Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мостик через стойку на руках — естественный следующий шаг после того, как вы научитесь стоять на руках. Это красивое упражнение, в котором вы вначале встаете на руки, затем переходите в мостик, опустив ноги за спину, и встаете обратно на ноги по инерции. Как только у вас начнет получаться, вам захочется выполнять его снова и снова. Переходите к шагу 1, чтобы начать тренироваться.
Шаги
-
Научитесь уверенно стоять на руках. Прежде чем пробовать делать мостик из стойки на руках, важно хорошо овладеть самой стойкой. [1] X Источник информации Тренируйтесь каждый день, пока не достигнете совершенства и не почувствуете, что можете двигаться дальше. Если у вас получается не очень хорошо, переходить к следующим шагам пока рано. Если вам нужно освежить в памяти технику стойки на руках, то вот она:- Встаньте на ровной поверхности, поставив ноги на удобном расстоянии друг от друга. Поднимите руки вверх.
- Сделайте большой шаг вперед ведущей ногой. Одновременно наклоните корпус вперед над этой ногой и поставьте ладони на землю, так чтобы голова была между рук. Не расставляйте руки в стороны — они должны быть близко к голове.
- Рывком поднимите ноги в воздух. Держите их ровно; носки должны быть вытянуты вверх.
- Держите голову между рук, смотрите на их кисти и старайтесь сохранить равновесие.
-
Убедитесь, что вы хорошо умеете делать мостик . Вы должны научиться вставать на мостик с ног, прогибаясь назад. Доведите технику его выполнения до совершенства, прежде чем пытаться встать в него из стойки на руках. Вот как сделать мостик назад из положения стоя:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки над головой и разверните ладони так, чтобы они смотрели в потолок.
- Медленно прогнитесь назад, держа руки в указанном положении.
- Поставьте ладони на землю, не отрывая стоп от земли. Ваше тело должно образовать подобие арки.
-
Сделайте растяжку в течении нескольких минут. Если вы уверены, что изучили все базовые движения, то можете готовиться к выполнению мостика из стойки на руках. Для начала в течение нескольких минут сделайте растяжку, чтобы разогреть мышцы.
- Сделайте растяжку спины: дотянитесь до пальцев ног, сделайте несколько поворотов корпуса, выполните пару простых упражнений йоги.
- Сделайте растяжку запястий: повращайте ими, затем потяните пальцы одной руки назад другой рукой (и наоборот).
- Разогрейте все тело, совершив пробежку трусцой (например, обегите несколько раз вокруг дома).
- Повторите стойку на руках и мостик из положения стоя несколько раз, чтобы освежить навык. Теперь вы готовы.
-
Найдите помощника и используйте подходящее снаряжение. Первые несколько раз, когда вы будете выполнять упражнение, вас должен страховать взрослый помощник. Возможно, вы также захотите использовать надувной гимнастический цилиндр, чтобы не падать на пол, если потеряете равновесие. В любом случае, любые новые упражнения следует пробовать только на гимнастических матах, чтобы не травмировать запястья, стопы или другие части тела.Реклама
-
Встаньте на руки. Продержитесь в такой позе несколько секунд. Если вы стоите прочно и уверенно, переходите к следующему шагу. Если вы чувствуете, что ваше положение неустойчиво, вернитесь в исходное положение и начните все заново. Прежде чем пытаться выполнить мостик, вы должны научиться уверенно стоять на руках. [2] X Источник информации
-
Раздвиньте плечи и выгните спину. Обычно при стойке на руках спину нужно держать идеально прямой, но сейчас вам нужно прогнуться назад, немного отведя плечи от головы. Ваши ноги начнут естественным образом двигаться к полу.
- Держите пальцы ног вытянутыми, пока они не коснутся пола.
-
Согните ноги и поставьте их на пол. Вы должны приземлиться в положение мостика, как будто вы только что встали в него из положения стоя. [3] X Источник информации
- Голову держите в прежнем положении. Смотрите на кисти рук.
-
Перенесите вес на стопы и встаньте на них. Вам нужно одним сплошным движением поставить стопы на землю и направить свой вес вперед, чтобы выпрямиться в положение стоя. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять корпус и голову в вертикальное положение. [4] X Источник информации
- Опустите стопы на землю на расстоянии около 30 см друг от друга. Это поможет вам сохранить равновесие и подняться.
- Как только ваши руки оторвались от пола, держите их прямо и по сторонам от головы. В момент, когда вы полностью выпрямитесь, они должны быть направлены вертикально вверх.
Реклама
-
Попробуйте сделать переворот вперед . Это упражнение очень похоже на мостик из стойки на руках, за исключением того, что вам нужно будет опускать ноги не вместе, а поочередно. Когда вы освоите мостик из стойки на руках, оно не должно вызвать у вас затруднений.
-
Сделайте сальто вперед. Это динамичное упражнение требует много практики, так что вам нужно в совершенстве овладеть базовыми движениями, прежде чем переходить к его выполнению.
-
Сделайте переворот назад . Подход к этому упражнению заметно отличается: вы сначала делаете мостик, а затем поднимаете ноги и переносите их назад.
-
Сделайте сальто назад . Это очень эффектное движение, которое часто используется в выступлениях чирлидеров. Чтобы его выполнить, вам понадобятся сильные мышцы торса!Реклама
Советы
- Убедитесь, что у вас достаточно сильные мышцы рук, корпуса и плеч.
- Тренируйтесь делать стойку на руках и мостик по отдельности. Когда вы научитесь хорошо делать оба элемента, выполнять упражнение станет намного легче!
- Прежде чем делать мостик из стойки на руках, научитесь стоять в стойке какое-то время.
- Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы вы могли стоять в мостике.
- Прежде чем делать мостик из стойки на руках, научитесь хорошо вставать из мостика.
- Делайте растяжку и тренируйтесь каждый день.
- Когда вы опуститесь в мостик, держите стопы вместе, чтобы не упасть.
- Держите корпус ровно, а когда начнете опускаться, прогнитесь. Если у вас недостаточно гибкая спина, вы можете получить травму.
Реклама
Предупреждения
- Тренируйтесь на мягкой поверхности такой, как маты, трава или ковер.
- Если вы еще не научились хорошо выполнять упражнение, пусть вас страхует родитель или тренер.
- Вы можете упасть, поэтому будьте осторожны.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 23 962 раза.
Реклама
