PDF download Загрузить PDF PDF download Загрузить PDF

Хотите кубики на животе? Попробуйте делать кранчи. Они очень похожи на поднятия корпуса, с единственной разницей, что, делая кранчи, вы поднимаете только верхнюю часть спины, а не весь корпус. При этом мышцы брюшного пресса изолируются, а бедренные мышцы не участвуют в упражнении.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Основной кранч

PDF download Загрузить PDF
  1. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Лучше делать упражнение на коврике, но не очень мягком.
    • Чтобы усложнить, делайте его на скамье под наклоном.
    • Некоторые предпочитают делать кранчи на гимнастическом мяче.
  2. 2
    Согните ноги в коленях. Стопы на полу или приподняты в воздухе, чтобы добавить сложности во время крачей.
  3. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Можете положить руки за шею или голову, но многие начинают тянуть руками голову или шею во время упражнения, что увеличит нагрузку на позвоночник. Голова и шея должны только немного поддерживаться руками.
    • Чтобы увеличить нагрузку, держите гантели на груди или за головой во время упражнения.
  4. 4
    Поднимите плечи по направлению вверх с помощью мышц живота. [1] Очень важно помнить, что нельзя поднимать всю спину с пола, так как можете потянуть позвоночные мышцы и полное поднятие не ускоряет развитие кубиков на животе.
    • Вам будет постоянно хотеться поднять голову и прижать подбородок к груди, потому что так кажется, что вы поднимаетесь выше, но это не так. Это плохая привычка, которая увеличивает риск травмы. Хороший способ избежать этого - смотреть в потолок во время упражнения, пытаясь держать шею ровно.
    • Если держите руки за головой, не сводите локти вместе. Держите их на одном уровне с ушами. Иначе, будет легче прижимать подбородок к груди.
    • На подъеме выдохните и напрягите мышцы живота.
  5. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Когда плечи оторваны от пола, задержитесь в этом положении на полную секунду (или дольше).
    • Если тренируетесь принимать удар в живот, попробуйте упражнение, которое делают борцы Муай Тай: попросите кого-нибудь ударить вас в живот, когда мышцы полностью напряжены, чтобы натренировать мышцы принимать удары.
  6. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании, также тренирует мышцы.
  7. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Обратные кранчи

PDF download Загрузить PDF
  1. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Положите руки на живот или на пол ладонями вниз вдоль корпуса.
  2. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Колени можно согнуть под прямым углом или выпрямить ноги и вытянуть носки.
  3. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Будьте осторожны: не давите в пол ладонями, спиной или головой. Если не удается оторвать бедра от пола, только при помощи мышц живота, то сначала натренируйте их обычными кранчами. Иначе вы только потратите много энергии, и другие части тела будут делать всю работу.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Другие вариации

PDF download Загрузить PDF
  1. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Следуйте шагам основного кранча, но вместо поднятия обоих плеч, поднимите одно плечо в противоположном направлении (левое плечо потянуть вправо и наоборот). Поменяйте плечи. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
  2. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Следуйте шагам основного кранча, но положите обе ноги на пол, согнув их в коленях в одну сторону. Оторвите оба плеча от пола, как в обычном кранче. Так как торс перекручен, то вы почувствуете напряжение в боку. Проделайте несколько кранчей на одной стороне, затем переместите обе ноги в другую сторону и повторите упражнение.
  3. Watermark wikiHow to делать кранчи
    Стоя прямо возьмитесь за канат. Потяните вес торса вниз, согнувшись в спине и напрягая мышцы живота.
    Реклама

Советы

  • Кранчи - простой и веселый способ укрепить все мышцы живота и получить плоский живот и кубики.
  • У женщин от природы изгиб в нижней части позвоночника больше, чем у мужчин - из-за строения таза. А также жировые отложения в бедрах дают дополнительный подъем в нижней части спины, в положении лежа на спине. Поэтому женщинам стоит подумать о дополнительной поддержке в нижней части спины во время выполнения кранчей, так как они не могут, как мужчины, просто положить спину прямо на пол. Простой способ дать спине поддержку - это скрученное полотенце или небольшая подушка, подложенные под место изгиба спины в нижней части позвоночника. Попробуйте разные формы полотенца, пока не найдете удобную для себя.
Реклама

Предупреждения

  • Прекратите упражнения, если почувствовали боль в шее, возможно, вам понадобится обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 76 577 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама