Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы считаете, что ваши ноги слишком полные? Или просто хотите влезть в шорты, обтягивающие джинсы или купальник и выглядеть идеально? Так вот, худых ножек можно добиться, если вы готовы упорно над этим трудиться и правильно питаться! Запомните, вы не сможете просто снизить свой вес в области ног, вам потребуется настроиться на общее снижение веса, но, к счастью, ваши усилия не пройдут даром.
Шаги
-
Походите 5–10 минут, чтобы согреть мышцы.
-
Побегайте трусцой 15 минут. Когда вы немного разогрелись с помощью ходьбы, можете перейти к пробежке. Ее можно заменить 10–15 минутами прыжков со скакалкой .
-
Побегайте, касаясь пяткой ягодиц. Сделайте как минимум по 50 касаний каждой ногой. Это не так много, как кажется вначале!
-
Побегайте, поднимая колени до уровня талии. Пробегите 2–3 круга вокруг спортивной площадки, теннисного корта или своего дома. [1] X Источник информации
-
Походите еще 5–7 минут, чтобы замедлить сердцебиение.Реклама
-
Ездите на велосипеде. Езда на велосипеде отличный способ сжигания жира и замены его мышечной массой. По приблизительным подсчетам, если вы весите 60 кг, вы можете сжигать от 350 до 600 калорий в час в зависимости от скорости езды. [2] X Источник информации Поэтому езда на велосипеде является отличным способом снижения веса. Есть несколько способов использовать велосипед для похудения ног:
- Повседневная езда на велосипеде. Отправляйтесь в продуктовый магазин на велосипеде, а не на машине. Ездите на работу на велосипеде, а не на общественном транспорте. Если ездить на велосипеде не очень быстро, со скоростью примерно 17 км/ч, можно сжечь 350-500 калорий за час в зависимости от вашего веса. [2] X Источник информации
- Использование велотренажера дома или в спортзале. Так как этот вариант физических упражнений несколько легче, с его помощью вы можете сжигать от 350 до 450 калорий в час, в зависимости от вашего веса. [2] X Источник информации
- Занятия велоспортом. Велоспорт определенно заставит вас двигаться, и это стоит того. Преимуществом здесь является то, что за одно занятие вы сжигаете много калорий: человек весом 65 кг может ожидать сжигания 850 калорий за час очень энергичной езды на велосипеде. [3] X Источник информации С другой стороны велоспорт может быть достаточно монотонным, и вам придется подталкивать себя для достижения максимальных результатов.
-
Выполняйте круговые движения ногами. Они просты, эффективны и могут быть выполнены в комфортных стенах вашего дома. Пусть они не столь эффективны в сжигании калорий, как велоспорт, зато это гораздо лучше, чем вообще ничего.
- Лягте на правый бок и поместите левую руку на пол перед собой для опоры. Приподнимите вверх левую ногу. Представьте, что она находится в бочке, и начните водить носком ноги кругами по внутреннему периметру бочки. Нога будет то подниматься, то опускаться, выполняя круговые движения. Выполните 80 круговых движений, затем поменяйте ноги и выполните еще 80 круговых движений.
-
Выполняйте приседания. Приседания крайне универсальны. Вы можете выполнять набор различных приседаний, базовые принципы которых одинаковы, но при этом получать различные результаты. В приседаниях важна правильная техника.
- Выполняйте обычные приседания
:
- Из позиции стоя ноги на ширине плеч медленно начните опускаться, сгибая колени и держа руки вытянутыми перед собой.
- Слегка выгните спину, но держите торс прямо.
- Опустите попу так низко, как сможете, поддерживая напряжения в мышцах ног.
- Сделайте глубокий выдох и при помощи ног и бедер (не спины) встаньте. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
- Выполняйте бельгийские приседания
с гантелями или иным грузом:
- Держите обеими руками груз перед собой;
- Стоя перед скамьей, отведите правую ногу назад и обоприте на скамью. Лодыжка должна оказаться параллельной полу, а колено согнуться на 90°.
- Выполните приседание на левой ноге, чтобы правое колено почти коснулось пола.
- Резко встаньте. Выполните 3 подхода по 10 повторов. Повторите с другой ноги.
- Выполняйте приседания с прыжком
:
- Полностью опуститесь в стандартное приседание .
- Вместо того, чтобы возвратиться в исходную позицию, подпрыгните как можно выше и приземлитесь на обе ноги.
- Осторожно выполните 3 подхода по 20 повторов. Этот вид приседаний дает большую нагрузку на колени.
- Выполняйте обычные приседания
:
-
Прорабатывайте ноги другими упражнениями. Есть море отличных упражнений для ног, которые могут помочь сжечь жир и нарастить мышцы. Вот лишь некоторые из них:
- Выпады. Возьмите в каждую руку по гантеле весом 2 или 4 кг и сделайте выпад вперед одной ногой, при этом колено другой ноги должно оказаться в паре сантиметров от пола. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение, затем повторите для другой ноги.
