Загрузить PDF
Загрузить PDF
Когда вы злитесь, у вас может возникнуть желание сорваться на весь мир. В такие моменты вы чувствуете себя уязвленным. Иногда вы можете ранить других, намеренно или даже не замечая этого. Вместо того чтобы сдерживать гнев или выплескивать его на других, вы можете направлять его в мирное русло. Успокойтесь и постарайтесь понять свой гнев и другие эмоции. После этого вы сможете конструктивно объясниться по поводу причины гнева, стараясь никого не обидеть.
Шаги
-
Распознайте физические признаки гнева. Когда вы начинаете злиться, ваш организм реагирует на это физическими проявлениями. Если вы будете знать, как ваше тело реагирует на гнев и стресс, вам будет легче выявить момент, когда вы вот-вот взорветесь. Это могут быть следующие симптомы:
- ваши челюсти сжаты, а мышцы напряжены;
- у вас начинает болеть голова или живот;
- у вас учащается пульс;
- вы начинаете потеть (даже ладони);
- кровь приливает к лицу;
- руки или все тело начинают дрожать;
- начинается головокружение.
-
Распознайте эмоциональные признаки гнева. Вы можете испытывать перепады эмоций, вслед за которыми приходит гнев. Вы можете испытывать следующие эмоциональные признаки:
- раздражение;
- печаль;
- подавленность;
- чувство вины;
- возмущение;
- беспокойство;
- желание занять защитную позицию.
-
Дышите глубоко. Возьмите свой гнев под контроль до того, как начнете с кем-либо разговаривать. В противном случае вы можете сказать то, о чем будете жалеть впоследствии. Дышите глубоко, чтобы очистить мысли и дать своему телу понять, что нужно успокоиться. Вот несколько способов:
- Сосчитайте до четырех при вдохе, затем на четыре счета задержите дыхание и выдохните также на четыре счета.
- Дышите диафрагмой, а не грудной клеткой. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот надувается (это можно ощутить рукой).
- Дышите так до тех пор, пока не начнете успокаиваться.
- Глубокое дыхание может успокоить симпатическую нервную систему и включить парасимпатическую, которая тормозит вашу эмоциональную реакцию.
- Чем раньше вы это сделаете, тем с большей вероятностью остановите сильные эмоции.
-
Сосчитайте до десяти. Если внутри нарастает злость, а также проявляются физические и эмоциональные симптомы гнева, скажите себе, что с реакцией можно повременить. Сосчитайте до десяти, чтобы успокоиться и выиграть немного времени, чтобы подумать. Отложите эмоциональную реакцию и вместо этого проанализируйте свои чувства. [1] X Источник информации
-
Смените обстановку. Если у вас начинает закипать кровь, то смените обстановку. Прогуляйтесь немного. Если перед вами не будет того, что или кто вызвал гнев, то вы быстрее сможете взять себя в руки. [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Проговорите свою проблему. Если вы чувствуете, как в вас поднимается гнев, постарайтесь успокоиться и рационально обсудить проблему с самим собой. Используйте здравый смысл, пока ваше тело не вышло из-под контроля. Успокойте себя, пока гнев не завладел вашим разумом. Даже если вам кажется, что вы не в состоянии себя контролировать, продолжайте свой внутренний позитивный диалог, чтобы помочь себе справиться со злостью иным способом.
- Например, скажите себе следующее: «Начальник кричит на меня каждый день. Это раздражает и злит. Я имею полное право злиться, но не могу позволить, чтобы это руководило моей жизнью или испортило мне день. Я могу вести себя с начальником уверенно, но без агрессии, даже если он ко мне агрессивен. Я ищу другую работу, ну а пока, каждый раз, когда он кричит, я могу сказать ему, что мне трудно понимать его в таких условиях. Если есть проблемы, нужно вместе обсудить их, и я постараюсь помочь найти решение. Если я должен что-то сделать, я это сделаю, если он объяснит, что от меня требуется, а не будет кричать на меня. Так я сохраню спокойствие, но дам ему понять, что его поведение непродуктивно».
