Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для многих из нас проснуться рано означает силой вытащить себя из постели, шататься по квартире в состоянии зомби, выпить третью чашку кофе, а потом вздремнуть еще чуть-чуть, чтобы хоть как-то прийти в себя. Но довольно! Чтобы просыпаться рано бодрым, вам необходимо изменить свой режим сна, выработать эффективный ритуал подъема и постепенно стать более ранней пташкой.
Шаги
-
Определите время, в которое вы хотите просыпаться. Если вы хотите быть в тонусе и готовым начать день 6 утра, замечательно! Это и будет вашей целью. Над достижением этой цели вы будете работать каждый день недели. Однако двигаться к ней вы будете постепенно, чтобы не вызвать «системного сбоя» в организме.
- Да, вы поняли правильно, каждый день недели , включая выходные. До тех пор пока вы не «перепрограммируете» себя, у вас не будет никакой возможности поспать подольше. Но когда вы достигнете результата, то уже не будете нуждаться в этом!
-
Поставьте будильник на 15 минут раньше, чем обычно. Если вы обычно спите до 9 утра и резко решите встать в 6:30, ничего не выйдет. Конечно, разок у вас получится, но вы проведете весь день за нескончаемым питьем кофе и сожалением о принятом решении начать новую жизнь. Так что не делайте глупостей и поставьте будильник на 8:45. На следующий день — на 8:30. Продолжайте отнимать по 15 минут каждый день (даже в горячо любимое воскресенье), пока вы не дойдете до того времени, которое поставили себе целью.
- Если утром вам действительно очень тяжело, переводите будильник на 15 минут не каждый день, а раз в два дня. Например, в понедельник и вторник вы встаете в 8:00, а затем в среду — в 7:45.
-
Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть ночью. Если вы привыкли спать с полуночи до 9:00, вы не сможете по-прежнему ложиться в 12 и ожидать, что звонок будильника в 6 утра доставит вам хоть какое-то удовольствие. Так как вы встаете все раньше и раньше, то и ложиться следует все раньше и раньше. Ваша цель — не уменьшить потребность во сне (в конце концов, сон — вещь столь же чудесная, сколь и необходимая), а легче просыпаться рано утром. Наука утверждает, что если ночью вы высыпаетесь, то день проходит гораздо лучше и эффективнее. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если засыпать рано для вас сродни пытке или вы не хотите тратить слишком много времени на сон, вы также можете попробовать приучить свой организм к меньшему количеству сна . Это та же самая идея, но ориентированная на выработку определенного времени засыпания.
-
Найдите, ради чего вставать. Чтобы утром выскочить из постели с радостью, вам необходимо иметь, ради чего выскакивать. Так что найдите что-нибудь, что простимулирует ранний подъем! Если ничего не приходит на ум, пусть стимулом станет сам этот эксперимент с ранним вставанием: вы же хотите скорее увидеть, к чему он приведет? Если вы находитесь в процессе выработки новых полезных привычек, это уже достаточный повод гордиться собой.
- Что такого будет происходить на следующий день, что вы никак не можете дождаться утреннего пробуждения? Значимость не так важна, малозначительные события могут оказывать даже большее влияние. Даже ожидание утренней чашки кофе может помочь! М-м-м... Вы уже почти ощущаете этот неземной вкус?
-
Подумайте о преимуществах, которые вы получите. Ранний подъем связан со множеством разных хороших вещей. Исследования показывают, что те, кто рано встает, учатся лучше, в целом более инициативны, способны лучше предвидеть проблемы и планировать их решение, чем те, кто любит поспать подольше. [2] X Источник информации Надеемся, у вас не закружится голова от собственного совершенства!
- Вопрос о том, что на что влияет, подобен вопросу про курицу и яйцо. У «жаворонков» больше времени на спорт и семью, а также больше тихого времени в офисе (и свободных дорог утром). [2] X Источник информации Это сон делает их жизнь лучше или они спят лучше, потому что довольны своей жизнью? Узнайте сами!
