Загрузить PDF
Загрузить PDF
Избавление от лишнего жира может давать массу преимуществ и быть полезным для здоровья. Оно может не только улучшить ваше состояние при хронических заболеваниях (например, при диабете или гипертонии), но и снизить риск развития рака прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. [1] X Источник информации В дополнение к этому, избавившись от лишнего жира, вы заметите, что ваше самочувствие улучшилось, появилось больше мотивации и здоровых привычек (например, регулярные зарядки). [2] X Источник информации Существуют различные диеты и планы тренировок, которые обещают быстрое похудение и избавление от жира, но лучшим способом сбросить лишние килограммы является сочетание диеты, физических упражнений и изменение образа жизни.
Шаги
-
Ешьте регулярно и сбалансировано. Очень важно принимать пищу регулярно и следить за сбалансированностью блюд. Пропуск очередного приема пищи или слишком долгое голодание могут усилить чувство голода, из-за чего вам будет сложно придерживаться выбранной диеты. [3] X Источник информации
- Регулярный прием пищи помогает поддерживать обмен веществ, что способствует сокращению жировых отложений.
- Некоторые исследования показали, что пропуски приемов пищи могут привести к нехватке питательных веществ. Кроме этого, пропустив прием пищи, вы вскоре почувствуете себя голодными, а это часто ведет к перееданию. [4] X Источник информации
- Попробуйте есть хотя бы три раза в день. Вы можете добавить один-два перекуса, особенно если между приемами пищи проходит более 4-5 часов.
-
Ограничьте потребление углеводов. Некоторые углеводы просто необходимы для здорового питания. Однако исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир быстрее, чем другие диеты. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Углеводы содержатся во множестве различных продуктов. Лучше всего ограничить углеводы, получаемые из злаков, поскольку питательные вещества, которые содержатся в злаках, можно найти и в других продуктах. Вы не рискуете получить недостаточно питательных веществ с пищей, если ограничите потребление продуктов именно этой группы.
- Обратите внимание на продукты, содержащие углеводы, но одновременно с этим богатые клетчаткой, витаминами и минералами, например, на фрукты, бобовые и овощи. Старайтесь не употреблять консервированные или замороженные продукты, в которых может содержаться много сахара или соли.
- Если вы все-таки не хотите отказываться от злаков, выбирайте 100% цельные злаки, а не обработанные. Цельные злаки являются хорошим источником пищевых волокон, а в обработанных волокон почти нет. Кроме этого, некоторые исследования показали, что рацион, богатый цельными злаками, благоприятно сказывается на работе сердца. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Увеличьте потребление белка. Белок дает телу энергию и позволяет сжигать калории. Более высокое потребление белка вместе с низкоуглеводной диетой помогает телу сжигать жир быстрее в сравнении со многими другими планами питания. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Добавляйте богатые белком продукты в каждый прием пищи. Одна порция белка обычно составляет 90-120 граммов или ½ стакана продукта. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Старайтесь есть только нежирные белковые продукты. Например, это может быть мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, бобовые или нежирная говядина. Так вы сможете потреблять меньше жиров и снизить уровень холестерина.
- Протеиновые коктейли также могут быть эффективными для увеличения потребления белка, однако обычно в них нет необходимости, если только вы не хотите набрать большую мышечную массу.
-
Ешьте больше зеленых овощей. Зеленые овощи насыщают тело многими важными витаминами и минералами. Они низкокалорийны и содержат массу питательных веществ. [9] X Источник информации
- Такие темно-листовые зеленые овощи, как мангольд, шпинат, листовая горчица и листовая капуста, богаты клетчаткой, витаминами A, K, C и витаминами группы B.
- Помимо этого, темно-зеленые овощи содержат много каротиноидов – антиоксидантов, которые, по мнению диетологов, помогают блокировать развитие раковых клеток. [10] X Источник информации
- Ограничьте потребление бледно-зеленых овощей, таких как салат Айсберг, поскольку они содержат малое количество питательных веществ.
-
Добавляйте специи. Некоторые специи могут ускорять метаболизм и помогают быстрее сжигать калории. Добавляйте эти специи во время приготовления пищи или уже в готовые блюда, чтобы «разжечь огонь пищеварения» и избавиться от лишних килограммов быстрее. [11] X Источник информации
- Кайенский перец поможет организму быстрее сжигать жир и уменьшает чувство голода. Он может ускорять обмен веществ, а это означает, что он помогает сжигать больше калорий. [12] X Источник информации
- Корица повышает метаболизм. Некоторые исследования показали, что корица также снижает уровень сахара и ЛПНП-холестерина в крови. [13] X Источник информации
- Черный перец улучшает пищеварение и помогает быстрее сжигать жир. [14] X Источник информации
- Горчичный порошок повышает скорость обмена веществ на 25%. [15] X Источник информации
- Имбирь может снижать аппетит и улучшать обмен веществ. Он также благоприятно влияет на пищеварение, уменьшает чувство тошноты и предотвращает рвоту. [16] X Источник информации
-
Избегайте обработанных продуктов. Если вы пытаетесь похудеть и хотите быстрее избавиться от жира, то вам понадобится отказаться от продуктов, мешающих достижению этих целей.
