Загрузить PDF
Загрузить PDF
Школа, тренировки, выполнение домашних заданий — и при всем этом подростку необходимо как следует высыпаться. Это еще сложнее, если вы ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть по вечерам. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, постарайтесь расслабиться и отвлечься от беспокоящих вас мыслей. Чтобы преодолеть бессонницу, создайте в спальне подходящую обстановку и выработайте правильный режим отхода ко сну.
Шаги
-
Не проверяйте время. Выключите дисплей сотового телефона и разверните будильник, чтобы не видеть его циферблат. Если вы будете проверять время, то не сможете расслабиться и нормально заснуть. Постарайтесь отогнать тревожные мысли и поверить в то, что вы скоро уснете, вместо того чтобы думать: «Если я засну прямо сейчас, у меня останется 6 часов на сон». [1] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Кроме того, если вы будете часто заглядывать на дисплей мобильного телефона, то подвергнете свои глаза действию синего света. Синий свет сигнализирует мозгу о том, что еще дневное время, поэтому постарайтесь не смотреть на телефон. [2] X Надежный источник Child Mind Institute Перейти к источнику
- Если вы беспокоитесь о том, чтобы вовремя проснуться, выставьте на телефоне два сигнала будильника с промежутком в 15 минут. В этом случае вы не проспите и не будете беспокоиться о том, чтобы встать вовремя. Если вы не проснетесь после первого сигнала, второй наверняка разбудит вас.
-
Выполняйте дыхательные упражнения и занимайтесь визуализацией, чтобы расслабиться . Попробуйте медленно и глубоко вдохнуть и посчитайте при этом до 4. Затем медленно выдохните и сосчитайте до 8 — вообразите, как с каждым выдохом из вашего тела выходит напряжение. При этом представьте себе успокаивающее и умиротворяющее место или событие из прошлого. [3] X Источник информации
- Если вас посетит тревожная мысль, представьте, что она рассеивается во время выдоха, и вернитесь к умиротворяющей картине.
-
Создайте ритуал отхода ко сну. Если вы будете каждый вечер выполнять одни и те же действия, то ваш мозг будет воспринимать их как сигнал о том, что пора спать. Занимайтесь чем-нибудь расслабляющим, например пейте травяной чай или принимайте ванну.
-
Слегка перекусите чем-нибудь с высоким содержанием углеводов. Чтобы легче уснуть, съешьте немного сытных, но не очень сладких продуктов. Хорошо подойдут крекеры с сыром или арахисовой пастой, тост с джемом или медом, ванильные вафли или небольшая миска хлопьев. Можно также выпить стакан теплого молока или горячего травяного чая без кофеина. [4] X Источник информации
- Не ешьте много. Большая порция взбодрит вас, поэтому старайтесь не есть плотно перед сном.
-
Почитайте что-нибудь успокаивающее или скучное. Выберите достаточно неинтересную книгу или журнал без описания ярких событий и активного развития сюжета. Можно почитать полное размышлений эссе, умиротворяющие стихи или журнал путешествий. [5] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
- Не читайте школьный учебник. Хотя это и навевает скуку, учебник напомнит вам о занятиях, и вам придется напрячься, чтобы усвоить прочитанное.
- Некоторым помогают расслабиться и заснуть книжки-раскраски.
-
Примите перед сном горячий душ. Во сне температура тела слегка понижается. Горячий душ или ванна вызывают подобный эффект и тем самым сигнализируют организму о том, что пора спать. Если вы напряжены, душ или ванна помогут вам успокоиться и отвлечься от тревожных мыслей. [6] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
- Чтобы усилить успокаивающий эффект, попробуйте добавить в ванну лавандовую пену или эфирное масло.
-
Составьте список того, что вас беспокоит. Если вам не удается избавиться от тревожных мыслей, попробуйте записать их от руки в дневник или блокнот. Не перечитывайте этот список сразу же и не задерживайтесь на беспокойных мыслях. Вместо этого постарайтесь избавиться от них во время записи. [7] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Скажите себе: «Я беспокоюсь насчет завтрашней презентации, однако сейчас не время думать об этом. Я записываю свои мысли, они оставляют меня, и я готов расслабиться».
Реклама
-
Используйте свою постель исключительно для сна. Не выполняйте в ней домашние задания, не ешьте, не говорите по телефону и не думайте о чем-то неприятном. Постарайтесь, чтобы постель ассоциировалась у вас лишь с отдыхом и сном. [8] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
- Это поможет вашему мозгу начинать думать о сне каждый раз, как только вы ляжете в свою постель.
-
Следите, чтобы в спальне было прохладно по ночам. Во время сна температура тела должна слегка понижаться. Слишком высокая температура в спальне мешает этому, так что лучше поддерживать ее около 20 °C. [9] X Источник информации
- Если в спальне слишком жарко, включайте вентилятор или посоветуйтесь с родителями насчет того, как можно понизить температуру.
-
Приглушайте и выключайте свет в спальне. Если верхнее освещение не позволяет регулировать силу света, выключайте его и включайте ночник. Перед самым сном выключайте все источники света. [10] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Приглушайте или полностью выключайте свет, чтобы создать подходящую для сна обстановку.
- Если в спальне слишком светло по ночам, надевайте легкую маску для сна. Если вас будит восходящее солнце, попросите родителей повесить в вашей спальне светонепроницаемые шторы.
