Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы хотели бы быстро пробежать 1.5 км? Готовитесь к спортивным соревнованиям, пытаетесь сдать военный норматив или просто хотите испытать себя? Тогда, чтобы увеличить свою скорость во время забега, регулярно занимайтесь и воспользуйтесь советами, которые приводятся в этой статье.
Шаги
-
Начните с разминки перед бегом. Несколько раз пробегите короткую дистанцию с ускорением, чтобы увеличить частоту сердцебиения. Пробегите всю дистанцию мысленно в своей голове. Сосредоточьтесь на времени, которое должно быть по окончании каждого круга.
-
На первом этапе бегите как можно быстрее. Для того, чтобы достичь целевого времени, нужно начать немного быстрее.
- Психологически, чем ближе вы будете находиться к финишу, тем больше вы будете замедляться, поэтому компенсируйте это отставание первым кругом. В то же время, не используйте всю свою силу на этом круге.
- Хороший пример: если вы хотите пробежать 1.5 км за 5 минут, каждый этап должен составлять 75 секунд. Хорошее время для первого этапа будет от 71 до 73 секунд. Это не слишком быстро, но этого достаточно, чтобы придать вам немного уверенности.
-
На втором этапе бегите в удобном темпе. Этот этап нужно пробежать по плану. Как уже упоминалось ранее про 1,5 км за 5 минут, второй этап должен составлять точно 75 секунд, так что время на полпути должно быть 2 минуты 26-28 секунд.
- Если вы уже бегали спринт на 400 м, тогда вам известна нужная скорость для этого этапа. Вы почувствуете, как сработает мышечная память.
- Вероятно, выброс адреналина начнет проходить на середине этого этапа, и вы это почувствуете. Будьте сосредоточены на сохранении беговой формы и держите свой темп.
-
На третьем этапе глубоко дышите. Мысленно и физически, это самый сложный этап для большинства людей. Чаще всего, этот этап и определяет, достигните вы целевого времени или нет. Скорее всего, сравнивая с исходной скоростью, вы начнете замедляться.
- В нашем примере про 1.5 км за 5 минут, большинство людей пробежит третий этап за 77-78 секунд. Если затратить достаточно сил на первый этап, тогда это позволит достичь нам целых 3 минуты 45 секунд.
- Сделайте сознательное усилие, чтобы сохранять скорость на этом этапе, иначе вы отстанете. Помните, что ваш следующий этап является решающим!
-
На четвертом этапе выложитесь по полной. Вот и все. Вы почти у цели. Это то, что нужно говорить себе на этом отрезке. Вы, наверное, замедлились на предыдущем этапе, так что теперь нужно показать все, на что вы способны на этом этапе, мысленно подгоняя себя к целевому времени.
- Особенно важны последние 200 метров. На большинстве треков - это финальный поворот. Здесь нужен рывок.
- Все, что можно сказать об этом этапе: вам нужно мысленно выложиться на полную, чтобы достичь целевого времени. Просто поверьте в себя.
-
Ускоряйтесь на поворотах. Вы проходите повороты примерно от 6 до 10 секунд, увеличьте скорость. Это позволит вам сэкономить несколько секунд от общего времени.Реклама
Часть 2
Часть 2 из 4:
План обучения для начинающих, которые хотят увеличить свою скорость
Загрузить PDF
-
Начинайте медленно в течение первой недели. Наращивайте дистанцию и скорость постепенно, чтобы не травмироваться во время кросс тренировки. Следуйте такой прогрессии:
- Понедельник: бег трусцой 1.5 – 3 км
- Вторник: велосипед или плавание
- Среда: бег трусцой 1.5 – 3 км
- Четверг: велосипед или плавание
- Пятница: бег трусцой 1.5 – 3 км
-
Добавьте 1.5 км в течение второй недели. В понедельник, среду и пятницу бегайте от 3 до 5 км. Продолжайте во вторник и четверг ездить на велосипеде или плавать.
-
Катайтесь исключительно на велосипеде или плавайте во время 3-й недели. Перестать бегать - может показаться странным, но новички очень подвержены травмам. Вы опять возобновите бег на 4-й неделе.
