Как выполнять растяжку грудных мышц

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Danny Gordon

Источники

Загрузить PDF

Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Растяжка в углу комнаты

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":350,"bigWidth":728,"bigHeight":554,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи. [1]
    • Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.
    • Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Perform-Chest-Stretches-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Perform-Chest-Stretches-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см. [2]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Perform-Chest-Stretches-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Perform-Chest-Stretches-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":539,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею. [3]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Perform-Chest-Stretches-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Perform-Chest-Stretches-Step-4-Version-2.jpg\/v4-700px-Perform-Chest-Stretches-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом). [4]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Perform-Chest-Stretches-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Perform-Chest-Stretches-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы. [5]
Метод 2
Метод 2 из 4:

Растяжка стоя

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Perform-Chest-Stretches-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Perform-Chest-Stretches-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Perform-Chest-Stretches-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Perform-Chest-Stretches-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Perform-Chest-Stretches-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Perform-Chest-Stretches-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею. [9]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя. [10]
Метод 3
Метод 3 из 4:

Растяжка грудных мышц с руками над головой

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Perform-Chest-Stretches-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Perform-Chest-Stretches-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держите спину ровно. Станьте на ноги, если сидя на стуле вам тяжело держать спину ровно. Расправьте плечи. [11]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Perform-Chest-Stretches-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Perform-Chest-Stretches-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею. [12]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах. [13]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого. [14]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом. [15]
Метод 4
Метод 4 из 4:

Растяжка в дверном проеме

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Perform-Chest-Stretches-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Perform-Chest-Stretches-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога. [16]
    • Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку. [17]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку. [18]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет. [19]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg\/v4-460px-Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg\/v4-728px-Perform-Chest-Stretches-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы. [20]

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
научиться отжиматься девушке

Источники

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=41s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=49s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=57s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&feature=youtu.be&t=1m26s
  6. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  7. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  8. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  9. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  1. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  2. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  3. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  4. ↑ https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  5. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  6. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  7. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=4m41s
  9. ↑ https://www.t-nation.com/training/right-way-to-stretch-the-pecs
  10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&feature=youtu.be&t=5m28s
  11. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 44 753 раза.

Была ли эта статья полезной?