-
Выключайте электронные устройства или выносите их в другую комнату. Перед сном выключайте дисплей телефона, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером. Свет электронных устройств вводит мозг в заблуждение и сигнализирует ему о том, что еще день.
- Если у вас не получается устоять перед соблазном заглянуть посреди ночи в телефон или компьютер, подумайте о том, чтобы удалить из своей спальни все электронные устройства.
- Приглушите звук телефона или отключите звуковой сигнал. Если в телефоне есть опция «не беспокоить», включайте ее на ночь.
- Если у вас есть тикающие часы, подумайте о том, чтобы перенести их в другую комнату. Если вы хотите оставить часы в спальне, кладите их на ночь в ящик стола или в комод.
-
Следите за чистотой в спальне. Возможно, вам не нравится, когда родители просят вас убрать в своей комнате. Однако помните, что чистое постельное белье и порядок в спальне способствуют нормальному сну. [11] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Используйте в своей комнате средства с успокаивающими ароматами. Мягкий ароматизатор воздуха, спрей для постельного белья или диффузор помогают расслабиться перед сном. Для расслабления хорошо подходят запахи цветов апельсинового дерева, ромашки и лаванды. [12] X Источник информации
- Можно также приобрести ароматические вкладыши для комодов и шкафов. Их можно купить в магазине хозяйственных товаров или заказать через интернет.
Реклама
-
Старайтесь не засиживаться допоздна по выходным. Каждый день ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время. Подросткам непросто спать по 9–10 часов каждую ночь, особенно на выходных. Постарайтесь по выходным ложиться спать и вставать не позднее, чем на два часа по сравнению с будними днями. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если вы обычно ложитесь спать в 11 вечера и просыпаетесь в 7 утра, постарайтесь как можно точнее придерживаться этого режима. В противном случае вы будете ощущать усталость в понедельник утром.
- На выходных можно поспать дольше, чтобы восполнить дефицит сна. Однако не спите слишком долго, иначе вы нарушите привычный режим.
-
Не употребляйте кофеин за 4–6 часов до сна. Как известно, кофеин содержится в кофе и чае, поэтому не пейте их перед сном. Кроме того, избегайте менее известных источников кофеина, таких как сладкие газированные напитки, шоколад, некоторые обезболивающие препараты и декофеинизированный кофе.
-
Начинайте готовиться ко сну примерно за час до того, как ложиться спать. Если вы ляжете спать сразу же после слишком активных или напряженных занятий, то, скорее всего, вам не удастся заснуть сразу же. За час до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим, например послушайте успокаивающую музыку, почитайте, примите горячий душ или ванну. [14] X Источник информации
- Время перед сном должно быть тихим и расслабляющим. Старайтесь не вести напряженных или возбуждающих разговоров. Не смотрите насыщенные действиями телепередачи и не слушайте быструю и громкую музыку. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Отключайте электронные устройства хотя бы за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который напоминает мозгу послеполуденный солнечный свет. Кроме того, общение в социальных сетях и просмотр насыщенных действием передач мешают успокоиться и заснуть. [16] X Источник информации
- Если вам все же приходится использовать перед сном телефон или компьютер, снизьте яркость и установите приложение, которое отфильтровывает синий свет. Например, приложение «F.lux» автоматически делает свет экрана более теплым, когда вокруг становится темно.
-
Примите душ и почистите зубы — таким образом вы дадите знать своему организму, что пора спать. Займитесь личной гигиеной перед сном, чтобы подать сигнал мозгу о том, что пора ложиться спать. В течение 30 минут почитайте или послушайте успокаивающую музыку, затем примите душ или ванну, переоденьтесь в пижаму и почистите зубы. [17] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
- Горячий душ или ванна понижают температуру тела, что способствует более быстрому и легкому засыпанию.
Реклама
Советы
- Постарайтесь заниматься спортом хотя бы по 30 минут в день. Ежедневная физическая активность помогает заснуть вечером. Однако не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями по вечерам, так как это взбодрит вас и помешает заснуть. [18] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Старайтесь не спать на протяжении дня. Если вам все же необходимо вздремнуть, спите не дольше 30 минут и не делайте этого после 3 часов дня. [19] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику
- Если вы привыкли засиживаться допоздна, попробуйте каждый вечер ложиться спать на 10 минут раньше, чтобы постепенно изменить распорядок дня. [20] X Источник информации
- Если вы перегружены и вынуждены допоздна выполнять домашние задания, подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку или изменить распорядок дня. [21] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Не думайте в постели о текущих делах, например о приближающемся важном экзамене или о том, что произойдет в ближайшем будущем, так как это может отогнать сон и навеять тревожные чувства. Старайтесь думать о чем-нибудь нейтральном, например о сказочных существах или воображаемых ситуациях, чтобы отключиться от дневных забот.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://childmind.org/article/teenagers-sleep-deprived
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Sleep-and-Mental-Health.aspx
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
- ↑ https://www.aastweb.org/blog/10-proven-tips-to-get-your-sleep-deprived-teen-sleep-better
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/adolescent-sleep/tips
- ↑ https://www.aastweb.org/blog/10-proven-tips-to-get-your-sleep-deprived-teen-sleep-better
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-blue-light-affects-kids-sleep
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating-Your-Personal-Stress-Management-Plan.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Sleep-and-Mental-Health.aspx
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528821/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 153 516 раз.
Реклама