- Обработанные продукты часто содержат очень много консервантов и искусственных добавок, и, кроме этого, они чаще всего калорийны и содержат много жира. [17] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Постарайтесь уделять больше времени приготовлению пищи. Это поможет вам не только знать, что именно вы положили в блюдо, но и контролировать весь процесс приготовления, чтобы сохранить больше питательных веществ.
-
Пейте больше воды. Вода крайне необходима для человеческого организма. Если ваша цель – быстро похудеть, то вам крайне необходимо пить больше воды. Чтобы похудеть, вы должны избавиться от всех токсинов в теле, а вода является главным участником этого процесса. Вода помогает печени – естественному фильтру в человеческом организме.
- Взрослому человеку рекомендуется выпивать от 8 до 13 стаканов воды ежедневно, то есть около 2 литров воды.
- Во время тренировок рекомендуется выпивать дополнительно два стакана воды, впрочем, это количество зависит от интенсивности тренировок. Чем продолжительнее и интенсивнее тренировки, тем выше риск обезвоживания, а это означает, что вам необходимо выпивать больше воды. [18] X Источник информации
Реклама
-
Измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). Находясь в состоянии покоя, положите два пальца на запястье по центру так, чтобы вы могли почувствовать свой пульс. Используйте таймер или часы с секундной стрелкой, чтобы засечь 15 секунд. Умножьте полученное значение на четыре, чтобы узнать ЧСС в минуту в состоянии покоя. [19] X Источник информации
- Максимальная частота сердечных сокращений должна составлять примерно 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, то ваша максимальная ЧСС должна быть около 190.
- ЧСС во время энергичных тренировок должна составлять порядка 70–80% от максимальной ЧСС.
- Эти значения должны помочь вам измерять интенсивность ваших тренировок.
-
Начинайте с тренировок с низкой интенсивностью. Начинайте вводить ежедневные тренировки с неинтенсивных упражнений. Исследования показали, что наибольшее число калорий из жира организм сжигает именно во время низкоинтенсивных тренировок. [20] X Источник информации
- Постарайтесь включить в свой режим около 20–30 минут низкоинтенсивной физической активности.
- Низкоинтенсивные тренировки не учащают ваше дыхание. Если вы можете спокойно разговаривать во время тренировки, то это означает, что она имеет низкую интенсивность.
- При низкоинтенсивных тренировках целевая ЧСС должна составлять порядка 40% от вашей максимальной ЧСС.
- Низкоинтенсивной тренировкой может считаться даже такая деятельность, как быстрая ходьба или работа по саду. Включите подобные виды нагрузок в свой режим дня примерно на одну-две недели, а затем начинайте добавлять новые нагрузки.
-
Начните тренировки с умеренной и высокой интенсивностью. Через одну-две недели после введения низкоинтенсивных тренировок в свой режим вы сможете начать двигаться немного быстрее.
- Бег и спортивная ходьба прекрасно подходят для занятий с умеренной интенсивностью. Вы также можете ездить на велосипеде на относительно ровной местности.
- Пульс должен быть примерно на уровне 60% от максимальной ЧСС. Вы должны заметить учащение дыхания и начать потеть примерно через 10 минут после такой активности.
- Как только вы начнете замечать, что тренировки с умеренной нагрузкой, не кажутся уже столь тяжелыми, вы сможете увеличить интенсивность.
- Ваша целевая ЧСС для тренировок средней интенсивности должна составлять примерно 80% от вашей максимальной ЧСС.
- Бег, катание на велосипеде по холмистой местности, гребля и любые игровые виды спорта, включая баскетбол и теннис, могут считаться тренировками с умеренной интенсивностью.
-
Тренируйтесь по утрам. Если сможете, то добавьте в свой распорядок дня утренние тренировки. Исследования показали, что наибольшее количество калорий из жира сжигается именно благодаря утренним тренировкам, если вы тренируетесь до того, как позавтракали. [21] X Источник информации
- Включая в свой режим дня тренировки по утрам, вы, скорее всего, не будете их пропускать. [22] X Источник информации Кроме этого, они не будут зависеть от ваших дневных обязанностей. Многие люди также замечают, что утренние тренировки заряжают их энергией на целый день.
