Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы смотрели когда-либо соревнования по гимнастике, то вас наверняка впечатлил переход в стойку на руках из положения мостик. Но знаете ли вы, что также можете научиться делать это эффектное упражнение? Оно поможет вам укрепить различные мышцы, улучшить гибкость тела и умение сохранять равновесие, а также повысить приток крови к мозгу. После несложных тренировок вы сможете поразить друзей и повысить свою самооценку!
Шаги
-
Проведите растяжку запястий и лодыжек. Гибкость этих суставов очень важна для стойки на руках через мостик. Разминайте их ежедневно, обязательно проводя растяжку перед отработкой стойки.
- Для растяжки запястий сядьте на пол и положите на него кисти рук ладонями вниз, согнув их под углом 90 градусов по отношению к предплечью. Осторожно согните руки в локтях, почувствовав натяжение с внутренней стороны запястья. Затем, скрестив руки перед собой, положите ладони на пол пальцами одна к другой.
- Для растяжки лодыжек сделайте несколько вращательных движений стопой (двигая голеностопным суставом) по и против часовой стрелки. При желании можете сесть на пол и проделать следующее упражнение: вытяните одну ногу перед собой, скрестите ее со второй, и взявшись рукой за стопу, постепенно выгибайте ее.
-
Сделайте мостик. Мостик является переходным этапом к описываемой стойке на руках и играет важную роль. Стойка мостиком не только способствует растяжению плеч, но и позволяет перейти собственно к стойке на руках.
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны касаться ягодиц.
- Поместите ладони на пол возле своих ушей, направив пальцы вниз, в сторону плечей.
- Приподнимите бедра вверх, насколько возможно, максимально распрямив руки в локтях. Расслабьте шею, откинув голову назад и вниз.
- Перенесите вес своего тела на руки, чтобы плечи находились над руками и образовывали с ними прямую вертикальную линию.
- Переместите ноги немного ниже, выпрямив их и держа параллельно друг другу.
- Пораскачивайтесь впред и назад. Согнув ноги в коленях, перенесите вес тела на них; затем вновь выпрямите ноги, смещая вес обратно на руки. Таким образом вы проведете растяжку своих плеч.
- Выйдите из стойки мостик, согнув руки и ноги в локтях и коленях и плавно опустив спину обратно на пол.
-
Укрепите мышцы центральной части тела. Для красивой стойки на руках через мостик необходимо иметь сильные мышцы живота, таза, нижней части спины и бедер. Мостик идеально подходит для тренировки этой группы мышц, поэтому практикуйте его ежедневно. Полезны и другие упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и отжимания от пола. Системы пилатес и йоги также содержат множество упражнений, способствующих укреплению центральных мышц тела.Реклама
-
Попрактикуйтесь в стойке на руках. Стойка на руках позволяет укрепить мышцы, улучшить фигуру и чувство равновесия.
- Станьте на четвереньки (опираясь на ладони и колени) на коврик для занятий йогой.
- Опустите локти на пол.
- Соедините ладони рук вместе, сплетя пальцы и уперев внешние стороны ладоней в пол.
- Опустите макушку головы на пол, так чтобы сплетенные ладони охватили затылок.
- Выпрямите обе ноги и перместите ступни как можно ближе к своему лицу.
- При этом старайтесь, чтобы ваши бедра располагались параллельно плечам.
- Поднимите в воздух сначала правую, а затем и левую ногу.
- Можете начать тренировки возле стены, постепенно отодвигаясь от нее в сторону.
-
Встаньте на руки возле стены. Перед тем, как делать стойку на руках через мостик, следует отработать простую стойку на руках. Начните со стойки возле стены, используя ее в качестве опоры при необходимости.
- Поставьте ладони на пол непосредственно возле стены. При этом следует раздвинуть их на ширину плеч и развести пальцы в стороны.
- Задерите ноги вверх, уперев ступни в стену.
- Упритесь в стену макушкой, так чтобы лицо было обращено к полу.
- Оторвите ноги от стены.
- Следите за тем, чтобы ваши руки и бедра образовывали прямую линию. Это их правильная позиция при стойке.
- Сохраняйте стойку как можно дольше, она полезна для укрепления мышц.
-
Научитесь делать стойку на руках, не прибегая к помощи стены. После предыдущих шагов вы готовы делать обычную стойку на руках. Если вам боязно, попросите друга помогать вам, подстраховывая и следя, чтобы вы стояли прямо. Следите за тем, чтобы руки, бедра и кончики пальцев ног образовывали прямую вертикальную линию, вытягивая вверх последние.
- Поставьте ладони на пол перед собой, разведя их на ширину плеч.
- Поднимите ноги над головой, стараясь, чтобы руки и бедра располагались вдоль прямой линии.
- Как и в случае стойки возле стены, направьте лицо к полу. Выберите какое-либо пятнышко на полу и сосредоточьте взгляд на нем, стараясь удержать равновесие.
- Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
-
Потренируйтесь ставать в мостик из положения стоя. Это понадобится вам для принятия стойки на руках. Сначала будет немного боязно, так что можете попросить о помощи друга.
- Встаньте прямо на пол, разведя ноги на ширину плеч.
- Поднимите руки над головой и потянитесь вверх всем телом.
- Начните изгибать туловище назад в пояснице, подавая бедра вперед и держа руки вытянутыми, касаясь ими ушей.
- Приземлитесь назад в стойку мостик, поставив ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к ступням.
- По мере увеличения опыта ступни можно будет ставить вместе.
- Если вам необходима дополнительная страховка, попросите друга держать руки под вашей поясницей.
- Выйдите из стойки мостик, плавно опустив спину на пол.
Реклама
-
Несколько раз примите стойку мостик из положения стоя. Таким образом вы разомнетесь и подготовитесь к дальнейшим действиям. Придерживайтесь шагов, изложенных выше. Разогревшись, выполните приведенные ниже шаги.
-
Начните с принятия стойки мостик из положения стоя. Стойка на руках из мостика начинается с осуществления мостика из положения стоя, однако затем вы продолжаете движение, задирая ноги вверх и становясь на руки.
- Встаньте на пол, расположив ступни параллельно друг другу и разведя их на ширину плеч.
- Поднимите руки высоко вверх.
- Начните отклонять туловище назад, принимая стойку мостик.
-
Как только ваши ладони коснутся пола, продолжите движение, задирая ноги вверх. В этот момент необходимо проделать два действия практически одновременно.
- Проследите, чтобы ваши плечи располагались над ладонями. Это значительно облегчит принятие стойки.
- Оттолкнитесь ступнями от пола, задирая ноги над головой и упираясь в пол руками.
-
Выпрямите руки, удерживая стойку на них.
- Вытяните мышцы центральной части тела, выпрямляя спину и добиваясь того, чтобы руки и бедра образовывали прямую линию.
- Сосредоточьте взгляд на каком-либо пятне на полу, стараясь удержать равновесие.
-
Выйдите из стойки на руках. Для этого опустите ступни на пол перед собой вблизи рук. Та-да-да-да!Реклама
Советы
- Наденьте удобную одежду, не стесняющую ваших движений.
- Тренируйтесь на коврике для занятий йогой или мягком покрытии (песке либо траве) – вам необходимо мягкое место для приземления!
- При отработке стойки на руках через мостик всегда заручайтесь подстраховкой кого-либо из взрослых.
Реклама
Предупреждения
- Если вы недавно имели какие-либо травмы, проконсультируйтесь у своего врача прежде чем приступать к тренировкам.
- Старайтесь сохранять равновесие и не падать. Существует риск получения травмы, например, перелома кости либо сильных ушибов. Всегда имейте кого-либо на подстраховке до тех пор, пока твердо не освоите стойку.
- Ни в коем случае не допускайте колебания рук при выполнении стойки. Если вы почувствовали, что утрачиваете равновесие, немедленно опустите ступни на пол.
Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для занятий йогой
- Стена
- Удобная свободная одежда
- Помощник (желательно)
Реклама
