Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мечтаете быстро убрать лишний жир с рук? Это вполне возможно, хотя сделать так, чтобы похудели только руки, не получится. Но если вы приложите усилия, чтобы сбросить вес в целом, то руки тоже похудеют. Чтобы подтянуть мышцы на руках, необходимы силовые упражнения 3 раза в неделю общей продолжительностью 90 минут. Кроме того, контролировать вес помогут от 75 до 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю. Проверьте, не накапливается ли жир на руках вследствие какого-либо заболевания. Наконец, высыпайтесь как следует и соблюдайте правильный режим питания.
Шаги
-
Подъем на бицепс. Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, ладони при этом должны быть направлены от себя. На выдохе медленно поднимайте гантель к плечу. При подъеме гантели сокращается двуглавая мышца плеча, или бицепс. Когда бицепс сократился в наибольшей степени, на вдохе медленно опустите гантель в исходное положение вдоль корпуса. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки. [1] X Источник информации
-
Жим гантелей стоя. Это упражнение поможет сжечь калории и одновременно накачать мышцы плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их на уровень чуть выше плеч, при этом ладони направлены друг к другу. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите обе гантели вверх, удерживайте в течение 1 секунды, затем снова опустите руки на уровень плеч на три счета. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений. [2] X Источник информации
- Стартовый вес гантелей может быть 1, 2 или 5 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.
-
Подъем гантелей через стороны. Подъем гантелей через стороны помогает одновременно сжигать жир и разрабатывать мышцы плеча. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стойку, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите прямые руки в стороны по диагонали, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем опустите руки. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений. [3] X Источник информации
-
Упражнение на пресс с гантелями. Это упражнение одновременно тренирует пресс и трицепсы, а также помогает сжечь лишний жир. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях ступни на полу, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Медленно оторвите от пола голову, затем плечи и корпус. В это время прямые руки с гантелями описывают плавную дугу вперед по направлению к коленям. Удерживайте данное положение 1 секунду, а затем опуститесь обратно на пол. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений. [4] X Источник информации
-
Удары с гантелями. Возьмите в каждую руку небольшую гантель весом 1–2 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на уровне вашего лица, ладонями друг к другу. Выбросите вперед правую руку, не разгибая локоть до конца, затем быстро верните ее в исходное положение. Пока правая рука возвращается назад, выбросите вперед левую руку. Делайте это упражнение в течение 60 секунд в максимально быстром темпе. [5] X Источник информацииРеклама
-
Алмазные отжимания. Отжимания, при котором руки образуют треугольник, помогут вам развить мышцы плеч и груди, а также сжечь лишние калории. Примите исходное положение для отжиманий от пола: корпус прямой, руки стоят на полу на ширине плеч. Затем переставьте руки ближе друг у другу, так чтобы большие и указательные пальцы сомкнулись и образовали треугольник. Опустите прямой корпус вниз, не касаясь пола, а затем отожмитесь. [6] X Источник информации
- В алмазных отжиманиях (отжиманиях узким хватом) задействовано больше разных мышц, чем в традиционных отжиманиях.
- Во время отжиманий все мышцы туловища должны быть напряжены, чтобы легче было держать корпус прямо.
- Это упражнение можно выполнять как с прямыми ногами с упором на носки, так и с упором на колени.
- Постепенно доведите количество отжиманий до 2–3 подходов по 10–15 повторений.
-
Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают подтянуть мышцы рук. Во время упражнений считайте не количество прыжков, а минуты. [7] X Источник информации
- Приобретите в спортивном магазине качественную скакалку. Выбирайте модели с удобными ручками.
-
Гребной тренажер. Гребной тренажер — отличное средство, помогающее сжигать калории и держать в тонусе мышцы рук. Сядьте на сиденье, поставьте ноги на платформу и возьмитесь руками за рукоятку. Спина должна быть прямой, колени согнуты. Одновременно выполните толчок ногами и подтяните рукоятку к груди. Верните рукоятку в исходное положение, выпрямив руки и согнув колени. [8] X Источник информации
-
Упражнения с собственным весом. Упражнения, в которых в качестве нагрузки вместо гантелей и другого оборудования используется вес собственного тела, называются калистеника. Наиболее популярные упражнения из этой серии — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», бурпи (выпрыгивание из положения лежа), а также отжимания.
-
Занимайтесь аэробными упражнениями по 75–150 минут в неделю. Замедленный обмен веществ и нехватка кардионагрузок приводят к набору веса, и с возрастом эта проблема лишь усугубляется. Избавиться от дряблости рук и лишнего веса вам помогут интенсивные аэробные упражнения: езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, лыжи или катание на роликах. Аэробным нагрузкам надо уделять как минимум 75 минут в неделю. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Запишитесь на прием к врачу. Иногда ожирение, в том числе и в области рук, бывает вызвано каким-либо заболеванием, например диабетом или проблемами с щитовидной железой. Кроме того, врач может порекомендовать вам сдать анализы на гормоны, чтобы проверить гормональный статус. Ожирение в области рук, бедер и нижней части живота может быть вызвано низким уровнем тестостерона. [10] X Источник информации
- Чтобы повысить уровень тестостерона, вам могут выписать курс гормональной терапии; также вы получите рекомендации по изменению образа жизни.
-
Ночной сон должен составлять 7–9 часов. Сон — очень важный фактор поддержания здорового веса и укрепления мышц, которое происходит, когда уровень энергопотребления организма снижен. Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки. Соблюдайте режим сна и бодрствования, в котором 60–90 минут отводится на подготовку и отход ко сну. Отключите на это время телефон и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например почитайте или помедитируйте. [11] X Источник информации
- Кроме того, 7–9 часов сна в сутки помогут вам запастись энергией, необходимой для дневных тренировок.
-
Снизьте потребление жира и увеличьте долю белков в своем питании. Пониженный уровень тестостерона, который является причиной ожирения в области рук, может быть вызван недостатком белковой пищи. Кроме того, лишний вес появляется от употребления большого количества жирной пищи. Старайтесь, чтобы в вашем питании преобладали нежирные белковые продукты и было много овощей. [12] X Источник информации
- Рекомендуемые продукты – нежирное куриное мясо или рыба, йогурт, орехи, семена и бобовые.
- Исключите из своего рациона блюда быстрого питания, сладкие десерты и жирные соусы.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
- ↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
Об этой статье
Эту страницу просматривали 2526 раз.
Реклама
