Загрузить PDF
Загрузить PDF
При современном темпе жизни важно не забывать о собственном здоровье. Конечно, проще всего поддаться напряжению, не задумываться над вопросами питания и образом жизни. Режим питания, физические упражнения и привычки оказывают значительное влияние на здоровье. Так, некачественная и нездоровая пища часто приводит к набору веса и повышает риск возникновения хронических заболеваний (диабет или высокое кровяное давление). В отсутствие регулярных физических нагрузок человек не только склонен к лишнему весу, но также лишает себя полезных преимуществ зарядки. Курите, часто испытываете стресс и не высыпаетесь? Подобные привычки крайне отрицательно сказываются на здоровье. Общее состояние организма складывается из множества аспектов и повседневных решений.
Шаги
-
Считайте калории. Здоровый вес способствует общему здоровью организма. При излишнем весе происходят нарушения и сбои в работе организма.
- Калории — это единицы измерения энергетической ценности. Мы получаем калории из еды и задействуем такую энергию для осуществления основных функций организма, а также повседневных задач. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если потреблять избыточное количество калорий, то возникает риск увеличения массы тела, а недостаток калорий приводит к похудению. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику В современном мире средней нормой считается 2000 калорий в день.
- Точное количество необходимых калорий зависит от личных потребностей и собственной массы тела. При стремлении похудеть считается безопасным употреблять на 500 калорий в день меньше и терять в массе до 1 килограмма в неделю.
- Используйте онлайн калькулятор или приложение для смартфона, чтобы подсчитать необходимое количество калорий. В целом взрослому человеку с умеренным уровнем активности требуется около 30 калорий на 1 килограмм массы тела, чтобы поддерживать текущий вес. [3] X Источник информации Попробуйте следить за количеством калорий, чтобы определить собственные потребности.
-
Придерживайтесь сбалансированного питания. Сбалансированное питание — один из важнейших аспектов здорового состояния организма. Сохранить здоровье при неправильном питании почти невозможно. [4] X Надежный источник World Health Organization Перейти к источнику
- Необходимо употреблять в пищу продукты разных групп, причем желательно каждый день.
- Также следует разнообразить продукты в рамках каждой группы. Чем больше разнообразие, тем шире диапазон питательных веществ. [5] X Надежный источник World Health Organization Перейти к источнику
- Сбалансированное питание подразумевает правильные пропорции или размеры порций еды. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Нельзя назвать рацион сбалансированным, если он состоит главным образом из белков и практически исключает овощи с фруктами. Соблюдайте рекомендованные размеры порций для продуктов каждой группы: 80–120 граммов (размером с колоду карт) белков, [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику 150 граммов овощей или зелени, [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику 75 граммов измельченных фруктов или один небольшой фрукт, [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику а также 80 граммов злаков. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Сбалансируйте основные и дополнительные приемы пищи в течение дня. Белок рекомендуется разделить на три-четыре порции в день, фрукты и овощи — от пяти до девяти порций, а злаки — на три-четыре порции (половину должны составлять цельнозерновые продукты). [11] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Выбирайте постный белок. Белок относится к важнейшим питательным веществам. Он призван обеспечивать составные элементы множества функций организма, а также поддерживать сухую мышечную массу, восстанавливать клетки и поддерживать иммунную систему. [12] X Источник информации
- Основные источники постного белка: мясо птицы, яйца, морепродукты, нежирная говядина и свинина, бобовые, орехи и тофу.
- Источники постного белка содержат низкое количество жира и калорий. Они позволяют получить необходимое количество белка и при этом не превышать ежедневную норму.
- Необходимое количество белка позволяет поддерживать общее здоровье организма благодаря следующим функциям: здоровый аппетит и вес, здоровый уровень холестерина и липидов, защита от диабета. [13] X Источник информации
-
Половину порции должны составлять фрукты и овощи. Они представляют одну из наиболее важных групп продуктов. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. [14] X Источник информации
- Высокая потребность в овощах и фруктах обусловлена множеством благотворных воздействий на общее состояние здоровья, включая снижение кровяного давления, нормализацию уровня сахара в крови и защиту от диабета, пониженный риск сердечных приступов и заболеваний, защиту от некоторых видов рака и ухудшения зрения. [15] X Источник информации
- Также следует заметить, что овощи и фрукты разного цвета содержат различные виды полезных веществ. Помимо необходимого количества старайтесь выбирать фрукты и овощи разных цветов. [16] X Источник информации
-
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Они оказывают благотворное воздействие на здоровье и общее состояние организма. Старайтесь употреблять в пищу больше цельнозерновых продуктов.
