Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите ускорить рост мышц, следует сочетать здоровое питание, прием пищевых добавок и занятия упражнениями, специально рассчитанными на набор мышечной массы. Наиболее разумный и безопасный способ сделать это заключается в том, чтобы прибегнуть к услугам профессионального тренера и диетолога, которые помогут вам составить подходящую для вас программу. Тем не менее, вы можете предпринять кое-что и самостоятельно, чтобы быстрее увеличить объем и силу мышц. [1] X Источник информации
Шаги
-
Поднимайте вес медленнее. Многие считают, что если вы хотите увеличить свои мышцы, следует поднимать тяжести как можно быстрее и делать максимальное количество повторов. Однако более медленное выполнение упражнений позволяет вам сосредоточить внимание на напрягаемых мышцах, что помогает придать им более совершенную форму. [2] X Источник информации
- Помимо прочего, более медленное выполнение упражнений даст вам возможность охватить весь диапазон движения мышц, что приведет к их более равномерному росту.
-
Изменяйте скорость выполнения повторов. Полезны как быстрые, так и медленные повторы, если только ваша физическая форма позволяет быстро поднимать вес. Варьирование скорости привнесет в тренировки элемент неожиданности и не даст вашим мышцам приспособиться к определенному темпу. [3] X Источник информации
- Например, можно начать с умеренной скорости, затем выполнить быструю серию, потом медленную и завершить все еще одним подходом с умеренной скоростью.
- Не поднимайте вес быстрее, чем позволяет ваша физическая форма. При быстром темпе не пропускайте движения и выполняйте упражнения в полном объеме.
-
Используйте бо́льшие веса. Если вы хотите ускорить рост мышц, необходимо поднимать максимально возможный вес для данного количества повторов. Мышцы не будут расти без адекватных нагрузок. [4] X Источник информации
- Следите, чтобы ваша физическая форма позволяла выполнять намеченные упражнения. Если вы не в состоянии завершить нужное движение, выберите более легкий вес.
- Обычно бо́льший вес подразумевает меньшее число повторов. Тем не менее, использование максимально возможного веса, с которым вы можете сделать 8–10 повторов, является одним из способов, помогающих значительно ускорить рост мышц.
-
Предусмотрите достаточно времени для восстановления. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха и восстановления. Интервалы между тренировками отдельной группы мышц должны составлять не менее 48 часов, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти. [5] X Источник информации
- Придерживайтесь режима, нацеленного на тренировку конкретных групп мышц по определенным дням, чтобы обеспечить в эти дни отдых для других групп мышц. Например, в понедельник можно тренировать ноги, во вторник — руки и плечи, в среду — торс, а в четверг — снова ноги.
-
Увеличивайте вес постепенно. Испытывайте максимальный вес каждые несколько недель или хотя бы раз в месяц, чтобы все время выполнять каждое упражнение с максимально тяжелым весом. [6] X Источник информации
-
Используйте различные тренажеры. Подобно изменению скорости выполнения упражнений, различные виды тренажеров не дают мышцам адаптироваться к определенному типу движений. Если ваши мышцы привыкнут к определенным движениям, их рост замедлится. [7] X Источник информации
-
Записывайте информацию о своих тренировках. Со временем вы можете забыть количество повторов того или иного упражнения или использованный вес. Записывайте веса и число повторов, чтобы отслеживать свои тренировки. [8] X Источник информации
- Чтобы достичь заметного прогресса, необходимо точно знать, какие упражнения вы выполняли на каждой тренировке и какой вес при этом использовали.
- Полезно записывать и другую информацию, например свои ощущения, что вы ели перед тренировкой и какая атмосфера была в спортзале, так как все это может повлиять на продуктивность тренировки.
-
Занимайтесь умеренными кардио-упражнениями. Хотя кардио-упражнения важны для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы, слишком большое их количество может замедлить рост мышц. Если вы хотите увеличить свои мышцы, основной упор следует сделать на анаэробные упражнения, например поднятие тяжестей. [9] X Источник информации
- Ограничьте кардио-тренировки 75 минутами интенсивных упражнений (например, бег) или 150 минутами умеренных нагрузок (например, ходьба) в неделю.
