Как выровнять бедра

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Бедра являются комплексной частью человеческой анатомии. Они состоят из ряда телесных структур, которые движутся вокруг таза, суставов ног и крестца, и легко могут быть смещены вследствие плохой осанки, неправильного положения во время сна, слишком долгого сидения или слабости в других мышцах. Выравнивание бедер очень важно, но это не так легко сделать. Лучший способ выровнять их - это научиться растягивать и укреплять мышцы бедра, чтобы поддерживать бедра и позвоночник. Эта статья расскажет вам, как выровнять ваши бедра.

Часть 1
Часть 1 из 3:

Тест на смещение бедер

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Align-Your-Hips-Step-1.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Align-Your-Hips-Step-1.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Существует простой тест, который вы можете сделать, чтобы определить, плохо ли поворачиваются бедра. Если они не смещены, вы все равно можете укрепить их, а упражнения могут облегчить боль в бедре, которую вы испытываете от мышц или по другой причине.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Align-Your-Hips-Step-2.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Align-Your-Hips-Step-2.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Согните колени и поместите маленькую диванную подушку, нудл для плавания или тонкую сторону доски для плавания между коленями.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Align-Your-Hips-Step-3.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Align-Your-Hips-Step-3.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно встаньте. Если вы почувствуете щелчок, ваши бедра были смещены. Это не исправит их навсегда, а скорее установит такую проблему, над которой нужно работать. Если бы щелчка не было, то ваши бедра вращались правильно, когда вы встали.
    • Вы также можете сделать этот тест на полу. Лягте на тренировочный мат. Поместите подушку или нудл для плавания между коленями. Сожмите колени вместе, ваши бедра могут вращаться и прийти в надлежащее положение, если они смещены.
    Реклама
Часть 2
Часть 2 из 3:

Растяжка бедер

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Align-Your-Hips-Step-4.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Align-Your-Hips-Step-4.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Согните ноги в коленях, поставив ноги на пол на расстоянии ширины бедер друг от друга.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Align-Your-Hips-Step-5.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Align-Your-Hips-Step-5.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Скрестите ноги, положив левую сторону лодыжки на верхнюю часть правого колена. Поднимите правое колено.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Align-Your-Hips-Step-6.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Align-Your-Hips-Step-6.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Оттолкните левое колено от себя левой рукой. Задержитесь на 10 секунд. Вы должны чувствовать напряжение в грушевидной мышце, которая идет от нижней части спины вниз к бедрам и ягодицам. Это упражнение иногда называют "растяжка 4", потому что если вы поднимите правую ногу, ваши ноги образуют номер 4.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Align-Your-Hips-Step-7.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Align-Your-Hips-Step-7.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Уделите внимание стороне, которая больше напряжена и трудно растягивается. Эти плотные мышцы слабее, чем на другой стороне и, скорее всего, в результате этого смещены.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Align-Your-Hips-Step-8.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Align-Your-Hips-Step-8.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторяйте ежедневно, чтобы улучшить выравнивание. Для начала растягивайте обе стороны, чтобы определить напряжение, а затем повторяйте на напряженную сторону.
    Реклама
Часть 3
Часть 3 из 3:

Упражнения на стабилизацию бедер

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Align-Your-Hips-Step-9.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Align-Your-Hips-Step-9.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте на правый бок, колени согнуты, бедра и ноги сложены друг на друга. Положите левую руку на левое бедро, чтобы оценивать свои движения. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра сместились во время этого упражнения.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Align-Your-Hips-Step-10.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Align-Your-Hips-Step-10.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Втяните мышцы живота и прижмите пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшной полости и поперечную мышцу живота, которые оборачиваются вокруг бедер от желудка до нижней части спины.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Align-Your-Hips-Step-11.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Align-Your-Hips-Step-11.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поднимите левое колено, поворачивая ногу вверх, но держа ступни вместе. Поднимите колено так высоко, как можете, не двигая тазом. Возможно, вам придется попробовать не один раз, чтобы найти эту точку. Медленно опустите колено вниз так, чтобы коснуться своего второго колена.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Align-Your-Hips-Step-12.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Align-Your-Hips-Step-12.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Перейдите на другую сторону и разрабатывайте правое бедро. Повторяйте один-два раза в день. Это упражнение иногда называют «упражнение моллюска».
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Align-Your-Hips-Step-13.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Align-Your-Hips-Step-13.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вернитесь в исходное положение на правой стороне, колени сложены друг на друга. Выпрямите левую ногу. Выведите правое колено немного вперед так, чтобы оно поддерживало вас во время выполнения упражнения. Положите левую руку на левое бедро, чтобы избежать движения в бедрах.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Align-Your-Hips-Step-14.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Align-Your-Hips-Step-14.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поверните назад и опустите левую ногу на пол. Повторите от 15 до 25 раз.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Align-Your-Hips-Step-15.jpg\/v4-460px-Align-Your-Hips-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Align-Your-Hips-Step-15.jpg\/v4-728px-Align-Your-Hips-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторяйте два раза в день для достижения оптимального эффекта.
    Реклама

Советы

  • Разная длина ног и выворот стопы также могут быть причиной смещения бедра.
  • Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические или тяжелые острые боли, прежде чем пробовать решить проблему с бедрами самостоятельно.
Реклама

Что вам понадобится

  • Диванная подушка, нудл или доска для плавания
  • Мат для упражнений

Дополнительные статьи

Как
прохрустеть поясницу
Как
увеличить количество синовиальной жидкости
Как
избежать боли в запястьях при отжиманиях
Как
сделать декомпрессию дисков спины
Как
самостоятельно сделать декомпрессию позвонков
Как
сделать декомпрессию позвонков другим людям
Как
лечить ВНЧС упражнениями для челюсти
Как
вылечить бурсит
Как
определить лодыжечно–плечевой индекс
Как
избавиться от хруста в шее
Как
укрепить мышцы поясницы
Как
вправить вывих плеча
Как
вылечить бурситы натуральными средствами
Как
лечить сколиоз
Реклама

Источники

  1. http://www.youtube.com/watch?v=WcOPgXRo4Yg
  2. http://www.youtube.com/watch?v=VUfcfmUkRJ4&feature=related
  3. http://www.ccptr.org/articles/rebalancing-hip-muscles/
  4. http://www.iadms.org/associations/2991/files/info/Bulletin_for_Teachers_1-1_pp11-12_Deckert.pdf

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 34 522 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама