Загрузить PDF
Загрузить PDF
Канал запястья - это твердый узкий проход для костей и связок, в котором проходят срединный нерв и сухожилия. Когда в запястье происходит сдавливание срединного нерва, а также раздражение и отек сухожилия, возникает синдром запястного канала. Различают такие симптомы синдрома запястного канала: онемение или покалывание в руках и пальцах, которые могут простираться от запястья до плеча, по мере прогрессирования состояния. Упражнения на растяжку помогут уменьшить раздражение запястного канала, увеличивая кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия и подавляя симптомы, чтобы восстановить нормальную подвижность руки.
Шаги
-
Для увеличения притока крови к срединному нерву, принимайте молитвенную позу для растяжки рук. Попробуйте эту позу как скорое облегчение при боли в запястном канале и чтобы уменьшить ощущения онемения и покалывания. [1] X Источник информации Kisner, C., & Colby, L. A. (2012). Therapeutic exercise: Foundations and techniques. Philadelphia: F.A. Davis.
- Прижмите ладони друг к другу перед грудью, ниже подбородка.
- Медленно опускайте руки (все еще их не разжимая), держа их поближе к животу.
- Когда почувствуете умеренное растяжение, удерживайте руки в этом положении 15-30 секунд.
- Повторите 2 - 4 раза.
-
Вытяните и сожмите все пальцы, чтобы ослабить связки в запястье. Ослабление связок помогает снять напряжение в запястье. [2] X Источник информации
- Держа руки расслабленными по бокам, подверните кисти вверх, чтобы они были параллельны полу.
- Задержитесь так на 5 секунд.
- Расслабьте кисти и пальцы на 5 секунд.
- Сожмите руку в кулак, подверните его вверх и задержите руку в этом положении еще на 5 секунд.
- Расслабьте кисти и пальцы на 5 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз.
-
Сожмите в ладони мяч для гольфа или что-то подобное, чтобы увеличить подвижность всего запястья. С помощью давления на мячик можно облегчить боль в запястном канале, а также уменьшить напряжения. [3] X Источник информации
- Осторожно сожмите и разожмите мяч на минуту или две.
- Затем возьмите мячик в другую руку и продолжайте их чередовать.
Реклама
-
Сожмите пальцы в кулаки, чтобы укрепить запястья. Это упражнение укрепляет мышцы кистей и укрепляет сухожилия сгибателей для увеличения подвижности пальцев.
- Держа руки по швам, сожмите кулак одной рукой и мягко разожмите.
- Удерживайте 5 секунд, отпустите, а затем повторите 5 раз.
- Займитесь другой рукой и повторите.
-
Чтобы укрепить мышцы рук между запястьем и внутренней частью локтя, прислоните кисти и локти к стене. Это поможет создать подвижность и поддержку через запястье.
- Стоя лицом к стене, поднимите руку, пока она не будет параллельна полу, а затем прислоните ладонь к стене пальцами вверх.
- Если не чувствуете растяжения, можете слегка опереться на стену.
- Досчитайте до 30 и опустите руку.
- Повторите по 3 раза для каждой руки.
- Для более сильного растяжения, переверните ладонь так, чтобы пальцы были обращены к земле.
-
Прислоните большой палец к мизинцам, чтобы укрепить основание большого пальца. Раскройте кисть, раздвинув все пальцы.
- Согните большой палец и попытайтесь коснуться основания мизинца.
- Досчитайте до 5, затем перестаньте.
- Повторите 10 раз для каждой руки.
- Это упражнение предотвращает атрофию мышц.
-
Чтобы развивать силу сухожилий сгибателей, делайте упражнение с резинками на сопротивление. Зацепите маленькую резинку за мизинец и большой пальцы, а затем попытайтесь раздвигать пальцы для разработки сухожилий сгибателей в запястье.
- Для развития ослабленных мышц кисти можно сложить резинку вдвое, чтобы уменьшить ее размер и увеличить сопротивление.
- Вы также можете зацепить резинку вокруг только большого и указательного пальцев или любых 2-х других, которые хотите развивать.
- Растягивайте их, затем расслабьте.
- Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
Реклама
-
Растяните сгибатель запястья. Вытяните одну руку вперед параллельно полу, ладонью повернутой в сторону потолка. Другой рукой согните пальцы вниз по направлению к полу. [4] X Источник информации
- Когда почувствуете растяжение, удерживайте положение в течение 15 - 30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите 2 - 4 раза.
-
Растяните разгибатель запястья. Вытяните одну руку вперед параллельно полу, ладонью повернутой в сторону пола. [5] X Источник информации
- Другой рукой согните пальцы вниз, к полу.
- Когда почувствуете растяжение, удерживайте руку в таком положении в течение 15 - 30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите 2 - 4 раза.
-
Вытяните пальцы и сожмите их. Стоя, вытяните обе руки вперед ладонями вниз, параллельно полу.