-
Мысленно приготовьтесь к тому, чтобы рано вставать. Прокрутите в голове свой утренний распорядок, чтобы проснуться с уже готовым планом. Если план есть, вам не придется задумываться, что делать в утренние часы — вы просто это сделаете.
- Если вам нужно выйти из дома в определенное время, прикиньте, сколько займет каждое из повседневных утренних дел. Подумайте, можно ли исключить какое-то из них: например, вам обязательно принимать душ или пить кофе?
- Лежа в кровати и готовясь заснуть, расскажите себе свой план: «Завтра мне нужно рано встать. Я проснусь в 5:00, сварю себе кофе, приму душ, побреюсь и буду готов к выходу в 5:45. До аэропорта я доеду за 20 минут, 10 минут понадобится, чтобы оставить машину на стоянке, и еще 15 — чтобы попасть к стойке регистрации. Пока я буду ждать вылета, можно будет быстро перекусить».
Реклама
-
Создайте ритуал отхода ко сну. Наше тело нуждается в своего рода программировании. Постоянная спешка превращает нас в заводных зайчиков из рекламы батареек Energizer (разве что побольше размером), и мы просто не в состоянии сбросить скорость за одну секунду. Ритуал может включать в себя все, что вам нравится, но он должен быть ежедневным (чтобы быть постоянным сигналом для тела) и занимать не менее 15 минут.
- Ритуал может состоять из принятия душа, стакана теплого молока, слушания классической музыки или выполнения расслабляющих упражнений, таких как йога или пилатес. Если вы читаете, то делайте это без яркого света (об этом чуть позже). Если размер и планировка квартиры позволяют, используйте спальню только для сна. Воздержитесь от интенсивной нагрузки непосредственно перед сном, так как это помешает вам своевременно заснуть.
-
Приглушите свет примерно за час до того, как лечь спать. Яркий свет может подавлять выработку гормона мелатонина, что, в свою очередь, не дает возникнуть чувству усталости и может привести к бессоннице. [3] X Источник информации [4] X Источник информации Попробуйте выключать телевизор, ноутбук и тому подобное примерно за час до того времени, как вы планируете лечь спать.
- Ученые доказали, что любой яркий свет приводит к сбою во внутренних биологических часах. Когда вы сидите перед экраном телевизора, компьютера или телефона до 2 часов ночи, у вашего тела нет ни малейшего представления о том, сколько сейчас времени: хоть 2 часа ночи, хоть дня. Выключение света помогает организму понять, что наступает время сна и пора сбрасывать обороты.
-
Высыпайтесь . Если вы выспитесь, вам будет легче проснуться: простая истина, но от этого она не становится менее важной. Согласны?
- Просыпаться утром легче, если ночью вы спали достаточно. Вот сколько времени нужно на сон:
-
Спите с наполовину закрытыми занавесками. Приглушенный свет может помочь вашему телу прекратить выработку мелатонина и одновременно увеличить выработку адреналина. [6] X Источник информации Это поможет вашему организму быть готовым начать новый день к тому моменту, когда прозвонит будильник.
- Вы помните, как мы недавно сказали, что свет не дает вам заснуть? Если вы спите, то он разбудит вас. Ничего себе, правда? Ваш организм воспринимает естественный солнечный свет, даже если вы спите!
- Солнечный свет также нагреет вашу постель, и изменение температуры подскажет организму, что пора вставать. По возможности постарайтесь поставить кровать так, чтобы утром на нее падал свет из окна.
-
Если вы проснулись посреди ночи, постарайтесь снова заснуть . Оставайтесь в постели; если вы встанете, то окончательно проснетесь. Однако если вы ворочаетесь без сна больше 20 минут, лучше встать. Займитесь расслабляющими вещами (например, чтением или йогой), пока не почувствуете, что можете заснуть снова.
- Пробуждение среди ночи может быть симптомом более серьезных проблем со здоровьем. Проверьте ваши привычки и окружение. Если вы все делаете правильно (об этом чуть ниже), задумайтесь над необходимостью посещения врача. У вас может быть расстройство сна, с которым он может вам помочь.
