Загрузить PDF
Загрузить PDF
Привести в порядок свое здоровье — прекрасная цель, которой можно достичь, введя в свой рацион питания некоторые изменения, а также наладив свой режим тренировок. Многие приверженцы здорового образа жизни придерживаются правильного питания, часто исключая из своего рациона молочные продукты, мясо и обработанную пищу. Кроме того, у приверженцев здорового образа жизни обычно очень плотный режим тренировок, который идет бок о бок с рационом питания. Если вы планируете внести довольно крупные изменения в свой рацион питания или режим тренировок, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. Быть приверженцем ЗОЖ — путь, который подойдет далеко не каждому. Но если вы хотите попробовать — приготовьтесь усердно поработать!
Шаги
-
Составьте план. Подумайте о том, какой у вас на данный момент режим и рацион питания, какие изменения вы хотите внести. Всегда полезно начинать с малого, ведь вы не сможете в корне поменять свои привычки в одночасье. Можно попробовать заняться переменами в своем рационе питания вместе с кем-то из родственников или друзей (или даже вместе со всей семьей). На самом деле, будет гораздо проще, если рядом с вами будет человек, который может разделить ваши впечатления и помочь вам продержаться на плаву. [1] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Потребляйте больше овощей и фруктов. Лучше есть по 7–9 маленьких порций в день. Ешьте те фрукты и овощи, которые вам нравятся, но не упускайте возможности попробовать что-нибудь новое. Поищите новые рецепты и подготовьте все необходимое. Если вы сомневаетесь по поводу тех или иных фруктов — можно попробовать смешать их в смузи. Что касается овощей, большинство из них можно приготовить при высокой температуре в духовке или в мультиварке, особенно если вы не планировали есть эти овощи в сыром виде. Ниже перечислены наиболее полезные фрукты и овощи: [2] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- темные и зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, свекла, зелень);
- свекла;
- красный перец;
- сладкий картофель;
- ягоды;
- яблоки;
- киви;
- виноград;
- папайя.
-
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. К этим продуктам относятся зерновые культуры, содержащие все части неочищенного зерна (зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм). Из них наибольшей популярностью пользуются: ячмень, овес, лебеда, белый и коричневый рис, а также пшеничные культуры (спельт, фарро, камут и другие). Они являются богатыми источниками наиболее полезных углеводов. Имейте в виду, что на сегодняшний день существует много сортов цельнозерновых макаронных изделий и разновидностей хлеба, которые к тому же очень вкусные. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Отдавайте предпочтение постному мясу. Постность продукта определяется количеством жира на 100 г продукта. В таком мясе его должно быть менее 10 г. Например, мясо курицы и индейки считается нежирным, к этой же категории относятся некоторые виды животного мяса. При выборе разделанного куска мяса обращайте внимание на вырезку. Рыба и постное мясо — отличные источники белка. Очень важно включить эти продукты в свой рацион питания, но они не должны составлять его основу. Все-таки нужно есть больше овощей и фруктов, а не постного мяса. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Пейте больше воды. Это самый полезный напиток, который играет огромную роль в поддержании здоровья в целом. Выпивайте по 6–8 стаканов воды в день (имеется в виду стакан объемом примерно 240 мл). В черном кофе и чае довольно низкое содержание калорий, поэтому эти напитки можно смело оставить в своем привычном рационе, особенно если вы знаете, что у вас вряд ли получится отказаться от кофе. [5] X Источник информации
-
Откажитесь от обработанной пищи. Обычно полуфабрикаты содержат огромное количество соли и сахара и очень мало полезных веществ. Рекомендуется исключить из своего рациона продукты, которые содержат в своем составе следующие компоненты: [6] X Источник информации
- кукурузный сироп (или сироп с высоким содержанием фруктозы);
- продукты с неестественным цветом или вкусом;
- глутамат натрия (усилитель вкуса).
-
Подумайте о том, чтобы снизить потребление молочнокислых продуктов и мяса. Многие приверженцы здорового питания считают, что молочные продукты и мясо в большом количестве приносят вред здоровью человека в целом. Они поддерживают идею о том, что рацион питания должны составлять в основном вегетарианские продукты: никаких молочнокислых продуктов, яиц и жирного мяса. Вместо этого в рацион питания должно входить большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Время от времени будет полезно включать в свой рацион питания небольшое количество молочнокислых продуктов и мяса, но, повторимся, они не должны составлять основу вашего питания. [7] X Источник информацииРеклама
-
Контролируйте свой рацион и режим питания. Если вы заметили, что часто едите вне дома, подумайте о том, чтобы больше готовить в стенах дома, чтобы у вас была возможность контролировать количество и качество продуктов. Можно полистать поваренные книги или найти несколько аппетитных рецептов онлайн. Чтобы изменить свой образ жизни и стать здоровее, важно внести изменения в свой рацион и режим питания, важной частью которого являются также новые блюда и продукты. Дело в том, что может быть намного сложнее готовить прежние блюда и продукты, но есть их в меньшем количестве. Гораздо проще найти новые рецепты и начать готовить другие блюда, чтобы в прежней по размеру порции было меньшее количество калорий. [8] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАСертифицированный консультант по питанию и здоровьюЛиссандра Гуэрра — сертифицированный консультант по питанию и здоровью, основательница компании Native Palms Nutrition в Окленде, Калифорния. Более пяти лет консультирует по вопросам питания, специализируется на помощи в борьбе с проблемами пищеварения, пищевой чувствительностью, тягой к сладкому и другими подобными проблемами. Получила сертификат по холистическому питанию в Баумановском колледже холистического питания и кулинарных искусств в 2014 году.
Совет эксперта: «Переходя на новый рацион питания, помните о том, что лучше делать это постепенно — не стоит полностью менять привычный образ жизни в один день. Начните с овощей и фруктов: подумайте, какие из них вы больше всего любите, добавьте несколько порций в свой рацион питания. Затем добавьте в него немного разнообразия, чтобы вам не приходилось постоянно покупать одни и те же продукты». [прим. ред.]
-
Старайтесь есть дома. В школу или на работу можно брать упакованную в контейнеры домашнюю пищу. Некоторым людям даже этот простой шаг может помочь внести серьезные изменения в свой режим питания и начать питаться правильно. Дело в том, что приготовленная дома пища обычно намного полезнее, чем большинство ресторанных блюд, ведь она не содержит такого высокого количества разных консервантов и пищевых добавок. [9] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Отправляйтесь в супермаркет или в продовольственный магазин с новым списком продуктов. Купите продукты, которые понадобятся вам для самостоятельного приготовления разных полезных блюд. Покупайте именно ингредиенты, а не готовые или обработанные продукты, ведь в последних, как правило, содержится столько же соли и консервантов, что и в ресторанных блюдах. Да, на то, чтобы привыкнуть готовить дома, понадобится время, но именно так вы сможете сделать свой рацион более здоровым и полезным.
-
Осмотрите свою кухню. Обратите внимание на продукты, которые вы хотели бы исключить из своего рациона питания, уберите их с полок и из холодильника. Это особенно касается полуфабрикатов и обработанной пищи — обычно в таких продуктах содержится огромное количество консервантов и вредных пищевых добавок, а также соли.
- Откажитесь от продуктов, которые содержат трансжиры. Другими словами, такие продукты в своем составе содержат частично гидрогенезированные масла — именно они приводят в перспективе к сердечным приступам и инсультам. Поэтому продукты, в составе которых втсречаются подобные компоненты, необходимо постепенно (если не сейчас же) исключить из своего рациона питания.
Реклама
-
Регулярно тренируйтесь или делайте зарядку . Оцените тот режим физической активности, которого вы придерживаетесь на данный момент. Если вы довольно мало занимаетесь физическими упражнениями, у вас есть множество вариантов изменить это, чтобы стать здоровее. Если вы уже активно тренируетесь, подумайте о том, чтобы добавить к привычным тренировкам несколько новых упражнений. Возможно, вам даже стоит освоить новую программу тренировок, с тем чтобы вдохновиться занятием спортом. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Начните новую программу тренировок. Все, что вам нужно, чтобы внести изменения в свой режим тренировок, если вы мало занимаетесь — уделять физическим упражнениям полчаса в день шесть дней в неделю. Помните о том, что вовсе необязательно переходить на новый режим за один день. Сначала добавьте к привычному времени 10 минут, затем 20 — такой подход будет довольно оптимальным.
-
Попробуйте сделать свою программу тренировок более веселой и интересной. Не стоит каждый день выполнять одни и те же упражнения (конечно, если вам самому этого не хочется). Сегодня можно отправиться на прогулку, завтра — заняться йогой, послезавтра — попробовать что-то новое. Найдите ближайший центр фитнеса и спорта и узнайте о программе и стоимости тренировок. Если каждую неделю пробовать новые упражнения и виды деятельности, со временем можно составить подборку из любимых упражнений. [11] X Источник информации
-
Усовершенствуйте любимые упражнения. Если вы хотите стать приверженцем здорового образа жизни, нужно перейти на более серьезные упражнения, ведь простых прогулок будет уже недостаточно. Подумайте о том, какие упражнения и в целом виды деятельности вам больше всего нравятся. Бо́льшую часть тренировок должны занимать упражнения, благодаря которым ваш пульс остается повышенным на протяжении 20–30 минут. Эти упражнения необходимо комбинировать с силовыми нагрузками. Ниже перечислены наиболее оптимальные варианты тренировок, рекомендуемые для сердечно-сосудистой системы:
- плавание;
- теннис;
- функциональный тренинг в спортзале;
- высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/tools-daily-food-plans
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/weightcontrol.html
- ↑ http://diaryofahealthnut.com/The_RULES.html
- ↑ http://greensmoothiegirl.com/about/health-fanatic/
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
Реклама