Реклама
-
Оцените свой гнев. Оценка собственного гнева поможет вам осознать, какие события выводят вас из себя и в какой степени. Одни события лишь слегка раздражают вас, но другие могут спровоцировать полномасштабный взрыв. [3] X Источник информации
- Необязательно использовать официальную шкалу гнева. Можно придумать свою. Например, можно оценить свой гнев по шкале от одного до десяти или от нуля до ста.
-
Ведите дневник гнева. Если гнев охватывает вас довольно регулярно, попробуйте отслеживать ситуации, выводящие вас из себя. Отслеживайте степень своего гнева и сопутствующие события. Записывайте свою реакцию в состоянии гнева, а также ответную реакцию людей. [4] X Источник информации Записывая событие в дневник гнева, задайтесь следующими вопросами:
- Что спровоцировало ваш гнев?
- Оцените свой гнев.
- Какие мысли возникают у вас в состоянии гнева?
- Как вы реагируете? Как другие реагируют на вас?
- Каким было ваше настроение перед вспышкой гнева?
- Какие симптомы гнева вы ощутили?
- Какова была ваша реакция? Вам захотелось уйти, выразить гнев (хлопнуть дверью или ударить что-то/кого-то) или саркастически высказаться?
- Опишите свои эмоции сразу после происшествия.
- Опишите ваши чувства через несколько часов.
- Как разрешилась эта ситуация?
- Отслеживание этой информации поможет вам понять, с какими ситуациями и триггерами связан ваш гнев. Тогда вы сможете попытаться избегать таких ситуаций или предвосхищать их, если их невозможно предотвратить. Также дневник поможет отслеживать ваши успехи в решении данной проблемы.
-
Определите триггеры гнева. Триггер — это событие или чувство, которое порождает эмоцию или воспоминание. Вот несколько распространенных триггеров гнева:
- невозможность контролировать действия других;
- разочарование из-за того, что люди не соответствуют вашим ожиданиям;
- невозможность влиять на повседневные события вроде пробок на дорогах;
- чьи-либо попытки манипулировать вами;
- злость на себя за совершенную ошибку.
-
Осознайте последствия вашего гнева. Гнев может стать большой проблемой, если заставляет вас проявлять агрессию по отношению к другим. Если гнев станет постоянной реакцией на повседневные события и окружающих людей, вы можете лишиться всей радости и удовольтвия от жизни. Гнев препятствует нормальной работе, отношениям и общественной жизни. Можно даже попасть в тюрьму, если вымещать злобу на других. [5] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Гнев — очень мощная эмоция, которую нужно четко понимать, чтобы уметь предотвратить ее последствия.
- Гнев дает людям ощущение оправданности своего общественно безответственного поведения. Например, при агрессивном поведении на дороге человек может посчитать, что имеет право вытеснить с дороги водителя, который случайно его подрезал.
-
Найдите причину гнева. Некоторые используют гнев, чтобы подавить болезненные эмоции. Это позволяет временно повысить самооценку. Также это случается с людьми, у которых есть вполне реальные причины для гнева. Однако при подавлении эмоций гневом боль не уходит: это лишь временное облегчение. [6] X Источник информации , [7] X Источник информации
- Человек может привыкнуть использовать гнев для отвлечения от боли. Гнев перенести проще. Он дает чувство контроля над ситуацией. Таким образом гнев становится хроническим способом борьбы с чувством уязвимости и страха.
- Нередко наша автоматическая реакция на события связана с болезненными воспоминаниями из прошлого. Вы могли перенять привычку реагировать на все гневом от родителей или опекунов. Если один из ваших родителей постоянно злился, а второй пытался успокоить первого, у вас перед глазами были две модели поведения: пассивная и агрессивная. Для управления гневом обе эти модели контрпродуктивны.
- Если в детстве вы были жертвой жестокого обращения или пренебрежения, то вы будете неэффективно (агрессивно) реагировать на гнев. [8]
X
Источник информации
Глубокое изучение этих чувств может причинить боль, но осознание детских переживаний и травм поможет вам справляться со стрессом, трудными жизненными ситуациями и сложными эмоциями, такими как печаль, страх и гнев.
