Как выполнять приседания на одной ноге с опорой на скамью

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Данное упражнение средней интенсивности укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Принятие исходного положения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Станьте на расстоянии около одного метра от тренировочной скамьи, стоя спиной к ней. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вытяните одну ногу назад и расположите ее на поверхности тренировочной скамьи. Расслабьте свои плечи.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Выполнение упражнения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Продолжайте двигаться вниз до тех пор, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу. Не следует чересчур сильно сгибать свои ноги в коленях, например, колено передней ноги не должно выходить за пальцы этой же ноги.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вернитесь в исходное положение с помощью отталкивания от вашей передней и опорной ноги. Обращайте особое внимание на ваши ягодицы.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Продвинутый способ

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Увеличьте вес поднимаемых гантелей или гирь, если вам все слишком легко дается. К тому же, вы можете использовать гимнастический мяч вместо скамьи. Убедитесь в том, что мяч плотно прилегает к полу.
Метод 4
Метод 4 из 4:

Частота

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выполняйте от 12 до 15 повторений этого упражнения за один подход на каждую ногу. Закончите после совершения 2 или 3 подходов.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Do-a-Single-Leg-Squat-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Single-Leg-Squat-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вам не терпится увидеть результаты, то проделывайте 4 подхода 2 дня в неделю на протяжении 6 недель. В первый день на неделе, когда вы тренируетесь, совершайте это упражнение, прикладывая средние усилия, но на второй день вам следует усердно вложить себя в данную серию физических упражнений. Для большей эффективности увеличивайте количество подходов и повторений.
    Реклама

Советы

  • Если вам слишком тяжело, то разместите свои руки на бедрах, вместо держания гантелей.
  • Если непослушный гимнастический мяч не дает вам покоя своим катанием во все стороны, то закрутите полотенце и подложите его под мяч со всех его сторон.
  • Данное упражнение положительно сказывается на силе и гибкости мышц бедер и ног, а также ягодичных мышечных групп.
Реклама

Предупреждения

  • Будьте предельно осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с равновесием.
  • Неправильное выполнение упражнений может привести к возможным травмам.
Реклама

Что вам понадобится

  • Тренировочная скамья
  • Гантели
  • Гимнастический мяч (по выбору)

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
научиться отжиматься
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 6217 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама