Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если у вас высокий уровень холестерина, то определенные изменения в образе жизни и рационе помогут вам улучшить состояние своего здоровья. Некоторые виды продуктов не только снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП — Липопротеины низкой плотности), но и повышают "хороший" холестерин (ЛПВП — Липопротеины высокой плотности). [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Отличный способ получить максимум пользы от этих полезных продуктов — добавить в свой рацион смузи (от англ. smoothie). Смешивайте фрукты, обладающие натуральной сладостью, овощи и другие ингредиенты, и у вас получится отличный напиток, который не только вкусен, но и обладает свойством снижать холестерин. Добавьте такие смузи в свой рацион, и вы наверняка уже скоро ощутите всю их пользу.
Шаги
-
Не забывайте об овощах. Для смузи великолепно подходят многие овощи, и при этом они отлично снижают холестерин. Овощи богаты клетчаткой и самыми различными антиоксидантами.
- Питание, богатое пищевыми волокнами, в частности растворимыми, связано с более низким общим уровнем холестерина, а также и более низким уровнем ЛПНП. Растворимые пищевые волокна снижают абсорбцию холестерина в кровоток. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Постарайтесь добавлять в смузи некоторое количество овощей, например, 1–2 стакана зеленых листовых овощей. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Лучше всего снижают уровень холестерина темно-зеленые листовые овощи (шпинат, кале и мангольд), тыква и огурцы. [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Поначалу может показаться, что овощи не слишком подходят для смузи, однако если их тщательно перемешать с фруктами, последние перебьют вкус и аромат овощей.
-
Добавьте фрукты, богатые антиоксидантами. Фрукты — наиболее популярный ингредиент смузи. Их натуральная сладость, богатство питательными веществами и витаминами, а также относительно низкая калорийность, делают смузи здоровым напитком и отличным средством для снижения уровня холестерина.
- Фрукты не только содержат мало калорий, но и богаты клетчаткой, а также антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина. Употребляя фрукты с кожицей, вы увеличите потребление пектина, который является разновидностью растворимых пищевых волокон. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Независимо от того, какой фрукт вы добавляете в смузи, помните о размерах порции. Добавляйте 1 небольшой кусочек или 1/2 стакана нарезанных фруктов. [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Для смузи отлично подходят яблоки, виноград, черника, клубника, авокадо и цитрусовые.
-
Добавьте богатую клетчаткой овсянку. Как известно, если включить в рацион овсянку, можно снизить и нормализовать уровень холестерина. Вовсе не обязательно есть только овсяную кашу — можно добавлять немного овсянки в смузи, которые вы готовите.
- Овсянка отлично снижает уровень холестерина потому, что она богата растворимыми пищевыми волокнами. Этот тип пищевых волокон, который также содержится в фасоли и сливах, превосходно снижает ЛПНП ("плохой" холестерин). [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поскольку овсянка считается цельным злаком, вам необходимо помнить об ее количестве в порции. Употребляя овсянку или добавляя ее в смузи, берите хотя бы 1/2 стакана (около 50 г) сухой овсянки. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- В магазинах продается много разных видов овсянки — овсянка быстрого приготовления, геркулес (овсяные хлопья) и цельнозерновая овсянка. И хотя все эти виды овсянки сделаны из одного вида зерна, они имеют существенные отличия. Для смузи лучше всего подойдет цельнозерновая овсянка.
-
Добавьте источник здоровых жиров. Известно, что здоровые жиры полезны для работы сердца и снижают уровень холестерина. Добавьте в свой смузи полезных жиров, чтобы сделать его еще полезнее.
- Некоторые продукты богаты полезными ненасыщенными жирами. Подобные жиры (например, омега-3) снижают уровень "плохого" холестерина и повышают уровень "хорошего" холестерина. [9] X Источник информации
- В смузи можно добавить такие богатые полезными жирами продукты, как грецкие орехи, миндаль, авокадо, семена льна, семена чиа и семена конопли.
- Орехи и семена при измельчении блендером на высокой скорости дают приятную однородную кремовую консистенцию. Если у вас нет хорошего блендера, то можете добавить какое-нибудь ореховое масло. Авокадо почти не меняет вкус смузи, но делает его густым и кремообразным.
- Добавляйте около 1/4 стакана семян или орехов на одну порцию. Плоды авокадо относятся к группе фруктов, поэтому добавляйте 1/2 стакана авокадо на порцию. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Добавьте в смузи апельсиновый сок. Один из наиболее важных компонентов любого смузи — это жидкость. Благодаря этому смузи обретает более жидкую консистенцию, и пить его становится легко и удобно. Вы можете добавить в свой смеси апельсиновый сок, чтобы его было удобнее пить, к тому же апельсиновый сок содержит питательные вещества, снижающие уровень холестерина. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Сегодня некоторые производители (как правило, зарубежные) обогащают апельсиновый сок растительными стеринами или станолами — эти вещества блокируют всасывание холестерина.