- Очищенные или обработанные зерновые продукты содержат гораздо меньше питательных веществ. Как правило, в них меньше клетчатки, белков и других полезных элементов. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Предпочтительные цельнозерновые продукты: хлеб и макароны цельнозерновых сортов, бурый нешлифованный рис, цельнозерновые крупы, полба, пшено, лебеда и ячмень.
- Конечно, употреблять только цельнозерновые злаки не получится, но диетологи рекомендуют ориентироваться хотя бы на половину от общего количества злаков. Такие продукты несут немало пользы для здоровья: повышенное содержание клетчатки и других полезных веществ, пониженный риск болезней сердца, диабета и некоторых видов рака. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы хотите похудеть, то попробуйте ограничить количество углеводов.
-
Воздерживайтесь от вредной пищи и продуктов, подвергшихся технологической обработке. Среди большого разнообразия переработанных продуктов (включая питательные и вредные) чаще можно встретить такие, в которых содержится больше калорий, жиров, сахара и консервантов. [19] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Большинство диетологов рекомендуют употреблять в пищу как можно меньше переработанных и вредных продуктов. Иногда можно побаловать себя не самой полезной пищей, но лучше никогда не злоупотреблять.
- Будьте рассудительны и не балуйте себя слишком часто. Нельзя ежедневно употреблять чипсы, крекеры, сладкие напитки, готовые замороженные блюда и блюда быстрого приготовления, кондитерские изделия и сладости.
- Немало продуктов считаются полезными и питательными, но при этом "переработанными". К тем продуктам, которые можно есть регулярно, относятся овощные консервы (выбирайте консервы с низким содержанием натрия), замороженные овощи и фрукты, мытый салат-латук и зелень, а также молочные продукты. [20] X Источник информации
-
Пейте достаточное количество воды. Вода содержит жизненно важные питательные вещества и выполняет важные функции в организме. Если не употреблять достаточное количество жидкости каждый день, то существует риск обезвоживания . [21] X Источник информации
- В среднем взрослому человеку необходимо выпивать 8 стаканов жидкости в день. При этом ряд специалистов рекомендуют повысить норму до 10–13 стаканов. [22] X Источник информации
- Людям с высоким уровнем физической активности, а также тем, кто много потеет в течение дня или в моменты физической активности, необходимо возмещать потери жидкости в дополнение к регулярной суточной норме. [23] X Источник информации
- Отдавайте предпочтение напиткам, не содержащим кофеина и сахара, поскольку они обладают наибольшей пользой и питательностью. Выбирайте обычную и ароматизированную воду, чай или кофе без кофеина.
- Обезвоживание приводит к множеству отрицательных последствий различной степени тяжести. К ним относятся усталость, потеря концентрации, головные боли, перепады настроения, камни в почках, инфекции мочевых путей. [24] X Источник информации
-
Принимайте витамины и минеральные добавки. Некоторые терапевты и диетологи рекомендуют ежедневно принимать поливитамины. Такие "универсальные" добавки способны поддержать ваш организм в те дни, когда нет возможности употреблять в пищу здоровые продукты или получить все необходимые полезные вещества из еды. [25] X Источник информации
- Также добавки будут полезными для лиц с пищевой аллергией и непереносимостью некоторых продуктов, диетическими ограничениями (вегетарианцы или веганы) и просто придирчивых едоков.
- Добавки не являются заменой продуктам питания и не способны удовлетворить потребности в питательных веществах. Лицам, которые придерживаются здорового рациона, обычно нет нужды принимать добавки. Также нужно понимать, то при сбалансированном питании и здоровом образе жизни витаминные добавки не укрепят здоровье и не излечат от болезней. Они могут являться лишь поддержкой. [26] X Надежный источник Johns Hopkins Medicine Перейти к источнику
- Всегда обращайтесь за консультацией к врачу перед приемом добавок. Витамины не всегда полезны во время приема лекарств. Обязательно сообщите терапевту обо всех добавках, которые вы принимаете, включая частоту и дозировку.
