Как делать сгибания рук с гантелями в стиле "молот"

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Это упражнение малой интенсивности поможет вам развить бицепс и мускулатуру на предплечьях.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Исходная позиция

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ладони обращены к бедрам.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Выполнение упражнения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поднимайте гантели к плечам. Вы можете сгибать руки одновременно или по очереди.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Усложненная версия

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для того чтобы еще усложнить упражнение, воспользуйтесь упором для локтей. Положив руку на упор, выпрямите ее, опустив вниз. Возьмите в одну руку гантелю, а другую положите на бицепс. Выполняйте сгибание. [1]
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Количество повторений

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Делайте поначалу 2 подхода. По мере прогресса, увеличивайте до 3х подходов.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-Dumbbell-Hammer-Curls-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Результаты вы сможете увидеть через 6-8 недель, если будете выполнять по 2-3 подхода 3 раза в неделю. Чтобы быстрее добиться результатов, увеличивайте количество подходов и чаще делайте это упражнение.
    Реклама

Советы

  • Это упражнение позволит увеличить силу и гибкость ваших бицепсов и предплечий
  • Чтобы облегчить упражнение используйте белее легкие гантели.
Реклама

Предупреждения

  • Вы можете нанести вред вашей спине и локтям, если будете выполнять упражнение неправильно. Держите спину ровной, тяните гантелю только предплечьем и держите локти прижатыми к туловищу.
Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

  • Гантели
  • Полотенце(опционально)

Дополнительные статьи

Как
сделать запястья шире и сильнее
Как
победить в армрестлинге
Как
принять ледяную ванну
Как
самому овладеть Кунг Фу
Как
бить кулаком сильнее и быстрее
Как
ходить бесшумно
Как
хорошо потренироваться с боксерской грушей
Как
правильно боксировать
Как
построить плот
Как
выполнить основные удары в тхэквондо
Как
сделать ноги больше (для женщин)
Как
сделать плечи шире
Реклама

Источники

  1. ↑ http://leehayward.com/blog/hammer-curls-on-the-preacher-bench/

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 5399 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама