Загрузить PDF
Загрузить PDF
Приседания и выпады — отличные упражнения, помогающие накачать мышцы и сбросить вес. Выполнять их очень просто, и хотя первые несколько повторов могут даваться вам с трудом, вскоре вы станете настоящим мастером этих упражнений.
Шаги
-
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Потом вы можете менять это расстояние, в зависимости от того, какие мышцы вы желаете проработать. С широко расставленными ногами вы будете тренировать задние мышцы бедра и ягодичные мышцы, а сдвинув ноги ближе — квадрицепсы.
- Носки ног должны смотреть немного наружу, так как это поможет стабилизировать ваше положение.
- Вытяните руки перед собой.
-
Отведите бедра назад, медленно сгибая колени, пока они не образуют угол в 90 градусов.- Не садитесь на корточки, а отводите ягодицы назад, как будто вы садитесь в невидимое кресло.
- Сгибайте колени, пока задняя поверхность бедер не будут параллельны полу. Колени не должны выступать вперед дальше, чем кончики пальцев ног.
- Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах. Это позволит вам приседать глубже.
-
Перед выполнением упражнения активируйте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
-
Держите спину ровно и смотрите вперед.
- Очень важно держать спину прямо, иначе вы будете создавать ненужное давление на позвоночник, что может привести к растяжению мышц или грыже межпозвоночного диска.
- Держите грудную клетку и взгляд прямо, это поможет вам сохранять ровную спину. Кроме этого, старайтесь напрягать мышцы живота во время приседания. [1] X Источник информации
-
Медленно поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте небольшую паузу в самой нижней точке приседания, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите спину прямо, отталкивайтесь от пяток.
- Сильно сожмите ягодицы, когда выпрямитесь.
Реклама
-
Начните с небольшого веса.
- Самое главное — соблюдать правильное положение тела, так что вначале научитесь выполнять приседания с идеальной техникой без дополнительного веса, и лишь потом беритесь за вес.
- Начните с небольшого веса, например, со штанги в 20 кг, а затем постепенно приучайте себя к большему весу, по мере того, как ваша техника улучшится, а мышцы окрепнут. [2] X Источник информации
-
Правильно держите штангу.
- Установите стойку для приседаний так, чтобы штанга была чуть ниже уровня плеч. Расположите фиксаторы достаточно низко, чтобы вы смогли сделать полное приседание, держа штангу на плечах.
- Когда вы будете готовы, «нырните» под штангу и крепко ухватите ее руками, при этом ладони должны смотреть вперед. Штанга должна опираться на вашу спину, а не на шею. Если вам неудобно, попробуйте использовать специальную подкладку под штангу.
-
Приседайте, используя ту же технику, что для обычных приседаний.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка развернуты наружу.
- Опустите бедра и отведите ягодицы назад, пока задняя поверхность бедер не будет параллельна полу.
- Не опускайте грудную клетку, плечи отведите назад, смотрите вперед.
- Помните, что спину надо держать прямо. Это особенно важно, если вы приседаете с тяжелым весом.
- Вытолкните себя из приседания пятками, не сдвигая колени. Если это происходит, возможно, вам следует брать меньший вес.
-
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- В приседаниях с подъемом веса очень важно глубоко дышать. Иначе у вас может появиться головокружение, тошнота или вы даже можете потерять сознание.
- Сделайте глубокий вдох во время приседания, а затем выдохните, распрямляясь. Такой ритм дыхания придаст вам энергии для выполнения упражнения.
- Если вам тяжело сделать еще несколько повторов, не бойтесь приостановиться паузу между повторами, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.
Реклама
-
Приседания с гантелями.
- Возьмите по гантеле любого веса в каждую руку и прижмите руки к плечам, держа гантели перед собой, как будто вы собираетесь выжимать вес.
- Держите гантели в этом положении во время приседаний, выполняя инструкции выше.
- Если вы хотите сделать упражнение на все тело, вытягивайте руки вверх, когда встанете из приседания. Это упражнение прорабатывает мышцы ног, кора, спины, плеч, груди, а также трицепсы одновременно!
-
Приседания с прыжками.
- Это упражнение делается только без дополнительного веса.
- Заведите руки за голову и сделайте обычное приседание. Быстро поднимитесь, подпрыгнув вверх.
- Когда приземлитесь, сразу же приседайте снова. [3] X Источник информации
-
Приседания на одной ноге.
- Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Поднимите правую ногу.
- Сделайте приседание, садясь как можно глубже. Ваша нога должна быть все время оторвана от земли.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с левой ногой.
-
Приседания со штангой на цыпочках.
- Это приседание выполняется так же, как и обычное приседание со штангой. Отличие лишь в том, что вы должны выполнять все упражнение, стоя на носках. Отрывайте пятку от земли как можно выше.
- Вам может быть трудно сохранять равновесие во время этого упражнения, поэтому вам необходимо отлично овладеть техникой простых приседаний со штангой и лишь потом приступать к нему.
Реклама
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Положите руки на бедра, держите спину максимально прямо. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Напрягите мышцы кора.
- Выпады следует делать на твердой, ровной поверхности, не на коврике. Иначе вы можете потерять равновесие.
-
Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Длина шага будет зависеть от вашего роста, но обычно это 60–90 см.
- Когда вы сделаете шаг вперед, опустите бедра и согните колени под углом в 90 градусов.
- Переднее колено не должно выходить за кончики пальцев ног, а заднее колено не должно касаться пола.
-
Вернитесь в исходное положение.
- Задержитесь в выпаде на 5 секунд.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
-
Повторите то же самое для другой ноги.
- Повторите те же самые действия, шагая вперед другой ногой.
- Помните, что во время упражнения ваши мышцы должны быть напряжены. [4] X Источник информации
Реклама
-
Выберите нужный вес.
- Выпады можно делать как с гантелями в каждой руке, так и со штангой за плечами.
- Выпады со штангой лучше всего делать более продвинутым атлетам, которые хорошо умеют держать баланс.
- Как и при большинстве силовых упражнений, лучше всего начать с небольшим весом и постепенно увеличивать его.
-
Сделайте выпад.
- С гантелями в руках (по бокам) или со штангой, прижатой к трапециевидной мышце (она находится сзади ниже шеи, между плеч) сделайте шаг вперед одной ногой.
- Оба колена должны согнуться под углом в 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за кончики пальцев ног, а заднее колено не должно касаться пола.
-
Выпрямите колени, но не делайте шаг назад.
- Когда вы делаете выпады с весом, ваши стопы должны оставаться в одном положении на протяжении всех повторов для одной ноги. Вам нужно лишь сгибать и разгибать колени. [5] X Источник информации
- Помните, что спина должна быть прямой, плечи отведены назад и расслаблены, подбородок приподнят, а мышцы кора напряжены.
-
Поменяйте ноги.
- Когда вы сделаете желаемое количество повторов для одной ноги, смените ногу и сделайте столько же повторов.
Реклама
-
Обратные выпады.
- В обратных выпадах используется та же техника, что и в обычных. Отличие в том, что вы должны сделать шаг назад, а не вперед.
- Движение назад требует лучшей техники и умения сохранять равновесие, что заставит вас оттачивать свои навыки.
-
Выпады с подъемами на бицепсы.
- Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите их вниз по сторонам.
- Когда будете делать выпад, сгибайте руки в локтях, прижимая гантели к груди. Таким образов вы проработаете бицепсы.
- Опускайте гантели, когда будете возвращаться в исходное положение.
-
Выпады с продвижением.
- Вместо того чтобы возвращаться в исходное положение после выпада, сделайте следующий шаг вперед. Таким образом вы будете двигаться по комнате, совершая выпады.
- Это упражнение требует очень хорошего баланса, поэтому сначала научитесь как следует делать выпады на месте.
-
Боковые выпады.
- Боковые выпады имеют те же плюсы, что и выпады вперед, но они помогают проработать мышцы бедер и ягодиц немного в другом ключе. Это разнообразит ваши повседневные тренировки.
- Поставьте ноги (стопы и колени) вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой.
- Согните правое колено под углом 90 градусов, а левую ногу держите максимально прямой.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите те же действия для левой ноги. [6] X Источник информации
Реклама
Советы
- Если у вас есть такая возможность, занимайтесь перед зеркалом или попросите кого-нибудь записать вас на видео. Это поможет вам увидеть свои недочеты и исправить их, чтобы добиться от тренировок лучших результатов.
- Не спешите.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784
Реклама