- Апельсиновый сок, обогащенный стеринами или станолами, снижает уровень ЛПНП ("плохого" холестерина) примерно на 5–15 %.
- Чтобы добиться такого эффекта, необходимо выпивать около 240 мл обогащенного апельсинового сока. Когда будете готовить смузи, добавьте 240 мл апельсинового сока вместо воды или молока.
- В смузи можно добавлять и другие виды соков и жидкостей, включая миндальное или соевое молоко, воду, кокосовую воду или нежирное молоко.
-
Добавьте сывороточный протеин. Чтобы смузи был более питательным и еще лучше снижал уровень холестерина, добавьте порошок сывороточного протеина.
- Сывороточный белок является одним из двух видов белка, содержащихся в молоке (второй вид белка — казеин). Приобрести сывороточный протеин в порошке можно в аптеках, магазинах здорового или спортивного питания.
- Исследования показали, что если добавить сывороточный протеин в рацион, это поможет снизить уровень ЛПНП и общий уровень холестерина. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Добавлять сывороточный протеин в смузи очень просто. На один смузи достаточно добавить одну ложку порошка. Прочтите указания и рекомендации производителя на упаковке порошка.
Реклама
-
Приготовьте смузи с черникой и авокадо. Добавьте в смузи из вкусной и ароматной черники здоровые жиры авокадо. Благодаря этому смузи не только обретет кремовую структуру, но и снизит уровень холестерина. [14] X Источник информации
- Смешайте следующие ингредиенты: 1 стакан замороженной черники, 1/2 авокадо, 1 стакан кокосовой воды (или просто воды), сок 1 лайма, 1 порция сывороточного протеина со вкусом ванили и 4 кубика льда.
- Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной текстуры. Попробуйте получившийся смузи. Если вы хотите сделать его послаще, добавьте стевии или меда.
- Если вы хотите сделать этот смузи еще полезнее, добавьте горсть темно-зеленых листовых овощей, например, шпината или мангольда. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию.
-
Приготовьте смузи с семенами чиа. Семена чиа превосходно подходят для приготовления смузи. Эти семена не только отлично меняют текстуру смузи, но и добавляют пищевые волокна и полезные жиры. [15] X Источник информации
- Смешайте следующие ингредиенты: 1/2 стакана черники (или других ягод, какие вам нравятся), 2 стакана несладкого миндального молока и 2 столовые ложки семян чиа.
- Хорошо смешайте все ингредиенты блендером до получения однородной массы. Попробуйте получившийся смузи. Если вы хотите, чтобы он был послаще, добавьте стевии или меда. Пейте сразу же. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию.
-
Приготовьте классический зеленый смузи. Зеленые смузи — это классика здорового перекуса, они богаты клетчаткой и антиоксидантами, а поэтому благоприятно влияют на уровень холестерина. [16] X Источник информации
- Смешайте следующие ингредиенты: 1/2 огурца с кожицей, 2 стакана мангольда, 2 стебля сельдерея, 1 грушу среднего размера, 1 апельсин среднего размера без корки, 1/4 авокадо и 120–180 мл воды.
- Смешайте все эти ингредиенты блендером до однородной консистенции. Попробуйте и добавьте подсластителя, если хотите. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 2 порции.
-
Сделайте фруктовый смузи с овсянкой. Овсянка отлично снижает уровень холестерина. И с овсянкой можно делать не только кашу. Добавляйте ее в смузи — овсянка придаст ему кремовую текстуру и массу растворимых пищевых волокон. [17] X Источник информации
- Смешайте 1/4 стакана цельнозерновой овсянки, 1/4 стакана воды, 1/2 стакана молока, 1/3 стакана греческого йогурта, 1/2 чайной ложки корицы, 1 яблоко (без сердцевины), 1 чайную ложку ванили, 1 финик, немного лимонного сока и несколько кубиков льда.
- Смешайте все эти ингредиенты блендером до однородной консистенции. Попробуйте смузи и добавьте подсластителя, если хотите — лучше всего использовать кленовый сироп. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию.
Реклама
-
Ешьте только нежирное мясо. Да, если вы включите в рацион полезные смузи, это поможет снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, однако, не забывайте и о других важных изменениях в рационе питания. Старайтесь употреблять только нежирное мясо.
- Некоторые виды мяса и источников белка содержат большое количество жиров. Чаще всего такие продукты, богатые насыщенными жирами, негативно влияют на уровень холестерина. [18] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Постарайтесь исключить из рациона жирное мясо, а также продукты из обработанного мяса: сосиски, бекон, жирную говядину, хот-доги, мясные деликатесы и салями.
- Если вы все же хотите насладиться каким-либо из этих продуктов, то делайте это изредка и понемногу. Съедайте не более 80–120 г такого мяса. [19] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Минимизируйте потребление рафинированных углеводов. Обработанные углеводы (например, сахар) еще вреднее, чем жирное или обработанное мясо, и они могут заметно повышать уровень холестерина. Постарайтесь значительно ограничить потребление продуктов, содержащих обработанные углеводы, чтобы снизить уровень холестерина.
- Исследования показали, что рацион, богатый обработанными углеводами, тесно связан с повышенным уровнем холестерина и триглицеридов. [20] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Рафинированные углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, пицце, готовых сладких завтраках, выпечке и продуктах, содержащих сахар (подслащенных напитках, мороженом, тортах и конфетах).
- Если вы все-таки не можете отказаться от таких продуктов полностью, постарайтесь хотя бы ограничить их потребление. Например, съедайте половину порции мороженого вместо целой.
-
Ешьте достаточное количество клетчатки. Помимо исключения продуктов, повышающих уровень холестерина, постарайтесь употреблять больше продуктов, снижающих его, а именно продуктов, богатых клетчаткой.
- Богатые клетчаткой продукты снижают уровень холестерина, поэтому включение их в свой рацион — это отличный способ улучшить свое здоровье. [21] X Источник информации
- Богаты клетчаткой овощи, фрукты, чечевица и цельнозерновые злаки.
- Постарайтесь употреблять разнообразные продукты, чтобы получать достаточно клетчатки ежедневно. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 грамм. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Не забывайте о ежедневных физических нагрузках. Помимо изменения рациона питания, полезно внести некоторые изменения в свой образ жизни. Например, совершать регулярные тренировки — так вы снизите уровень холестерина намного эффективнее.
- Исследования доказали, что физические нагрузки увеличивают уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина) и снижают уровень вредных триглицеридов. Однако, они не снижают уровень ЛПВП. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо тренировки в свой режим дня.
- Специалисты обычно рекомендуют совмещать как аэробные, так и силовые тренировки (с отягощениями).
- Нацельтесь на 150 минут кардио тренировок средней интенсивности в неделю. Для этого подойдут следующие виды активности: интенсивная ходьба, бег, тренировка на эллиптическом тренажере, плавание, танцы или езда на велосипеде. [24] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Посвятите 1–2 дня силовым тренировкам. Тренируйтесь хотя бы по 20 минут и включайте упражнения на все основные группы мышц. Для этого подойдут тяжелая атлетика, занятия йогой или пилатесом.
-
Ограничьте потребление алкоголя и бросьте курить. Введя множество изменений в свой образ жизни и рацион, не забудьте проанализировать, сколько алкоголя вы употребляете. Если вы курите, постарайтесь бросить курить. Обе вредные привычки часто негативно сказываются на уровне холестерина.
- Курение негативно влияет на организм самым разным образом. Оно делает артерии менее эластичными и повышает кровяное давление. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Отказ от курения помогает повысить уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина), снизить давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы бросить курить, найдите какую-то программу по отказу от курения или попросите совета врача — врач посоветует несколько вариантов, включая лекарственные средства (никотиновые пластыри или иное). [26] X Источник информации
- Как и курение, алкоголь в большом количестве негативно влияет на уровень холестерина и липидов. Не употребляйте более 10 мл этанола в день, если вы женщина, и более 20 мл этанола, если вы мужчина. 10 мл этанола — это приблизительно 70 мл вина или 150 мл пива. [27] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Смузи — это отличный способ обогатить организм витаминами и снизить уровень холестерина.
- Будьте осторожны при выборе ингредиентов, ведь большое количество сахара отрицательно влияет на уровень холестерина.
- Да, смузи помогают снизить холестерин, однако постарайтесь внести и другие благоприятные изменения в свой рацион, чтобы помочь своей сердечно-сосудистой системе.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/ART-20045192?pg=1
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679785
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=1
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/heart-smart-smoothies-and-juices.aspx#02
- ↑ http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/heart-smart-smoothies-and-juices.aspx#03
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothies/5-green-smoothies-to-lower-cholesterol/
- ↑ http://www.thekitchn.com/drink-your-oats-5-nourishing-whole-grain-smoothie-recipes-176741
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.V4uNH6tlfww
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/30.full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- ↑ https://www.drugs.com/cdi/nicotine-patch.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
Реклама
