Загрузить PDF
Загрузить PDF
Пранаяма - это древняя практика, связанная с управлением дыханием. Исследования показали, что практика пранаямы может облегчить симптомы астмы. Кроме того, она полезна в лечении связанных со стрессом расстройств, таких как тревожность и депрессия. В общей сложности, есть шесть типов практик пранаямы, каждая из которых подробно изложена здесь.
Шаги
-
Сделайте глубокий вдох через нос. Сначала почувствуйте, как диафрагма опускается, позволяя легким расшириться и животу раздуться; а затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
-
Быстро выдохните через нос. Почувствуйте, как опускаются ключицы, выпускает воздух грудь, а мышцы живота сокращаются, когда легкие сжимаются. Этот процесс выдоха должен быть намного быстрее, чем процесс вдоха – почти как быстрое выпускание воздуха.
-
Повторяйте процесс. При правильном выполнении ваша грудная клетка будет расширяться при вдохе, и спускаться при выдохе. Продолжайте делать это в течение 5 минут.
-
С практикой ускоряйте свое дыхание. Новички всегда должны начинать медленно, чтобы избежать гипервентиляции, но со временем это можно будет превратить в технику быстрого дыхания.Реклама
-
Вдыхайте через нос как обычно, пока ваши легкие не будут наполнены. Вдыхайте медленно, но непринужденно. Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
-
Сильно выдохните через обе ноздри. Это акцентирует дыхание на выдохе, а не на (естественном) вдохе. Помогайте выдоху, подтягивая мышцы живота, чтобы выпустить воздух. Выдох должен занять гораздо меньше времени, чем занял вдох.
- “Принудительный” выдох означает, что сокращение мышц живота помогает выталкивать воздух из вашего тела. Это не означает, что выдох должен быть каким-либо образом некомфортным для вас.
-
Повторяйте такое дыхание 15 минут. После каждых пяти минут можете делать минутный перерыв.Реклама
-
Закройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании.
-
Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Просто прижмите пальцем ноздрю, чтобы заблокировать ее.
-
Медленно вдыхайте через левую ноздрю. Заполните легкие воздухом. Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
-
Уберите палец с правой ноздри. Держите правую руку возле носа, а легкие полными воздуха.
-
Безымянным и средним пальцем закройте левую ноздрю. Большинству людей проще использовать ту же руку для блокирования обеих ноздрей, но вы можете менять руку в зависимости от того, какую ноздрю вы блокируете.
- Вы также можете поменять руку, если одна устанет.
-
Медленно выдохните полностью через правую ноздрю. Почувствуйте, как опускаются ключицы, выпускает воздух грудь, а мышцы живота сокращаются, когда легкие сжимаются. Когда закончите выдох, держите левую ноздрю закрытой.
-
Вдохните через правую ноздрю. Наполните легкие.
-
Закройте правую ноздрю и откройте левую.
-
Медленно выдохните через левую ноздрю. Этот процесс - это один цикл Анулома Вилома Пранаямы.
-
Продолжайте в течение 15 минут. Можете делать минутный перерыв после каждых пяти минут упражнений.Реклама
-
Сделайте глубокий вдох через нос. Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
-
Выдохните с силой. С помощью мышц живота и диафрагмы вытолкните воздух из своего тела. “Сильный” выдох означает, что сокращение мышц живота помогает вам выталкивать воздух из тела. Это не значит, что выдох должен каким-либо образом быть некомфортным для вас.
-
Опустите подбородок к груди и полностью втяните живот. Цель состоит в том, чтобы под грудной клеткой образовалась впадина, будто мышцы живота прижались к спине. Задержитесь в таком положении – и задержите дыхание – так долго, как вам это комфортно.
-
Поднимите подбородок и медленно вдохните. Позвольте легким полностью наполниться воздухом.
-
Повторите 3-5 раз.Реклама
-
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
-
Большими пальцами закройте уши, указательные положите над бровями, а все остальные по бокам носа. Мизинцы держите у ноздрей.
-
Глубоко вдохните через нос. Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
-
Мизинцами частично закройте ноздри. Сохраняйте легкие наполненными воздухом.
-
Выдыхайте через нос и жужжите. Обратите внимание, что звук жужжания должен исходить из горла, а не как результат ваших частично заблокированных ноздрей.
-
Повторите три раза.Реклама
-
Сделайте глубокий вдох через нос. Сначала почувствуйте, как опускается диафрагма, позволяя легким расшириться, а животу раздуться, затем почувствуйте, как расширяется грудная клетка и, в последнюю очередь, поднимаются ключицы.
-
Очень медленно выдыхайте, произнося “ОМ”. Позвольте слогу растянуться как можно медленнее. О должен быть долгим, а М коротким (“Ооооооом”).
-
Повторите 3 раза.Реклама
Советы
- Не втягивайте живот. Если не указано иное, то важно расслабить мышцы живота, делая дыхательные упражнения йоги. Когда они зажаты, как корсет, вы не можете достаточно глубоко глубоко вдохнуть кислород в легкие.
- Всегда делайте то, что для вас более всего комфортно. Если какое-либо из этих упражнений заставляет вас чувствовать себя плохо или некомфортно, сразу же прекратите или замедлитесь. Делайте перерывы так часто, как вам необходимо.
- Если у вас есть какие-то медицинские обстоятельства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать пранаямы. Например, если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, затрудненное дыхание, грыжа или другое обстоятельство, которое может усугубиться особенно быстрым, глубоким или интенсивным дыханием, то вам, возможно, лучше изменить или пропустить некоторые из упражнений.
- Сядьте удобно, выпрямив спину. Можете сидеть в традиционной позе лотоса или просто удобно устроиться в кресле.
- Убедитесь, что у вас не заложен нос. В йоге очень важно дыхание через нос, так что если вы простужены, вы не сможете выполнить эти упражнения.
- Предпочтительнее выполнять пранаямы утром.
- Если вы предпочитаете выполнять пранаямы вечером, делайте это на пустой желудок. Сохраняйте перерыв в несколько часов между приемом пищи и выполнением пранаям.
Реклама
Предупреждения
- Дети старше пяти лет должны выполнять Бхастрика Пранаяму в течение двух минут, а Капалабхати и Анулома Вилома Пранаямы в течение пяти минут.
- Беременные женщины и люди с нервным возбуждением должны проконсультироваться с врачом перед выполнением пранаям.
- Люди с брюшными ранами, хирургическими операциями, грыжами, перитонитами, аппендицитами, выпадением прямой кишки или матки, грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, а также женщины, которые недавно рожали, должны полностью отказаться от выполнения Капалабхати Пранаямы, то есть Дыхания сияющего лба.
Реклама
Реклама
