Загрузить PDF
Загрузить PDF
Это силовое упражнение низкой интенсивности использует ваш вес и баланс для развития мышц корпуса тела.
Шаги
-
Узнайте, как использовать гимнастический мяч, прежде чем начинать это упражнение.
-
Сядьте на мяч, поставив ноги перед собой и согнув их в коленях; держите стопы на полу. Подвиньтесь вперед таким образом, чтобы ваша спина опиралась на мяч, а не была перпендикулярна ему. Поставьте ноги на пол и раздвиньте их немного, чтобы удерживать баланс.
-
Прижмите ладони друг к другу и поместите руки за голову. Наклонитесь назад еще больше, чтобы ваша спина следовала дуге мяча. Это поможет вам раскрыть грудь и обеспечит более эффективную тренировку.Реклама
-
Наклонитесь вперед к коленям, напрягая мышцы живота. Часть вашей спины все еще должна находиться на мяче -- попытайтесь не двигать ничего ниже ваших бедер. Не отрывайте ноги от пола во время выполнения этого движения.
-
Вернитесь в начальную позицию, выгнув спину по форме мяча и приблизив голову к полу. Ваши ноги должны оставаться на полу, а ваши руки должны продолжать поддерживать вашу голову.
-
Повторите предыдущие два шага желаемое количество раз. Перестаньте выполнять упражнение, если вы почувствовали крайний дискомфорт, и не забывайте удерживать ноги на полу в течение всего упражнения.Реклама
-
Выполняйте по 20 повторов этого упражнения в один подход. Повторяйте в течение трех подходов.
-
Чтобы начать видеть/чувствовать результаты, пытайтесь выполнять это упражнение по 3 подхода 3-4 раза в неделю в течение 6 недель. Для более быстрых результатов, увеличьте количество подходов/разов в неделю.Реклама
Советы
- Чтобы сделать это упражнение менее трудным, скрестите руки на груди, вместо того чтобы держать их за головой.
- Поставьте ноги вместе, а не на расстоянии. Это заставит ваше тело балансировать с помощью туловища. Не самая большая разница, но тем не менее.
- Польза от этого упражнения включает повышенную силу и гибкость мышц вашего живота. Это упражнение направлено на развитие прямой мышцы живота.
Реклама
Предупреждения
- Потенциальные травмы от некорректного выполнения этого упражнения включают растяжение мышц шеи и спины.
- Люди с плохим балансом должны выполнять это упражнение с особой осторожностью.
Реклама
Что вам понадобится
- Гимнастический мяч (убедитесь, что размер мяча подходит под ваш рост)
- Гантели (необязательно)
- Бутылки с водой (необязательно)
- Тяжелые книги (необязательно)
- Полотенце (необязательно)
Реклама