- Из-за вечерних тренировок, напротив, могут возникнуть сложности со сном, поскольку они повышают сердечный ритм, из-за чего может быть сложно уснуть.
Реклама
-
Ведите пищевой дневник . Этот дневник поможет вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Такой дневник помогает контролировать диету и программу тренировок для максимально быстрого избавления от жира. Кроме того, такой дневник поможет вам не отступать от поставленной цели. [23] X Источник информации
- Каждый день записывайте, что и в какое время вы ели, и высчитывайте приблизительное количество потребленных калорий. Обязательно, делайте пометки о том, какие группы продуктов преобладают в вашем рационе.
- На той же страницу отмечайте свои тренировки: сколько времени вы тренировались и с какой интенсивностью. Также постарайтесь рассчитать приблизительное количество калорий, которые вы сожгли. И хотя это количество калорий может существенно отличаться у разных людей, приблизительные средние значения вы можете найти здесь .
- Следите за своим весом в течение дня. Это поможет вам отслеживать процесс похудения в целом и даст дополнительную мотивацию, чтобы не останавливаться.
- Вы также можете записывать, какие именно упражнения вы выполняли.
-
Ешьте осознанно. Уделяйте время и внимание каждому приему пищи. Старайтесь наслаждаться едой по максимуму – именно это поможет вам есть меньше. [24] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Иногда, когда вы едите слишком быстро, вы рискуете переесть. Когда приходит время приема пищи или перекуса, выключайте все, что может отвлекать (в особенности телевизоры, мобильные телефоны и компьютеры). Выделите хотя бы 20 минут своего ценного времени, чтобы поесть. Именно это поможет желудку и мозгу настроиться на еду, и вы поймете, когда будете сыты. [25] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Заедание скуки является распространенной проблемой. Попробуйте пожевать жевательную резинку, если чувствуете скуку и рука тянется за чем-то съедобным. Напоминайте себе о том, что уже скоро вы пообедаете или поужинаете.
- Постарайтесь не перекусывать при просмотре телевизора. Конечно, просмотр фильма отлично сочетается с обработанными продуктами, например, чипсами или поп-корном, но лучше заменить их, например, яблоком. Сидя у телевизора, люди редко едят из-за чувства голода. Как правило, это просто привычка. Следите за своими привычками и анализируйте их.
- Старайтесь не перекусывать в ночное время. Когда вы едите перед сном, вы потребляете дополнительные калории, которые не успеете сжечь. Если вы едите непосредственно перед сном, то все съеденное напрямую откладывается в теле в виде жира, а это, очевидно, препятствует похудению.
-
Избегайте стрессов. Исследования показали, что хронический стресс способствует повышенной выработке кортизола – гормона, из-за которого организм начинает накапливать жир, и очень трудно избавляется от него. [26] X Источник информации
- Избавление от стресса не только благоприятно влияет на процесс похудения, но и на психическое и эмоциональное благополучие.
- Попробуйте записывать свои мысли и чувства, слушайте музыку, общайтесь с друзьями или идите гулять – это поможет вам расслабиться и избавиться от стресса.
- Если со временем вам становится все сложнее бороться со стрессом, вы можете обратиться к психотерапевту. Этот специалист может дать более конкретные советы и рекомендации для борьбы со стрессом, которые будут эффективны именно для вас.
-
Отслеживайте свои успехи. Следите за тем, сколько килограммов вы потеряли, или на сколько сантиметров похудели в талии – это всегда весело и увлекательно, и, кроме того, позволяет сохранять мотивацию и двигаться к цели дальше.
- Регулярно взвешивайтесь – это позволит вам лучше отслеживать процесс похудения. Когда вы теряете лишний жир, вес тела постепенно уменьшается.
- Вы также можете измерять свои объемы бедер, талии, ягодиц и предплечий – это поможет вам лучше понять, сколько жира вы потеряли в тех или иных частях тела.
- Вы можете также отслеживать процент жира в теле. Ваш врач или тренер помогут измерить процент жировой ткани в организме и вести записи, позволяющие отслеживать изменения этого параметра.
Реклама
Советы
- Прежде чем перейти на новую диету или режим тренировок, обязательно посоветуйтесь с врачом. Покажите врачу свой план и попросите совета, как его можно улучшить, основываясь на ваших потребностях или целях.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/maintaining-a-healthy-weight
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise-intensity/SM00113/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-debunked
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2267548/Why-exercise-BEFORE-breakfast--youll-burn-20-cent-body-fat.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/why-keeping-a-food-journal-will-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
Реклама