- Проработка внутренней стороны бедер. Лягте спиной на коврик, подогните ноги, оперев стопы об пол. Поместите между ног резиновый мяч среднего размера (или завязанное в узел банное полотенце) и сжимайте в течение 30 секунд. Отпустите, повторите.
- Махи бедрами. Встаньте на четвереньки с согнутыми опирающимися на пол локтями. Поднимите левую ногу и полностью вытяните за собой. Согните и притяните левую ногу к себе так, чтобы она слегка коснулась внутренней стороны правого колена, снова вытяните левую ногу. Повторите для другой ноги.
Реклама
-
Плавайте — это отличная тренировка для всего тела. Выполните несколько заплывов в свободном стиле. Научитесь выполнять переворот , чтобы не останавливаться, когда доплываете до конца дорожки. Плавание является отличным способом сжигания жира и прокачивания мышц ног, а также представляет собой прекрасное упражнения для сердечно-сосудистой системы. При умеренном плавании в течении час сжигается около 500 калорий. [4] X Источник информации
- Различные стили плавания по-разному сжигают калории. Больше всего калорий сжигается при плавании баттерфляем , а меньше всего — при плавании на спине . [4] X Источник информации
-
Занимайтесь на эллиптическом тренажере. Эллипсоид — это такой забавный тренажер, на котором можно ходить или бегать, при этом руки имеют опору и двигаются во время вашей ходьбы или бега. Человек весом 65 кг во время упражнения средней интенсивности может сжечь от 300 до 600 калорий за час.
- При использовании эллипсоида постарайтесь не использовать опцию ходьбы в гору, если не хотите нарастить мышцы бедер. Несмотря на то, что ходьба в гору хорошо сжигает калории, она наращивает мышцы бедер.
-
Ходите на занятия танцами или зумбой. Зумба — это программа танцевального фитнеса, разработанная колумбийским танцором и хореографом. Человек весом в 65 кг может ожидать сжигания около 570 калорий за час занятий. [5] X Источник информации Танцор же может потерять немного меньше калорий — около 380 (в зависимости от интенсивности).
-
Займитесь спортом. Спортзал дает хорошую возможность сплотиться с единомышленниками, аналогично мотивированными людьми, которые хотят развлечься и снизить вес. В целях сжигания калорий следующие виды спорта хороши для избавления от лишнего веса на ногах и руках:
- Игра в большой теннис сожжет около 800 калорий у среднестатистического (весом в 73 кг) человека. [6] X Источник информации
- Игра в командный футбол сожжет около 740 калорий у среднестатистического (весом в 73 кг) человека.
- Катание на роликах может сжечь около 675 калорий у среднестатистического (весом в 73 кг) человека, тогда как игра в хоккей на льду может сжечь около 575 калорий.
-
Ходите или бегайте на беговой дорожке. Это может показаться скучным занятием, но бег на беговой дорожке может быть эффективным даже если это будет единственное занятие, которое вы выберете. Ходьба по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч у среднестатистического человека с весом 73 кг сожжет около 230 калорий. [7] X Источник информации Бег со скоростью 8 км/ч у среднестатистического человека с весом 73 кг сожжет около 661 калории. [8] X Источник информацииРеклама
-
Контролируйте ежедневное потребление калорий. Чтобы сбросить вес, нужно за день сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, чтобы похудеть на полкилограмма, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребили. Поэтому нужно отслеживать как потребление калорий, так и количество упражнений. Заведите дневник или воспользуйтесь приложением для фитнеса.
- Худеть на полкилограмма в неделю безопасно и вполне достижимо. Разбейте эту цель на мелкие ежедневные цели. Например, можете урезать свой рацион на 500 калорий в день или составить план ежедневной кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий.
-
Ешьте больше белка вместо углеводов. Белок жизненно важен для построения и поддержания мышечной массы. К источникам чистого белка относится рыба, курица, тофу и индейка.
- Воздержитесь от простых углеводов, содержащихся в переработанных или очищенных продуктах. [9]
X
Источник информации
К ним относятся:
- конфеты;
- сладкие газированные напитки, такие как кола;
- сиропы;
- сахар.
- Сложные углеводы можно употреблять, однако они должны составлять максимум 60% от общего числа потребляемых калорий. К сложным углеводам относятся:
- бобовые;
- крахмалистые овощи;
- цельнозерновой хлеб и хлопья.