-
Отрегулируйте температуру. Большинство врачей скажет вам поддерживать в комнате температуру между 18 и 22 °C. [7] X Источник информации Как бы то ни было, то, что комфортно для одного человека, может не подходить другому. Если у вас проблемы со сном, попробуйте поэкспериментировать с температурой: бывает, что они исчезают в мгновение ока.
- Если вы делите спальню с кем-то, пользуйтесь тем, что всегда можно раскрыться или, наоборот, взять второе одеяло. Попробуйте найти комфортную для обоих температуру. На самый крайний случай существуют одеяла с подогревом!
Реклама
-
Уберите будильник подальше от кровати. Когда он вне зоны досягаемости, у вас не будет другого выбора, кроме как вылезти из постели. Если он будет прямо под рукой, слишком соблазнительно будет нажать на кнопку повторного звонка и погрузиться в приятную дремоту еще на 9 минут. Ничего хорошего из этого не выйдет.
- Можете купить новый будильник. Существует миллион вариантов с разным звуком. Может быть, вам просто не подходит этот звонок — тогда замените его. [8] X Источник информации Если вы ставите будильник на мобильном телефоне, экспериментировать с разными звонками гораздо проще.
- Считайтесь с теми, кто спит с вами в одной комнате. Если вам нужно встать очень рано, предупредите об этом. Возможно, ваша супруга или сосед по комнате захочет воспользоваться берушами или уйти спать в гостиную на диван — и, по крайней мере, звонок будильника не станет для них неприятным сюрпризом.
-
Не ставьте будильник на повторный звонок, как бы вам ни хотелось дать себе еще несколько минут. Как только будильник прозвонит, вставайте с кровати, чтобы начать свой день. В этом случае вы почувствуете себя бодрее, чем постепенно выбираясь из утренней дремоты. Выпрыгивайте из кровати (даже буквально, если можете) и думайте обо всех тех замечательных вещах, которые ждут вас днем.
- Утренняя дрема не поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим. Ученые доказали, что фаза быстрого сна, которая обеспечивает основной отдых, не наступает во время кратковременной дремоты, делая это сладкое удовольствие совершенно бесполезным. Вы не станете бодрее; напротив, вы почувствуете себя еще хуже. [9] X Источник информации
-
Разбудите свои чувства. Как только вы покинули кровать, взбодрите себя. Это может быть чашка чая или кофе (запах во время варки точно поможет вам прийти в себя), стакан холодной воды или приятный душ. Что бы вы не выбрали, убедитесь, что это активирует одно (или больше) из ваших чувств. Когда стимулы воздействуют на ваше тело и сознание, вы автоматически просыпаетесь, чтобы отреагировать.
- Свет и звук могут также сыграть немалую роль в дополнении к вкусам, запахам и ощущениям. Отдерните занавески, включите приятную музыку и начните утро с правильной ноги. Чем лучше утро, тем лучше будут день и вечер!
-
Постарайтесь просыпаться в конце цикла сна, чтобы минимизировать утреннюю вялость.
- Цикл сна состоит из двух фаз: фаза быстрого сна и фаза медленного сна. В свою очередь, в фазе медленного сна три стадии: первая — дремота, вторая — легкий сон, третья — глубокий сон. Через 70–90 минут после засыпания обычно наступает фаза быстрого сна, во время которой вы видите самые яркие сны. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Каждый цикл длится приблизительно полтора часа. За время ночного сна, таким образом, проходит 4–6 циклов. Если вы проснетесь во время стадии глубокого сна, то будете чувствовать усталость и дезориентацию. Лучше всего просыпаться во время фазы быстрого сна или дремоты.
- Постарайтесь установить будильник так, чтобы общее время сна нацело делилось на полтора часа.
- Можете воспользоваться онлайн-калькулятором сна (например, [1] ), чтобы узнать наилучшее время для пробуждения.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПсихиатр и специалист по медицине снаАлекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.Знаете ли вы? Глубокий сон обычно приходится на первую треть ночи. Постарайтесь не просыпаться в это время. Если вы не просыпаетесь во время глубокого сна, вам будет легче просыпаться в утренние часы.