Реклама
-
Потребляйте избыточное количество калорий. Ваши мышцы не станут больше и сильнее, если вы не обеспечите свой организм пищей, которая требуется ему для увеличения мышечной массы. Чтобы оценить, сколько калорий вам необходимо, умножьте свой вес в килограммах на 33–37 калорий (например, если вы весите 80 килограммов, вам следует потреблять примерно 2700–2900 калорий в день). Если за несколько недель ваша мышечная масса не увеличится, повысьте количество калорий на 10%. [10] X Источник информации
- Чтобы узнать, как получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы, посоветуйтесь с бодибилдерами или поищите информацию на специализированных сайтах.
- Следите, чтобы потребляемая вами пища была полезной и питательной, а не просто утоляйте голод нездоровой пищей и пустыми калориями.
-
Ешьте много богатой белками пищи. Белки служат строительным материалом для мышц, поэтому если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует включить в каждый прием пищи и перекус 10–25 граммов белка. Нежирная курятина, нежирная говядина и рыба обеспечат ваш организм белками, которые требуются ему для того, чтобы сжигать больше калорий и наращивать мышцы. [11] X Источник информации
- Помимо белка, органическая говядина содержит различные витамины и микроэлементы, такие как витамин B12, гемовое железо, цинк, креатин и карнозин, которые помогают организму нарастить мышцы. [12] X Источник информации
- Старайтесь съедать примерно 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Это значит, что при изменении веса тела необходимо корректировать количество потребляемого белка.
-
Включите в свой рацион белки растительного происхождения. Если вы не едите мясо, вам будет сложнее ускорить рост мышц, однако это возможно. Даже если вы употребляете мясо, следует дополнить его растительными белками. [13] X Источник информации
- Прекрасными источниками белка являются соевые бобы, орехи и бобовые. Например, миндаль представляет собой хорошую легкую закуску, которую можно есть перед тренировками и добавлять в протеиновый коктейль.
- Старайтесь есть органическую пищу или отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых мало или вообще нет добавок и консервантов. Чем меньше добавок и консервантов придется перерабатывать вашему организму, тем эффективнее он сможет нарастить мышцы.
-
Аккуратно выбирайте углеводы. Углеводы обеспечивают вас энергией во время тренировок, однако неправильные углеводы могут привести к сбоям уровня сахара в крови, что разрушит всю вашу работу по ускорению роста мышц. [14] X Источник информации
- Выбирайте источники углеводов с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, груши, цельные зерна, сладкий картофель и фасоль.
- Внимательно изучайте указанную на этикетках пищевую ценность продуктов и выбирайте такие источники углеводов, в которых содержится много пищевых волокон и мало калорий.
-
Употребляйте семена, а не масло льна. Семена льна являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, пищевых волокон и белка, в то время как льняное масло не содержит пищевых волокон и очень нестабильно. Кроме того, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снять воспаление. [15] X Источник информации
- Уменьшение воспаления в организме позволяет снизить боль в мышцах после интенсивных тренировок и ускорить их восстановление.
-
Ешьте больше зеленых листовых овощей. Не зря герой мультфильмов моряк Попай ел шпинат. Зеленые листовые овощи, например листовая капуста кале и шпинат, обладают высокой пищевой ценностью, содержат мало жиров и много растворимых пищевых волокон, что делает их незаменимым продуктом, если вы хотите ускорить рост мышц. [16] X Источник информации
- Помимо прочего, зеленые листовые овощи защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Замените рис на киноа. В зерне киноа содержится больше белков и пищевых волокон, чем в рисе или овсе. Кроме того, киноа богата марганцем, магнием и фосфором. В продаже имеется красная, черная и белая киноа. [17] X Источник информации
-
Поддерживайте водный баланс организма. Пожалуй, важнее всего пить достаточно воды, если вы хотите ускорить рост мышц. Понемногу пейте воду во время тренировок. Необходимо выпивать столько же воды, сколько вы потеряли вместе с потом. [18] X Источник информации
- Выпивайте 8–10 стаканов (2–2,5 литра) воды в день, либо больше, чтобы вашему организму хватало жидкости в процессе тренировок.
- Достаточное количество жидкости помогает организму эффективно транспортировать потребляемые питательные вещества. Здоровое питание слабо поможет вам в плане наращивания мышечной массы, если питательные вещества не достигнут мышц.
