Загрузить PDF
Загрузить PDF
На самом деле мы приседаем с подъемом много раз в течение дня. Однако, когда это упражнение выполняется целенаправленно, оно приносит больший эффект. Это упражнение направлено на укрепление мышц ног, поясницы и мускулатуры. Оно особенно полезно для пожилых людей и людей, которые восстанавливаются после травмы поясницы и бедер. Положительным моментом является то, что это упражнение вы можете выполнять практически в любом месте. Вы также можете увеличить интенсивность данного упражнения, используя свободные веса. Кроме того, можно использовать фитбол и увеличить количество повторений.
Шаги
-
Сядьте на стул. Выровняйте ноги, колени и бедра таким образом, чтобы в нижней части спины вы ощущали небольшой прогиб. Поместите руки за голову и сложите их вместе, как будто собираетесь делать приседания. [1] X Источник информации
-
Встаньте, не изменяя положения ног. Задействуя мышцы ног, плавным движением поднимитесь вверх. Когда ваши ноги будут полностью выпрямлены в коленях, а спина останется согнутой, опуститесь вниз, приняв исходное положение тела. [2] X Источник информации
- Старайтесь не менять положения ног при выполнении упражнения.
- Следите за тем, чтобы в положении сидя ваши колени находились прямо над лодыжками. В положении стоя следите за тем, чтобы колени не выходили за линии стоп.
-
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Выполните упражнение 10 раз, а затем сделайте небольшой перерыв. Повторяйте упражнение, пока не выполните 3 подхода по 10 раз. Чтобы получить максимальный результат, занимайтесь 5 дней в неделю. Как правило, чтобы увидеть результат, упражнение требуется регулярно выполнять на протяжении 6 недель. [3] X Источник информацииРеклама
-
Поместите небольшой предмет между ног. Если ваши колени склонны поворачиваться внутрь в положении стоя, попробуйте активно задействовать ягодичные мышцы. В этом вам поможет приседание с подъемом с небольшим предметом между ног. Лучшим вариантом будет маленький мяч для выполнения упражнений или обычный детский мячик. Однако, если у вас нет мяча, подойдет практически любой маленький предмет. Поместите мяч (или другой предмет) между ног и плотно зажмите его, чтобы он не смещался, пока вы находитесь в положении стоя. [4] X Источник информации
- Вы можете использовать небольшую подушку, блок для йоги, мягкую игрушку или книгу.
-
Опускайтесь на фитбол вместо стула. Вам будет сложнее удерживать равновесие и для того, чтобы подняться вверх, вам придется приложить больше усилий. Использование фитбола способствует укреплению мышц ног и мускулатуры тела. [5] X Источник информации
-
Увеличьте количество повторений. Если вы хотите получить более быстрые результаты, попробуйте постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений. Если и такой интенсивности недостаточно, выполняйте 3 подхода по 20 повторений. Вы также можете попробовать выполнять упражнения чаще в течение недели. [6] X Источник информации
-
Используйте гантели для дополнительной нагрузки. Еще одним способом сделать упражнение более эффективным, а тренировку интенсивной является использование гантелей. Попробуйте начать с гантелей весом 1,5 кг. Если этого недостаточно, увеличьте вес до 2 кг. [7] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Если вы можете выполнить 15–20 повторений, при этом не чувствуя сильной усталости, используйте гантели с бо́льшим весом.
- Постепенно увеличивайте вес гантели на 1 кг каждые 8 недель.
Реклама
Советы
- Данное упражнение помогает улучшить и укрепить мышцы тазобедренного сустава и верхней части спины.
- Чтобы уменьшить интенсивность упражнения, попробуйте увеличить высоту стула.
Реклама
Что вам понадобится
- Стул
- Небольшой предмет
- Фитбол (по желанию)
- Гантели (по желанию)
Источники
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-squats/
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.netfit.co.uk/fitness/exercises/abdominals/core-stability-exercises.htm
- ↑ https://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1074-chair-squats-how-to-do-exercise
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/07/tips-adding-resistance-training-workout/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3667 раз.
Реклама