- Вытяните пальцы вверх, как будто делаете знак "стоп".
- Задержите руки в таком положении на 5 секунд.
- Расслабьте пальцы, опустив их, чтобы они снова были параллельны полу.
- Сожмите пальцы в кулак и удерживайте в течение 5 секунд; затем опустите запястье в сторону пола на 5 секунд.
- Выпрямите оба запястья и расслабьте пальцы.
- Повторите упражнение 10 раз.
-
Сделайте растяжку запястья большого пальца. Сожмите пальцы в кулак, указывая большим пальцем вверх. [6] X Источник информации
- Аккуратно опускайте и поднимайте запястье, пока не почувствуете растяжение в обоих направлениях.
- Продолжайте от 1 до 2 минут, затем повторите то же самое с другой рукой.
- Делайте это упражнение 3 раза.
-
Делайте круги запястьями, чтобы уменьшить напряженность в пальцах и сухожилиях сгибателей. Сожмите кулаки, затем вытяните вперед указательный и средний пальцы.
- Начертите 2-мя пальцами 5 кругов по часовой стрелке, затем еще 5 кругов против часовой стрелки.
- Чередуйте руки, повторив 3 раза для каждой руки.
-
Чтобы снять напряжение в шее и плече, вытяните одну руку (согнутую под углом в 90 градусов) за своей спиной. Слегка поверните голову в противоположном направлении, пока не почувствуете растяжение в плече. [7] X Источник информации
- Если сгибаете правую руку, поверните голову влево.
- Посчитайте до 5-и, затем отдохните.
- Повторите 3 раза одной рукой, затем другой.
- Это может помешать стимулированию некоторых симптомов синдрома запястного канала.
Реклама
Советы
- Причины возникновения синдрома запястного канала разнообразны, но в основном они возникают, когда сдавливается срединный нерв, в том числе:
- Наследственные причины: некоторые люди рождается с меньшими запястными каналами, чем другие. Также у женщин канал уже, чем у мужчин. [8] X Источник информации
- Чрезмерная нагрузка на руки и запястья: постоянное поднятие тяжестей, резкие повороты кистью или запястьем, продолжительная работа, когда кисть находится в одном положении, например во время письма, печатания на компьютере или игры на пианино, что вызывает повторяющиеся разгибания и сгибания запястья. Это создает раздражение и воспаление, в результате чего мягкие ткани опухают, сужая просвет запястного канала и оказывая давление на срединный нерв.
- Беременность: из-за гормональных колебаний и изменений в организме, происходит задержка жидкости больше, чем обычно. Это может привести к отеку близлежащих тканей, создавая давление на срединный нерв. [9] X Источник информации
- Травмы: раны, сильные удары, растяжения связок или переломы - все это может в разной степени создавать давления на срединный нерв и вызывать воспаление окружающих тканей. [10] X Источник информации
- Хронические заболевания: ревматоидный артрит, сахарный диабет и его осложнения приводят к повреждению нерва [11] X Источник информации
- Массирующие круговые движения помогают уменьшить отечность и способствуют движению накопленной жидкости. Накопление жидкости приводит к сжатию нервов, что в свою очередь вызывает покалывание и онемение.
- Когда спите, пусть руки свисают с края кровати. Это способствует движению накопленной жидкости и уменьшению любого давления на срединный нерв.
- Поместите руки в ледяную воду или в мешок с замороженным горошком, чтобы уменьшить боль в кистях и запястьях.
- Чтобы предотвратить накопление жидкости, держите руки поднятыми. Это помогает уменьшить давление на срединный нерв.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас появился один или несколько из этих симптомов, обратитесь к врачу немедленно: [12]
X
Источник информации
- Постоянная или прерывистая боль, которая длится около двух недель. Может быть острая боль, онемение в пальцах или мышечная слабость руки.
- Отсутствие способности различать горячие и холодные поверхности. Это опасный признак того, что ваш срединный нерв поражается настолько сильно, что вам, возможно, потребуется операция.
- Отсутствие возможности ущипнуть полностью или частично, или сжать большой и указательный пальцы.
- Легкие предметы (например, чашки, карандаши или коробки) начинают выпадать из рук, или вы не можете держать телефонную трубку, или открыть без боли дверную ручку.
Реклама
Источники
- ↑ Kisner, C., & Colby, L. A. (2012). Therapeutic exercise: Foundations and techniques. Philadelphia: F.A. Davis.
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome )
- ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
- ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
- ↑ http://www.fitsugar.com/Wrist-Stretches-Help-Prevent-Carpal-Tunnel-Syndrome-10986972#photo-10986986
- ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#BuildingStrength4
- ↑ http://www.askdoctorjo.com/content/carpal-tunnel-syndrome-stretches
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00005
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00005
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/carpal_tunnel/detail_carpal_tunnel.htm
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/articles/carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome-when-to-call-a-doctor
- http://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#BuildingStrength4
Реклама