Реклама
-
Избегайте опасных и незаконных добавок. Не существует законных и при этом легких и быстрых способов нарастить мышечную массу. В рекламе многих добавок заявляется, что они позволяют быстро нарастить мышцы, однако это может привести к катастрофическим долгосрочным последствиям для здоровья. [19] X Источник информации
-
Проконсультируйтесь с диетологом. Если вы хотите ускорить рост мышц, лучший способ сделать это безопасно заключается в том, чтобы посоветоваться с кем-то, кто разбирается в спортивном питании (в том числе для бодибилдинга) и способен порекомендовать наиболее подходящие пищевые добавки. [20] X Источник информации
- Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, есть ли там специалист по питанию, который мог бы проконсультировать вас. Если такого специалиста нет, возможно, вам порекомендуют подходящего диетолога, который сможет помочь вам.
- После того как диетолог даст вам рекомендации, обсудите их со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы относитесь к группе риска и у вас уже были проблемы со здоровьем, связанные с питанием.
-
Внимательно изучайте описание пищевых добавок. В приложенном к средству описании может содержаться важная информация насчет рекомендуемой дозировки в зависимости от вашего возраста и пола. Будьте внимательны и не превышайте рекомендуемую дозировку, так как это может вызвать проблемы со здоровьем, например потерю аппетита или остеопороз. [21] X Источник информации
- Осмотрите упаковку и убедитесь, что средство не открывали раньше и упаковка не повреждена.
-
Получайте достаточно аминокислот. Аминокислоты служат строительным материалом для белков, они необходимы, если вы хотите нарастить и укрепить мышцы. Кроме того, аминокислоты помогают избавиться от жира и восстановиться после тренировок. [22] X Источник информации
- Аминокислоты содержатся в мясе, молочных продуктах и морепродуктах, однако вы можете не получать достаточное количество аминокислот вместе с пищей. Ввиду этого вам могут быть полезны добавки с аминокислотами, если вы хотите ускорить рост мышц.
- Добавки с аминокислотами особенно важны в том случае, если вы веган или вегетарианец и хотите значительно увеличить мышечную массу.
- Учтите, что организм не запасает лишние аминокислоты, поэтому достаточно принимать рекомендуемую суточную норму.
-
Выберите витамины, которые способствуют росту мышц. Для здорового роста мышц важны многие витамины, в том числе витамины C, D и E, а также группа витаминов B. [23] X Источник информации
- Если вы хотите ускорить рост мышц, следует также обеспечить организм такими микроэлементами, как кальций и магний.
- Подходящие мультивитамины должны обеспечить вас всеми необходимыми для роста мышц витаминами и микроэлементами. Попросите диетолога порекомендовать вам подходящие мультивитамины.
-
Принимайте рыбий жир. Принимайте 1000–3000 миллиграммов рыбьего жира — это улучшит приток крови к мышцам, уменьшит воспаление и ускорит восстановление мышц после тренировок, благодаря чему они будут быстрее расти. [24] X Источник информации
- Поищите добавку с докозагексаеновой и эйкозапентаеновой омега-3 жирными кислотами.
- Если вы вегетарианец или веган, те же омега-3 жирные кислоты можно получить вместе с пищевыми добавками из семян льна, семян чиа или водорослей.
-
Принимайте добавки хотя бы в течение месяца, чтобы они дали результат. Вы вряд ли почувствуете какие-либо изменения, когда только начнете принимать пищевые добавки. Как правило, для ощутимых результатов необходимо принимать добавки по меньшей мере четыре недели. [25] X Источник информации
- В течение некоторого времени раз в неделю измеряйте мышцы, прежде чем начать принимать добавки. Через четыре недели приступите к приему добавок и продолжайте измерять мышцы. Сравните скорость роста мышц до и после того, как вы начали принимать добавки.
-
Отрегулируйте прием белковых добавок в соответствии со своей диетой. Если вы принимаете белковые добавки, помните, что они предназначены для того, чтобы дополнять тот белок, который вы получаете вместе с пищей. Рассчитайте количество белка, которое вам необходимо на каждый день, и убедитесь, что вы не потребляете больше белка, чем нужно. [26] X Источник информации
- Слишком большое количество белка не принесет пользы и не приведет к более быстрому росту мышц. Кроме того, оно может отрицательно повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ http://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/mass_gain_diet_tips.htm
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://authoritynutrition.com/11-proven-benefits-of-quinoa/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/explosive-growth-your-summer-supplement-strategy.htm
- ↑ https://www.themeccagym.com/science-behind-muscle-growth-and-strength/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 406 раз.
Реклама
