Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо изменить питание, режим тренировок и образ жизни в целом. Кроме того, вам потребуется убедиться, что выбранный план питания и тренировок помогает поддерживать мышечную массу и избавляться от жира. Избавиться от лишнего веса или жира быстро может быть сложно. Для похудения не существует никаких хитростей или специальных диет. Лучший метод избавиться от жира – это медленно и постепенно терять вес в течение продолжительного периода времени. Правильный рацион питания и физические упражнения помогут избавиться от жира и увеличить мышечную массу.
Шаги
-
Ограничьте потребление углеводов. Многие исследования показали, что ограничение потребления углеводов – это лучший способ избавиться от лишнего жира, и этот способ дает результаты довольно быстро. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Для снижения веса вы можете следовать различным диетам: низкокалорийной, низкожировой или низкоуглеводной. Ограничение углеводов поможет вам избавиться от лишнего жира намного эффективнее, чем диеты с ограничением потребления калорий или жира. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Углеводы содержатся в различных продуктах, включая злаки, фрукты, молочные продукты, бобовые и крахмалистые овощи.
- Ограничьте, главным образом, потребление углеводов из злаков. Питательные вещества, которые содержатся в злаках, можно найти и в других группах продуктов. Просто замените злаки продуктами других групп, чтобы получать достаточно питательных веществ.
- Вы также можете ограничить потребление крахмалистых овощей и фруктов, которые содержат много сахаров. Ограничивая эти продукты, вы сможете добавить в свой рацион другие овощи и фрукты, которые будут полезны при избавлении от жира.
- Ограничьте потребление злаков, картофеля, кукурузы, гороха, моркови, чечевицы, бананов, манго, ананасов и винограда. Эти продукты содержат высокое количество углеводов в сравнении с другими.
-
Съедайте 1-2 порции белка с каждым приемом пищи. В дополнение к низкоуглеводной диете употребление в пищу большего количества белка, согласно исследованиям, помогает в потере веса. [3] X Источник информации
- Белок помогает поддерживать мышечную массу и обмен веществ тогда, когда вы худеете. Кроме этого белковая пища дольше поддерживает чувство сытости. [4] X Источник информации
- Добавление хотя бы 1-2 порций нежирной белковой пищи в каждый прием пищи помогает получать достаточное количество белка за день. Одной порцией считается 100 граммов продукта. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Старайтесь отдавать предпочтение нежирным видам белка. Попробуйте употреблять мясо птицы, рыбы, яйца, нежирные молочные продукты и нежирную говядину.
-
Съедайте 5-9 порций некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием сахаров. Некрахмалистые овощи и фрукты, содержащие малое количество сахара, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Старайтесь употреблять больше этих продуктов, богатых полезными микроэлементами, чтобы сбалансировать свой рацион питания.
- Некрахмалистые овощи содержат намного меньше углеводов и менее калорийны. Добавьте в свой рацион 1 стакан таких овощей, как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или спаржа. Добавьте 2 стакана зеленых листовых овощей, например, листовой капусты, салата или шпината. [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Разные фрукты содержат разное количество сахара. Например, мало сахара содержится в таких ягодах, как черника, голубика, клубника и малина. Добавьте 1/2 стакана этих ягод в свой рацион. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Исключите сахар и обработанные углеводы. Существуют достоверные доказательства того, что избыточное потребление сахара и других обработанных углеводов приводит к избыточному образованию жира, в особенности в области талии и бедер. Ограничьте или вовсе исключите продукты, содержащие сахар и обработанные углеводы, и вы сможете быстрее достигнуть поставленных целей. [8] X Источник информации
- Обработанные продукты и еда в ресторанах часто не содержат столь необходимых организму клетчатки, белков, питательных веществ. Такие продукты содержат эти вещества в значительно более низких количествах, чем цельные продукты.
- Обработанными продуктами, например, являются сладкие напитки, полуфабрикаты или замороженные готовые продукты, мороженое, чипсы и крекеры, консервированные продукты, а также торты и печенье.
- Старайтесь максимально ограничивать потребление таких продуктов. Если вам очень хочется съесть что-то такое, то уменьшите порцию настолько, насколько это возможно.
-
Ограничьте потребление алкоголя. Людям, пытающимся избавиться от жира, рекомендуется отказаться от алкоголя полностью. Исследования показали, что алкоголь может приводить к накоплению жира в теле, в особенности в области талии. [9] X Источник информации
- Уменьшите количество потребляемого алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Благодаря этому вы быстрее достигнете поставленных целей.