- Воздержитесь от простых углеводов, содержащихся в переработанных или очищенных продуктах. [9]
X
Источник информации
К ним относятся:
-
Ежедневно употребляйте фрукты и овощи. Они снабжают вас клетчаткой, которая может помочь в снижении жира, накопленного телом. Также они содержат важные витамины и минералы и дают телу передохнуть от монотонной диеты.
-
Пейте воду вместо сладких напитков. Многие врачи рекомендуют мужчинам выпивать по 13 кружек воды в день, что соответствует 3 литрам, тогда как женщинам рекомендуется выпивать по 9 кружек в день, или около 2,2 литра. [10] X Источник информации Вода поможет иммунной системе оставаться здоровой, будет поддерживать отличный вид кожи, придаст вам больше энергии на выполнение необходимых дел в течение дня.
- Вероятно, вы уже знаете, что газировки, соки и прочие сладкие напитки не помогут вам сбросить вес с ног. Сахара, как упоминалось выше, относятся к простым углеводам, избыток которых ведет к большему количеству калорий. Выпейте вместо таких напитков стакан воды! Вы заметите разницу.
- Зеленый чай без сахара является другим хорошим заменителем сладких напитков. В зеленом чае содержится много антиоксидантов, что означает, что он помогает телу бороться со свободными радикалами, которые усиливают проявление признаков старения у людей. [11]
X
Источник информации
- Если вы пытаетесь есть меньше, выпивайте перед едой чашку зеленого чая. Вы заметите, что будете чувствовать большую сытость и не станете есть так много.
-
Введите в рациону правильные жиры. Разум подсказывает нам, что если мы хотим потерять жир, нужно меньше его употреблять. Так? Не всегда . Потребление правильных жиров дает нам энергию и помогает усвоению витаминов, тогда как потребление неправильных жиров усложнит задачу снижения лишнего веса на ногах.
- Потребляйте полезные омега-3 жирные кислоты
. Омега-3 необходимы для регуляции свертываемости крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. К продуктам, богатым омега -3 жирными кислотами, относятся: [12]
X
Источник информации
- рыба, в особенности семга;
- орехи и семечки, в особенности льняное семя;
- зеленые листовые овощи, в особенности китайская брокколи и шпинат.
- Избегайте насыщенных жиров , таких как сливочное масло, маргарин, сало. [13] X Источник информации
- Избегайте транс жиров , которые имеются в маргарине, выпечке, быстрых закусках и прочей еде, приготовленной с использованием гидрогенизированных масел.
- Потребляйте полезные омега-3 жирные кислоты
. Омега-3 необходимы для регуляции свертываемости крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. К продуктам, богатым омега -3 жирными кислотами, относятся: [12]
X
Источник информации
-
Ешьте маленькими порциями. Большую часть дня ешьте часто, но понемногу. Попробуйте питаться 5 раз в день с парой перекусов (овощами или орехами) в промежутках.
- Постарайтесь есть больше с утра, чем вечером. Как в известной поговорке: «Завтрак съешь сам, в обед поделись с другом, ужин отдай врагу». Причиной этому служит то, что метаболизм замедляется в вечернее время, готовя организм ко сну и делая поздний прием пищи отличным кандидатом на отложение в виде жира, вместо того, чтобы сжигать калории. [14] X Источник информации
- Перед едой пейте воду. Выпивание воды перед приемом пищи может привести к потреблению меньшего числа калорий, что в свою очередь может привести к снижению веса. Это происходит из-за того, что вода дает ощущение сытости, поэтому вам потребуется съесть меньше, чтобы насытится.
Реклама
-
Не ожидайте снижения веса исключительно на ногах. Тело превращает запасы жира в энергию тогда, когда испытывает физическую нагрузку или недостаток питания. К сожалению, тело забирает жир оттуда, откуда хочет. Это очень сильно зависит от типа вашего телосложения. У некоторых людей более увесистая нижняя часть тела, у других – верхняя.
- Выборочная нагрузка на конкретную часть тела имеет свои преимущества (приведение в тонус) и недостатки (фрустрация из-за того, что жир не исчезает магическим образом). Не ожидайте, что упражнения для ног дадут вам результатом худенькие ножки без общего снижения жировых отложений в теле.
-
Не голодайте. Многие желающие снизить вес делают такую ошибку. Они пытаются обосновать поведение, полагая, что калории превращаются в жир, если тело их не использует; калории берутся из еды; если голодать, будет меньше употреблено калорий; чем меньше калорий, тем меньше будет жира для хранения. Это заблуждение.
- Что происходит, когда человек голодает? Тело понимает, что организм недополучает пищи, метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, начинает уменьшаться мышечная масса вместо жировых отложений, так как тело хочет подготовиться к голодному периоду. [15] X Источник информации
- Если вы и добьетесь потери веса голоданием (трудным, болезненным путем), ваше тело возвратит свой потерянный жир как только вы снова начнете есть, а есть вы должны . Почему так происходит? Потому что метаболизм все еще дремлет и ему требуется активация. Как же это сделать? В первую очередь необходимо правильно питаться.