Реклама
-
Занимайтесь спортом, но не в позднее время. Многие врачи считают, что получение умеренной кардионагрузки в течение дня помогает людям уснуть в нормальное время. [11] X Источник информации Поэтому идите в тренажерный зал, присоединитесь к баскетбольной команде или запустите запылившуюся беговую дорожку, которую вы до сих пор не начали использовать. Это поможет вам уснуть раньше.
- Старайтесь не заниматься поздно вечером. Физические упражнения повышают внутреннюю температуру тела, а поскольку считается, что сон связан с понижением температуры, поздние занятия могут быть пагубными для раннего засыпания.
-
Если вам не удалось выспаться, старайтесь поспать побольше на следующий день. После одного или нескольких дней недосыпа люди нуждаются в более продолжительном сне на следующий день. [15] X Источник информации Так что, если вы спали всего 5 или 6 часов в понедельник (чего обычно не следует допускать), постарайтесь поспать 10 или 11 часов во вторник, чтобы компенсировать недостаток сна. В противном случае вы можете попасть в порочный круг и чувствовать себя сонным каждое утро.
- Однако не стоит подолгу спать днем, чтобы компенсировать ночной недосып. Чем ближе время нормального отхода ко сну, тем вреднее ложиться вздремнуть. Если вам действительно нужно поспать днем, старайтесь сделать это до 15:00 и не более 45 минут. [4] X Источник информации Так вы отдохнете, на по-прежнему сможете быстро уснуть ночью.
-
Старайтесь не есть на ночь помногу. Обилие запахов и вкусов разбудит ваш организм, к тому же вы можете ощутить дискомфорт, когда ляжете в постель. Так что наедаться на ночь не только вредно для талии, но и не даст вам набраться энергии для следующего дня. [16] X Источник информации
- Пищеварение также замедляется во время сна, так что употребление большого количества пищи перед сном может вызвать изжогу (не говоря уже о походах в туалет). Ложась с переполненным желудком, вам будет трудно уснуть. Поэтому лучше этого просто-напросто избегать.
Реклама
Советы
- Перед сном скажите себе, что собираетесь проснуться рано. Это часто помогает, и вы сможете заметить, что проснетесь раньше обычного.
- Читайте книги! Но не скучные, а самые любимые. Ваш мозг сам по себе начнет отключаться, как только устанет от чтения. Это поможет вам уснуть быстрее.
- Вставайте с кровати медленно, чтобы не закружилась голова.
- Если утром вы чувствуете себя сонным и вялым, попробуйте принять холодный душ. Это поднимет ваше кровяное давление и поможет организму проснуться.
- Если вы ставите будильник на телефоне или другом электронном устройстве, выберите самый странный, привлекающий внимание, энергичный звонок, который вас точно разбудит. Также не забудьте регулярно менять звук будильника, чтобы ваш организм не научился его игнорировать.
- Делайте физическую зарядку, которая расшевелит ваш организм. Отжимания, прыжки, махи отлично помогут избавиться от утренней апатии.
- Поддерживайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Не сидите и не валяйтесь в постели, когда проснетесь: так вы можете снова заснуть.
- Как только вы проснулись, сразу же идите в ванную и умойте лицо и глаза холодной водой. Неожиданный холод от воды поможет избавиться от сонливости быстрее и разбудит ваши нервные окончания.
- Если вы ставите будильник на телефоне, узнайте, можно ли отключить функцию повторного звонка. Так у вас не будет соблазна нажать на заветную кнопку.
- Проснувшись, потянитесь, чтобы разбудить свои мышцы. Только не перестарайтесь и ничего себе не повредите!
- Постарайтесь понять, сколько часов сна вам нужно. Некоторые люди прекрасно высыпаются за семь часов и чувствуют себя бодрыми поутру. Попробуйте несколько дней ложиться в разное время, а вставать в одно и то же, и проследите, насколько выспавшимся вы будете каждый раз.
Предупреждение
- Как бы сильно постель не манила обратно, ни в коем случае не возвращайтесь в нее.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ 2,0 2,1 http://www.forbes.com/pictures/lmj45hjhj/more-family-time/
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ 4,0 4,1 http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
Реклама