- При детских травмах, например если с вами жестоко обращались или вами пренебрегали, важно обратиться за помощью к специалисту. Без помощи психотерапевта люди иногда склонны снова переживать свою травму, предаваясь болезненным воспоминаниям.
Реклама
-
Не позволяйте себе пассивно выражать гнев. При пассивном выражении гнева вы не взаимодействуете с человеком, который обидел или разозлил вас. Вместо этого ваше желание поквитаться проявляется иначе. Например, вы можете начать обсуждать человека у него за спиной или позже оскорбить его.
-
Избегайте проявлений агрессии. Агрессивное выражение гнева приносит больше всего проблем, так как если вы не сможете обуздать вспышку гнева, то можете прибегнуть к насилию и затем иметь дело с его отрицательными последствиями. Если гнев проявляется ежедневно и не поддается контролю, это всерьез мешает жить нормальной жизнью.
- Когда вы выражете гнев агрессивно, вы можете, например, накричать на человека или даже дойти до рукоприкладства.
-
Постарайтесь выражать свой гнев ассертивно. Ассертивное, то есть спокойное и уверенное выражение гнева (вместо агрессии или избегания) является наиболее конструктивным. Ассертивность порождает взаимное уважение. Вы все так же можете выразить свой гнев, но при этом не будете винить другого человека и проявите уважение к нему.
- Ассертивная коммуникация основана на том, что важны потребности обеих сторон. Чтобы общаться ассертивно, говорите о фактах, но не выдвигайте обвинений. Просто опишите, какие чувтства вызвал конкретный поступок. Придерживайтесь того, что вы точно знаете, а не стройте догадок. Затем предложите собеседнику обсудить ситуацию. [9] X Источник информации
- Например, можно сказать: «Я был обижен и рассержен, поскольку посчитал, что вы недооцениваете мой проект, когда вы засмеялись во время презентации. Давайте обсудим эту ситуацию?»
-
Идентифицируйте свои эмоции. Разберитесь, что вы чувствуете. Общих слов типа «хорошо» или «плохо» недостаточно. Постарайтесь определить точнее, что это за эмоции — ревность, вина, одиночество, обида и так далее. [10] X Источник информации
-
Используйте я-утверждения. Говорите о своих чувствах, не выражая суждений о других. Я-утверждения повысят ваши шансы быть услышанным противоположной стороной. [11] X Источник информации Так вы подчеркнете, что проблема возникла у вас, а не у другого человека. Например, можно сказать:
- «Мне неловко, когда ты говоришь друзьям, что мы повздорили».
- «Мне обидно, что ты забыла про мой день рождения».
-
Сосредоточьтесь на себе, а не на чужих недостатках. Вы можете судить о своих чувствах, а не изъянах других людей. Вместо того чтобы обвинять человека в поступке, вызвавшем ваш гнев, лучше сосредоточиться на своих чувствах. Определившись со своими ощущениями, выразите настоящее чувство, например, боль. Обойдитесь без осуждения. Говорите о том, что касается непосредственно вас.
- Например, вместо «Ты совсем перестал приходить к обеду» скажите: «Я скучаю по нашим обеденным беседам».
- Вот еще один вариант: «Когда ты читаешь газету и не слушаешь то, что я пытаюсь сказать, у меня создается впечатление, что тебе нет дела до моих чувств».
-
Приводите конкретные примеры. В споре всегда нужно приводить конкретные аргументы, чтобы человек понимал, что спровоцировало ваши эмоции. Не говорите «Мне одиноко», лучше поясните, почему вы это чувствуете. Например: «Мне так одиноко, когда ты задерживаешься на работе допоздна. Даже на мой день рождения ты не смог прийти раньше».
-
Проявляйте уважение. Всегда проявляйте уважение при общении. Для этого достаточно лишь использовать слова «пожалуйста» и «спасибо». Они способствуют сотрудничеству и взаимному уважению. Если вам что-то нужно, то выражайте свое пожелание в форме просьбы, а не требования. Можно начать беседу следующим образом: [12] X Источник информации
- «Когда у тебя будет свободная минутка, не могла бы ты…»
- «Ты бы мне здорово помог, если бы … Спасибо, это очень важно для меня!»
