно расслабляют такие виды деятельности, как прогулки, чтение и медитации. [19] X Источник информации
-
Позволяйте себе небольшие радости. Всем людям нужны какие-то радости и вознаграждения – просто постарайтесь сделать так, чтобы эти радости были более полезными. Периодически балуйте себя мороженым или покупайте газированные напитки. И хотя важно заботиться о своем здоровье, дайте себе немного свободы, чтобы не чувствовать себя лишенными всех прежних радостей жизни.
-
Сохраняйте мотивацию. Чем лучше вы справляетесь со своей тягой к алкоголю и табаку, тем меньше рискуете "сорваться". Люди, бросающие пить и курить одновременно, реже испытывают синдром отмены и меньше рискуют "сорваться". [20] X Надежный источник Proceedings of the National Academy of Sciences Перейти к источникуРеклама
-
Обращайте внимание на симптомы синдрома отмены. Когда человек бросает пить или курить, организм может испытывать синдром отмены. Признаками синдрома отмены могут быть тревожность, депрессия, усталость, головная боль, тошнота, судороги, боли в животе и учащенное сердцебиение. [21] X Источник информации [22] X Надежный источник Go Ask Alice Перейти к источнику
-
Отслеживайте развитие синдрома отмены. Синдром отмены табака может сопровождаться неприятными физически и эмоционально симптомами, а синдромы отмены алкоголя могут быть и вовсе опасны. Тяжесть синдрома отмены алкоголя может быть различной, все зависит от того, сколько и как долго вы пили, а также от вашего состояния здоровья. [23] X Источник информации Некоторые симптомы могут появиться уже через несколько часов, достичь пика через несколько дней, но уже через неделю состояние больных, как правило, улучшается. [24] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Синдром отмены алкоголя может приводить к симптомам, вызывающим тяжелые психические и неврологические расстройства, включая тремор, возбуждение, беспокойство, страх, галлюцинации и судороги. [25] X Надежный источник Go Ask Alice Перейти к источнику Если у вас возник один из этих симптомов, обратитесь к врачу как можно скорее.
- Если вы употребляете алкоголь давно и в больших количествах, то рекомендуется детоксикация под надзором специалистов. [26] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Обратитесь к врачу. В настоящее время не существует рецептурных препаратов, позволяющих вылечить зависимость от алкоголя и никотина, но есть средства, которые помогают уменьшить негативные явления, сопровождающие отказ от алкоголя или табака.
- Некоторые рецептурные препараты можно использовать для лечения алкогольной зависимости. Такие препараты, как налтрексон, акампросат и дисульфирам могут помочь при синдроме отмены и при рецидиве. [27] X Надежный источник National Institute on Drug Abuse Перейти к источнику
- Выберите метод борьбы с синдромом отмены при избавлении от никотиновой зависимости. Сегодня доступно несколько различных средств, которые достаточно успешно помогают бросить курить. Для замены сигарет существуют специальные жевательные резинки, пластыри, спреи для носа и рецептурные препараты (например, бупропион), благодаря которым организм лучше приспосабливается к снижению уровня никотина. [28] X Источник информации
Реклама
-
Найдите врача. Справиться с зависимостью в одиночку очень сложно, и в этом деле врач может оказаться надежной поддержкой. Работа с врачом может включать обсуждение эмоциональных триггеров, поиск стратегий по преодолению тяги к алкоголю и табаку, предотвращение срывов и глубокое изучение эмоциональных причин зависимости. [29] X Надежный источник National Institute on Drug Abuse Перейти к источнику
- Очень важно соблюдать курс лечения, особенно для того, чтобы предотвратить рецидивы. [30] X Надежный источник National Institute on Drug Abuse Перейти к источнику
- Зависимость может сопровождаться или способствовать развитию различных психических расстройств, включая шизофрению, депрессию, тревожное или биполярное расстройства. Совместно с надлежащим курсом терапии лекарственные препараты способны вылечить психические расстройства, которые способствуют появлению зависимости от алкоголя и табака. [31] X Источник информации
-
Пройдите медицинское обследование. Небольшое медицинское обследование поможет определить, насколько сигареты и алкоголь повлияли на организм. Обратитесь к врачу, чтобы улучшить свое состояние здоровья. Врач также посоветует то или иное средство, чтобы уменьшить зависимость от никотина.