-
Начните снова бегать на 4-й неделе. Поставьте цель: 1.5 км за 12 минут. Пробегите 5 км в понедельник, среду и пятницу. Катайтесь на велосипеде или плавайте во вторник и четверг.
-
Поменяйте распорядок на 5-й неделе. Продолжайте увеличивать скорость. Следуйте такому распорядку:
- Понедельник: бег 3 км
- Вторник: бег 5 км
- Среда: выходной день
- Четверг: бег 6.5 км
- Пятница: бег 3 км
-
Выжмите из себя все на 6-й неделе. Вы должны попробовать пробежать 1.5 км за 10 минут. Вот график на неделю:
- Понедельник: бег 3 - 5 км
- Вторник: бег 5 - 6.5 км
- Среда: выходной день
- Четверг: бег 6.5 - 8 км
- Пятница: бег 3 - 5 км
Реклама
Часть 3
Часть 3 из 4:
Подготовка для бегунов среднего уровня, которые хотят срезать минуты во время бега
Загрузить PDF
-
Выполняйте следующий распорядок во время недели с 1-й по 4-ю:
- Понедельник: бег 3 км. Пытайтесь бегать до тех пор, пока не достигнете поставленной цели. Следите за тем, как долго вы можете сохранять требуемую скорость.
- Вторник: спринт на 400 м за 90 - 120 секунд (6 - 8 раз). Между каждым подходом медленно бегайте трусцой 1 - 2 минуты, чтобы организм мог восстановиться.
- Среда: запланируйте выходной день, поплавайте или потренируйте мышцы верхней части тела.
- Четверг: бег 3 км. Засеките, за сколько вы сможете пробежать расстояние. Затем пробегите медленно трусцой 3 км.
- Пятница: бег 5 км. Каждые 400 м за 90 - 120 секунд. Попробуйте сегодня выложиться на всю катушку, чтобы узнать, можете ли вы бежать быстрее. Если скорость снизится, прежде чем продолжить, две минуты пройдитесь или побегайте трусцой. Если вы не можете поддерживать стабильную скорость, вернитесь к бегу на 400 м. Просто выжмите из себя все возможное.
- Суббота: бег трусцой 6.5- 10 км в свободном темпе.
-
Увеличьте нагрузку между 5-й и 8-й неделями:
- Понедельник: бег 3 км. Сохраняйте скорость на протяжении всей дистанции.
- Вторник: спринт на 800 м за 3 - 4 минуты (6 - 8 раз). Вам нужно увеличить расстояние, сохраняя при этом свою скорость.
- Среда: запланируйте выходной день, поплавайте или потренируйте мышцы верхней части тела.
- Четверг: бег 3 км. Сохраняйте скорость на протяжении всей дистанции, затем пробегите трусцой 3 км.
- Пятница: бег 5 км. Поддерживайте свою скорость. Если вы не можете сохранять целевую скорость, перейдите на спринт или попробуйте пройтись или пробежаться трусцой в течение 2 минут, прежде чем возвращаться к целевой скорости.
- Суббота: длинная, неторопливая пробежка на 6.5 - 10 км. Не забудьте хорошо размяться. [1] X Источник информации
Реклама
-
Пригласите друга побегать. Если возможно, пригласите того, кто бегает с той же скоростью, что и вы, так у вас появиться поддержка и дружеское соревнование. Вы, конечно, можете тренироваться и в одиночку, но тренировка с командой или похожими бегунами - отличная помощь в мотивации.
-
Сосредоточьте свое внимание. Какой бы ни была ваша цель: 10 минут, 8 минут или 6 минут - вы должны быть очень сосредоточены, чтобы установить личный рекорд. Тело будет повторять за мыслями. Если вы верите: что-то произойдет - оно непременно произойдет.
-
После разминки потянитесь и отдохните. Всегда делайте разминку от 5 до 10 минут и отдыхайте. Добавление разминки и отдыха к вашей обычной тренировке позволит избежать травм.
-
Научитесь правильно бегать. Осанка имеет решающее значение, а иногда даже мешает многим людям бежать быстрее.