Реклама
-
Включите в свой режим кардиотренировки. Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, составляют важную часть здорового образа жизни и способствуют укреплению общего здоровья организма.
- Регулярные и грамотные тренировки невероятно полезны для здоровья. Они способны улучшить настроение, качество сна и кровообращение, помогают поддерживать здоровый вес, снижают кровяное давление и риск сердечных приступов, позволяют контролировать уровень инсулина, липидов крови и холестерина, придают силы и повышают уверенность в себе. [27] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Специалисты рекомендуют уделять не меньше 150 минут в неделю на укрепление сердечно-сосудистой системы (пять дней в неделю по 30 минут). Если увеличить количество занятий вдвое и довести до 300 минут в неделю (пять дней в неделю по одному часу), то пользы для здоровья будет гораздо больше. [28] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Не забывайте вносить разнообразие. Попробуйте ходить пешком, бегать трусцой или в среднем темпе, танцевать, плавать, заниматься аэробикой и пешим туризмом, кататься на велосипеде.
-
Занимайтесь силовыми тренировками до трех раз в неделю. Дополняйте регулярные аэробные занятия силовой подготовкой или упражнениями на выносливость. Подобные занятия позволяют увеличить и поддерживать сухую мышечную массу, а также приносят пользу для здоровья. [29] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Силовые тренировки и рост мышечной массы положительно сказываются на метаболизме и позволяют похудеть.
- Регулярные силовые тренировки имеют немало преимуществ помимо крепких мышц. Благодаря постоянным упражнениям с весом снижается риск остеопороза, так как кости становятся крепче и плотнее. [30] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Специалисты рекомендуют заниматься силовыми тренировками два раза в неделю. Прорабатывайте все ключевые группы мышц, включая руки, грудь, спину, торс и ноги. Можно поднимать гантели и штанги, использовать тренажеры, работать с собственным весом (йога или пилатес).
- Между силовыми тренировками должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. [31] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Старайтесь больше двигаться в течение дня. Помимо кардиотренировок и силовой подготовки не менее важно активно двигаться на протяжении дня и выполнять основные действия. Они не особо помогают сжигать калории, но положительно сказываются на общем состоянии здоровья. [32] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Основные действия — это любые упражнения и занятия, которые выполняются регулярно. К ним можно отнести работу в саду и домашние дела, подъем по ступенькам и пешие прогулки в течение дня. [33] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Некоторые исследования показали: если оставаться в сидячем положении в течение одного или двух часов, то организм начинает испытывать отрицательные последствия вроде ухудшенного кровообращения, пониженного расхода калорий и ослабленного противодействия хроническим заболеваниям (высокое кровяное давление, диабет). [34] X Источник информации
- Помимо общей подвижности, специалисты также рекомендуют вставать каждый час хотя бы на несколько минут. [35] X Источник информации
Реклама
-
Бросьте курить . Практически каждому человеку известно, что курение — это вредная привычка, которая приводит к различным проблемам со здоровьем. [36] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Если вы курите, то постарайтесь бросить как можно скорее ради собственного блага.
- Среди последствий курения можно выделить рак и другие заболевания легких, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, слепоту и болезни полости рта. [37] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Существуют различные методы, которые призваны помочь в борьбе с курением. Среди них есть безрецептурные препараты (леденцы и жевательные резинки), пластыри, рецептурные препараты и даже психологические консультации.
-
Употребляйте меньше алкоголя. Согласно некоторым исследованиям, умеренное употребление алкоголя (не больше двух порций каждые несколько дней) положительно влияет на здоровье. Тем не менее, часто люди пьют алкоголь в большем количестве, что приводит к отрицательным последствиям. [38] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При чрезмерном употреблении алкоголя (больше трех порций в день или семи порций в неделю) возможны такие проблемы со здоровьем, как панкреатит, инсульт, высокое кровяное давление, разрушение клеток печени и головного мозга. [39] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Рекомендуются следующие ограничения: для женщин — меньше одного бокала или порции в день, для мужчин — меньше двух бокалов или порций в день. [40] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Высыпайтесь . Регулярный и здоровый сон важен для общего состояния организма. Недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. [41] X Источник информации
- Недостаток сна приводит к таким проблемам, как лишний вес, усиленное чувство голода, усталость, низкая концентрация, неспособность сосредоточиться или запоминать информацию и повышает риск смерти. [42] X Источник информации
- Каждую ночь необходимо спать семь-девять часов. Ложитесь спать раньше и вставайте позже, чтобы выспаться.