- После того, как вы добьетесь нужного результата и перейдете на поддерживающее вес питание, вы сможете изредка и в малых количествах ввести алкоголь в свой рацион. Женщинам не рекомендуется употреблять более 1 порции, а мужчинам более 2 порций алкоголя в день. [10] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Не пропускайте приемы пищи. Вообще говоря, не рекомендуется пропускать приемы пищи – даже если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса. Это особенно важно в тех случаях, когда вы соблюдаете диету для похудения и режим тренировок. [11] X Источник информации
- Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то вы рискуете получить недостаточное количество питательных веществ. [12] X Источник информации
- И хотя пропустив прием пищи, вы можете заметить некоторую потерю веса, на самом деле эта потеря веса связана с потерей мышечной массы, а не лишнего жира. [13] X Источник информации
- Постарайтесь соблюдать регулярные и последовательные приемы пищи. Добавьте в свое расписание небольшие перекусы каждые 3-5 часов, если это необходимо.
-
Ничего не ешьте в течение 12 часов. Не паникуйте – большая часть этого времени придется на ночной сон. Разделите свои сутки на две части по 12 часов и в течение одной из них ничего не ешьте – согласно одному исследованию, это помогает сбросить вес. [14] X Источник информации Вам по-прежнему следует съедать необходимую дневную норму калорий, но только в пределах 12-часового периода времени: скажем, вы можете завтракать в 7:00, затем питаться как обычно, но ничего не есть после 19:00. Хотя механизм этого явления не вполне ясен, 12-часовое воздержание от еды может заставить организм "переключиться" с переваривания пищи на сжигание жира.Реклама
-
Займитесь интервальными тренировками. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), как показали исследования, помогают сжигать больше жира по сравнению с другими типами тренировок. [15] X Источник информации Добавьте несколько подобных упражнений в свой повседневный режим, чтобы быстрее сбросить лишний вес.
- ВИИТ также повышают метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку. [16] X Источник информации
- Начните высокоинтенсивные интервальные тренировки со средней нагрузки в течение 2-3 минут. После этого увеличьте интенсивность на 2 минуты. Чередуйте интервалы средней и высокой интенсивности.
- Вы можете заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке или просто бегать по улице. Чередуйте нагрузку, переходя со спринта на легкий бег. Вы также можете заниматься на велотренажере, чередуя интенсивность и уровень нагрузки.
- Некоторые тренажеры имеют специальные программы интервальных тренировок, которыми вы можете воспользоваться. Однако вы можете ввести ВИИТ и без тренажеров – достаточно простой ходьбы, плавания, бега или катания на велосипеде. Приобретите монитор сердечного ритма, чтобы лучше отслеживать нагрузку во время интервальных тренировок.
-
Добавьте аэробные упражнения. В дополнение к ВИИТ очень важно включить в свой режим тренировок аэробные упражнения. Этот тип упражнений очень полезен, в том числе и для снижения веса. [17] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Выполняйте упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы хотя бы 5 раз в неделю продолжительностью 30 минут. Это поможет вам поддерживать рекомендованную 150-минутную аэробную активность в неделю. [18] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Выполняйте 5-минутную разминку перед началом аэробных упражнений и заканчивайте их 5-минутными восстанавливающими упражнениями. Это поможет телу подготовиться к тренировке, а затем постепенно выйти из нее.
- Меняйте типы кардиотренировок. Выберите 2-3 вида кардионагрузок, которые вам нравятся, и чередуйте их. Это будет полезно не только для психики, но и для тела, поскольку позволяет вовлечь разные группы мышц и быстрее сжигать жир.
- Вот несколько примеров аэробных упражнений: бег , упражнения на эллиптическом тренажере, танцы или аэробика, катание на велосипеде.
-
Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Включите в свой режим тренировок силовые упражнения. Формирование сухой мышечной массы позволит поддерживать метаболизм и сжигать лишний жир. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Вы можете поднимать гантели или работать на силовых тренажерах в те дни, когда не выполняете кардиоупражнения. Вы также можете добавить небольшие силовые тренировки после чуть более коротких кардиотренировок.
- Силовые тренировки имеют несколько плюсов. Они увеличивают плотность костей, повышают метаболизм и позволяют нарастить мышечную массу.
- Вы можете включить в силовые тренировки различные упражнения, в которых используется вес тела, например, приседания, выпады, отжимания и выпрыгивания. Добавьте эти упражнения в регулярный режим тренировок в дополнение к интервальным и кардиотренировкам.
-
Не забудьте включить 1-2 дня отдыха в неделю. Отдых продолжительностью 24-48 часов позволяет мышцам восстановиться после силовых и кардио нагрузок. [20] X Источник информации Отдых являет важной частью режима тренировок.
- Постарайтесь сделать дни отдыха активными. Не сидите слишком много в такие дни, особенно если у вас и без того сидячий образ жизни.
- Попробуйте выполнять в эти дни различные восстанавливающие и укрепляющие упражнения, например, можно заняться йогой, прогуляться или покататься на велосипеде.
-
Меньше сидите. Постарайтесь сократить время, которое вы проводите перед экраном компьютера и телевизора, и больше двигаться – это поможет сжигать больше калорий в течение дня.
- Исследования показали, что активный образ жизни (то есть все то, что вы делаете ежедневно) может играть роль своего рода аэробных упражнений и оказывать аналогичный эффект. [21] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Старайтесь больше ходить или гулять каждый день. В дополнение к кардио и силовым тренировкам вы можете, к примеру, совершать небольшую прогулку в обеденный перерыв или после ужина.
- Добавьте больше движения в повседневную жизнь. Ходите, когда разговариваете по телефону, вставайте по время рекламных пауз или отправляйтесь в магазин пешком, вместо того чтобы ехать туда на машине.
Реклама
-
Избегайте стрессов. Исследования показали, что продолжительный хронический стресс может приводить к абдоминальному ожирению и повышенному уровню жира. [22] X Источник информации Борьба со стрессом поможет лучше сбросить вес и снизить уровень жира.
- Помимо того, что хронический стресс является причиной ожирения, он также препятствует похудению. Вы можете чаще чувствовать голод и быть склонным «заедать» стресс.
- Попробуйте найти занятие, которое будет эффективно снимать стресс в вашей повседневной жизни. Например, вы можете медитировать, гулять, слушать музыку, общаться с друзьями или рисовать.
- Если вам сложно бороться со стрессом самостоятельно, попробуйте обратиться к психотерапевту, он поможет вам справиться со стрессом. Психотерапевт даст вам советы и обучит специальным техникам, которые помогают снимать стресс.
-
Старайтесь достаточно спать. Как и стресс, недостаток сна также может препятствовать потере лишнего веса. [23] X Источник информации
- Исследования показали, что люди, которые не высыпаются или плохо спят, быстрее и легче набирают лишний вес и теряют мышечную массу. Кроме этого, недостаток сна влияет на выработку грелина (гормона голода), который влияет на аппетит. [24] X Источник информации
- Постарайтесь спать по 7-9 часов ночью. [25] X Источник информации Именно это количество сна рекомендовано для взрослых.
- Постарайтесь ложиться раньше или вставать позже, чтобы спать достаточное количество времени.
- Также постарайтесь выключать смартфоны, ноутбуки и телевизор перед тем, как отправиться спать. Благодаря этому ваш сон будет более крепким.
-
Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Исследования показали, что регулярные взвешивания помогают вам дольше придерживаться выбранной диеты. [26] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Постарайтесь придерживаться выбранного плана питания, регулярно вставая на весы. Зная, что вам предстоит очередное взвешивание, вы будете иметь дополнительную мотивацию, чтобы придерживаться диеты и плана физических тренировок.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Это даст вам наиболее точные данные о том, как вы теряете лишний вес.
- Помните, хотя вы и стремитесь избавиться только от жира на теле, уменьшение жира напрямую связано с потерей лишнего веса в целом.
Реклама
Советы
- Не стоит недооценивать положительный эффект от сна и снятия стресса. Недостаток сна и стресс могут привести к накоплению жира вокруг живота. Попробуйте перед сном снимать стресс, чтобы лучше управлять гормонами стресса.
- Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к тренеру, чтобы научиться делать это правильно. Не поднимайте больше, чем действительно можете и всегда следите за ощущениями в теле.
- Перед изменением образа жизни, питания и тренировок обязательно обсудите свои планы с врачом. Также убедитесь, что выбранная программа потери веса будет безопасной для вас.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/Facstaff/pdf/healthmatters/NutritionActionSugarBellyApril%202012.pdf
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900498-7
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/0009929086
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
Реклама