- Смотрите на горизонт, а не под ноги. Наклон головы под этим углом выравнивает и выпрямляет шею и спину.
- Держите плечи ровно и свободно. Если они начнут подниматься, тогда остановитесь, встряхните их и осторожно разомните.
- Расположите руки под углом в 90 градусов и двигайте ими вперед и назад, а не перед грудью. Держите кулаки разжатыми, пальцами слегка касаясь ладони.
- Держите спину ровной. Если вы обнаружите, что сутулитесь, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш торс естественно выпрямиться. Сохраните выпрямленную осанку, когда выдохнете.
- Держите бедра естественно по отношению к торсу. Наклонение бедер приводит к нежелательному давлению на нижнюю часть спины.
- Делайте правильные шаги. При каждом шаге нога должна приземляться прямо под вашим телом со слегка согнутым коленом. Если ваша нога приземляется перед телом, вы делаете слишком широкий шаг. [2] X Источник информации
-
Избегайте обезвоживания. Пейте много воды. Около 2 л жидкости каждый день.
-
Добавьте силовые тренировки и плиометрику. Силовые тренировки улучшат вашу выносливость, а плиометрика поможет вам во время бега использовать взрывную скорость.Реклама
Советы
- Перед бегом сходите в туалет. Звучит глупо, но полный мочевой пузырь может стать серьезным отвлечением.
- Очень важен позитивный настрой. Если вы постоянно говорите себе, что вы тюфяк и что цели недостижимы, вы никогда не достигните успеха. Скажите себе, что вы сильный и быстрый и визуализируйте желаемый результат забега или тренировки.
- Купите легкую обувь. В среднем, человек обычно совершает 880 шагов за 1.5 км. Если вы покупаете обувь, которая на 57 г легче, это примерно 50 кг, которые вам не понадобиться нести эти 1.5 км.
- Настройте свое дыхание. Глубокий вдох через нос и выдох через рот.
- Заставляйте себя бегать даже тогда, когда вы не хотите. Когда вы поймаете себя на мысли, что уже 20 минут бежите, вы будете рады, что смогли это сделать.
- Не ешьте слишком много перед бегом. Немного фруктов не в счет.
- Не переусердствуйте на первом круге: это будет ошибкой, оставьте силы для крайнего броска.
- Если вы потеряли расположение духа, сосредоточив внимание на уставших ногах или на том, что вы никогда не достигните цели, спойте песню или расскажите себе мысленно историю. Отвлечение каждые несколько минут вам не повредит.
- Во время ускорения перед финишной чертой, дышите через рот. Тем не менее, большую часть забега старайтесь не дышать ртом, так как нефильтрованный, холодный воздух в течении длительного времени совсем не полезен, к тому же это очень быстро обезвоживает.
- Если вы чувствуете, что не можете закончить, скажите себе: «Держись!». Но если действительно становится физически больно бежать, замедлитесь и перейдите, глубоко вдыхая, на ходьбу.
- Если становиться совсем невмоготу, разбейте бег на этапы. Только еще 400 м до перекрестка или почтового ящика не так трудно, как пройти пешком 1.5 км. Когда вы достигните своего первого этапа, установить новую цель.
- Напрягите все силы на «первом этапе». Помните, что не вы это выбирали. Это выбрало вас.
Реклама
Предупреждения
- Если вы не в форме или не бегали какое-то время, не играйте в героя, начиная бегать по 13 км. Вы не только себя демотивируете, но можете получить такие серьезные травмы, как перелом напряжения, растяжение мышц или проблемы с суставами.
- Не перетренируйтесь. Когда вы будете на 3 - 4 неделе, вы почувствуете себя лучше, более освеженным после бега, чем вначале. Если вы постоянно чувствуете усталость или изможденность после бега, сделайте перерыв на день или два. Когда вы вернетесь к тренировкам, вы сможете бегать даже быстрее, чем раньше. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и сделайте перерыв или поговорите со своим врачом, или тренером.
Реклама
Что вам понадобится
- Друг/друзья по бегу
- Вода или энергетический напиток
Источники
Реклама