-
Сосредоточьтесь на решении проблемы. Осознав свои эмоции и начав общаться ассертивно, вы также можете начать предлагать решения. Когда вы действительно всем силами пытаетесь решить проблему, это самый эффективный способ справиться с ней.
- Потратьте пару минут, чтобы успокоиться. Разберитесь в своих эмоциях. Начните рассматривать пути решения проблемы.
- Например, если ваш ребенок принес табель с низкими оценками, это могло вас рассердить. Однако не злитесь на него, а предложите решение. Поговорите с ребенком о том, что ему следует уделять больше времени выполнению домашних заданий, или предложите ему дополнительные занятия с репетитором.
- Иногда нужно просто признать, что у проблемы нет решения. Вы не можете контролировать саму проблему, но в состоянии контролировать собственную реакцию на нее.
- Если вы постоянно опаздываете на работу, попробуйте выходить из дома на 10 минут раньше.
-
Всегда говорите четко и по делу. Если мямлить или говорить общими фразами, без конкретики, это лишь раздражает людей. [13] X Источник информации Например, если сотрудник очень громко говорит по телефону, тем самым мешая вам работать, то скажите ему:
- «У меня есть просьба. Ты не мог бы говорить по телефону немного тише? Мне очень сложно сосредоточиться на задании. Будь так добр. Спасибо». Вы обращаетесь напрямую к человеку, с которым нужно уладить проблему, а также четко обозначаете то, о чем просите, в уважительной форме.
Реклама
-
Попробуйте психотерапию. Психотерапия — отличный способ найти новые пути выражать гнев и справляться с ним. Ваш психотерапевт почти наверняка будет использовать методы релаксации, которые помогут вам брать в руки во время вспышек гнева. Он также поможет вам справиться с мыслями, провоцирующими гнев, и взглянуть на ситуацию иначе. Психотерапевт научит вас справляться со своими эмоциями и общаться ассертивно. [14] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Запишитесь на курсы управления гневом. Программы по управлению гневом приносят весьма успешные результаты. Лучшие из них помогают вам понять свой гнев, учат вас стратегиям, как быстро справляться с гневом, и позволяют вам выработать нужные навыки. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Существуют самые разные программы управления гневом. Например, они могут предназначаться для подростков, чиновников, сотрудников правоохранительных органов и других групп людей, которые могут испытывать различные типы гнева в связи с разными причинами.
-
Поговорите с врачом о лекарственной терапии. Нередко гнев проявляется в связи с различными расстройствами вроде биполярного расстройства, депрессии или тревожности. Лекарственная терапия будет зависеть от конкретного расстройства, и прием препаратов согласно назначению врача-психиатра поможет справиться в том числе и с гневом. [16] X Источник информации
- Например, если ваш гнев сопровождается депрессией, то можно узнать у врача об антидепрессантах, которые помогут справиться и с депрессией, и с гневом. Если раздражительность является частью тревожного расстройства, вам могут выписать бензодиазепины, и они же помогут избавиться от раздражительности.
- Все лекарства имеют побочные эффекты. Например, литий, использующийся для лечения биполярного расстройства, часто дает осложнения на почки. Знание возможных побочных эффектов поможет следить за возможным проявлением осложнений. Обязательно обсудите этот вопрос с врачом.
- Если у вас есть проблемы с зависимостью, расскажите о них врачу. Так, бензодиазепины вызывают привыкание, и если вы, например, боретесь с алкоголизмом, то вам меньше всего нужно получить еще одну зависимость. Открыто обсудите это с врачом, чтобы он выписал наиболее подходящее лекарство.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/rage-ratings/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/motivational-effects-of-anger/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.angermanagementresource.com/child-abuse.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://www.drnadig.com/feelings.htm
- ↑ http://www.drnadig.com/feelings.htm
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
Реклама