- И алкоголь, и никотин негативно влияют на организм. Будьте честны с врачом и попросите направление на обследование, чтобы проверить состояние печени, сердца, почек и легких.
-
Подумайте о лечении в специализированном учреждении. Если вы боитесь, что не сможете справиться с зависимостью самостоятельно, подумайте о том, чтобы пройти курс лечения в специализированном учреждении. Там вам помогут справиться с физическими и эмоциональными трудностями и позволят избавиться от зависимости под присмотром специалистов и в располагающем окружении, которое обеспечит вам поддержку. Специальная программа поможет вам пройти детоксикацию и позволит отслеживать ваше физическое и эмоциональное состояние во время избавления от алкогольной и никотиновой зависимости. Очень часто программы лечения включают интенсивную медицинскую и психологическую поддержку. [32] X Надежный источник Go Ask Alice Перейти к источнику
- Лечение чаще всего включает интенсивную индивидуальную и групповую терапию, нацеленную на поддержание психического здоровья. Очень часто врачи назначают определенные препараты, чтобы помочь пациенту бороться с психическими расстройствами в процессе лечения.
Реклама
-
Попросите о помощи друзей и родных. Наиболее вероятно, что вы бросите пить и курить, если вас будут поддерживать окружающие вас люди. [33] X Надежный источник Go Ask Alice Перейти к источнику Попросите своих родных и близких о поддержке, попросите их не пить и не курить в вашем присутствии.
-
Следите за прогрессом вместе с друзьями. Если у вас есть друзья, которые тоже хотят бросить пить и курить, то заключите что-то вроде пари или договора. Ежедневно контролируйте друг друга и требуйте полного отчета.
-
Найдите группы поддержки. Общение с тематическими группами поддержки (например, с обществом анонимных алкоголиков или обществом отказа от курения) может быть полезным. [34] X Надежный источник American Academy of Family Physicians Перейти к источнику Иногда бывает важно рассказать о своих попытках бросить пить или курить, а также поделиться своими чувствами в обществе понимающих и поддерживающих людей, а затем послушать об опыте других людей, возможно, найти в их рассказах для себя что-то полезное.
-
Поселитесь в трезвом сообществе. Если вас волнует, что вы живете с людьми, из-за которых можете снова начать пить и курить, подумайте о переезде в сообщество, где наложен полный запрет на употребление алкоголя и курение. Все люди, которые селятся в таких трезвых сообществах, обязаны отказаться от курения и употребления алкоголя.Реклама
Советы
- Избегайте вечеринок и мероприятий, на которых употребляют алкоголь и курят.
- Не ходите с друзьями и коллегами на "перекуры".
- Старайтесь планировать такие виды отдыха, где вы вряд ли сможете пить и курить, и выбирайте компанию людей, которые не употребляют алкоголь и табачные изделия.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://alcoholrehab.com/addiction-articles/ready-to-stop-addiction/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
- ↑ http://alcoholrehab.com/addiction-recovery/stop-smoking-in-recovery/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/overcoming-drug-addiction.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454?pg=1
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-high-functioning-alcoholic/201006/summertime-parties-and-the-beach-quick-guide-coping
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.addictionsandrecovery.org/recovery-skills.htm
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/50/18031.full
- ↑ http://www.healthline.com/health/smoking/nicotine-withdrawal#Symptoms2
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000764.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
- ↑ https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
- ↑ http://www.healthline.com/health/smoking/nicotine-withdrawal#Treatment3
- ↑ http://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco/are-there-effective-treatments-tobacco-addiction
- ↑ https://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/treatment-approaches-drug-addiction
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-2/90-98.htm
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/alcohol-and-cigarettes-%E2%80%94-quitting-both-same-time
- ↑ http://www.aafp.org/afp/1998/0415/p1879.html
Реклама
