Так называемые армейские подъемы корпуса из положения лежа комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Данное упражнение производит наилучший эффект после большого количества повторов, так что приготовьтесь попотеть. Например, в армии США норматив для этого упражнения составляет 53 подъема, а отличным результатом считаются 72 подъема.
Шаги
-
Лягте на спину на пол, ноги слегка согните в коленях. Поверхность должна быть абсолютно плоской, чтобы вы не повредили спину. Выполняйте упражнение в помещении на коврике или на улице на траве в теплое время года. Стопы должны полностью стоять на земле и находиться не более чем в 30 см друг от друга. [1] X Источник информации
- Если вы сдаете такой норматив в учебном заведении, кого-то из ваших одноклассников или одногруппников попросят удерживать ваши стопы или лодыжки. Чтобы сымитировать сдачу норматива, можете тренироваться с напарником.
- Пятка является единственной областью стопы, которая обязательно должна касаться пола. Носки при желании можно приподнимать. [2] X Источник информации
-
Сложите руки крест-накрест на груди. Скрестите руки на груди, положив каждую ладонь на противоположное плечо. Это единственное положение рук, допустимое при выполнении армейских подъемов.
-
Поднимите корпус в вертикальное положение. Используя мышцы пресса, поднимайте туловище, пока основание шеи не окажется ровно над основанием позвоночника. Остановитесь, когда изгиб бедрах составит 90 градусов.
- Сохраняйте спину в ровном положении, не сгибайте ее.
- Не отрывайте ягодицы от пола с целью упрощения задачи.
- Не сгибайте колени сильнее, чем под углом в 90 градусов. [3] X Источник информации
-
4Опускайте спину до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся пола. Двигайтесь равномерно, не «отскакивая» впоследствии от пола и не воспринимая исходное положение как возможность передохнуть. [4] X Источник информации
-
Повторите. Делайте все точно так же и выполните как минимум 53 повтора (если, конечно, вы сдаете норматив, а не только что начали практиковать это упражнение). Знайте, что повтор не будет зачтен, если вы нарушите технику его выполнения:
- не поднимете корпус в вертикальное положение;
- согнете спину;
- согнете колени сильнее, чем под углом в 90 градусов;
- не удержите руки на груди;
- оторвете ягодицы от пола.
Реклама
-
Выполните необходимое количество повторов. Если вам от 17 до 21 года, минимальный норматив составляет 53 повтора. [5] X Источник информации Если вам от 22 до 26 лет, нужно выполнить не менее 43 повторов.
-
Во время тренировок делайте больше повторов, чем требуется. Просто продолжайте выполнять упражнение, пока не выбьетесь из сил. Повторяйте, пока не сделаете 4 подхода. Перерыв на отдых между подходами должен составлять не более минуты.
- Попробуйте выполнять подъемы на мяче для фитнеса. Это поможет вам укрепить косые мышцы и легче выполнять обычные подъемы.
-
Тренируйтесь несколько раз в неделю. Чтобы заметить результаты, нацельтесь на выполнение 4 подходов 3 дней в неделю на протяжении 6 недель. Если вы хотите ускорить прогресс, увеличьте количество подходов или дней, когда вы их выполняете.
-
Стремитесь к совершенству. Если вам удастся сделать 72 подъема корпуса с идеальной техникой, это великолепный результат. Если подъемы даются вам хорошо, нацельтесь на это количество, а не просто на необходимый минимум.Реклама
Советы
- Если вы тренируетесь дома в одиночку, лягте на пол так, чтобы стопы оказались под кроватью. Тогда вам не понадобится напарник, чтобы их придерживать. Это также хорошая идея для тренировок во время путешествий.
- Как минимум 2 тренировочные сессии для мышц пресса должны происходить в конце силовой тренировки. Выполняйте подъемы ног , скручивания и обратные скручивания — 3 подхода по 15 повторов для каждого упражнения. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
- Это упражнение повышает силу и гибкость сгибательных мышц бедра и прямой мышцы живота.
Реклама
Предупреждения
- Вы рискуете травмировать спину или шею, если будете выполнять это упражнение неправильно.
- Если вы выполняете не армейский, а обычный подъем с руками за головой, не пытайтесь подтягивать голову руками, чтобы не повредить шею.
- В современных методиках тренировок подъемы туловища теряют популярность, так как оказывают большую нагрузку на позвоночник и менее эффективны для мышц корпуса, чем планка и другие изометрические упражнения. [6] X Источник информации
- Не изгибайте спину слишком сильно, иначе вы можете защемить нервы в нижнем отделе позвоночника и причинить себе боль.
Реклама
Что вам понадобится
- Гимнастический коврик (необязательно)
- Напарник, который будет придерживать ваши ноги
Источники
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/are-sit-ups-bad-for-you-the-us-military-seems-to-think-so
Об этой статье
Эту страницу просматривали 44 298 раз.
Реклама