- Не забудьте выключить телевизор, смартфон, планшет или ноутбук. Подсветка экрана на таких устройствах мешает мозгу подготовиться ко сну. [43] X Источник информации
-
Избавляйтесь от стресса . Сегодня практически каждый испытывает хронический низкий уровень стресса. Может показаться, что стресс лишь незначительно влияет на здоровье, но все намного опаснее.
- Стресс приводит к таким опасным проблемам со здоровьем, как проблемы со сном, набор веса или похудение, перепады настроения, усталость, утомление и многое другое. [44] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Избавляйтесь от стресса, чтобы обезопасить свое здоровье. Существуют различные способы снять напряжение: разговоры с друзьями и родственниками, прогулки, медитация или йога , короткий дневной сон и любимая музыка.
- Если вам сложно справиться со стрессом, то обратитесь к психотерапевту.
-
Контролируйте свой вес . Масса тела — это важный показатель общего состояния организма. Излишней или недостаточный вес приводят к отрицательным последствиям для здоровья. [45] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Станьте на весы и узнайте свой вес. Специалисты советуют взвешиваться один раз в неделю, в одно и то же время дня (лучше всего сразу после пробуждения), в одной и той же одежде (или без одежды). [46] X Источник информации Если вы пытаетесь похудеть, то попробуйте взвешиваться три раза в неделю. [47] X Источник информации
- При недостаточном или избыточном весе следует изменить режим питания, план тренировок или образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес.
- Также можно отслеживать ИМТ, обхват талии или процент жира в организме, чтобы понимать, насколько вес соответствует норме для вашего возраста, пола и телосложения.
- Следует понимать, что масса тела постоянно меняется как в течение дня, так и ежемесячно, в зависимости от множества аспектов (менструальный цикл у женщин, режим питания, потребление жидкости). [48] X Источник информации
-
Регулярно посещайте врачей. Один из главных залогов здоровья организма — регулярный осмотр у врача. Специалист подскажет, как справиться с текущими проблемами, поможет предотвратить потенциальные хронические заболевания.
- Посещайте участкового терапевта, стоматолога, гинеколога и других специалистов хотя бы раз в год. Приходите даже в случае отличного самочувствия, чтобы конкретный специалист мог выявить здоровые показатели для вашего организма.
- Запишитесь к лицензированному диетологу. Подобная консультация никогда не повредит. Такие специалисты подскажут правильный режим питания, который позволит сохранить или укрепить здоровье.
- Запишитесь на психологическую консультацию. Как правило, придерживаться здорового питания и ходить на тренировки достаточно просто. Гораздо сложнее справиться со стрессом. Если вам не удается избавиться от напряжения или радоваться жизни, то обратитесь к специалисту и научитесь правильно контролировать эмоции.
Реклама
Советы
- Всегда обсуждайте с врачом возможные изменения режима питания, тренировок и образа жизни. Такие перемены не всегда уместны и безопасны.
- Вносите небольшие перемены в течение длительного времени, чтобы они переросли в привычки.
- Все незначительные изменения образа жизни влияют на здоровье и общее состояние. Ощутите прилив эмоциональных и физических сил. Здоровому человеку намного проще стать счастливым и радоваться жизни.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/
- ↑ http://caloriecontrol.org/why-2000-calories/
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/healthy_body/is-there-really-any-benefit-to-multivitamins
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StartWalking/Physical-activity-improves-quality-of-life_UCM_307977_Article.jsp#.Vj-srsuGtUQ
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pulse/health-effects-sitting-find-out-what-your-sedentary-lifestyle-doing-your-health-314982
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pulse/health-effects-sitting-find-out-what-your-sedentary-lifestyle-doing-your-health-314982
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=1
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.wsj.com/articles/how-often-should-i-weigh-myself-1421080654
- ↑ http://www.wsj.com/articles/how-often-should-i-weigh-myself-1421080654
- ↑ http://www.wsj.com/articles/how-often-should-i-weigh-myself-1421080654
Об этой статье
Эту страницу просматривали 28 572 раза.
Реклама
