Загрузить PDF
Загрузить PDF
Выполнение вертикального шпагата в танце, как правило, представляет собой зрелищное движение, состоящее из шпагата стоя на одной ноге и наклона торса в сторону при сохранении равновесия. Это трудное движение можно выполнить с партнером или соло. Танцор, с легкостью выполняющий вертикальный шпагат, должен иметь безупречную гибкость и чувство равновесия наряду с отличным чувством ритма и музыкального размера. Читайте дальше, если хотите научиться делать вертикальный шпагат!
Шаги
-
Начните с растяжки. Вертикальный шпагат – впечатляющая демонстрация гибкости, которая большинству людей не по силам. Как и в любой тренировке, требующей интенсивной растяжки или прогибания, во избежание травм важно начать с растяжки. Сделайте растяжку как перед обычным шпагатом, а именно – растяжку подколенных сухожилий, ягодичной мышцы, паха, бедра и нижнего отдела спины.
-
Заручитесь поддержкой партнера, который способен удержать ваш вес. Наблюдая, как опытный танцор выполняет сногсшибательный акробатический вертикальный шпагат, легко забыть, что это движение требует долгой практики и подготовки. У большинства танцоров не получится выполнить идеальный вертикальный шпагат с первой попытки – как правило, они должны быть готовы к многократным провалам, прежде чем они смогут выполнить идеальный вертикальный шпагат по требованию. В связи с этим, если вы ранее не выполняли вертикальный шпагат, сведите к минимуму риск травм от потери равновесия и падения и заручитесь помощью партнера. Ваш партнер должен быть терпеливым и, что более важно, достаточно сильным, чтобы поймать вас, если вы упадете.
-
Пусть ваш партнер встанет сзади и обхватит вас за талию. Партнер должен встать позади вас и положить руки чуть выше ваших бедер. Из этого положения он сможет поддержать ваш вес и поможет вам сохранить равновесие во время выполнения вертикального шпагата.
-
Поднимите одну ногу и перенесите вес на другую. В вертикальном шпагате танцор стоит одной ногой на полу, а другую поднимает как можно выше. Крепко поставьте одну стопу на пол, согните колено другой ноги и поднимите другую ногу, пока бедро не будет примерно параллельно земле. Чтобы удержать равновесие при выполнении этого движения, делайте маленькие корректировки в отношении мышц кора и стопы, находящейся на полу.
-
Разверните стопу, находящуюся на полу, пальцами наружу. Подняв одну ногу, разверните пальцы стопы, касающейся земли, примерно на девяносто градусов наружу – т. е. пальцы должны быть направлены от центра тела. Развернув стопу таким образом, вам будет легче выполнить глубокое растяжение, требующееся для вертикального шпагата. Старайтесь сохранить равновесие, выполняя это движение.
-
Начните поднимать выше ногу по мере того как вы наклоняетесь. Осторожно поднимите ногу, наклоняя торс в противоположную сторону. Медленно поднимите согнутую ногу и выпрямите ее выше уровня бедер – это может выглядеть как будто вы выполняете очень высокий удар карате. Пусть партнер поддержит рукой вашу поднятую ногу за икру. Поднимая ногу, наклоняйте торс в сторону, пока он не примет горизонтальное положение (или близкое к нему).
- Партнер может помочь вам выполнить более глубокую вертикальную растяжку, осторожно потянув вашу ногу вверх, но будьте осторожны, у каждой растяжки есть разумный предел.
-
Потянитесь вверх торсом. При поднятии ноги торс должен естественным образом согнуться в талии и потянуться в сторону поднятой ноги. По мере приближения торса к горизонтальному положению, в конечном итоге он пойдет вверх . Бедра должны подниматься вместе с ногой и выдаваться назад.
-
Удерживайте это положение как можно дольше. Когда вы сможете занять это "конечное" положение, пора начинать работать над тем, чтобы удерживать вертикальный шпагат без поддержки. Для начала пусть ваш партнер медленно и осторожно отпустит ваше бедро, а вы постараетесь удержать бедро на месте. Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы можете удерживать вертикальный шпагат, пока не сможете удерживать эту позу бесконечно.
-
Поработайте над самостоятельным выполнением вертикального шпагата. Когда вы с уверенностью будете выполнять вертикальный шпагат с помощью партнера, осторожно начните практиковать самостоятельный заход и выход из шпагата. Это требует отличного равновесия и сильных стабилизирующих мышц, так что не удивляйтесь, если у вас не получится самостоятельно сделать вертикальный шпагат с первого раза. Возможно, вам придется сначала развить выносливость в целом, прежде чем вы сможете выполнять шпагат по своему усмотрению. Стена, шест или даже крепкий предмет мебели может служить поддержкой для веса вашего веса, пока вы работаете над шпагатом. Эти вещи несколько менее удобны, чем внимательный партнер, что дает вам возможность постепенно тренировать выполнение шпагата.
-
В качестве альтернативного движения поднимите ногу, стоя лицом к партнеру. "Обычный" вертикальный шпагат, описанный выше, – поперечный шпагат, в то время как этот шпагат – продольный. Попробуйте поднять ногу над партнером, стоя к нему лицом. Из этого положения вы можете положить ногу на плечо партнера или даже использовать возможность для выполнения растяжки.
- Обратите внимание, что эта вариация требует еще большей гибкости подколенных сухожилий.
Реклама
-
Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях. Как отмечалось выше, перед выполнением вертикального шпагата имеет смысл растянуть все мышцы, участвующие в выполнении шпагата: ягодицы, пах, нижний отдел спины, бедра и т.д. Наиболее важны подколенные сухожилия. Гибкость этих мышц непосредственно определяет, насколько вы сможете выпрямить и растянуть ногу. Добавление в вашу привычную программу тренировок самых разнообразных упражнений на растяжку подколенных сухожилий может помочь вам улучшить их гибкость.
-
Выполняйте упражнения на развитие равновесия. Удерживая шпагат, вы балансируете на одной ноге, другая нога при этом находится в воздухе, а торс наклонен в сторону. Это не самая легкая поза, которую можно удерживать в течение длительного времени, не заваливаясь. Эта поза требует отличного равновесия, особенно относительно торса и стабилизирующих мышц. Попробуйте добавить в свою привычную фитнес-программу упражнения на развитие равновесия. Эти упражнения помогут вам развить как естественное чувство равновесия, так и стабилизирующие мышцы, которые вы используете для минимальной корректировки осанки и которые удерживают вас в вертикальном положении при выполнении шпагата.
-
Укрепляйте торс. В конечном итоге, как и во многих других танцевальных движениях, сильный торс имеет важное значение для выполнения вертикального шпагата. Мышцы кора играют решающую роль в удержании равновесия и поддержании своего веса в неудобных танцевальных позах, таких как вертикальный шпагат. Что еще более важно, сильный торс может помочь предотвратить растяжения и травмы, особенно спины, которые могут быть крайне тяжелы для спортсменов и танцоров. Так что обязательно включите большое количество упражнений для торса в свою фитнес-программу – попробуйте для начала скручивание, отжимания на локтях, становую тягу, приседания и выпады.Реклама
Советы
- Попробуйте выполнять это упражнение каждый день в течение месяца. Уж тогда оно обязательно у вас получится!
Реклама
Предупреждения
- Будьте осторожны, чтобы ваш партнер не растянул вам ногу слишком далеко, иначе вы можете потянуть мышцу!
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 20 017 раз.
Реклама