-
Достижение результатов потребует времени. Многие люди с действительно хорошими намерениями и строгой дисциплиной бросают, совсем чуточку не дотерпев до результатов. Они стараются как сумасшедшие месяц, не видят эффекта и опускают руки в отчаянии. Неторопливые и размеренные выигрывают гонку.
-
Меньше напрягайте ноги, если вы худой человек с мускулистыми ногами. Большинство людей, которые хотят добиться похудения ног, хотели бы и в целом немного похудеть. Но есть некоторые, у кого идеальное состояние брюшного пресса и рук — всего, кроме ног.
- Упражняйте все тело, а не только ноги. Заканчивайте с приседаниями и приступайте к аэробике, плаванию или зумбе. Если ваши ноги чрезвычайно мускулисты, то это признак того, что вы слишком нагружаете их за счет недостатка внимания к другим мышцам тела.
- Иногда это определено генетикой. Порой люди просто рождаются такими. Какие упражнения ни делай, на какой диете ни сиди и какие причуды ни вытворяй, ничего не поможет, если человек родился таким. Вместо того, чтобы бороться со всем миром и пытаться угнаться за заведомо обреченным на провал делом, примите себя как есть и смиритесь с этим. Как бы слащаво это ни звучало, в итоге вы станете счастливее. Тот, кто действительно вас любит, не будет придавать внимания полным ножкам.
Реклама
Советы
- Питайтесь правильно и не сдавайтесь. Вся проделанная вами работа стоит того.
Бег на длинные дистанции утончает ноги, тогда как бег на короткие дистанции делает их сильнее.
- Рассмотрите вариант плавания. Плавание требует задействования всех мышц тела, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем в большинстве других видов спорта. Плавание тонизирует и уравновешивает психику, а также приводит тело в подтянутую форму. Также плавание мало отражается на состоянии суставов, снижая вероятность повреждений.
- Старайтесь заниматься спортом 2–3 раза в неделю.
- Если вы испытываете жажду, вместо того чтобы пить газировку, почему бы не выпить воды, она освежает, является здоровым напитком и помогает снижать вес.
- Приседания за три недели упражнений могут снизить вес в бедрах.
- Физические виды спорта также могут помочь. Хоккей, футбол, нетбол, воллейбол и плавание хороши при сжигании жира на ногах.
- Ключевым фактором является терпение и здоровый образ жизни.
- Не пользуйтесь лифтом, ходите по ступенькам, если возможно. Живете близко к работе? Ходите до нее пешком или бегайте. Это отличные способы оставаться активными на протяжении рабочего дня.
- Попробуйте заняться бегом по пересеченной местности. Это такой вид бега, когда вы не останавливаетесь до тех пор, пока не добежите до самого конца. Это тяжело, но зато вы очень быстро заметите результаты!
- Не ждите моментальных результатов.
- Ни при каких обстоятельства не употребляйте плохую пищу.
- Теннис является хорошим способом снижения веса. После всего этого бега и ударов вы сможете потерять несколько килограмм.
- Футбол отлично тонизирует ноги. Они не будут супер худыми, но станут мускулистыми.
- Попробуйте верховую езду, она тренирует бедра, икры и ягодицы. Занятие может оказаться дорогим, но стоит того, чтобы хотя бы попробовать разок и определиться нравиться оно вам или нет. Это отличный вид физической активности! Также обратите внимание на гимнастику!
Реклама
Предупреждения
- Никогда не голодайте, чтобы сделать ноги худее. Голодание нарушает метаболизм, делая гораздо более простой вероятность набрать еще больший вес, когда вы снова начнете есть.
- Не пытайтесь кардинально изменить себя. Установите разумные стандарты.
- Запомните, что нельзя добиться результата не сжигая жир и не занимаясь физической нагрузкой. Если этого не делать, вы можете заплыть жиром.
- Не усердствуйте, если потянули мышцу или сильно травмировались во время упражнений. Остановитесь, если это не для вас, но продолжайте пытаться делать что-то еще!
Реклама
Источники
- ↑ http://assets.usta.com/assets/1/USTA_Import/USTA/dps/doc_437_226.pdf
- ↑ 2,0 2,1 2,2 http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
- ↑ http://www.self.com/calculatorsprograms/calculators/caloriesburned/spinning/result?weightPounds=140&duration=60&activity=&met=13.0&submit=
- ↑ 4,0 4,1 http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
- ↑ http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
- ↑ http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
- ↑ http://42.195km.net/e/treadsim/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
- ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfats.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-big-breakfast-diet
- ↑ http://www.healthy-weight-supermarket.com/Metabolism101.html
Реклама
