Как делать выпады

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Упражнения, в которых важен вес вашего тела для того, чтобы сделать ваши ноги, руки и живот сильными, очень эффективны. Такие упражнения как отжимания, подтягивания, приседания и выпады могут быть использованы и в кардио и в силовой тренировке, если вы делаете несколько подходов за раз. Умение правильно делать выпады может помочь вам привести ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра в форму.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Выпады вперед

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Do-Lunges-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Do-Lunges-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В такой обуви вам будет удобно делать выпады.
    • Не делайте выпады на коврике. Такие упражнения лучше всего делать на твердой ровной поверхности.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Do-Lunges-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Do-Lunges-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Зеркало поможет вам ровно держаться, чтобы вы не поранились во время упражнения.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Do-Lunges-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Do-Lunges-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Положите руки на бедра. Втяните живот.
    • Расслабьте голову, подбородок смотрит вниз, встаньте еще ровнее и расслабьте ваши плечи настолько, насколько это возможно. Очень важно, чтобы вы стояли в правильном положении во время выпада.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Do-Lunges-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Do-Lunges-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чем вы выше, тем дальше вы можете сделать выпад. Держите спину ровной во время движения вперед.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Do-Lunges-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Do-Lunges-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Немного приподнимите вашу левую ступню, чтобы пальцы ног оставались на полу, а пятка была оторвана от пола.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Do-Lunges-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Do-Lunges-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Смысл здесь в том, чтобы оба колена были согнуты под углом в 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за носок ноги.
    • Проверьте, правильно ли вы делаете упражнение, посмотрев в зеркало. Вам может быть придется подкорректировать вашу позицию, особенно если вы пытаетесь делать выпады впервые. Может быть, ваша правая нога стоит очень далеко, либо очень близко. Исправьте ситуацию, если нужно, то попробуйте снова.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Do-Lunges-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Do-Lunges-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Остановка своего импульса движения даст вам больше сил, чтобы подняться обратно из выпада.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Do-Lunges-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Do-Lunges-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Верните вашу правую ногу в изначальное положение.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Do-Lunges-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Do-Lunges-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Проверьте себя снова в зеркало и исправьте все, что нужно. Повторите так по 10 раз с каждой стороны, либо сделайте 2 или 3 подхода по 10 выпадов.
    • Чтобы получить максимум пользы от кардио или силовой тренировки, вам нужно делать выпады, пока ваши мышцы не устанут, и сердце не забъется чаще. Прекратите упражнение, если вы больше не можете держать нужную позицию.
    • Увеличьте сложность выпадов при помощи весов. Начните с гантелей по 1 кг в каждой руке. Положите руки по бокам. Делайте выпады вместе с этими весами. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Выпады в ходьбе

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Do-Lunges-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Do-Lunges-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Очень подойдет спортивная дорожка.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Do-Lunges-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Do-Lunges-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сделайте выпад правой ногой вперед, следуя инструкциям, описанным ранее.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Do-Lunges-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Do-Lunges-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Do-Lunges-Step-13.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Do-Lunges-Step-13.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Продвигайтесь вперед, перенося вашу левую ногу. Приподнимаясь, ваши ступни находятся на ширине плеч.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Do-Lunges-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Do-Lunges-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторите элемент продвижения вперед на длину всей дорожки. Отдохните пару минут и повторите.
    • Добавьте сложности, взяв веса во время выпадов вперед с продвижением.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Выпады в сторону

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Do-Lunges-Step-15.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Do-Lunges-Step-15.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Смотрите в зеркало, если вы делаете выпады впервые.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Do-Lunges-Step-16.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Do-Lunges-Step-16.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Не пытайтесь сильно вывернуть ногу, так как вы можете поранить колени.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Do-Lunges-Step-17.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Do-Lunges-Step-17.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Положите руки на бедра.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Do-Lunges-Step-18.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Do-Lunges-Step-18.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ваша левая нога остается в том же самом положении.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Do-Lunges-Step-19.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Do-Lunges-Step-19.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Убедитесь, что колено не выходит за кончики пальцев ног.
    • Из-за того, что ваши носочки немного развернуты, у вашего колена будет также небольшой разворот. Оно должно быть продолжением линии вашего второго пальца ноги.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Do-Lunges-Step-20.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Do-Lunges-Step-20.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Проверьте свое положение в зеркале и исправьте все, что нужно.
    • Проверьте себя, попробовав поднять пальчики правой ноги. Ваша масса тела должна быть на пятке, поэтому вы не сможете сильно продвинуться вперед.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Do-Lunges-Step-21.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Do-Lunges-Step-21.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Do-Lunges-Step-22.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Do-Lunges-Step-22.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сделайте 10 выпадов с каждой стороны. Вы можете делать по 10 выпадов на одну ногу, либо менять ноги.
    Реклама

Советы

  • Как только вы отработали эти выпады, вы можете перейти к более сложным выпадам. Например, "взрывной выпад" основан на выпаде вперед, но вам будет нужно выпрыгнуть из бокового выпада направо, поменять ноги и приземлиться в боковом выпаде налево.
Реклама

Что вам понадобится

  • Спортивная обувь
  • Зеркало
  • Гантели
  • Спортивная дорожка/Покрытие

Дополнительные статьи

Как
сдержаться, если хочешь по большому в неловкой ситуации
Как
заставить себя пописать
Как
сдержать позыв к мочеиспусканию, если вы не можете воспользоваться туалетом
Как
постепенно отказаться от порнографии и мастурбации за 7 месяцев
Как
охладить себя без кондиционера
Как
стать выше естественным путем
Как
помочь человеку, который глотнул бензин
Как
справиться с укачиванием на аттракционах
Как
заставить себя чихнуть
Как
скрыть запах от сигарет
Как
понять, продолжаете ли вы расти
Как
курить электронные сигареты
Как
снять жжение во рту после острой еды
Как
лечить кровавую мозоль
Реклама

Источники

  1. http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
  2. http://www.fitsugar.com/Equipment-Necessary-Side-Lunges-1043784
  3. http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-7-most-effective-exercises

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 13 276 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама